Вы получаете 24 часа каждый день. Они ваши, чтобы делать все, что вы хотите или, точнее, все, что вам нужно сделать. Как только вы начнете вычитать шесть или семь часов сна, восемь или девять часов работы, поездки на работу и в путешествие, время на еду и, о да, некоторое время (не FaceTime) с семьей, вам может быть трудно втиснуться в повседневную жизнь. спортзал.
Конечно, некоторые люди меняют приоритеты, чтобы найти два или более часов в день для тренировок, но для лифтера, ограниченного во времени, найти всего один час может быть слишком сложной задачей. К счастью, короткие тренировки не обязательно означают отсутствие результатов. Вот как можно извлечь максимальную пользу из всего 20 минут хорошо спланированной тренировки.
20-минутные тренировки
20-минутная силовая тренировка
Наращивание силы и мощи не требует множества упражнений для воздействия на целевые мышцы под разными углами. Это просто требует лазерной концентрации на некоторых основных движениях.
Этот простой подход делает это идеальной целью для коротких тренировок. Было показано, что тренировки с большим весом и низким объемом обеспечивают лучший прирост силы, чем тренировки с большим объемом. (1) Встаньте, сделайте несколько тяжелых повторений в большом подъеме, затем выйдите, чтобы начать отдыхать и восстанавливаться.
Тренировка с одним подъемом
Эта целенаправленная тренировка требует, чтобы вы сложили все яйца для наращивания силы в одну корзину. Выберите одно многосуставное (составное) упражнение со штангой, например, становую тягу или жим лежа, и работайте над ним на протяжении всей тренировки. Несмотря на ограничение по времени, делайте три полных минуты отдыха между подходами.
Будет казаться, что вы тратите больше времени на отдых, чем на подъем во время этой тренировки, потому что так оно и есть. Доказано, что этот тип длительного периода отдыха помогает оптимизировать прирост силы и восстановление между подходами. (2) Это поможет вам получить максимальную отдачу от подъема, который вы выполняете. Используйте чрезвычайно сложный вес, не доводя до мышечного отказа.
Хотя эта программа дает результаты, любой чрезвычайно минималистский план тренировок не подходит для долгосрочного программирования, потому что из-за ограниченных вариантов упражнений потенциально могут развиться расхождения и дисбаланс мышц. Используйте этот подход по мере необходимости, а не как расширенное долгосрочное решение.
Тяга
- Как это делать:Встаньте перед штангой, ноги примерно на ширине плеч, а гриф почти касается ваших голеней. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда берете перекладину хватом ладонями вниз. Отведите лопатки назад и раскройте грудную клетку. Держите руки запертыми прямо, когда вы двигаетесь пятками, чтобы встать прямо. Напрягите ягодицы и пресс, достигнув верхнего положения. Опускайте штангу быстро, но под контролем. Сделайте паузу, чтобы сбросить хват перед выполнением следующего повторения.
- Подходы и повторения: 5 x 2
- Время отдыха: Три минуты между подходами.
20-минутная тренировка для мышц
Упражнения для наращивания мышечной массы, безусловно, могут принести пользу от нескольких упражнений на каждую часть тела и высокообъемных тренировок, которые требуют часа или двух в тренажерном зале. Однако это далеко не единственный способ стимуляции роста.
Вы можете поддерживать низкий объем тренировок (и, следовательно, делать тренировки короткими), когда вы управляете интенсивностью упражнений, достигаете мышечного отказа и даже ходите на цыпочках после отказа. Это позволяет вам добиться увеличения мышечной массы, сравнимого с подходом с большим объемом. (3)
Классический высокоинтенсивный тренинг
Возьмите урок бодибилдинга старой школы и примените несколько техник повышения интенсивности, чтобы получить максимальную пользу от одного высокоинтенсивного комплекса упражнений. Очень важно, чтобы вы достаточно разогрелись, но у вас есть только один рабочий подход, и будет серьезное сжигание мышц, поэтому следите за нецензурной бранью, когда находитесь в тренажерном зале.
Вот примерный план тренировки груди, плеч и трицепса. Вы можете применить одну и ту же схему к любой группе мышц или тренировочному сплиту - тренируя одно или два упражнения на каждую часть тела в одном рабочем подходе с использованием техник повышения интенсивности.
Жим гантелей на наклонной скамье под наклоном
- Как это делать:Лягте на наклонную скамью, установленную под относительно небольшим углом. Сохраняйте хват ладонями вниз, одновременно выжимая гантели на уровне плеч, чтобы они встретились над грудью. В каждом повторении делайте паузу на три секунды в растянутом положении. Когда мышечный отказ приближается после восьми-десяти повторений, уберите паузу и выполняйте повторения до мышечного отказа.
- Подходы и повторения: 1 x 8-10, затем столько повторений, сколько возможно.
- Время отдыха: 90 секунд перед переходом к следующему упражнению.
Пек-дек Флай
- Как это делать: Сядьте в тренажер для грудных мышц и возьмитесь за ручки на уровне плеч. Держите локти на одной линии с плечами, когда вы сжимаете руки, чтобы встретиться посередине. Потратьте четыре секунды, чтобы опустить вес в каждом повторении. Когда мышечный отказ приближается после 10-12 повторений, потратьте одну секунду, чтобы опустить вес и выполнять повторения до мышечного отказа.
