Признайтесь – вас не устраивает размер ваших рук.
Несмотря на радугу рубашек UnderArmour среднего размера, которые вы надеваете в торговый центр, чтобы произвести впечатление на старшеклассниц, вы никого не обманываете, и меньше всего себя.
Вы не одиноки. Опросите сотню тупоголовых, и маловероятно, что вы найдете хотя бы одного атлета, который доволен развитием своих рук. Дело в том, что сотни тысяч тяжелоатлетов выросли, восхищаясь оружием Арнольда, и стремились однажды достичь его уровня невероятного роста рук, но безуспешно. К сожалению, большинство лифтеров никогда не достигают впечатляющего развития рук.
Где ошибаются эти лифтеры? Это очень просто. Они сосредоточились на односуставных упражнениях для рук, и как бы нам не хотелось быть вестником плохих новостей, эти 17 подходов изолированных сгибаний рук на бицепс, которые вы выполняли каждый понедельник, среду и в любой другой день в течение последних пяти лет, не принесли вам никакой пользы. Более того, как вы скоро узнаете, с точки зрения развития рук они, возможно, последнее, что вам сейчас нужно.
Есть одно правило тренировки больших рук: вы должны сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в базовых упражнениях. И когда мы говорим сложные движения, мы имеем в виду именно это; упражнения, которые задействуют несколько суставов, позволяют использовать максимальную внешнюю нагрузку и дают вам максимальную отдачу от ваших ганни-долларов.
Справа вы увидите очень сложную модель, изображающую Пирамиду развития больших рук. Хорошо, может быть, это не очень сложно, но тем не менее мы разберем его для вас.
Приседания и становая тяга
Почему приседания и становая тяга так важны для развития рук? Есть две основные причины.
- Кажется, тело растет пропорционально.
- Сила задней цепи и стабильность кора закладывают основу для увеличения силы верхней части тела.
- Да, да, мы сказали, что было две причины, но давайте будем честными: приседания и становая тяга - это круто. А крутость - это то, что заставляет цыпочек тусоваться с тобой, а не твой уровень развития плечелучевой мышцы.
Ноги для больших рук?
Редко встретишь человека с 18-дюймовыми руками и худыми худыми ногами. Конечно, как и у мужчин-фанатов Джастина Бибера, это может случиться, но у натуральных атлетов рост рук обычно сопровождается ростом мышц всего тела. Поговорка о том, что нужно набрать 20 фунтов. получить дюйм на руках, кажется, имеет смысл.
Для лифтеров, использующих анаболическую помощь, получить большие руки без сопутствующей силы ног несколько легче, но большинству натуральных лифтеров было бы полезно сконцентрироваться на приседаниях и становой тяге до тех пор, пока не будет достигнут достаточный уровень силы.
Сильные приседающие и становые тяги обладают отличной силой мышц, выпрямляющих позвоночник. Эректоры держат спину в вертикальном положении во время сгибаний рук со штангой, легких сгибаний рук со штангой, обратных сгибаний рук и сгибаний рук с гантелями, и это лишь некоторые из них. Слабая спина, однако, ограничивает вес, который можно использовать при сгибании рук.
Примечание: по этой же причине многие эгоистичные тренирующиеся выглядят так, будто бьют слона во время сгибания рук – их спина настолько слаба, что у них нет другого выбора, кроме как раскачиваться вперед и назад, используя импульс для перемещения веса.
Сильные приседатели и становые тяги также обладают превосходной силой ног и бедер. Пауэрлифтеры скажут вам, что привод ног имеет решающее значение для повышения силы жима лежа и силы жима лежа узким хватом. Да, если вы жимитесь правильно, ноги оказывают большую помощь - слабые ноги будут ограничивать вес, который можно использовать при жиме. Заметили тенденцию?
Хорошей долгосрочной целью является 405 фунтов. параллельный присед и 495 фунтов. обычная становая тяга. Если вы уже там, поздравляем! Нам не нужно говорить вам, чтобы вы продолжали работать ногами, потому что, когда вы сильны в этих упражнениях, вы «понимаете». Но для тех, кто не там, вам будет полезно начать увеличивать свои приседания и тяговые веса, прежде чем приступать к еще одной программе «специализации рук».
Жимы и тяги верхней части тела
Найти тяжелоатлета с огромными руками, который не может выжать 225 фунтов или выполнить хотя бы десять подтягиваний с собственным весом (без обмана), это все равно, что найти модель Victoria Secret, которая хочет заняться с вами диким страстным сексом. Этого не будет!
