Какова цель поднятия тяжестей? Есть несколько подходов к этому вопросу, но давайте пока сосредоточимся на самом простом ответе. Когда вы поднимаете тяжести, что именно вы пытаетесь сделать?
Какова цель поднятия тяжестей? Есть несколько подходов к этому вопросу, но давайте пока сосредоточимся на самом простом ответе. Когда вы поднимаете тяжести, что именно вы пытаетесь сделать?
На самом деле просто. Вы пытаетесь что-то поднять и передвинуть. С этой точки зрения основные цели подъема становятся более очевидными:производство силы и, что иногда более важно, ее передача. В конце концов, что хорошего в способности отдельных мышц производить силу, если ни одна из этих сил не достигает стержня? Но как вы достигаете этих целей?
Производство силы против передачи силы
Улучшить производство силы несложно. Вы используете хорошую технику, чтобы поднять немного больший вес, чем вчера. Вспеньте, промойте, повторите. Улучшение передачи силы, хотя и не намного более сложное, поначалу может показаться странным и почти эзотерическим. Я знаю, что это произошло со мной. Через несколько лет исследований и экспериментов я пришел к более упрощенному пониманию.
- То, что вы делаете, чтобы способствовать выработке силы, происходит во время подъема.
- То, что вы делаете для оптимизации передачи усилия, происходит до подъема.
Упрощение еще больше: оптимальная передача усилия зависит от вашей настройки Представьте, что вы находитесь в своем тренажерном зале с бетонным полом, покрытым промышленными резиновыми ковриками. Прыгать на этой поверхности легко, потому что, когда вы нажимаете на пол, теряется небольшая сила, и вы подбрасываете себя в воздух. А теперь представьте, что вы пытаетесь сделать то же самое на каноэ в озере. Вместо того, чтобы подбрасывать себя в воздух, вы, скорее всего, вытолкнете каноэ из-под себя и погрузитесь лицом в воду.
«Когда вы лучше дышите, вы лучше настраиваетесь, а когда вы лучше настраиваетесь, вы можете гораздо эффективнее проявлять свою силу»
Если добавить в метафору штангу, она немного изменится. Теперь вы объект, обеспечивающий стабильность движения штанги. Что бы вы предпочли: бетонный фундамент или шаткое каноэ на реке? Если ваша цель - поднять как можно больший вес, ответ очевиден.
Вот три простых исправления, которые новички могут сделать, чтобы превратить свое каноэ в бетон и увидеть немедленные улучшения.
Диафрагмальное дыхание
Многим новичкам идея фиксации кажется чуждой. «Что ты имеешь в виду, что я не могу просто взять вес и переместить его?» Десять лет назад я был одним из таких людей. Мне потребовалось несколько раз пораниться, чтобы понять, насколько важна правильная растяжка.
Оказывается, многие мышцы живота оптимально активируются при правильном дыхании. Когда вы лучше дышите, вы лучше настраиваетесь, а когда вы настраиваетесь лучше, вы можете гораздо эффективнее проявлять свою силу.
Когда я впервые начал заниматься пауэрлифтингом, меня учили подтягиваться, упираясь животом в пояс. Хотя это работало до некоторой степени, это определенно неоптимально. Попробуйте это.
90-90 Дыхание:
- Лягте на пол, поставив ноги на стену. Ваши бедра и колени должны находиться под удобным углом в девяносто градусов.
- Поверните ладони лицом вверх и положите тыльную сторону ладоней на пол.
- Прижмитесь спиной к земле. Вам не нужно пытаться раздавить жука спиной, просто установите легкий контакт.
- Вдохните и втяните живот, используя вдох, чтобы сильнее прижать поясницу к земле.
- Продолжая вдыхать, представьте, как воздух движется от поясницы к верхней части спины. Убедитесь, что ваша грудная клетка не поднимается слишком сильно, чтобы добиться этого.
- После того, как вы вдохнули столько, сколько сможете, резко выдохните.
