Памела Рейф регулярно радует поклонников интенсивными тренировками. Многие наверняка давно ждали эту специальную тренировку: сейчас инфлюенсер показывает, как тренирует ягодицы и ноги.
Ее поклонникам пришлось долго ждать, но вот время пришло: Памела Рейф опубликовала первую тренировку с отягощениями на своем YouTube-канале.
И многие люди должны быть этому вдвойне рады, ведь это еще и тренировка ягодиц, с помощью которой фитнес-блогер сама формирует свой хорошо натренированный зад.
Вы можете привести свои ноги и ягодицы в тонус так, как вам нравится дома, с помощью этой хрустящей тренировки.
Интенсивная тренировка ягодиц с отягощениями
«Для тренировки я использую 20-фунтовые гантели», - объясняет Пэм в видео. "И тебе нужно дополнительное полотенце."
У Памелы есть совет для тех, у кого дома нет тяжелых весов: «Вы также можете выполнять тренировку без весов или взять мешок и наполнить его ингредиентами весом в килограмм с кухни».
Все готово? Отличный! Затем запрыгните на коврик для упражнений и начните тренировку. Получайте удовольствие, потея.
Рекомендуемый редакционный контент
Вы найдете внешний контент на Youtube, соответствующий содержанию. Из-за ваших настроек отслеживания техническое представление невозможно. Нажимая «Показать контент YouTube», вы соглашаетесь на немедленное отображение внешнего контента этой службы.
Просмотр контента Youtube
Вы можете найти информацию в нашей политике конфиденциальности. Вы можете снова деактивировать активированные функции с помощью диспетчера конфиденциальности в нижнем колонтитуле.
Тренировка разделена на три части: разминка или активация ягодиц, суперсет из приседаний и становой тяги и выгорание с ягодичными мостиками, которые особенно нагружают ягодичные мышцы.
Поскольку это тренировка с отягощениями, важно делать запланированные Памелой перерывы, чтобы не перегружать тело.
1. Активация добычи
Независимо от типа тренировки, в начале всегда должна быть программа разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящему раздражителю и предотвратить травмы.
Вот почему Памела Рейф начинает свою тренировку с упражнений, направленных именно на это:
- Удары ослика - обе стороны
- Пульс на прямых ногах - обе стороны
- Ягодичные подъемники
Хотя эти упражнения являются «всего лишь» разминкой, вы уже работаете со своими мышцами.
Поэтому: Лучше двигаться немного медленнее, но как можно более контролируемо.
2. Суперсет: приседания и становая тяга
Это не было бы хорошей тренировкой ног и ягодиц, если бы в нее не входили приседания. Вот почему многоборье также доступно в разных версиях:
- Приседания
- Импульсы для приседаний
- Приседания с прыжком
- Сжатие из стороны в сторону
- Похититель приседаний
Чтобы посылать в мышцы как можно больше различных стимулов при приседаниях и тем самым стимулировать рост, инфлюенсер использует разные базовые позиции.
Помимо классического положения ног, в тренировку также входят приседания сумо и приседания впритык. В зависимости от варианта они воздействуют на ягодицы, задние мышцы ног или передние мышцы бедра.
Неважно, какой из вариантов; чтобы интенсивно воздействовать на ягодичные мышцы, сместите вес назад и всегда отталкивайтесь от пятки.
Еще одно упражнение для тренировки ног - становая тяга. Это упражнение не только прекрасно прорабатывает задние мышцы ног и ягодицы, но и одновременно укрепляет мышцы спины.
Последнее особенно важно для силовых тренировок, так как сильная спина может предотвратить напряжение и травмы при поднятии тяжестей.
- Тяжелая тяга
- Доброе утро и приседания
При выполнении становой тяги следите за тем, чтобы плечи не свешивались вперед, а активно отводились назад. Во время всего движения спина должна быть максимально прямой, голова - продолжением позвоночника.
Сила опускаться и подниматься целиком исходит от ваших ног и ягодиц.
3. Выгорание ягодичного моста
В последней части тренировки Памела Рейф уделяет все внимание ягодичным мышцам - идеально подходит для того, чтобы немного приблизиться к упругим ягодицам.
Наденьте полотенце на бедра, чтобы было удобнее расположить вес на себе. Затем он начинается с разных версий:
- Ягодичные мостики
- Импульсы ягодичного мостика
- Удержание ягодичного моста
- Одноплечий мост - обе стороны
То же самое относится и к предыдущим упражнениям: оттолкнитесь от пяток, чтобы послать интенсивную стимуляцию ягодичным мышцам.