Вот что вам нужно знать
- Вы можете нарастить мышечную массу и силу всего за 20 минут в день, если знаете, что делаете. Двадцать минут хорошо спланированной целенаправленной тренировки приведут к значительному улучшению вашего физического состояния и работоспособности.
- Для этой программы требуется только штанга и, в идеале, скамья. Вы будете делать только четыре базовых движения. Они разбиты на два тренировочных дня, и вы будете переключаться между ними в течение недели.
Если у вас есть доступ к штанге и 20 минут свободного времени в день, я могу сделать вас больше и сильнее. У меня много клиентов, которые работают нечеловечески много часов, но все они тренируются от 4 до 7 дней в неделю, и все они добились значительного прогресса. Я сыт по горло людьми, которые оправдываются, чтобы не тренироваться. Мне наплевать, если кто-то не хочет работать с весами. Каждому свое увлечение. Тем не менее, меня бесит, когда кто-то жалуется на то, что не может построить хорошее телосложение, потому что у него нет времени или что он слишком устал. Если ты действительно этого хочешь, перестань быть слабым и найди время для тренировок.
Дело в том, что вам не нужно так много времени, чтобы потренироваться. Вы можете нарастить мышечную массу и силу всего за 20 минут в день (или даже меньше), если знаете, что делаете. Двадцать минут хорошо спланированной целенаправленной тренировки приведут к значительному улучшению вашего телосложения и работоспособности. Скажи мне, что у тебя нет 20 минут, чтобы посвятить тренировке! Вот очень простая программа, которая сделает вас сильнее и мускулистее, если вы приложите все усилия.
Программа
План очень прост. Для этого требуется только штанга и, в идеале, скамья. Мы будем использовать только четыре базовых движения. Они разделены на два тренировочных дня, и вы ходите между ними в течение недели.
Лифты:
- Тяга
- Военная пресса
- Жим лежа
- Тяга штанги в наклоне (туловище параллельно полу)
Группировки следующие:
Тренировка А
- А. Становая тяга
- Б. Военная пресса
Тренировка B
- А. Жим лежа
- Б. Тяга штанги в наклоне
Очень важно знать свой максимум (1ПМ) в этих четырех упражнениях. Я тоже не хочу неряшливого макса. Мне нужен максимальный вес, который вы можете поднять для технически надежного повторения. Этот максимум будет использоваться для расчета веса, который вы будете использовать в первую неделю. Затем нагрузки будут корректироваться в зависимости от ваших результатов.
После разогрева (максимум 2-3 разминочных подхода) выполните всего 4 подхода в каждом упражнении:
- 5 повторений с 80% от максимума
- 1 повторение с 90% от вашего максимума
- 1 повтор с 92% от вашего максимума
- Максимальное количество повторений, которое вы можете сделать с 60% от вашего максимума. Это число должно находиться в диапазоне от 15 до 20
Важно помнить, как регулировать нагрузку от тренировки к тренировке. Что определяет, сможете ли вы поднять вес на следующей тренировке, так это результат четвертого сета. Все просто: когда вы достигаете 20 повторений в четвертом подходе, вы увеличиваете вес на следующей тренировке. Пока вы не сделаете 20 хороших повторений, нагрузка, используемая для ваших 4 рабочих подходов, останется неизменной.
