Включите полезное занятие в самый загруженный график с помощью этой тренировки для всего тела, для которой требуется только набор гантелей
Есть что-то особенное в том, чтобы провести хорошую тренировку за короткий промежуток времени. В конце концов, у всех нас есть дела, и большинство из нас не могут проводить час или больше в тренажерном зале четыре раза в неделю, следуя плану тренировок для всего тела, каким бы эффективным он ни был. Если вам нужна короткая программа, чтобы вписаться в плотный график, вам понравится эта 20-минутная тренировка для всего тела.
Создатель этой короткой и приятной тренировки - Фейсал Абдалла, личный тренер 3-го уровня и тренер по фитнесу в фитнес-приложении WithU с аудиоподдержкой. Для этого требуется всего один набор гантелей, что делает его идеальным для занятий в загруженном тренажерном зале или дома (чтобы добавить гантели в свою домашнюю обстановку, взгляните на нашу коллекцию лучших гантелей).
«Занятие тренирует пресс, руки, ноги и ягодицы», - говорит Абдалла. «Использование тяжестей увеличит частоту сердечных сокращений и заставит вас потеть еще сильнее, что принесет массу преимуществ для здоровья».
20-минутная тренировка всего тела
Эта тренировка разделена на три тройных подхода. Схема каждого из приведенных ниже трисетов такова: вы выполняете повторения упражнения А, отдыхаете 30 секунд, выполняете повторения упражнения Б, снова отдыхаете 30 секунд, выполняете повторения упражнения С, затем отдыхаете еще 30 секунд. Выполните эту последовательность еще раз, затем переходите к следующему тройному сету и продолжайте в том же порядке.
Если у вас есть больше времени для игр, повторите всю тренировку дважды.
1А Жим гантели в толчке
Подходы2Повторения10Отдых 30сек
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели за плечи ладонями к лицу. Согните колени, затем выпрямите ноги и используйте полученный импульс, чтобы выжать гантели над головой. Опускайте гантели под контролем.
1B Обратный выпад с гантелями
Подходы2Повторенияпо 10 на каждую ногуОтдых 30сек
Встаньте, держа гантели по бокам. Удерживая спину прямо, сделайте шаг назад и согните оба колена, чтобы опуститься до тех пор, пока заднее колено не окажется чуть выше пола. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пределы пальцев ног. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Меняйте стороны при каждом повторении.
1C Приседания с гантелями (половина амплитуды)
Подходы2Повторения10Отдых 30сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам. Напрягите корпус, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься, сохраняя центр равновесия над пятками. Держите спину и корпус напряженными. Поставив обе ноги на пол, начните медленно опускаться, перенося вес тела обратно на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног. Сделайте паузу чуть выше полной глубины приседа, затем поднимите пятки, чтобы встать.
2А Отжимание на трицепс
Подходы2Повторения10Отдых 30сек
Сядьте на стул, поставив ноги на пол, положив руки на край прямо под плечами. Сдвиньте зад со стула вперед, поверните плечи назад и вниз, затем согните локти, чтобы опуститься. Как только ваши локти согнутся под углом 90°, оттолкнитесь ладонями и выпрямите руки.
2B Французский жим с гантелями на полу
Подходы2Повторения10Отдых 30сек
Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, держа гантели над головой, вытянув руки ладонями вперед. Согните локти и медленно опустите гантели к плечам, пока локти не согнутся на 45°. Сделайте паузу на несколько секунд - именно здесь вы почувствуете жжение! - а затем вернитесь к началу.
2C Жим гантелей с пола с удержанием ягодичного мостика
Подходы2Повторения10Отдых 30сек
Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол, держите гантели, согнув локти и положив плечи на пол. Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы и, удерживая это положение, выжмите гантели прямо вверх, затем подконтрольно опустите их.
3А Скручивание с гантелями
Подходы2Повторения10Отдых 30сек
Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол, держа одну гантель за концы над собой, вытянув руки. Напрягите корпус, затем оторвите плечи от пола, чтобы поднять гантель. Ниже под контролем. Двигайтесь медленно и контролируемо.
3B Нога нижняя
Подходы2Повторения10Отдых 30сек
Лягте на пол, руки по бокам ладонями вниз, ноги вытянуты вверх. Напрягите корпус, затем медленно опустите ноги, удерживая их вытянутыми, пока спина не начнет отрываться от пола. Поднимите ноги обратно в исходное положение.
3C Велосипедный кранч
Подходы2Повторения20Отдых 30сек
Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90°. Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены в стороны. Поднимите плечи от пола. Соедините одно колено и противоположный локоть, вытягивая другую ногу. Выполните движение в обратном порядке, затем чередуйте стороны при каждом повторении.