Эндрю Рид однажды написал замечательную статью о том, почему американское качание над головой – это неправильно. Эти дебаты продолжаются с небольшим изменением статуса махов над головой как основного элемента тренировок CrossFit.
В этой статье делается попытка представить причины, по которым этот ход не является оптимальным, и предложить две альтернативы.
Четыре причины, по которым замах над головой не оптимален
1. Основное внимание в махе уделяется взрывному движению бедра Когда мы качаемся, мы работаем над созданием взрывной силы в бедрах. Исследования показывают, что махи жестким стилем являются эффективным инструментом для повышения способности к вертикальным прыжкам. Наши бедра могут быть взрывными без каких-либо стандартов в отношении того, как высоко поднимаются руки. Если у вас слишком много взрывной силы, из-за которой ваши руки поднимаются над головой, взмахните чем-нибудь потяжелее.
2. Махи над головой могут привести к чрезмерной нагрузке на руки, выполняющие работу. Многие люди начинают с легкой гири и рассматривают это движение как тренировку плеч. Баллистическое движение бедра должно быть в центре внимания.
«[Я] не могу сказать, что малоподвижные люди пытаются подняться над головой и в результате компенсируют это нездоровым положением»
3. Махи над головой переводят плечо в менее безопасное положение в верхней точке движения. Когда человек пытается выполнить тяжелую становую тягу или тяжелый мах, ему или ей следует отводить лопатки назад и вниз (упаковывая плечи).. Это защищает плечо и подтягивает спину. Когда мы ловим тяжелый груз над головой (например, рывок или рывок), мы также хотим, чтобы наши плечи находились в том же положении. Если мы пожимаем плечами или округляем спину, мы подвергаем плечи большему риску.
Попробуйте это движение в качестве примера:
- Потяните руки назад и вниз, как будто вы находитесь в позе «иди ко мне, братан». Это движение нагружает плечи.
- Пока ваши плечи остаются напряженными, сведите руки перед собой. Мы можем оставаться в этом хорошем положении плеча.
- Попытайтесь поднять плечи над головой, держа руки вместе. Естественно, ваши лопатки расходятся, когда вы поднимаете руки над головой.
Возможно, не будет эпидемии травм вращательной манжеты из-за махов над головой, но это может привести к ненужному износу.
4. Многие люди не обладают необходимой подвижностью грудной клетки для поднятия гири над головой. Последняя причина может даже не входить в список. Если бы мы исключили движения, требующие мобильности, мы исключили бы и большинство других движений. Но остается то, что малоподвижные люди все-таки стараются идти наверх и в результате компенсируют это нездоровым положением.
Две альтернативы махам гири над головой
По вышеуказанным причинам есть две отличные альтернативы качаниям над головой:
Усиленные качели
Более тяжелые махи развивают большую взрывную силу. Во-первых, эксцентрическое движение похоже на прыжки. Добавление большего веса приводит к большей мощности. Переход от концентрического движения к эксцентрическому требует большой силы, чтобы изменить импульс. Чем больший вес вы должны перевернуть в движении, тем более взрывным будет движение Тренеры, приготовьтесь к улыбающимся лицам, когда люди видят, насколько взрывными они могут быть с тяжелыми махами.
«Более тяжелые гири также учат людей не использовать руки. Целью маха с гирей должен быть взрыв с каждым махом, не беспокоясь о том, как высоко поднимается гиря»
Сколько нужно использовать для тяжелых замахов? Одна крайность - это то, что Макс Шэнк пропагандирует при махах весом 400 фунтов. У него правильная идея, но этот вес, вероятно, находится на грани возможного. Для сильных женщин я даю гирю весом 32 кг (70 фунтов). Для сильных джентльменов подойдет гиря весом 48 кг (106 фунтов). Но сначала вы должны изучить правильную механику при гораздо меньших весах.
Более тяжелые гири также учат людей не использовать руки. Цель маха гирей должна заключаться в том, чтобы взрываться с каждым махом, не беспокоясь о том, как высоко поднимается гиря. Если гиря тяжелая, у свингера не будет соблазна использовать свои руки и он будет вынужден бедра.
Рывки гири
Если вы хотите поднять гирю над головой, то рывок будет гораздо более безопасным движением. Это позволяет плечу находиться в лучшем положении в верхней точке движения. Использование только одной руки позволяет человеку делать больше непрерывных рывков без потери силы хвата.
Одна из причин, по которой люди избегают рывков гири, заключается в том, что они считают захват в верхней точке опасным. Часто, когда человек впервые пытается выполнить рывок, гиря падает на предплечье, а затем он или она бросает (возможно, правильно). Есть несколько простых шагов, чтобы научить рывку гири избегать боли.
Шаги к рывку гири
- Отработка ударов одной рукой – Первый шаг – отточить удары одной рукой. Цель состоит в том, чтобы сделать замах одной рукой похожим на замах двумя руками. Вам придется избегать силы вращения и оставаться прямо в движении. Опять же, важна взрывная сила бедер.
- Отрабатывайте махи одной рукой с высоким подтягиванием – Как выразился Дэйв Уитли, «рывок гири – это мах, который заканчивается над головой». Таким образом, мы должны укротить дугу качания, чтобы она не уходила далеко от тела. Мы можем сделать это, выполнив мах одной рукой с тягой к телу в конце движения. В этом упражнении гиря находится слишком близко к телу.
- Отработка полного рывка - Полный рывок начнется со взрывного движения бедром. Много раз я видел, как новички слишком много двигают руками, чтобы защитить предплечья. Но попытка защитить себя часто приводит к еще большей боли (я сравниваю это с отрыванием лейкопластыря, а не с попыткой медленно сдернуть его. Рывок должен быть быстрым, иначе вы ударите его по предплечью). Использование бедер для продвижения гири вверх позволяет руке манипулировать гирей в удобное положение. Ваш хват также должен быть немного ослаблен, чтобы гиря могла быть аккуратно помещена в нужное положение. Крепко сжав его, он переворачивается и падает на предплечье.
“Рывок [A] - гораздо более безопасное движение. Это позволяет плечу находиться в лучшем положении в верхней точке движения»
Роль кроссфита
Мы часто обвиняем CrossFit в вариации махов над головой. Но Павел упомянул об этом в «Русском челлендже с гирями» (стр. 62), написанном в 2001 году. При этом он не упомянул об этом. снова в своем письме, и он не учит стилю над головой.
Джефф Мартоне, один из первых коллег Павла, описал махи над головой как следующий шаг в махах гирями, когда у человека есть хорошая механика и сильный тазобедренный сустав. Меня беспокоит то, что многие люди начинают с качанием над головой, и у них нет хорошей механики.
Изображение маха над головой в описании CrossFit заставило меня съежиться, увидев спортсменку, сидящую на корточках в нижней позиции маха. Если фотографии из штаб-квартиры CrossFit показывают движение неправильно, как можно ожидать, что большинство спортсменов будут выполнять его правильно?
Вывод
Заманчиво призвать к полному отказу от махов над головой. Движение может подойти некоторым спортсменам, но с двумя лучшими альтернативами они кажутся ненужными Тяжелые махи развивают большую взрывную силу. Рывки (с более легкими весами) могут повысить выносливость. Рывок также ставит плечо в более выгодное положение вверху по сравнению с махом над головой.
Примечание: Приносим извинения Валерию Федеренко и людям, использующим стиль Girevik Sport. Замах и рывок, описанные здесь, немного отличаются. Это жесткий стиль замаха и рывка, которым обучают StrongFirst и RKC.