Например, предположим, что ваша тренировка выглядит так:
- 5 @ 240 фунтов
- 1 @ 270 фунтов
- 1 @ 280 фунтов
- 17 @ 180 фунтов
Вы бы оставили 240, 270, 280 и 180 фунтов в качестве рабочего набора веса в следующий раз, когда начнется эта тренировка. Когда вы сможете выполнить 20 повторений в последнем подходе, вы увеличите вес следующим образом:
- Тяга: 10 фунтов за первые 3 сета, 20 фунтов за четвертый сет
- Военный жим: 5 фунтов за первые 3 сета, 10 фунтов за четвертый сет
- Жим лежа: 5 фунтов за первые 3 сета, 10 фунтов за четвертый сет
- Тяга штанги в наклоне: 5 фунтов за первые 3 подхода, 10 фунтов за четвертый подход
Например, если ваши цифры в жиме лежа выглядят так:
- 5 @ 240 фунтов
- 1 @ 270 фунтов
- 1 @ 280 фунтов
- 20 @ 180 фунтов
Тогда в следующий раз, когда вы будете делать жим, ваши веса перейдут на:
- 5 @ 245 фунтов
- 1 @ 275 фунтов
- 1 @ 286 фунтов
- Максимальное количество повторений с весом 190 фунтов
Частота – король
По моему опыту, частота тренировок намного важнее объема. Это особенно верно, если вы используете подход с очень низким объемом/временем тренировки, как в этой программе. Многие спрашивают, можно ли менять упражнения каждую тренировку. Например, вместо того, чтобы выполнять тренировку А (становая тяга/армейский жим) три раза в неделю, они спросят, могут ли они выполнить эту тренировку только один раз, а затем будут использовать другие движения, такие как приседания, жим лежа на наклонной скамье или сгибания рук со штангой на других сессиях. Нет, нельзя! Программа просто не будет работать, если на каждой тренировке использовать разные варианты упражнений. Вы должны постепенно перегружать одно и то же движение, чтобы заставить тело адаптироваться и нарастить мышечную массу.
Все просто:
Дни 1, 3 и 5
- Тяга
- Военная пресса
Дни 2, 4 и 6
- Жим лежа
- Тяга штанги в наклоне
Не пытайтесь выглядеть мило. Просто усердно работайте над увеличением веса в этих четырех упражнениях, и вы будете расти.
Как это работает
Эта программа выглядит обманчиво простой, но попробуй ее хотя бы месяц и ты будешь в шоке. Если вы будете усердно работать, вы получите все необходимое для роста. Наборы, использующие 80-92% вашего максимума, активизируют нервную систему и сделают ваши мышцы более плотными и жесткими. Эти сеты также сделают вас сильнее. Набор из 5 также будет способствовать гипертрофии, а набор из 20 будет дополнительно стимулировать гипертрофию.
Круто то, что эти тренировки не истощают, и на самом деле их можно делать даже чаще, если вы хотите (например, тренировку А утром и тренировку Б вечером каждый день), и вы добьетесь фантастических результатов, не чувствуя усталости.
Возможные адаптации
Обычно я не люблю отклоняться от своих систем, но вот три способа адаптировать эту систему к различным ситуациям:
1. Вы можете тренироваться дольше, но не так часто посещаете спортзал
Допустим, вы можете тратить на тренировки 40-60 минут в день, но посещать спортзал вы можете только 3 дня в неделю. Помните, что в этой программе важна частота – вам нужно часто выполнять каждое упражнение. Если вы можете ходить в спортзал только 3 раза в неделю, то вам следует делать все четыре подъема на каждой тренировке. Это позволит вам выполнять все четыре движения три раза в неделю. Лучший порядок для этого следующий:
- Жим лежа
- Тяга
- Военная пресса
- Тяга в наклоне
2. Вы хотите тренироваться два раза в день
Лично мне нравится проводить несколько коротких сеансов в течение дня. Я чувствую, что если вы можете себе это позволить, вы получите максимально возможную прибыль. Если вы хотите сделать это, выполняйте тренировку A утром в качестве первой тренировки и тренировку B в PM в качестве второй тренировки.
3. Вы также хотите стать стройнее
Предлагаю добавить махи гирей Табата в конце тренировки. Просто сделайте столько махов в КБ, сколько сможете за 20 секунд, отдохните 10 секунд, а затем начните следующий 20-секундный раунд. Вы делаете это в течение 4 минут подряд. 20-килограммовой или 24-килограммовой гири будет достаточно для большинства парней, в то время как 16-килограммовая гиря подойдет большинству женщин.