Бразильское джиу-джитсу - это боевое искусство, которое было разработано, чтобы позволить меньшему и слабому человеку защитить себя от более крупного и сильного противника, используя рычаги.
По мере того, как практикующие BJJ развивают свои навыки, они также готовятся к соревнованиям, которые часто включают дополнительные силовые и кондиционные тренировки. Соревнуясь с людьми того же размера и уровня навыков, это обучение может быть разницей между отправкой и отправкой.
Бразильское джиу-джитсу - это боевое искусство, которое было разработано, чтобы позволить меньшему и слабому человеку защитить себя от более крупного и сильного противника, используя рычаги.
По мере того, как практикующие BJJ развивают свои навыки, они также готовятся к соревнованиям, которые часто включают дополнительные силовые и кондиционные тренировки. Соревнуясь с людьми того же размера и уровня навыков, это обучение может быть разницей между отправкой и отправкой.
Медленные, контролируемые движения часто используются для наращивания силы, но еще одним важным компонентом является тренировка взрывной силы, которая помогает развить способность использовать больше силы за меньшее время.
Эта способность важна в боевых искусствах, поскольку участникам часто приходится двигаться очень быстро, чтобы манипулировать своими противниками в позиции, которые позволяют им получить сабмишн.
Спортсмены, добившиеся успеха в BJJ, сделали это, отрабатывая технические движения и спаррингуя с партнерами. Выполнение одних и тех же движений снова и снова позволяет вашему телу быстро реагировать, поскольку оно помнит всю вашу тяжелую работу.
Моя силовая и кондиционная программа в первую очередь является дополнением к моим тренировкам по бразильскому джиу-джитсу; Я поднимаю медленно и тяжело в некоторые дни и легко и быстро в другие дни
Я обладатель синего пояса Ренцо Грейси из Titans MMA в Галифаксе, Новая Шотландия, Канада, и я тренируюсь с намерением принять участие в своем первом любительском бою ММА в весовой категории 105 фунтов.
Вот три схемы тренировки взрывной силы, которые я разработал для использования либо в дни, когда я не тренирую БЖЖ, либо во время утренней зарядки перед вечерним занятием – «Летающая рука», «Треугольник» и «Побег из нижней позиции»
Тренировки описаны ниже с подробными примечаниями по движениям и причинам их выбора.
Летающая рука
Выполните 3 круга по 10 повторений в каждом (или 3 подхода по 10 повторений в каждом) быстрыми, но контролируемыми движениями с достаточным сопротивлением, чтобы быть сложным.
- Бёрпи-подтягивания – Из положения стоя опуститесь в положение для отжимания, сделайте отжимание, подпрыгните к перекладине и сделайте подтягивание.
- Дворники – Лягте на коврик, держа штангу прямо над грудью. Держите корпус напряженным, а ноги прямыми и качайте ими вперед и назад, чтобы попытаться коснуться любой стороны штанги.
- Тяга на тросе сидя – Сидя на станции для тяги на тросе, держите спину прямо и подтяните маленькое треугольное приспособление с двумя ручками к средней части тела.
- По мере того, как практикующие BJJ развивают свои навыки, они также готовятся к соревнованиям, которые часто включают дополнительные силовые и кондиционные тренировки. Соревнуясь с людьми того же размера и уровня навыков, это обучение может быть разницей между отправкой и отправкой.
- Приводящая мышца бедра – На тренажере для приводящей мышцы бедра сведите ноги вместе и отпустите.
Почему я называю это упражнение «Летающая рука»? Чтобы выполнить армбар в воздухе на турнире или в ММА, вы стоите лицом к противнику, захватываете его затылок рукой для рычага (подтягивание), а другой рукой захватываете его руку.
Когда вы подпрыгиваете (бёрпи) и перебрасываете ноги ему на грудь (дворник), вы притягиваете его руку к своей груди (трос) и сжимаете ноги вместе (приводящая мышца бедра), прижимая его тело к земле ваши ноги (откат), чтобы закончить представление.