- Подходы и повторения: 1 x 10-12, затем столько повторений, сколько возможно.
- Время отдыха: 90 секунд перед переходом к следующему упражнению.
Боковой подъем
- Как это делать: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке по бокам. Выполните стандартный боковой подъем, подняв вес до уровня плеч, слегка согнув локти и направив ладони вниз. Удерживайте верхнюю позицию каждого повторения в течение двух секунд. Достигнув мышечного отказа, немедленно уменьшите вес примерно на 50% и выполняйте повторения, пока снова не достигнете мышечного отказа.
- Подходы и повторения: 1 x 10-12, затем один дроп-сет для максимально возможного количества повторений.
- Время отдыха: 90 секунд перед переходом к следующему упражнению.
Отжимания на трицепс
- Как это сделать: Установка на канатной станции с высоким шкивом с прикрепленной веревочной ручкой или EZ-штангой. Выполните стандартное отжимание на трицепс, удерживая локти прижатыми к бокам, выпрямляя руки. Достигнув мышечного отказа в 10-15 повторениях, немедленно уменьшите вес примерно на 50% и выполните как можно больше повторений. Достигнув отказа, снова уменьшите вес и выполните больше повторений. Повторяйте процесс, пока не достигнете самого легкого веса в стеке.
- Подходы и повторения: 1 x 10-15, затем несколько дроп-сетов с максимально возможным количеством повторений.
- Время отдыха: Без отдыха между дроп-сетами.
20-минутная тренировка для сжигания жира
Тренировки для сжигания жира не обязательно должны означать марафонские тренировки на беговой дорожке или поднятие тяжестей с большим количеством повторений.
Быстрая и интенсивная тренировка может помочь сжечь калории, стимулировать обмен веществ и сохранить мышцы, чтобы показать стройное тело, к которому вы стремитесь.
Жиросжигающий комплекс со штангой
Комплекс - это, по сути, тип круговой тренировки, при котором несколько упражнений выполняются одно за другим с одним тренажером и одним весом. Например, вы можете использовать 75-фунтовую штангу для пяти различных упражнений, выполняемых последовательно, не меняя вес в каждом упражнении.
Комплексы - это очень эффективный способ выполнять несколько подходов из нескольких движений за минимальное время. Всегда стремитесь выполнять каждое повторение быстро, не жертвуя техникой. Из-за быстрого темпа и общей интенсивности не удивляйтесь относительно легкому весу, который вы будете использовать. Наборы не должны приближаться к мышечному отказу, но ваша сердечно-сосудистая система быстро станет ограничивающим фактором, и этот легкий вес будет казаться вам достаточно тяжелым к концу тренировки.
Тяга
- Как это делать:Встаньте перед штангой, ноги примерно на ширине плеч, а гриф почти касается ваших голеней. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда берете перекладину хватом ладонями вниз. Отведите лопатки назад и раскройте грудную клетку. Держите руки запертыми прямо, когда вы двигаетесь пятками, чтобы встать прямо. Напрягите ягодицы и пресс, достигнув верхнего положения. Старайтесь не отталкивать вес от пола между повторениями.
- Подходы и повторения: 5 x 6
- Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Тяга штанги
- Как это делать: Из верхнего положения становой тяги отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед в талии. Держите перекладину ладонями вниз, когда ваши руки вытягиваются вниз, чтобы растянуться. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, пока тяните штангу к нижней части пресса.
- Подходы и повторения: 5 x 6
- Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Уборка в подвешенном состоянии
- Как это делать: Встаньте прямо, возьмитесь за перекладину ладонями вниз и держите перекладину перед бедрами. Отведите ягодицы назад, слегка согнув колени. Сохраняйте нейтральный позвоночник, когда вы взрываете ноги вверх, чтобы толкнуть штангу к передней части плеч. Позвольте вашим локтям «подпрыгнуть» под перекладиной, когда вы поймаете ее в верхнем положении. Опустите вес обратно на высоту бедер и выполните следующее повторение.
- Подходы и повторения: 5 x 6
- Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Трустер
- Как это делать: Это гибридное движение фронтального приседания и жима плечами. Держите штангу поперек плеч и приседайте как можно глубже, как будто выполняете фронтальный присед. Поднявшись в положение стоя, выполните жим от плеч, чтобы заблокировать штангу над головой. Опустите штангу на плечи и опуститесь в еще один глубокий фронтальный присед. В последнем повторении каждого подхода осторожно опускайте штангу за шею, чтобы она опиралась на трапециевидные мышцы.
- Подходы и повторения: 5 x 6
- Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Обратный выпад
- Как это делать: Держите гриф над трапециевидными мышцами и верхней частью спины. Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь в положение выпада. Держите плечи назад, а туловище прямо. Чередуйте ноги в каждом повторении, чтобы выполнить в общей сложности шесть повторений.
- Подходы и повторения: 5 x 3 на каждую ногу.
- Время отдыха: Отдохните 60 секунд перед повторением первого упражнения.
