Недавно мой приятель сообщил мне плохие новости. По словам одного из гуру фитнес-индустрии, у меня нет приседаний. На самом деле смешно думать об этом, когда я оглядываюсь назад на четыре десятилетия, которые я провел в мире тяжелой атлетики.
Я вспомнил 30 марта 1974 года, когда я разорвал себе колено, и доктор сказал мне: «Ну, год закончился».
Шесть недель спустя я выиграл чемпионский титул в метании диска с новым личным рекордом. Когда мой тренер спросил меня, почему я не снимал спортивные штаны, когда бросал мяч, я сказал ему, что они заставляют меня чувствовать себя счастливчиком. Правда заключалась в том, что второй комплект швов немного порвался, и мои штаны прилипали к ноге.
Когда вы сидите сложа руки и просматриваете тренировочную карьеру, вы должны все это сложить. Это? Что ж, это хорошо - хорошая тренировка, качественные добавки, спокойный сон и положительный опыт - и плохо. Для некоторых мы можем включить уродливых, но я уверен, что они прекрасны внутри.
Плохо? О да, плохо. Плохое буквально калечит нас. От перенесенных травм, до плохих советов и паршивых советов. Бьюсь об заклад, вы хотели бы забыть книгу, которая заставляла вас тренироваться один день каждые шесть месяцев, или сайт, который вы посещали, на котором говорилось: «Бейся головой о стену, чтобы выиграть время». И весь блок все еще шатается после того, как приложение, которое вы попробовали, отправило группу опасных материалов к вам домой.
Вопрос ко всем
Итак, какая самая большая проблема стоит перед каждым из нас? То же самое и с парнями в килтах, которые бросают камни в снежную бурю, и с теми, кто пишет мне по электронной почте, потому что, цитирую: «Я хочу хорошо выглядеть голым».
(Для протокола, я хотел бы попросить людей, если они не красивые женщины, перестать спрашивать меня о том, хорошо ли я выгляжу. И ради моего здоровья и благополучия моего брака, перестаньте присылать фотографии. Спасибо.)
А теперь пришло время задать самый важный вопрос:
У вас есть успехи?
Звучит так просто. Это выглядит так просто. Повернитесь к своему соседу и спросите: «Вы делаете успехи?» Человек, краснеющий как свекла и кричащий, когда он жмет 65 фунтов затылком, мечтая о победе на Arnold Classic, ждет, когда вы шепнете ему на ухо: «Ты делаешь успехи?»
Шёпотом говорю!
Видите ли, немногие из нас действительно добились прогресса. Я хотел бы изменить это. На недавнем семинаре я подытожил три простых способа измерения прогресса для типичного стажера. Конечно, сегодня никто не является типичным - каждому из нас сказали, что у нас есть «особый набор навыков», и у вас может быть даже список инициалов, объясняющих, почему вы так чертовски уникальны, - но вы, по крайней мере, можете сказать человеку рядом с вами, прогрессирует он или нет.
Шаг №1: Сбросьте фунт
За следующие 365 дней я хочу, чтобы вы сбросили один фунт жира. Это верно. На самом деле, я дам вам программу.
Если фунт жира составляет 3500 калорий и "модель ванны" верна (если вы потребляете такое же количество калорий, сколько сжигаете, ваше тело навсегда останется таким же), тогда я попрошу вас сократить потребление калорий на 9,5 в день в течение следующих 365 дней.
Итак, если на самом деле есть однокалорийный напиток, который я вижу по телевизору, вам просто нужно сократить его до 9,5 в день.
Это многого требует, но вам нужно бросить свою привычку к Слендерелле.
О, тебе мало килограмма жира в год? Ну, тогда что будет? Фунт в неделю? Месяц? Послушайте, это само по себе является причиной номер один, почему большинство людей не добиваются никакого прогресса. Они не имеют никакого отношения ни к прошлому, ни к настоящему, ни к будущему, поэтому пытаться судить, что можно улучшить, практически невозможно.
Итак, перед тем, как сходить с ума по программе "Дэн Джон теряет один фунт жира в год", сделайте мне несколько одолжений:
1. Начните вести дневник тренировок. Ваши цифры должны расти. После того, как вы сделаете больше повторений с тем же весом, вес должен увеличиться. Если нет, то это проблема.
2. Я извлек очень ценный урок из диеты Velocity: фотографии до и после на вес золота. В моем обзоре V-Diet я отметил, что Кларенс Басс делает ежегодную фотосессию, и давление этого события заставляет держаться в секрете.
3. Я начал вести дневник питания после совета Джоша Хиллиса. Должна признаться, запись того факта, что я съела два старомодных пончика, помешала мне задаться вопросом, почему я набираю вес.
