Хотя вариации приседаний на одной ноге существуют уже сотни лет, многие из них были возрождены в связи с возросшим в последнее время интересом к тренировкам с собственным весом. Каким-то образом это привело к тому, что приседания-пистолеты оказались в центре внимания, но место ли им там?
Присед-пистолет часто называют идеальным балансом силы, подвижности и атлетизма. Хотя я могу оценить это чувство, я вежливо не согласен. Несмотря на крутой внешний вид и популярность, пистолет может быть проблематичным, и есть альтернативы, способные обеспечить более высокую отдачу от ваших инвестиций в обучение.
Так что вместо пистолета попробуйте использовать эти три варианта с одной ногой, чтобы добавить в свой репертуар еще один уровень сложности и силы движений
Недостатки приседания-пистолета
Я думаю, что пистолет - отличное упражнение, но у него есть пара недостатков. Во-первых, у него крутая кривая обучения. Это может не быть проблемой для некоторых, но как коуч я уделяю минимальное время своим клиентам каждую неделю, и мне нужны упражнения, которые дают результат. большой удар и не требует больших затрат времени.
«Положение приседания «пистолет» совсем не похоже на традиционное положение приседа».
Еще одна сложность с приседаниями-пистолетами заключается в том, что их становится почти невозможно выполнить без хотя бы умеренного наклона таза назад (PPT), также известного как подмигивание ягодиц В то время как я не думайте, что выполнение движений с некоторым PPT всегда вредно, это определенно не идеально.
Наконец, положение приседания «пистолет» совсем не отражает традиционное положение приседа. Поэтому маловероятно, что это улучшит ваш билатеральный присед так же сильно, как пара альтернатив, перечисленных ниже.
Приседания с постукиванием коленом
Приседания с постукиванием по колену великолепны, потому что их легко освоить и научить, они не требуют оборудования, и их можно легко регрессировать или прогрессировать. Это упражнение обычно является моим любимым при обучении клиентов приседаниям на одной ноге.
Начните с того, что примите стойку немного на ширине плеч. Поднимите одну ногу и медленно начните отводить ее назад, как если бы вы выполняли обратный выпад, но вместо того, чтобы поставить подушечка стопы на полу, опуститесь вниз, чтобы слегка коснуться коленом пола.
«Приседания с постукиванием по колену - это здорово, потому что их легко освоить и научить, они не требуют оборудования, и их можно легко регрессировать или прогрессировать».
Далее сильно упритесь опорной ногой в пол и вернитесь в исходное положение. Важно не допускать сильного удара колена об пол, и я часто рекомендую людям выполнять это упражнение, стоя на коврике, чтобы уменьшить воздействие.
Во время этой вариации удержание легкого веса на расстоянии вытянутой руки может помочь улучшить баланс, или вы можете облегчить упражнение, сократив диапазон движения, опустившись только наполовину или на три четверти. Чтобы усложнить задачу, вы можете использовать утяжеленный жилет или держать гантели на плечах в положении стойки.
Приседания на одной ноге с возвышением
Мне нравится этот вариант, потому что он намного лучше имитирует стандартный присед, чем другие. Он также позволяет вам сохранять более вертикальное положение и снижает вероятность попадания в заднюю часть таза. наклон (подмигивание прикладом), что характерно для приседаний-пистолетов.
Встаньте на приподнятую поверхность (плио-бокс или скамью), поставив одну ногу у края, а другую ногу отведите в сторону. Вытяните руки перед собой, чтобы поддержать равновесие. Медленно согните опорную ногу в колене и отведите бедра назад, как если бы вы выполняли стандартный присед.
«[I] t позволяет вам сохранять более вертикальное положение и снижает вероятность наклона таза назад (подмигивания), что часто встречается в приседаниях-пистолетах».
Сделайте паузу, как только достигнете девяноста градусов, а затем оттолкнитесь опорной ногой и встаньте обратно в исходное положение. Вы можете коснуться ящика не опорной ногой между повторениями, чтобы повторить -установить равновесие Если вам все еще трудно сохранять равновесие, попробуйте держать пяти- или десятифунтовую пластину на расстоянии вытянутой руки перед грудью.
Боковые приседания на одной ноге
Этот вариант похож на присед на одной ноге с приподнятым положением, за исключением того, что не несущая нога перемещается сбоку позади опорной ноги. Это движение уникально, потому что, когда тело опускается, бедра испытывают некоторое вращение, которое заставляет тело двигаться во всех трех плоскостях движения одновременно.
Я рекомендую не относиться к этому упражнению легкомысленно. Это продвинутая прогрессия, требующая высокого уровня контроля и большого диапазона движений.
Взять домой
Несмотря на то, что присед-пистолет не лишен некоторых достоинств, он, безусловно, не заслуживает того, чтобы править балом. Чтобы изучить или научить его, требуется длительное время, и это действительно не так. t точно имитирует традиционное положение приседа.
Используя три альтернативы, продемонстрированные выше, вы сможете улучшить свою силу на одной ноге более быстрым и разумным способом.