Даже если вам не хочется, небольшое упражнение принесет пользу вам и вашему ребенку.
Боли в спине, опухшие ноги и упадок сил - беременность кажется идеальным временем, чтобы расслабиться. Но если у вас нет проблем, простоя, скорее всего, не принесет вам никакой пользы. На самом деле, когда у вас есть булочка в духовке, для вас и вашего ребенка важна физическая активность.
Ознакомьтесь с другими нашими 20-минутными тренировками здесь - у нас есть что-то для каждого
По данным Американского колледжа акушерства и гинекологии (ACOG), регулярные упражнения во время беременности снижают риск чрезмерного увеличения веса, гестационного диабета, гипертонии и преэклампсии, а также преждевременных родов и снижения веса при рождении.
Кроме того, вспотевание также может облегчить некоторые из неидеальных побочных эффектов беременности, включая запор, вздутие живота, отек и вышеупомянутые боли в спине, улучшая при этом вашу энергию, осанку и качество сна, согласно Американской ассоциации беременных.
Более того, тренировки во время беременности могут даже принести большую пользу вашим родам. Упражнения во время беременности помогают «подготовиться как морально, так и физически к родовому марафону», - говорит специалист по дородовым и послеродовым корректирующим упражнениям Брук Кейтс, генеральный директор и основатель Bloom Method и Studio Bloom Online.
В частности, Кейтс отмечает, что некоторые упражнения на утомление кора, тазового дна и мышц могут имитировать сокращения, подготавливая ваш разум и тело к тяжелым родам. «Польза от подготовки к родам весьма значительна и дает женщинам беспрецедентный уровень расширения прав и возможностей и отношение« я могу сделать это », когда дело касается их рождения», - говорит она.
Предупреждение
Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений. Хотя тренировки во время беременности в целом безопасны, ваш врач может посоветовать их не делать, если вы страдаете определенными заболеваниями, включая сердечные заболевания, или если у вас наблюдается постоянное вагинальное кровотечение во втором или третьем триместре.
Попробуйте эту 20-минутную дородовую тренировку дома
Для начала Кейтс разработал эту 20-минутную тренировку, которую совершенно безопасно выполнять во время неосложненной и здоровой беременности. Лучшая часть? Вы можете делать это дома, в джеме.
Делать: каждое из упражнений, перечисленных ниже, по 2 раунда с отдыхом по 45 секунд между каждым кругом.
Кончик
«Если вы испытываете какой-либо тип боли в области таза при упражнениях на одной ноге, постарайтесь сузить стойку и сохранить задействование кора и тазового дна, чтобы обеспечить большую стабильность таза», - говорит Кейтс.
Движение 1: Собака-птица с удержанием
Time (In Seconds) 1 Min, 30 Sec Region Core Goal Prenatal and Postpartum
- Position yourself on all fours, joints stacked.
- Exhale and engage your deep core as you extend opposite arm and leg straight out.
- Inhale as you return to starting position.
- Continue alternating sides for 1 minute.
- At the end of the minute, again extend opposite arm and leg straight out but hold for 15 seconds, maintaining deep core engagement as you would in a plank.
- Repeat on the opposite side.
Show Instructions
Move 2: Lunge and Biceps Curl With Pulses
Время (в секундах) 1 мин. 30 сек. Область всего тела Пренатальный и послеродовой периоды
- Держа гантели в каждой руке, встаньте прямо, позвоночник нейтральный.
- Сделайте обратный выпад, максимально приближаясь к изгибу передней ноги на 90 градусов, удерживая колено выше лодыжки.
- Выполняя выпад, согните вес к плечам в сгибание бицепса.
- Двигайтесь через переднюю пятку, чтобы подняться и вытянуть руки вниз.
- Продолжайте 1 минуту.
- На последнем повторении оставайтесь в низком выпаде, медленно пульсируя вверх и вниз в течение 15 секунд.
- Затем удерживайте статический выпад прямо над 90 градусами в течение секунды, прежде чем вернуться в выпад с полным диапазоном и сгибать бицепсы в течение 30 секунд.
- Повторите то же самое с правой ногой.
Показать инструкции
Движение 3: становая тяга на одной ноге на одной ноге
Time (In Seconds) 1 Min Region Lower Body Goal Prenatal and Postpartum
- Stand and place a light resistance loop around the foot of your left leg, grabbing the other end with both hands.
- With a slight bend in the knees and chest up, hinge forward at the hips to get your torso parallel to the floor.