С этими тремя простыми идеями вы, по крайней мере, будете знать, где вы находитесь, когда начнете. Затем уменьшите эти 9,5 калорий и позвоните мне через год с потрясающими результатами!
Для действительно тупых, если вы не знаете, куда идете, любая дорога приведет вас туда.
Шаг №2: Отметьте территорию подъема
Измерьте свой прогресс в тренажерном зале одним из трех способов:
1. Ваша максимальная тяга увеличилась.
2. Вы сделали больше настоящих подтягиваний.
3. Ваш "три прыжка" увеличился.
Почему становая тяга? Что ж, я еще не видел, кроме лямок (так что не используйте их), каких-либо приспособлений, облегчающих становую тягу. На самом деле, я даже не знаю другого трюка, который действительно работает, кроме того, что я просто становлюсь сильнее. Ваши приятели могут помочь вам оттолкнуть скамью от груди, «помочь» пройти через мертвую точку и «немного» помочь в верхней части, но я не знаю ничего, что могло бы помочь в становой тяге. Итак, если вы сомневаетесь в своей программе, попробуйте новый максимум в становой тяге.
Предупреждение: Не говорите мне, что вы сделали 405 фунтов на 20 повторений с тягой с трэп-грифом, так что это соответствует становой тяге с весом 700 фунтов. Мой хороший друг, Лейн Кэннон, последовал этому совету делать многоповторную становую тягу (нет, не от меня) и обнаружил, что становая тяга с трэп-грифом 405 фунтов соответствует максимальному результату в 455 фунтов. У него разбилось сердце (и почти спина), когда он обнаружил, что разорванные руки не равны большой становой тяге. Извините.
Подтягивания также подходят под эти требования. Подтягивание выполняется на турнике, не касаясь ногами земли. Вы начинаете с абсолютно прямых рук и тяните, пока ваш подбородок не упрется в верхнюю часть перекладины. Будьте максимально строги. Почему? Потому что всем наплевать на то, сколько можно подтягиваться. Нет ни профессиональной лиги, ни олимпийской золотой медали, ни поддержки знаменитостей. Это «измерение». Так что не обманывайтесь и не превращайте это в какое-то танцевальное движение, просто используйте руки и спину.
Странная вещь: за последние несколько лет я заметил (как и многие другие), что дети, которые делают наибольшее количество строгих подтягиваний, как правило, также имеют лучшее время в спринте на 40 ярдов. Я думаю, что улучшение количества подтягиваний повысит скорость. Почему? Я не знаю, но те из вас, кто тестирует 40, должны присоединиться к этому безумному эксперименту и сообщить мне, что получилось.
Последний тест, который я использую, это "три прыжка". Это три непрерывных прыжка в длину с места без паузы после первого и второго прыжков, так что это выглядит как «боинг, боинг, боинг». Раньше я использовал вертикальные прыжки, но нашел кое-что интересное. Первокурсник весом 118 фунтов может прыгнуть на 26 дюймов. Будучи старшим весом 188 фунтов, тот же ребенок снова прыгнет на 26 дюймов. Итак, подвели ли мы спортсмена за эти четыре года? Нет. Просто у вертикального прыжка есть два недостатка: мало «приращений» и мало что учитывается, кроме одного хлопка.
" Три прыжка" имеют приращение более 30 футов. Переход с 22 на 26 футов и для меня, и для спортсмена довольно очевиден, что произошло что-то хорошее. Принимая во внимание, что переход от 26 дюймов к 26 с четвертью действительно трудно увидеть. Более того, если спортсмен делает первый прыжок в длину на восемь футов, а затем отскакивает с двумя прямыми прыжками на четыре ноги, я могу сделать некоторые предположения о том, над чем нам нужно поработать дальше в тренажерном зале. Если вы не знаете, попробуйте увеличить исходные показатели становой тяги и приседаний на пару недель и повторите тест. Если нет второго и третьего прыжков, предложите шахматы.
Итог этих трех тестов таков: это наименее "нечеткие" тесты, которые я знаю. Трудно обмануть любой из них, и любой прогресс говорит вам о том, что ваша программа хоть немного находится на правильном пути.
Это похоже на футбольного тренера, который за год прошел путь от 0-13 "победных" рекордов до 13-0. Он предположил, что это новая силовая программа. Он искренне думал, что это было добавление большего количества наборов чего-то. Я думал, что это связано с пятью отличными спортсменами, которых он пригласил из другого штата, которые просто были лучше, чем кто-либо другой на поле. Назовите меня сумасшедшим.
Влияние силовых тренировок на футбол и другие командные виды спорта настолько размыто, насколько это возможно в этой игре на силу и физическую форму. Однако покажите мне программу, которая увеличит мою становую тягу, подтягивания или «три прыжка» за месяц, и я послушаю.
