Определенные позы йоги, такие как «доска» и «Собака, смотрящая вверх», могут моделировать ваши руки и плечи.
Между повседневными тревогами, связанными с пандемией COVID-19, и наблюдением за трагическими последствиями системного расизма и жестокости полиции, можно с уверенностью сказать, что многие из нас испытывают огромный стресс и ищут способы его облегчить.
Эти проблемы нельзя решить в одночасье, но вы можете сделать что-то прямо сейчас, чтобы почувствовать себя лучше. Практика йоги - отличный способ снять стресс, и хотя многие тренажерные залы и фитнес-студии по всей стране все еще закрыты, вы можете заниматься йогой самостоятельно дома.
Еще одно замечательное преимущество йоги - наращивание силы мышц верхней части тела, поэтому, если вам наскучили тренировки с собственным весом и вы ищете другой способ укрепить руки и плечи, подумайте о добавлении некоторых потоков в свой распорядок дня.
Как йога укрепляет верхнюю часть тела
В то время как поднятие тяжестей - это то, что в конечном итоге поможет вам стать больше и сильнее, руки и плечи, занятия йогой могут помочь в достижении этих целей. От Чатуранги, которая, по сути, является отжиманием, потому что вы переходите с высокой доски на низкую, до позы собаки лицом вверх и вороны, есть бесчисленные позы йоги, которые работают на вашу верхнюю часть тела.
Фактически, исследование, опубликованное в декабре 2011 года в Азиатском журнале спортивной медицины, предполагает, что выполнение приветствия солнцу, которое представляет собой последовательность йоги, которая включает переход от положения стоя к планке, может помочь укрепить плечи и руки, а также ядро. ноги, грудь и спина.
В исследовании 79 участников выполняли 24 цикла приветствия солнцу шесть дней в неделю в течение 24 недель и отметили улучшение общей силы.
Ознакомьтесь с другими нашими 20-минутными тренировками здесь - у нас есть что-то для всех
Попробуйте этот 20-минутный курс йоги для укрепления рук и плеч
Этот 20-минутный курс йоги поможет вам укрепить и вылепить верхнюю часть тела, а также принесет чувство спокойствия вашему телу и разуму. Двигаясь по этому потоку, не забывайте позволять своему дыханию вести вас, одновременно осознанно переходя между каждой позой. Стремитесь удерживать каждую позу от 5 до 10 вдохов и выполнить от 4 до 5 циклов всей последовательности.
Движение 1: Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Кредит изображения: Шона Дэвис / LIVESTRONG Уровень навыков Активная йога для начинающих
- На коврике встаньте на четвереньки и поставьте колени прямо под бедрами, а руки немного впереди плеч. Разведите ладони и держите указательные пальцы параллельно или слегка развернутыми. Подоткни пальцы ног.
- Выдохните и поднимите колени от пола, подталкивая бедра к потолку и отталкивая плечи от ушей.
- На выдохе отведите бедра назад и прижмите пятки к полу.
Показать инструкции
Движение 2: высокая планка
Кредит изображения: Шона Дэвис / LIVESTRONG Уровень навыков Активная йога для начинающих
- Из положения собаки, смотрящей вниз, перенесите вес вперед, пока ваши плечи не окажутся прямо над вашими запястьями. Руки держите прямо.
- Плотно прижмите руки к коврику и устремите взгляд в пол между ладонями.
- Постарайтесь не врезаться копчиком в пол, опуская плечи вниз по спине и отталкивая их от ушей.
- Поднимитесь на подушечки ног.
Показать инструкции
Кончик
Вы находитесь в правильном положении, когда переключаетесь между планкой и собакой, смотрящей вниз, поэтому вам не нужно двигать руками или ногами. Не стесняйтесь опускаться на колени в качестве модификации.
Движение 3: Низкая планка (Чатуранга Дандасана)
Кредит изображения: Шона Дэвис / LIVESTRONG Уровень навыков Активная йога для начинающих
- С высокой доски медленно опустите тело на полпути так, чтобы вы парили на несколько дюймов над полом.
- Прижмите руки к коврику, держите локти плотно прижатыми к бокам и смотрите немного вперед.
- На выдохе примите следующую позу (или при необходимости полностью опуститесь на коврик для быстрой передышки).