Если вам нужны большие руки, вот упражнения, которые вам лучше всего пригодятся:
Жимы – отжимания с отягощением (с сопротивлением ленты, против цепей, с нагрузкой пластины или, если вы ниндзя, с горячей цыпочкой на спине), жим лежа, жим лежа узким хватом, жим с двух досок, жим с пола, жим на наклонной скамье, жим на наклонной скамье, армейский жим и отжимания на брусьях.
Подтягивания – подтягивания с отягощением, подтягивания с отягощением, подтягивания параллельным хватом с отягощением, тяги в наклоне, тяги Т-образного грифа, тяги с опорой на грудь, тяги одной рукой, различные тяги сидя и перевернутые тяги (либо со штангой, либо с TRX/взрывными ремнями).
Хорошей долгосрочной целью здесь будет 315 фунтов. жим лежа и 100 фунтов. взвешенный подбородок вверх. Похлопайте себя по плечу, если вы уже можете выполнять эти подвиги - теперь работайте над повторением их!
Можно ли изолировать?
Если честно, вы думали, что мы откажемся, да?
Некоторая изоляция вполне подойдет; просто поймите, что изоляционная работа - это вишенка на торте. При программировании в сочетании с тяжелой, сложной работой нижней и верхней части тела, это добавит дополнительный размер мускулатуре рук.
Теперь мы представим убедительное обоснование включения изолирующей работы для тех, кто стремится к максимальному развитию рук.
Изолирующие упражнения для рук
Основы анатомии и физиологии диктуют, что вы не можете оптимально развить мускулатуру плеча исключительно за счет выполнения многосуставных движений. Поймите, что соотношение длины и напряжения бицепсов и трицепсов неоптимально во время многосуставных движений.
Например, в исходном положении подтягивания (вис на перекладине с прямыми руками) бицепс укорачивается в плечевом суставе, но удлиняется в локтевом. Затем, во время динамического движения, эти аспекты меняются местами, так что бицепс укорачивается в локте, а удлиняется в плече. Таким образом, длина/напряжение скомпрометированы, уменьшая выходную силу мышцы.
Более того, как будет показано ниже, структура мышц бицепсов и трицепсов требует многоугольного подхода для полной активации всех двигательных единиц. Этого можно добиться только с помощью односуставных упражнений.
Учебное время
Исследования показывают, что длинная головка бицепса максимально активна в таких упражнениях, как сгибание рук на наклонной скамье и сгибание рук на бицепс, когда плечевая кость вытянута за тело (Sakurai, et al, 1998; Basmajian and Latif, 1957).
Это связано с тем, что длинная головка находится в более растянутом положении по сравнению с короткой головкой. Из этого следует, что длинная голова станет активно недостаточной, когда плечо будет сгибаться (т. е. находиться перед телом), поэтому такие упражнения, как сгибание рук проповедника, заставят короткую голову взять на себя большую нагрузку.
Длинная головка также становится недостаточно активной при отведении на 90 градусов (Habermeyer, et al, 1987), поэтому такие упражнения, как сгибание рук с перекрестным тросом на высоком блоке, в большей степени нацелены на короткую головку.
Учитывая, что бицепсы являются мощными луче-локтевыми супинаторами, выполнение таких упражнений, как сгибание рук в молоток, сделает бицепс активно недостаточным, тем самым увеличивая работу плечевой и плечелучевой мышц (Enoka, 2002).
Более того, данные показывают, что части двуглавой мышцы «разделены» как на длинную, так и на короткую головки, состоящие из отдельных архитектурных отсеков, которые иннервируются частными ветвями первичных нервов (Segal, et al, 1991).
ЭМГ-исследования длинной головки двуглавой мышцы плеча показывают, что мышечные волокна в латеральной части мышцы задействуются при сгибании в локтевом суставе, волокна в медиальной части задействуются при супинации, а центрально расположенные волокна задействуются при нелинейных комбинациях сгибания и супинации (ter Haar Romeny, et al, 1982; ter Haar Romeny, et al, 1984).
Кроме того, короткая головка, по-видимому, более активна в последней части сгибания руки (т. е. большее сгибание локтя), в то время как длинная головка более активна в ранней фазе (Brown, et al, 1993). Эти факторы подтверждают необходимость включения различных упражнений на бицепс в полный диапазон движений для максимизации гипертрофической реакции.
Длинная головка трицепса имеет оптимальное соотношение длины и напряжения, когда плечо согнуто примерно на 180 градусов (Le Bozec, et al, 1980). Так как положение плечевого сустава изменяется во всем диапазоне движения в многосуставных движениях, эти упражнения обязательно не позволяют оптимально развивать длинную головку трицепса.