Шаг №3: позвоните в ЦНС
Вы в последнее время проверяли свою центральную нервную систему (ЦНС)? Несколько лет назад покойный Стефан Фернхольм показал мне интересный тест, в котором каждое утро нужно было брать карандаш и ставить на странице столько точек, сколько сможете за десять секунд. Допустим, вы выбиваете от 40 до 45 каждый день в течение двух недель. Затем, однажды утром, вы изо всех сил пытаетесь набрать 30. Теперь рисовать точки на бумаге довольно просто, но вы потеряли 25%. Стефан заметил мне: «Это плохо».
Позже мой друг Майк Розенберг сделал для меня небольшую компьютерную программу, в которой он использовал пробел как карандаш и добавил встроенный таймер. Два года я начинал свой день с десятисекундного теста. И после того, как я все это зарисовал, оказалось, что когда мои цифры упали, я заболел и заболел.
Очевидно, что снижение производительности при постукивании по мизинцу свидетельствовало об утомлении ЦНС.
После этого, когда я увидел, что мои цифры упали, я уменьшил нагрузку на тренировки, увеличил потребление белка и позаботился о таких мелочах, как сон, джакузи и отдых. Это было чудо.
Не так давно я купила журнал «Моложе в следующем году» (иногда я прислушиваюсь к своему собственному совету) и начала записывать свой утренний пульс. Это не так весело, как «постукивание», но я заметил некоторые интересные вещи. Во-первых, мой типичный утренний пульс - 54. Когда я сдаю кровь, он «подскакивает» до 68. Мне 50, я меняюсь и не делал кардио с тех пор, как президентом стал Джимми Картер, поэтому я должен быть осторожен, когда читаю эти графики на тренажерах в большинстве тренажерных залов. Я мог бы разогнать это древнее сердце до 120.
Во-вторых, я не знаю, о чем говорят мои небольшие ежедневные колебания пульса. В Центре олимпийской подготовки мне сказали, что 10-процентное повышение утреннего пульса свидетельствует о перетренированности. Обычно на 10% выше нормы означает, что у меня есть газы. Это хорошо, но, пожалуйста, позвольте мне прояснить ситуацию, я пока не уверен, что может означать этот скачок пульса.
Большинство из нас упускают из виду важность отношения всего организма к усталости. Я называю все это «усталостью ЦНС», но это так же правильно, как слушать утренний газ. Тем не менее, когда я обсуждаю это в группах, кажется, что многие люди понимают, что я имею в виду.
" Из ниоткуда мои навыки набора текста (или текстовых сообщений) просто разваливаются."
Неудивительно, ведь наши пальцы наполнены нервными связями. Некоторые из наших самых сложных движений - это простые, которые мы считаем само собой разумеющимися, например, печатание или ковыряние в носу.
" Я становлюсь раздражительной, стервозной, заполняю пробелы, когда начинаю перетренироваться."
Ага. Все мы делаем. Вы можете только попросить тело сделать так много, прежде чем оно начнет пробиваться в вашу эмоциональную и социальную жизнь. Поверь мне, не будь придурком на вечеринке.
" Я просто не могу тяжелеть."
Вы всегда можете выполнять средние подходы со средними повторениями и средними весами. Это похоже на то, что Сократ говорит Дэну Миллману; по сути, это как тепленький чай, "дьявольское варево!" Medium - это песня смерти для тренировок. Вы можете тренировать средний уровень (также известный как «дерьмовый») годами, не добившись прогресса. Давайте будем честными, найдите среднее во всем. Купите чертовски бледно-зеленый четырехдверный Ford Escort своей мечты и помашите горячим красоткам. Получите все тройки, а затем спросите своего консультанта: «Какой у меня набор навыков?»
Электрические стеклоподъемники ее не очень впечатляют.
Другими словами, много тренироваться в дерьме - все равно хуево. Если вы «не можете работать тяжело», отступайте, пока не сможете!
Я не в своей лиге в этой ерунде с CNS, но большинство людей, которые достаточно долго в игре, понимают суть. Не продолжайте тренироваться, когда перерыв в тренировке может быть лучше в долгосрочной перспективе. Если вы пережили ужасные тренировочные недели, потому что настаивали на том, чтобы идти и идти, пока не уйдете, вы увидите мудрость в этом подходе.
Мы говорим о прогрессе
Иногда болезнь или ушиб колена приводят к прорывам, которых мало кто ожидает, потому что это выводит их из тренировочной зоны «чем больше, тем лучше». Сбрасывать килограмм жира в год гораздо лучше, чем то, что сейчас делают 99% большинства тренеров.
Помните, речь идет о прогрессе.