Показать инструкции
Движение 4: Собака, смотрящая вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
Кредит изображения: Шона Дэвис / LIVESTRONG Уровень навыков Активная йога для начинающих
- С низкой планки перевернитесь на ступни.
- Вытяните руки вверх, положив плечи на запястья, а сгибы на локтях должны быть обращены к передней части коврика.
- Поднимите бедра на несколько дюймов над ковриком.
- На следующем выдохе согните пальцы ног и вернитесь на высокую планку.
Показать инструкции
Движение 5: Боковая планка (Васиштхасана)
Кредит изображения: Шона Дэвис / LIVESTRONG Уровень навыков Активная йога для начинающих
- С высокой планки перенесите вес на внешний край левой стопы и поставьте правую ногу поверх левой.
- Положите правую руку на верхнее бедро или поднимите руку вверх к потолку.
- Поверните туловище вправо, плотно прижмите левую руку к полу и устремите взгляд на кончики пальцев правой руки.
- Выровняйте все тело так, чтобы образовалась одна длинная диагональная линия от пяток до макушки.
- Пробыв здесь от 5 до 10 вдохов, вернитесь на свою высокую планку и повторите с другой стороны, прежде чем вернуться к собаке, смотрящей вниз.
Показать инструкции
Кончик
Измените эту позу, поставив левое колено на коврик так, чтобы левая ступня выходила прямо за туловище и смотрела на правый край ступни.
Движение 6: Поза дельфина
Кредит изображения: Шона Дэвис / LIVESTRONG Уровень навыков Активная йога для начинающих
- С высокой планки встаньте на пол на четвереньках.
- Поставьте колени прямо под бедра, а предплечья на пол.
- Плотно прижмите предплечья к полу, подталкивая седалищные кости к потолку.
- Опустите лопатки вниз по спине к копчику.
- Поднимите голову на несколько дюймов над землей между руками.
Показать инструкции
Кончик
В качестве дополнительной задачи вы можете принять позу дельфина из «Собаки, смотрящей вниз», удерживая копчик приподнятым, когда вы опускаете предплечья на коврик.
Движение 7: Планка с дельфинами
Кредит изображения: Шона Дэвис / LIVESTRONG Уровень навыков Активная йога для начинающих
- Из позы дельфина согните ноги в коленях и отведите ноги назад, пока плечи не окажутся прямо над локтями, а бедра не станут параллельны полу.
- Положите плечи на локти, плотно прижав внутреннюю поверхность предплечий и локтей к полу.
- Опустите лопатки вниз по спине к копчику.
- Взгляните между руками.
Показать инструкции
Кончик
Чтобы усилить эту последовательность, медленно переходите между позой дельфина и позой планки дельфина от 3 до 5 раз каждый раунд, прежде чем переходить к следующей позе в этой последовательности.
Движение 8: Вариация стойки на руках (Адхо Мукха Врикшасана)
Кредит изображения: Шона Дэвис / LIVESTRONG Уровень навыков Активная йога для начинающих
- Найдите на стене пустое место, свободное от картин, рамок, зеркал или всего, что потенциально может причинить вред.
- Повернувшись спиной к стене, согнитесь вперед и отведите руки от стены, входя в «Собаку лицом вниз».
- Поставив ступни у основания стены, медленно поднимайте ступни вверх по стене, медленно двигая руками к стене.
- Положите плечи на запястья.
- Сосредоточьте свой взгляд на стене.
Показать инструкции
Кончик
Эта поза может быть довольно интенсивной, поэтому не стесняйтесь выходить из позы и возвращаться, если это необходимо.
Движение 9: Поза ребенка
Кредит изображения: Шона Дэвис / LIVESTRONG Уровень навыков Активная йога для начинающих
- На коврике опуститесь на четвереньки.
- Сосредоточьте свое дыхание и направьте внимание внутрь себя.
- Широко расставьте колени, соприкасаясь большими пальцами ног.
- Опустите седалищные кости к пяткам.
- Вытяните руки перед собой, упираясь лбом в коврик.
- Оставайтесь в этой позе не менее 3-5 минут.
Показать инструкции
Кончик
Не стесняйтесь сужать колени и бедра, если так удобнее.