Чарльз Поликин – легенда в мире бодибилдинга и спорта, и это правильно. За четверть века работы силовым тренером Чарльз подготовил достаточно олимпийских медалистов, мировых рекордсменов и спортсменов-чемпионов, чтобы населить небольшой городок. Мы в Testosterone особенно уважаем его за его опыт и послужной список, конечно, но также и за то, что он был здесь, когда мы впервые запустили сайт 10 лет назад.
Знакомство Поликвина с миром железа произошло из-за плохой погоды. В 14 лет Чарльз был вторым самым молодым учеником каратэ в Канаде, получившим черный пояс, и единственным в своем классе, кто появился в додзё во время бушующей метели в Онтарио. Он и его сенсей Веб Коркоран провели следующий час, поднимая тяжести, и Чарльз попался на крючок.
С тех пор Чарльз тренировал олимпийских спортсменов в 23 соревнованиях и тренировал лучших профессионалов из НХЛ и НФЛ. Он выманил сотни медалей, побед и личных рекордов среди десятков элитных спортсменов. Он читал лекции в 8 странах на трех разных языках, опубликовал более 600 статей о силовых тренировках и почти десять лет регулярно пишет статьи для журнала «Тестостерон».
Далее следует квинтэссенция галлонов знаний тренера П.: 20 наших любимых полихинизмов, касающихся тренировок, питания и пищевых добавок.
1. Будь таким же сильным, как выглядишь
У меня была возможность тренировать руки с целым рядом профессионалов, и я обычно могу работать с большим весом, чем они, используя более строгую технику, хотя они обычно на 70 или 80 фунтов тяжелее меня. Секрет моей превосходной относительной силы заключается в регулярном использовании максимальных весов. Большинство бодибилдеров свято придерживаются диапазона от 6 до 12 повторений при тренировке рук. С другой стороны, есть много участников соревнований силачей с массивными руками, которые настолько же сильны, насколько кажутся. Какая разница? Соревнующиеся силачи тренируются, используя несколько упражнений, выполняемых в нескольких подходах с низким числом повторений и длинными интервалами отдыха между подходами.
2. Шпагат по-прежнему лучше, чем упражнения для всего тела
Я первый, кто хочет улучшить какую-либо систему тренировок, но я не знаю никого, кто добился бы успеха в силовом коучинге, который использовал бы исключительно упражнения для всего тела. Я не думаю, что в бодибилдинге Ронни Коулман тренирует все тело три дня в неделю. Я никогда не встречал успешного бодибилдера, даже такого низкорослого парня, как Дориан Йейтс, который бы тренировал все тело. Каждый олимпийский чемпион, которого я тренировал, использовал сплит-программы. Я работаю в этой профессии уже 26 лет, и никто никогда не убеждал меня своими результатами, что тренировки всего тела - единственный выход.
3. Правила репутации
Репутация - это мать всех параметров загрузки. Все параметры нагрузки зависят от количества повторений, которые вы решили выполнить. Он диктует интервалы отдыха и количество подходов, которые вы собираетесь делать. Как только вы решили это, это ограничивает, какие упражнения вы можете делать. Например, силовой толчок никогда не следует выполнять с большим количеством повторений, потому что это упражнение с высокой координацией.
4. Разнообразие - главная составляющая успеха тренировок
Если вы не вовлечены в этот бизнес на постоянной основе, вы, как правило, принимаете определенные упражнения и выполняете их снова и снова, исключая все остальные. Мы склонны перенимать те же привычки в других аспектах нашей жизни. Мы обычно едим в одних и тех же ресторанах, посещаем одни и те же магазины и звоним одним и тем же девушкам в 2 часа ночи после того, как выпили слишком много, и спрашиваем: «Эй, что на тебе надето?» Мы существа привычки. Однако на тренировках крайне важно вырваться из этой колеи. Мы должны пробовать новые движения или пробовать разные способы выполнения одних и тех же старых движений. Разнообразие - это не только приправа к жизни; это главный ингредиент успеха в бодибилдинге и силовых тренировках.
5. Гантели - лучший выбор
Чем больше вы будете заниматься тем, для чего мы были созданы как животные - поднимать камни, переносить трупы и вообще просто бороться с гравитацией - тем лучше для вас. Это означает использование свободных весов вместо тренажеров. Одной из проблем с машинами является фиксированная схема движения. По той же причине я думаю, что гантели - лучший выбор для большинства упражнений, чем штанги, особенно если вы имеете дело со спортивным населением. Я был в Советском Союзе в 1982 году. Удивительно, как мало у них разнообразия оборудования. У них было много штанг и много гантелей, но ничего особо сложного не было. Важно то, что вы делаете с оборудованием!
6. Кабели не считаются машинами
Кабели - это, по сути, перенаправленные гантели. На мой взгляд, тросы - это то же самое, что и свободные веса, плюс они позволяют перенаправить сопротивление там, где гантели ограничены. Для некоторых упражнений лучше подходят канатные блоки. Например, при тренировке вращательной манжеты вы очень ограничены в углах, которые вы можете тренировать при использовании гантели. Однако при использовании шкива варианты безграничны. Многофункциональный тросовый блок - это то же самое, что и гантель. Я не считаю это "машиной".