- Begin to drive against the resistance and stand up, squeezing your glutes at the top (right toes can press gently into the ground for extra stability).
- Repeat on the right leg.
Show Instructions
Tip
You should feel this in your glutes and hamstrings, not your lower back.
Move 4: Rocket Squats With Curl and Press
Время (в секундах) 1 мин. Область достижения цели для всего тела в дородовой и послеродовой периоды
- Держа пару гантелей с вытянутыми руками по бокам, опустите бедра назад и присядьте.
- Когда вы поднимаетесь через пятки, чтобы подняться, перенесите вес на пальцы ног и поднимитесь на икры.
- Выйдя из приседа, согните вес к плечам, затем надавите на плечи, переходя к прямым ногам на подушечках стоп.
Показать инструкции
Движение 5: Боковая планка
Time (In Seconds) 30 Sec Region Core Goal Prenatal and Postpartum
- On the floor, start on your side with your feet together and one forearm directly below your shoulder.
- Engage your core and pelvic floor as you lift your hips until your body is in a straight line from head to feet.
- Hold the position while maintaining your core engagement and without letting your hips drop.
- Repeat on the right side
Show Instructions
Tip
If this move is too challenging, you can modify by dropping down to your knees instead.
Move 6: Bear Raises
Время (в секундах) 1 мин. Регион Основная цель Пренатальный и послеродовой период
- Встаньте на четвереньки, суставы сложены. Опустите плечи вниз по спине и задействуйте глубокий корпус (включая тазовое дно).
- С задействованным корпусом поднимите колени на 1-2 дюйма от пола (чем ближе к полу, тем тяжелее будет).
- Задержитесь на 1-2 секунды, затем снова опустите колени на пол.
Показать инструкции
Советы по безопасным занятиям спортом во время беременности
Учитывая все перечисленные выше преимущества, неудивительно, что ACOG рекомендует женщинам с неосложненной беременностью стремиться выполнять не менее 20-30 минут упражнений средней интенсивности в день. Если вы какое-то время бездействовали, начните медленно (скажем, 10 минут в день) и постепенно увеличивайте до получаса, рекомендует клиника Мэйо.
Будущие очень активные мамы могут продолжать тренироваться сколько угодно часто, пока вы чувствуете себя хорошо и врач дает вам зеленый свет. Тем не менее, вам, вероятно, придется изменить некоторые из ваших регулярных движений по мере развития беременности.
«Когда дело доходит до изменения образа ваших движений во время беременности, большинству женщин просто необходимо отрегулировать то, как они задействуют свои глубокие мышцы кора и тазовое дно как при выполнении упражнений, так и при повседневных движениях», - говорит Кейтс. Она рекомендует работать с профессионалом, который научит вас, как сократить определенные упражнения или как заменить определенные движения более поддерживающими.
Например, Кейтс предлагает заменить традиционные упражнения на кора, такие как планка и скручивания, на технику глубокого кора и тазового дна и перейти от упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как приседания с прыжком и прыжковые домкраты, к более опорным движениям с опорой на тазовое дно и малой ударной нагрузкой.
Согласно клинике Майо, вы должны свести к минимуму высокоинтенсивные тренировки во время беременности, поскольку они увеличивают приток кислорода и крови к вашим мышцам и дальше от матки.
Если вы энтузиаст кардиотренировок, испытайте себя с помощью комплексных упражнений с низкой нагрузкой, которые прорабатывают несколько мышц, например, обратные выпады на одной ноге с толчком колена и сгибание бицепса, говорит Кейтс.
И если вам нравятся подтягивания, вы также можете включить их в свои еженедельные тренировки. Просто измените традиционное подтягивание, встав на полосу сопротивления для поддержки (чем больше растет ваш живот, тем тяжелее должно быть сопротивление).
«Подтягивания с опорой - отличный вариант для женщин, которые не хотят терять силу и форму подтягивания, но также хотят сделать все возможное для предотвращения диастаза прямых мышц живота, вызванного травмой, или травм тазового дна, таких как недержание мочи», - говорит Кейтс.
Обеспокоены COVID-19?
Прочтите больше историй, которые помогут вам сориентироваться в новой пандемии коронавируса:
- Почему не стоит сидеть на мяче стабильности весь день - и что делать вместо этого
- Нет гантелей? Попробуйте одну из этих 7 творческих альтернатив
- Стоит ли вам по-прежнему ходить на прием к стоматологу и врачу по расписанию?