Пару недель назад я писал об ограничениях приседаний над головой и позах, которые я рекомендовал, чтобы раскрыть бедра. Вторым ключевым компонентом подъема над головой является подвижность плеч. Я регулярно вижу спортсменов с сильной верхней частью спины и плечами, которые борются с ограничениями в том, как высоко они могут поднимать руки без боли.
Плечо должно быть самым подвижным суставом в теле, но когда движение ограничено, спортсмены могут в конечном итоге компенсировать это, используя нижнюю часть спины, а не верхнюю часть спины, чтобы увеличить разгибание в упражнении. Вот три позы, которые помогут восстановить правильный диапазон движений:
Собака у стены
Польза: Растягивает грудные мышцы и грудь. Увеличивает диапазон движений над головой без нагрузки на плечи.
Инструкции:
- Стоя лицом к стене, шагните ногами назад, пока вам не придется наклоняться вперед, чтобы коснуться стены. Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер, а второй палец повернут вперед.
- Наклонитесь вперед и положите руки на стену на уровне плеч. Руки должны быть такими же широкими, как ширина внешних плеч.
- Удерживая руки на уровне плеч с широко расставленными пальцами, максимально опустите грудь между бицепсами.
- Держать 2-5 минут или столько, сколько терпимо.
Модификации: Согните колени настолько, насколько вам нужно. Слегка разверните руки, если плечи сильно напряжены. Вы можете взять руки шире плеч, если у вас серьезные ограничения.
Вокруг света у Стены
Преимущество: Растягивает переднюю часть плеч и нижнюю часть рук, а также обращает внимание на ограничения подвижности.
Инструкции:
-
нисходящая собака у стены, растяжка плеч, растяжка верхней части тела, йога Повернитесь боком, правым бедром у стены.
- Шаг левой ногой назад, так что вы делаете выпад на подушечку левой ноги, ноги на ширине бедер.
- Убедитесь, что правое колено находится прямо над лодыжкой.
- Удерживая грудь и бедра вытянутыми вперед, начните вытягивать правую руку вперед ладонью к стене.
- Как будто вы играете на пианино, используйте кончики пальцев, чтобы медленно поднять правую руку до вертикального положения. Продолжайте отводить руку назад, насколько это возможно, не поворачивая грудь к стене.
- Задержитесь на 5-10 вдохов.
- Медленно верните руку в нейтральное положение.
- Повторить 3 раза, затем повторить на левую сторону.
Широкий наклон вперед с растяжкой плеч
Преимущество: Легкая растяжка подколенного сухожилия с глубоким открытием в передней части плеч.
Инструкции:
- Примите широкую стойку на коврике или на земле. Когда вы широко расставляете руки, лодыжки должны находиться под вашими запястьями, а ступни направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь.
- Поднимите руки за спину к пояснице. Переплетите пальцы или, если это слишком, используйте ремешок или ленту, чтобы сцепить руки за спиной.
- Вдохните, чтобы поднять ребра вверх и от бедер, открывая грудную клетку к небу.
- Выдохните, чтобы наклониться вперед. Согните колени настолько, насколько вам нужно. Перенесите вес на переднюю часть стоп. Позвольте рукам максимально подняться от поясницы, как будто вы поднимаете их над головой и направляете к передней части тела.
- Если это слишком просто, попробуйте полностью сцепить ладони на прямых руках. Если это слишком сложно, согните локти.
- Задержитесь на одну минуту, затем поднимитесь, измените переплетение пальцев так, чтобы другой большой палец был сверху, и повторите.
Wпри выполнении этих упражнений важно не выходить за пределы терпимого, хотя и немного неудобного для вашего тела положения. Если вы чувствуете, что напрягаете дыхание или испытывая внезапное, сильное ощущение, затем отступите. Интенсивность растяжки должна постепенно нарастать, чтобы повысить вашу подвижность. Для вас, тяжелоатлетов, у которых есть проблемы с поднятием рук с бицепсами за ушами, эти растяжки отлично подходят для вас!