Из реабилитационного центра в спортзал
Если вы упомянули «нестабильный» и «обучаемый» в одном предложении, велика вероятность, что какой-нибудь знающий болван засунет вас в шкафчик. И в большинстве случаев это оправдано. Мячи BOSU, качающиеся доски и другие нестабильные махинации должны находиться в кабинете физиотерапии, а не в спортзале - и в этом кроется проблема.
Повальное увлечение тренировками на нестабильной поверхности (UST) началось в условиях клинической реабилитации после того, как они показали некоторые перспективы в лечении определенных проблем с лодыжкой. Однако, как это часто бывает, что-то, что было полезно в одном контексте, взлетело и пробралось в мейнстрим.
Хипстеры, работающие по совместительству личными тренерами, начали ставить своих клиентов на балансировочные доски и швейцарские мячи, пока те жонглировали гирями и болтали о яичных желтках.
Проблема в том, что UST не выдерживает никакой критики за пределами сферы физиотерапии. На самом деле, многочисленные исследования критикуют его использование для предотвращения травм в целом, ограничивая его эффективность для людей с растяжением связок голеностопного сустава в анамнезе. Другие исследования показали, что люди, которые тренируются на неустойчивых поверхностях, чаще получают серьезные травмы.
Означает ли это, что СТЮ с большей вероятностью способствует травмам? Вы можете быть судьей. Если есть одна вещь, которую исследования, несомненно, доказывают, так это то, что тренировки на СТАБИЛЬНОЙ поверхности являются явным королем для того, чтобы стать больше, сильнее и спортивнее.
Но не все нестабильные тренировки одинаковы. Некоторые нестабильные тренировочные методы и упражнения могут дать уникальные преимущества, которые при правильном применении могут стимулировать новый прирост силы, гипертрофии и производительности. Чтобы воспользоваться уникальными преимуществами, которые могут дать определенные формы нестабильности, попробуйте следующие методы и упражнения.
1. Используйте нестабильные упражнения в качестве основы для разминки
Чтобы стать больше и сильнее, ваши тренировки должны быть сосредоточены на упражнениях, которые могут быть достаточно загружены и прогрессировать с течением времени. По большей части упражнения, которые не соответствуют этим двум критериям, практически бесполезны для увеличения силы и размера.
Но есть ряд нестабильных упражнений, которые могут быть полезны, если использовать их в качестве «начальных» перед регулярными тренировками. Почему? При выполнении определенных упражнений с небольшой нестабильностью каждое повторение укрепляет правильную механику движения, улучшает внутри- и межмышечную координацию, усиливает стабилизацию суставов и стабильность бороздок.
Установив эти галочки, ваши мышцы и нервная система перейдут в состояние, в котором они будут лучше подготовлены для того, чтобы справляться с тяжелыми нагрузками с безупречной техникой.
Вот несколько примеров того, как подготовиться к подъему на неустойчивых поверхностях:
Отжимания Хаоса
Одной из повторяющихся тем интеллектуальных нестабильных тренировок является постоянная потребность в стабильности и контроле корпуса, и отжимания хаоса не являются исключением.
Помимо максимальной нагрузки на переднюю часть кора, он воздействует на всю мускулатуру верхней части тела, одновременно укрепляя лопатку и стабилизаторы плеча. Поскольку колебания значительны, хаотические отжимания требуют медленного темпа и идеальной механики, что означает повышенную стабильность плеч и лучшую механику жима.
Жим гири снизу вверх на коленях
Кто сказал, что нестабильная тренировка должна включать модное оборудование? По своей природе удержание гири в положении снизу вверх по своей природе неустойчиво. Это улучшит вашу механику жима, поможет вам накачать более здоровые плечи и немного накачать мышцы.
И в качестве дополнительного бонуса, положение полуна коленях требует напряжения всего тела, чтобы противостоять разгибанию, вращению и боковому сгибанию позвоночника.
Единственная плохая новость в том, что вам придется сдерживать свое эго и использовать более легкие веса. Из-за нестабильного характера движения большое внимание уделяется сохранению устойчивости плеч, предплечий и бедер.
Сгибание бедра на одной ноге с мячом
Расслабься, крутой парень. Стабилизирующий мяч не совсем бесполезен. Преимущества этих завитков двояки:
Во-первых, они одновременно тренируют сгибание колена (рабочая нога) и разгибание бедра (нога приподнята), в отличие от большинства упражнений на подколенные сухожилия, которые сосредоточены на одном или другом.
Во-вторых, односторонний аспект движения требует баланса, стабильности и контроля. Кроме того, вы вызовете жестокую накачку подколенного сухожилия, которая подготовит ваши колени и нижнюю часть спины к оптимальной работе перед приседанием.
Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами
В этом варианте вы ставите заднюю ногу на ленту. Почему группа? Что ж, при выполнении сплит-приседаний с поднятой задней ногой большинство лифтеров позволяют своей задней ноге взять на себя большую часть работы. Хотя это не обязательно плохо, когда целью является общая нагрузка, использование ленты для подъема задней ноги заставляет переднюю ногу работать изолированно.
В то же время лента требует баланса в трех плоскостях и стабильности бедер, подобно приседаниям-пистолетам или приседаниям на одной ноге со скамейкой/коробкой. Однако, в отличие от этих двух движений, сплит-присед с поднятой задней частью стопы активно задействует сгибатели бедра и вызывает глубокую растяжку. Результат: здоровые бедра, лучшая подвижность и более сильный присед.