Только выполняя такие упражнения, как разгибание трицепса над головой, вы сможете непосредственно воздействовать на длинную головку, максимизируя ее гипертрофическую реакцию.
Учитывая, что латеральная и медиальная головки не пересекают плечевой сустав, они становятся все более активными в таких упражнениях, как отжимания и отжимания, когда плечевой сустав разгибается, что делает длинную головку активно недостаточной.
Есть десятки хороших изолирующих движений рук. Некоторые из них включают в себя сгибания рук со штангой, легкие сгибания рук со штангой, обратные сгибания рук, сгибания рук-молот, чередующиеся сгибания рук с гантелями, концентрированные сгибания рук, сгибания рук проповедника, сгибания рук на наклонной скамье, сгибания рук с перетаскиванием, сгибания рук с поперечным тросом, разгибания на трицепс лежа, разгибания над головой, жимы на тросе, жимы на канате и отжимания назад..
Собираем все вместе
- Укрепите мышцы, выпрямляющие мышцы, бедра и ноги, приседая и выполняя становую тягу.
- Сосредоточьтесь на прогрессивной нагрузке на сложные движения верхней части тела, такие как жим лежа узким хватом и подтягивания с отягощением.
- Добавьте различные упражнения на изоляцию рук, но не обязательно делать прогрессивную перегрузку в этих движениях. Сосредоточьтесь на «ощущении», что правильные мышцы выполняют работу, и подумайте о «сокращении мышц против сопротивления». Делайте больше повторений в изолирующих движениях и старайтесь выдавливать кровь в намеченную область.
- Не тратьте весь год на оружие. Мы не шутим. Выберите 3-4 трехнедельных периода в течение года, чтобы «взорвать» их и заставить расти.
Три разных упражнения с упором на максимальное развитие рук
Брет Контрерас - 3-дневная программа для всего тела
Понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Параллельные приседания | 3 | 5 |
| A2 | Поднятие ягодиц с ветчиной | 3 | 8 |
| B1 | Жим лежа узким хватом | 3 | 5 |
| B2 | Подтягивания с отягощением | 3 | 3 |
| C1 | Жим веревки | 2 | 10 |
| C2 | Завивка молотком | 2 | 10 |
| Д | Развертывание Ab Wheel | 2 | 10 |
Среда
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Обычная становая тяга | 3 | 5 |
| A2 | Болгарский сплит-присед | 3 | 10 |
| B1 | Взвешенное падение | 3 | 5 |
| B2 | Ряд с опорой на грудь | 3 | 10 |
| C1 | Удлинитель подвесного кабеля | 2 | 10 |
| C2 | Легкие сгибания рук со штангой | 2 | 10 |
| Д | Боковая планка | 2 | 45 сек. |
Пятница
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Параллельные приседания | 3 | 5 |
| A2 | Поднятие ягодиц с ветчиной | 3 | 8 |
| B1 | Жим лежа | 3 | 5 |
| B2 | Подтягивания параллельным хватом с отягощением | 3 | 3 |
| C1 | Разгибание на трицепс лежа | 2 | 10 |
| C2 | Завиток проповедника | 2 | 10 |
| Д | Пэллоф Пресс | 2 | 10 |
Tony Gentilcore - 4-х дневный сплит для нижней/верхней части
День 1 (желательно понедельник)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Тяга сумо | 3, 2 | 2, 5 |
| Последние два подхода по 5 повторений будут выполняться с меньшей нагрузкой. | |||
| A2 | Мобилизация сгибателей бедра у стены Марш ягодичных мышц на спине | 5 | 8/этап 5/этап |
| Чередуйте сеты становой тяги. | |||
| B1 | Сверхвысокий ящик с гантелями Step-Up | 3 | 8/нога |
| B2 | Подъем на канате на коленях | 3 | 10/сторона |
| C1 | Подтягивание или Махи гири | 3 | 15 |
| C2 | Выкатывание штанги | 3 | 8 |
| Д | Потяни что-нибудь ради любви к Богу. |
День 2 (желательно вторник)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Топ или отжимание в ладоши с мячом над головой | 4 | 8/6 |
| B1 | Подтягивания | 3, 1 | 3, АМАП |
| Первые три сета будут тяжелыми тройками. В последнем сете будет столько повторений с собственным весом, сколько вы сможете сделать. | |||
| B2 | Жим гантелей поочередно с низким наклоном – нейтральный хват | 4 | 6/рука |
| C1 | Тяга каната стоя на одной руке | 3 | 10/рука |