- Повторяйте 15-20 вдохов.
Если у вас возникли проблемы с этим, вы также можете установить таймер и сосредоточиться на дыхании, пока не сработает будильник. Подходы и повторения не так важны, как ощущение того, что вы восстановлено максимальное расширение легких.
Как узнать, когда это произойдет?Можно проверить с грузовым поясом. Наденьте его и приготовьтесь. Если вы успешно дышите, вы почувствуете, как создаете давление во всех направлениях, а также в результате повышается стабильность.
«Подходы и повторения не так важны, как ощущение того, что вы восстановили максимальное расширение легких»
Поверьте мне, вы это почувствуете. Умение правильно дышать может оказать огромное влияние на вашу работоспособность. Правильная фиксация - лишь одно из многих преимуществ. Попробуйте включить это упражнение в разминку перед следующим подъемом, особенно если вы работаете с большим весом.
Напрягите ягодицы
Производство силы начинается с земли и заканчивается в том направлении, в котором вы пытаетесь переместить вес. Приседаете ли вы, тянете или даже выполняете жим лежа, прочный контакт с землей важен для производства максимальной силы.
В большинстве упражнений движение начинается с отталкивания ног от земли и удерживания веса руками. Это означает, что нам нужно поддерживать напряжение в каждой мышце между ними, чтобы перемещать наибольший вес. Место, где у многих людей истекает кровью, это ягодицы.
Хотя я твердо верю в то, что сгибание ягодичных мышц может сделать вас лучше во всем, в данном конкретном примере это помогает зафиксировать ваше тело на месте и обеспечить жесткую, стабильную основу, необходимую для выражения вашей силы.. В следующий раз, когда будете бороться за блокировку подъема над головой, попробуйте согнуть ягодицыВ идеале, вы должны были затянуть их перед подъемом, как часть вашей подготовки, но вы можете быть удивлены, насколько большую разницу дает повышенная стабильность даже в середине подъема.
«[Нам] нужно поддерживать напряжение в каждой промежуточной мышце, чтобы переместить наибольший вес. Область, где многие люди теряют силу, - это ягодицы»
Чтобы научиться сгибать ягодичные мышцы, не нужны никакие причудливые упражнения. Просто попробуйте сжать ягодицы, как будто вы пытаетесь зажать между ними карандаш Задержитесь на 3-5 секунд. Делайте это несколько раз в день и старайтесь делать это из разных положений (стоя, сидя и т. д.). Вы не только подготовите свои ягодицы к работе, но и ваши колени и нижняя часть спины будут вам благодарны - надеюсь, новыми личными рекордами.
Сожмите планку
В простейшем смысле сила хвата является одним из наиболее важных параметров вашей способности поднимать тяжести. Если ваша физическая привязанность к перекладине не сильна, маловероятно, что вы сможете сдвинуть перекладину с какой-либо силой.
Одна из самых распространенных ошибок начинающих лифтеров и спортсменов заключается в том, что они хватаются за гриф с силой, достаточной для того, чтобы удержаться за него. Движение начинается в уме, и разные намерения приводят к разным результатам. Когда вы впервые берете штангу, сжимайте ее, как будто пытаетесь раздавить руками.
Кажется, сила хвата имеет серьезные неврологические последствия. Он используется как обычный инструмент для оценки силы после инсульта, хотя его эффективность обсуждается. И в фитнес-сообществе есть несколько человек, которые считают, что сила хвата может быть чем-то вроде неврологического тормоза:если вы не можете удержать вес, ваше тело не позволит вам приложить максимальную силу к другим мышцамОдним из таких людей является Павел Цацулин. Думаю, можно с уверенностью сказать, что он кое-что знает.
Обзор
Настройка для каждого подъема уникальна, но эти три фактора применимы ко всем из них. Хотя программирование и механика важны, вам нужно сначала проявить свою силу, чтобы улучшить ее.