20-минутная тренировка с собственным весом
Когда у вас плотный график, тренировки с собственным весом всегда будут привлекательным и эффективным вариантом.
Тренировки с собственным весом можно выполнять в любом месте и в любое время, поэтому необходимость ездить в спортзал и обратно полностью исключена, и вам не нужно бороться с толпой за оборудованием.
Тренировка с собственным весом EMOM
Получите максимальную отдачу от ограниченного времени тренировки с тренировкой EMOM - выполняйте подход каждую минуту вместо того, чтобы выполнять подход, отдыхать определенное время и выполнять еще один подход. Этот метод позволяет увеличить объем тренировок за заданное время.
Эта специальная тренировка с собственным весом повышает интенсивность за счет включения суперсетов, позволяющих выполнять еще больше работы за каждый период времени. В течение этого времени вы будете выполнять два упражнения подряд и отдыхать в течение оставшейся минуты, прежде чем повторять упражнения.
Т-отжимание
- Как это делать: Начните с позиции отжимания с прямой линией от пяток до шеи. Опустите корпус на землю и выпрямите руки. Из верхнего положения перенесите вес на одну руку и поверните плечо. Ваш вес должен поддерживаться одной рукой и одной ногой, когда вы смотрите вбок. Дотянитесь свободной рукой до потолка и не позволяйте бедрам опускаться. Подконтрольно опуститесь и вернитесь в положение для отжиманий. Выполните еще одно отжимание и повернитесь на противоположную руку.
- Подходы и повторения: 3 повторения на каждую сторону, всего 12 минут.
- Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Обратный выпад
- Как это делать: Отведите плечи назад и держите туловище прямо. Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь в положение выпада. Выполните все повторения одной ногой, прежде чем сменить сторону.
- Подходы и повторения: 3 повторения на каждую ногу, всего 12 минут.
- Время отдыха:Отдохните до начала следующей минуты, а затем повторите предыдущее упражнение (Примечание: этоне то же, что и отдых одна минута).
V-Up
- Как это делать: Лягте на землю, выпрямив ноги и положив руки по бокам. Держите ноги прямыми, поднимая обе стопы к потолку и протягивая обе руки к стопам. Подконтрольно опустите руки и ноги. Не отрывайте пятки от земли между повторениями.
- Подходы и повторения: 10 повторений, всего пять минут.
- Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Приседания
- Как это делать: Встаньте, расставив ноги шире плеч. Держите верхнюю часть тела вертикально, когда опускаетесь в глубокий присед. В последнем повторении каждого сета удерживайте нижнее положение в течение пяти секунд.
- Подходы и повторения: 5 повторений, всего пять минут.
- Время отдыха: Отдохните до начала следующей минуты, а затем повторите предыдущее упражнение.
Никогда не пропускайте разминку
То, что у вас не так много времени на тренировки, не является оправданием для того, чтобы экономить на тщательной разминке. Разминка - эффективный способ снизить риск травм и повысить работоспособность. (4)(5)
Если вы думаете, что трудно найти время, чтобы добраться до спортзала, продолжайте пропускать разминку, а затем попробуйте найти время, чтобы добраться до физиотерапии. Или просто не забудьте выполнить общую разминку, за которой следуют определенные упражнения для вашего тренировочного дня. Это гораздо лучшая идея.
Быстрая и полная разминка
- Приседания:Встаньте, расставив ноги шире плеч. Держите верхнюю часть тела вертикально, когда опускаетесь в присед. Отрегулируйте глубину в зависимости от вашей мобильности и комфорта. Старайтесь приседать все глубже по мере продолжения разминки. Выполните 10 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
- Растягивание ленты: Возьмите эластичную ленту хватом ладонями вниз и держите ее на расстоянии вытянутой руки перед собой. Отведите обе руки назад, пока лента не коснется груди. Задержите сокращение на две секунды. Вернитесь в исходное положение под контролем. Выполните 10 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
- Боковой выпад к высокому колену: Встаньте, ноги вместе. Сделайте широкий шаг в сторону одной ногой в сторону и держите ее прямо, сгибая другую ногу. Встаньте прямо и подведите дальнюю ногу к центру, подняв колено до уровня талии, прежде чем ставить ноги вместе. Выполните три повторения одной ногой, затем три повторения другой ногой, прежде чем переходить к следующему упражнению.
- Push-Up Plus: Выполните базовое отжимание, поддерживая вес тела на руках и пальцах ног. Не позволяйте бедрам провисать или выгибаться вверх. Зафиксировав руки в верхнем положении в каждом повторении, продолжайте упираться руками в землю, разводя лопатки в стороны. Выполните пять повторений, прежде чем повторить первое упражнение. Выполните от двух до четырех подходов всей схемы.
Наконец-то хватит времени
Независимо от того, напряженный сезон в офисе или вы просто не можете найти в себе силы для долгой тренировки, вам не нужно жертвовать результатами только потому, что вы получаете быструю тренировку. Если вы можете сохранять концентрацию на протяжении всего обычного ситкома (без рекламы), вы можете не только не сбиться с пути, но и сохранить результаты.