| C2 | Полужим штанги стоя (см. видео ниже) | 3 | 8 |
| D1 | Тяга лица с внешним вращением | 2 | 12 |
| D2 | Отжимания узким хватом (при необходимости резина сопротивляется) | 2 | 10 |
День 3 (желательно четверг)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Прыжок на коробку | 4 | 5 |
| B1 | Приседания со штангой на груди | 4 | 6 |
| B2 | Мобилизация приводящих мышц в раздельной стойке | 4 | 8/нога |
| C1 | Обратный выпад с гантелями – from Дефицит | 3 | 10/нога |
| C2 | Пэллоф Пресс | 3 | 8/сторона |
| D1 | Мост со штангой на спине | 2 | 8 |
| D2 | Выберите одно упражнение на бицепс или трицепс | 2 | 10 |
День 4 (желательно суббота)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Недели 1-2: Жим с двух досок | 2, 2 | 3, 6 |
| A1 | Недели 3-4: Жим от пола узким хватом | 4 | 8 |
| A2 | Перенос гантелей в одной руке | 4 | 25-30 ярдов |
| B1 | Тяга блока сидя – нейтральный хват | 3 | 6 |
| B2 | Отжимания с цепями | 3 | 8 |
| Если нет цепей, выполните отжимания Человека-паука 3 x 6 на ногу. | |||
| C1 | Полужим стоя | 3 | 8 |
| C2 | Буксир на санях | 3 | 2 |
| Используйте веревку длиной 15-20 футов. Видео ниже. Если у вас нет доступа к саням, 1) найдите новый тренажерный зал и 2) замените его сгибанием рук с гантелями 3 x 10. | |||
| D1 | Вращение на боку наружу | 2 | 10/сторона |
| Рука отведена на 30 градусов – полотенце подпирается локтем. | |||
| D2 | Горка на лопаточной стене | 2 | 12 |
Brad Schoenfeld - 3-дневная программа сплит-программы на части тела
Понедельник: Грудь, Плечи, Трицепс
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 6-12 |
| В | Жим штанги на наклонной скамье | 3 | 6-12 |
| С | Разведение гантелей на плоской подошве | 3 | 6-12 |
| Д | Жим гантелей от плеч | 3 | 6-12 |
| Е | Ряд канатной стойки | 3 | 6-12 |
| F | Разведение гантелей в обратном направлении | 3 | 6-12 |
| G | Разгибание на трицепс с канатом над головой | 3 | 6-12 |
| Н | Трицепс Жим вниз | 3 | 6-12 |
| 1 | Отжимания на трицепс с отягощением | 2 | 6-12 |
Вторник: выходной
Среда: Ноги, Икры
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди | 4 | 6-12 |
| В | Обратный выпад | 4 | 6-12 |
| С | Сисси Приседания | 3 | 6-12 |
| Д | Доброе утро | 4 | 6-12 |
| Е | Сгибание подколенного сухожилия сидя | 4 | 6-12 |
| F | Подъем носков стоя | 4 | 6-12 |
| G | Подъем носков сидя | 3 | 6-12 |
Четверг: выходной
Пятница: Спина, Бицепс, Пресс
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Растягивание широты | 4 | 6-12 |
| В | Тяга гантелей одной рукой | 3 | 6-12 |
| С | Тяга вниз на прямых руках с кабелем | 3 | 6-12 |
| Д | Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье | 3 | 6-12 |
| Е | Сгибания проповедника со штангой | 2 | 6-12 |
| F | Сгибания каната с молотком | 2 | 6-12 |
| G | Скручивание с отягощением | 3 | 6-12 |
| Н | Наклоны с гантелями в стороны | 3 | 6-12 |
| 1 | Кейбл Дровосек | 3 | 6-12 |
Суббота/воскресенье: выходной
Подведение итогов
Несмотря на то, что говорят некоторые хулиганы на форуме, заявление о том, что вы хотите иметь большие, причудливые руки, не является глупостью или незрелостью, чтобы признать это.
Черт возьми, мы бы даже сказали, что те, кто громче всех критикует поклонников оружия, скорее всего, больше всего разочарованы собственной неудачей в тренировке рук. Но только потому, что цель - большие пушки, не означает, что ваша программа должна состоять из 26 различных вариантов сгибания и разгибания локтя.
Помните, рост рук не происходит в вакууме, что является вежливым способом сказать:
- Ваши руки не будут расти оптимально, если остальная часть тела недостаточно стимулирована для роста, и, 2) ваши руки не будут расти оптимально, если ваша программа тренировок будет хуже, чем пылесос.
- Тяжелый труд и желание добьются успеха. Примените кое-что из того, что вы узнали из этой статьи, и начните заполнять рубашку UnderArmour среднего размера.