Треугольник
Выполните 3 круга по 10 повторений в каждом (или 3 подхода по 10 повторений в каждом) быстрыми, но контролируемыми движениями с достаточным сопротивлением, чтобы быть сложным.
- Приседания с отягощением – Сядьте на тренажер для тяги широчайших, крепко удерживая ноги на месте, а ступни прикрепите к весовому стеку. Наклоняйтесь назад, пока спина не станет параллельной полу. Это упражнение можно выполнять как с блином, так и без него.
- Одноногий откат на тросе – Прикрепите ремешок на щиколотку к тросу в нижней части тренажера для пересечения тросов и крепко привяжите его к лодыжке. Поддерживайте себя одной рукой или держите руки на бедрах, чтобы поддерживать твердость кора, пока вы отбрасываете ногу назад, активируя ягодичные мышцы. Это упражнение также можно выполнять лежа на скамье, прикрепив обе лямки к одному тросу, чтобы движение было более характерным для БЖЖ.
- Наклоны со штангой в стороны – Со штангой на плечах (или над головой для более сложной задачи) наклоняйтесь из стороны в сторону, держа ноги чуть шире ширины плеч. врозь и бедра на месте.
- Жим ногами – Сядьте в тренажер для жима ногами и выпрямите ноги, чтобы оттолкнуть вес от себя.
- Тренажер для сгибания ног – Сядьте на тренажер, выпрямите ноги и согните рычаг назад.
Подтягивания троса лежа – Установите трос в положение, до которого вы можете дотянуться сидя, и прикрепите маленькое треугольное приспособление с двумя ручками. Положите коврик перед тренажером, чтобы лечь на него, согнув колени. Сядьте, чтобы взять насадку обеими руками, и лягте на спину, подтягивая насадку к груди.
В этот момент поверните свое тело к противнику (боковые наклоны со штангой) и подцепите его ногу или руку; любой из них хорош, пока вы лежите перпендикулярно своему противнику. Если вы зацепили его руку, протяните руку через его плечо и возьмитесь за внутреннюю часть собственного колена.
Толкайтесь вперед с ногой над головой противника, направляя пальцы на этой ноге вверх (жим ногой) и сгибайте ногу (машина для сгибания ног) над лодыжкой, направляя пальцы на этой еде вниз, чтобы завершить болевой прием.
Выход из нижней позиции
Выполните 3 круга по 10 повторений в каждом (или 3 подхода по 10 повторений в каждом) в быстрых, но контролируемых движениях с достаточным сопротивлением, чтобы быть сложным.
- Плио-отжимания – Начните с типичной позиции планки и опустите тело в отжимание, удерживая корпус напряженным. Вместо того, чтобы просто подталкивать себя вверх, взорвитесь вверх и хлопните в ладоши, прежде чем снова опуститься.
- Я следую совету Райана Холла, когда дело доходит до треугольников, то есть я стараюсь заканчивать упражнение ягодичными мышцами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями, а не приводящими мышцами. Чтобы успешно сразить противника треугольником из стойки, потянитесь вверх (приседание), захватите его голову (тяга троса вниз) и запястье, протолкните руку через ноги и поднимите бедра вверх, скрестив ноги за его головой. Возьмитесь за голень (не за ногу) и зафиксируйте лодыжку под внешним коленом.
- Ягодичный мостик – Начните сидеть, опираясь плечами на скамью и штангу на бедра, затем поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы. В конечном положении ваши икры будут перпендикулярны полу, а бедра и туловище параллельны.
- Отжимания – На станции для отжиманий опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не будут параллельны перекладинам, и вернитесь в положение с прямыми руками.
Вращения корпуса олимпийского грифа – Поместите один конец олимпийской штанги в угол или поворотное приспособление. Добавьте диск к другому концу и, удерживая ноги чуть шире ширины плеч, а бедра ровными, держите конец штанги руками и поворачивайте туловище из стороны в сторону.
Все описанные движения повторяются в BJJ снова и снова. Используйте эти три схемы, чтобы разнообразить свою силовую и кондиционную программу и увеличить свои успехи на матах.
Если вы не уверены в движениях, помните, что вы можете посмотреть мои видеодемонстрации.