Получайте больше пользы от каждого занятия с помощью этих обязательных советов по восстановлению.
1 - Сделайте правильную разминку
После последнего подхода потратьте пять минут на правильную разминку, сосредоточившись на мышцах, которые вы только что проработали. Это сигнализирует вашему телу, что сеанс окончен, и можно начать процесс восстановления. Отчет в журналеMedicine And Science In Sports And Physical показал, что разминка, выполненная с интенсивностью 30 процентов от интенсивности тренировки, в дальнейшем привела к увеличению силы и мощности. Хорошая разминка также помогает вымыть молочную кислоту из мышц, что может помочь уменьшить боли и скованность.
2 - Выпейте протеиновый и углеводный коктейль
Когда тренировка закончится, у вас будет 20 минут, чтобы обеспечить мышцы качественным питанием, которое поможет им восстановиться и стать сильнее перед следующей тренировкой. ИсследованияТехасского университета показали, что употребление напитка на основе углеводов и белков сразу после тренировки помогло испытуемым восстановить уровень мышечной энергии гораздо быстрее, чем те, кто принимал только белок или только углеводы. Стремитесь к сочетанию 4 г углеводов на каждый 1 г белка.
3 - Душ с сильным напором воды
Приняв душ, чередуйте горячую и холодную воду интервалами по 30 секунд. Исследование, опубликованное вМеждународном журнале спортивной медицины, показало, что велосипедисты, которые попеременно обливали горячую и холодную воду, показали лучшие результаты в последующих спринтах и гонках на время по сравнению с теми, кто восстанавливался с помощью горячей воды. Так что в следующий раз, когда вы пойдете в душ, не бойтесь холодной воды.