7. Хотите отличный пресс? Тогда делайте приседания
Абдоминальная специализация для спортсменов? Это может случиться, но на самом деле у мышц пресса очень небольшой потенциал для увеличения силы по сравнению с другими мышцами, такими как икры. Наряду с хватом, брюшной пресс меньше всего улучшается при тренировках. Некоторые из этих парней могут заявлять, что все эти веса используются для тренировки пресса, но на самом деле всю работу выполняет поясничная мышца. Если вы действительно изолируете мышцы пресса, через шесть-восемь недель спортсмен останется на уровне до конца своей жизни. Исследования показали, что наиболее скоординированные спортсмены справляются с самыми сложными упражнениями на пресс за шесть-восемь недель. Единственные вещи, которые улучшают брюшной пресс, - это приседания и становая тяга.
8. Попробуйте "Суперприседания"
Классические приседания на 20 повторений, безусловно, стоит попробовать. Чтобы выполнить эту программу, нужно делать 3 глубоких вдоха между каждым повторением. И, конечно же, вы должны сделать только один подход. На самом деле вы делаете 20 одноповторных подходов с 10-секундным интервалом между каждым повторением. Эта 10-секундная пауза во время 3 глубоких вдохов позволяет вам задействовать двигательные единицы с более высоким порогом, чем если бы вы делали 20 повторений в стиле «хлоп-бэм». Отсюда более интенсивное, чем обычно, рекрутирование двигательных единиц. При выполнении с правильной нагрузкой в конце сета вы кашляете легкими (что является настоящим знаком чести среди хардкорных тренеров). Если у вас недостаточный вес и низкая работоспособность, я настоятельно рекомендую вам попробовать дыхательные приседания с 20 повторениями. Но, как и любая другая рутина, она будет работать только до тех пор, пока вы к ней не адаптируетесь.
9. Лучшие повторения для подколенных сухожилий
Для гипертрофии подколенного сухожилия делайте мало повторений в тренажере для сгибания ног и больше повторений в становой тяге на прямых ногах, румынской мертвой тяге, обратной гиперэкстензии и разгибании спины. Причина этого в том, что, когда вы работаете с разгибателями бедра, вы также работаете с ягодичными мышцами и мышцами, выпрямляющими позвоночник, а это, как правило, мышцы с большим числом повторений. Другими словами, если вы используете тренажер для сгибания ног, вы должны делать восемь повторений или меньше. Кому-то с более высоким тренировочным возрастом может потребоваться только три повторения, но используйте большее количество подходов, например, 10 подходов по 3.
10. Растяни свои квадрицепсы, взорви свои радиолюбители
Всегда растягивайте квадрицепсы между подходами для мышц задней поверхности бедра. Увеличение диапазона движения четырехглавой мышцы перед упражнением на сгибание ног увеличит количество двигательных единиц, используемых в подколенных сухожилиях во время упражнения, и, следовательно, эффективность выбранного упражнения. Поскольку четырехглавая мышца является мышцей-антагонистом подколенного сухожилия, и это растяжение позволяет ей расслабиться, сила сокращения подколенного сухожилия будет намного больше при последующем сокращении.
11. Жим лежа переоценен?
Некоторые парни растут вместе со скамейкой, а некоторые нет. Но отправляйтесь на чемпионаты мира по пауэрлифтингу, и вы увидите множество парней с большими грудными, и все, что они делают для груди, это жим лежа. Но я бы сказал, что если у вас мало времени, любой тип жима гантелей будет более эффективным (при прочих равных условиях). Теперь некоторые тренеры рекомендуют очень широкий хват для жима штанги лежа, чтобы больше сосредоточиться на грудных мышцах, но это только приводит к болям в суставах. Самый широкий хват должен быть под углом 90 градусов между плечом и предплечьем в нижнем положении жима.
12. Лучше, чем тяга штанги
Одна из проблем с тягой штанги заключается в том, что людям действительно сложно использовать только широчайшие мышцы и сгибатели локтя. Они всегда бессознательно начинают работать с квадрицепсами и задействуют ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Во-вторых, гриф попадает либо в живот, либо в грудь, что ограничивает диапазон движений. Лучший способ сделать это - просто использовать тягу гантелей одной рукой.
13. Подбородки: приседания для верхней части тела
Подтягивания и их разновидности следует рассматривать как «приседания для верхней части тела» из-за их массонаборных качеств и способности быстро увеличивать функциональную силу. Подтягивания задействуют грудную часть большой грудной мышцы, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидной мышцы, ромбовидные мышцы, среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы и сгибатели локтя. Специализированная программа подтягиваний не только создаст впечатляющую ширину и толщину вашей спины, но и увеличит ваши руки на солидные сантиметры, способствуя росту бицепсов, плечевых мышц, плечелучевых и круглых пронаторов.
14. Не менее пятнадцати фунтов за каждый дюйм
Как правило, вам нужно набрать 15 фунтов общей массы тела, чтобы добавить дюйм к размерам плеча. Теперь, если вы хотите увеличить руки с 21 до 22 дюймов, что огромно, это будет больше похоже на прибавку в 25 фунтов. Писатели Вейдера утверждали, что у Арнольда была 22-дюймовая простуда. Артур Джонс сказал, что они полны дерьма. Артур Джонс был прав: лагерь Вейдера был полон дерьма. Чтобы у Арнольда была законная 22-дюймовая рука, он должен был весить 308 фунтов. Если вы переходите с 14-дюймовой руки на 16-дюймовую, то 30 фунтов будет достаточно. Но переход с 18 на 20 дюймов потребует прибавки в 50 фунтов.
15. Подтягивания узким хватом: снова нарастите бицепсы
За свою карьеру я встречал много людей, которые набирали сантиметры в сгибателях локтей, просто выполняя упражнения на подтягивания. Возьмитесь за перекладину узким супинированным хватом. Ладони рук должны быть обращены к вам, а ваши мизинцы должны быть на расстоянии от 4 до 6 дюймов друг от друга. Повисните ниже перекладины, а затем подтяните себя, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Это движение следует делать очень медленно, порядка 15 секунд или около того. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Не обманывайте себя, не опускаясь до конца. Как и в любом упражнении, диапазон движений имеет решающее значение. Если ваши руки какое-то время не росли, подумайте о том, чтобы попробовать это движение. Это безошибочный набор массы.
16. Жим вниз для педиков
Жимы – самое популярное упражнение на трицепс. Они великолепны, потому что они ставят вас в положение, которое позволяет легко увидеть ту модель в нижнем белье, которая делает кроссоверы с кабелем. К сожалению, это почти все, для чего хороши отжимания. Вы недавно смотрели на трицепсы пауэрлифтеров и стронгменов? Они довольно массивные, но очень немногие из них будут тратить время на прижимания. А теперь посмотрите на своих средних гимнастов: у большинства из них массивные трицепсы, которые были построены в основном за счет отжиманий и жимовых движений. Откажитесь от отжиманий и используйте вместо них:
- Параллельные отжимания
- Жим лежа узким хватом
- Отказ от жима лежа узким хватом
- Французский жим с EZ-грифом сидя
- Трицепсовые разгибания с гантелями на наклонной скамье
17. Развивайте свои ловушки или станьте компьютерщиком
Трапециус обычно имеет очень быструю реакцию роста, настолько, что если вы не можете вырастить ловушки, вы действительно обречены на гиковство. Я бы поставил силовой рывок на первое место в построении ловушек, затем силовые взятия на грудь и различные формы шрагов. Однако большинство людей ограничивают диапазон движений, используя шраги со штангой. Лучше всего выполнять их с гантелью по одной руке за раз, чтобы у трапеции было на несколько дюймов больше диапазона. Делайте это в течение трех недель, а затем чередуйте с подъемами в олимпийском стиле, такими как взятие на грудь или рывок.
18. Накачайте икры на дюйм за 30 дней
Я обнаружил, что для того, чтобы накачать икры, вам нужна некоторая частота тренировок и некоторый объем, но вы не можете иметь одновременно большой объем и высокую частоту. Поэтому я советую тренировать их дважды в течение пятидневного цикла, одна тренировка будет состоять из очень большого количества подходов (16) и большого количества повторений (250-510 повторений); а другой - низкие подходы (3) с небольшим количеством повторений (90). Я знаю людей, которые набирают от 5/8 дюйма до целого дюйма с помощью этой процедуры всего за 30 дней.
19. Упражнения без быков для икр
Мне нравится подъем ослиного теленка, потому что он ставит икроножную мышцу в превосходное растянутое положение. Подъемы на носки сидя хороши, но они направлены на работу камбаловидной мышцы. Для полного развития икр вам необходимо работать как с камбаловидной, так и с икроножной мышцей. Если в вашем спортзале нет подъема на носки ослика или вы не хотите, чтобы кто-то вашего пола оседлал вас, как лошадь, вашей лучшей альтернативой будет подъем на носки с гантелями на одной ноге. Еще одна проблема, возникающая при подъеме на икры ослика, заключается в том, чтобы выяснить, какое сопротивление использовать. Например, сколько фитнес-кроликов равно одной Розанне?
20. Преодоление плато с двойной тренировкой
Double - это французский термин, который означает делать что-то дважды. Я научился этому у Пьера Роя, вероятно, лучшего канадского тренера по тяжелой атлетике. В основном это включает в себя выполнение одного и того же упражнения дважды в одной и той же тренировке. Какой бы подъем вы ни хотели улучшить, вы делаете это дважды. Так, например, если ваш присед слабый, вы приседаете в начале тренировки, а затем снова приседаете в конце. Это отличное средство для преодоления плато, которое может работать как на силовую специализацию, так и на гипертрофию. Допустим, у вас дерьмовые икры. Вы можете сделать десять подходов на икры в начале тренировки, затем тренировать грудь и спину, а затем сделать десять подходов на икры в конце.