2. Выполняйте многосуставные тяги с техникой подвесной ленты
Никогда не стойте на неустойчивой поверхности. Сочетать приседания и становую тягу с неустойчивой поверхностью - это то же самое, что класть анчоусы на пиццу. Недопустимо.
Вот почему: Вы когда-нибудь ходили на каток, чтобы пробежать спринт? Надеюсь, что нет. Когда вы ступаете на ледяную поверхность, немедленная реакция тела - напрягаться и сохранять равновесие любой ценой, лишая тело способности производить максимальную силу.
Каждый раз, когда ваша нервная система чувствует нестабильность поверхности, ее немедленная реакция - защитить вас, ослабляя. Предполагая, что ваша цель - стать больше и сильнее, оставьте тренировки на нестабильной поверхности артистам Cirque de Soleil и парням с тщедушными руками.
К счастью, есть полезные способы включить неустойчивость в базовые упражнения, не стоя на качающейся доске и не жертвуя достаточными нагрузками, необходимыми для наращивания мышечной массы и силы. Техника висячих лент, популяризированная доктором Джоэлом Сидманом, является ценным инструментом, который бросает вызов стабильности, одновременно стимулируя силу и размер, а также оттачивая технику.
По словам Сидмана, метод висячей ленты (HBT) предлагает следующие уникальные преимущества:
- Это позволяет добавить нестабильность и стабильность при использовании значимых нагрузок.
- Он обеспечивает трехмерную стабильность, поскольку грузы подпрыгивают вверх и вниз, вперед и назад и из стороны в сторону.
- Это безопасно для суставов, так как нестабильность и непредсказуемые колебания требуют постоянного напряжения и сильного позиционирования каждой мышцы тела.
- Оказывает невероятное влияние на активацию мышц, одновременно выравнивая суставы, позволяя телу принимать биомеханически эффективные положения.
- Его влияние на силу, размер и мышечную массу является значительным, поскольку ГПТ использует все три механизма гипертрофии: механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс.
Посмотрите, как доктор Сидман демонстрирует, как работает HBT:
Приседания
Это дает вам немедленную обратную связь о вашей технике, но неизбежно требует высокого уровня напряжения, жесткости позвоночника, стабильности кора и умственной концентрации - все это приводит к улучшению механики и более сильному приседанию.
Приседания HBT также эффективны с точки зрения гипертрофии, так как постоянное напряжение в сочетании с тяжелой нагрузкой дает мощный стимул для роста.
Выпады
Любая вариация выпадов, выполняемая с висящими бинтами, обеспечивает новый стимул, нацеленный на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Поскольку требуется безупречная техника, существует высокая потребность в стабильности и координации, а корпус должен работать сверхурочно, чтобы поддерживать напряжение в каждом повторении.
Жим лежа на наклонной скамье
Выполнение жима лежа на наклонной скамье с висящими лентами требует оптимальной механики и идеального положения плеч. Результатом являются более здоровые плечи, максимальное задействование грудных мышц, огромный пампинг и больше мышц.
Жим над головой
Как гласит старая поговорка, цепь настолько прочна, насколько прочно ее самое слабое звено. Какими бы ни были эти слабые звенья, жим над головой HBT обнажит их.
Возможно, нет лучшего упражнения, нацеленного на всю верхнюю часть тела с точки зрения силы, размера и устойчивости. Этот вариант не только вызывает болезненный пампинг, но и бросит вызов вашей способности стабилизировать туловище и заставит каждую мышцу вашего тела зафиксировать движение.
Сгибания рук на бицепс
При использовании с изолирующими упражнениями преимущества HBT для наращивания мышечной массы не имеют себе равных. Создаваемое постоянное напряжение, а также изначально медленный темп вызывают болезненные толчки и запускают повреждение мышц и метаболический стресс, необходимые для гипертрофии. При некотором творческом подходе к настройкам HBT можно применять к ряду упражнений, помимо сгибаний рук: шраги, скручивания черепа, отжимания на брусьях, подъемы в стороны и т. д.
3. Выбирайте упражнения с нестабильной стабильностью
Нестабильная тренировка не требует бинтов, мячей или дурацкого оборудования. Простой способ включить нестабильность - выполнять упражнения, которые нестабильны по своей природе, многие из которых невероятно эффективны для силы и размера. Добавив в свою тренировку следующие методы, вы сможете извлечь выгоду из преимуществ нестабильной тренировки, не превращая тренировки в цирковое представление.
Уменьшить количество точек контакта с землей
Упражнения на неустойчивость не обязательно должны быть сложными. Что-то такое простое, как отрыв конечности от земли, может повысить требования к работающей мускулатуре, в то же время создав проблему, препятствующую вращению. Это мощный способ добавить нестабильности в вашу тренировку, не жертвуя при этом использованием достаточных нагрузок.
Жим одной рукой и одной ногой от пола с изо-удерживанием ягодичного мостика
Бен Бруно представил этот сложный вариант жима, который требует стабильности всего тела, сильной расчалки и оптимальной механики жима. В отличие от других глупо выглядящих упражнений, это не требует значительного снижения веса. Как только вы освоитесь, вы сможете справиться с нагрузкой наравне с обычным жимом гантелей лежа.
Ренегат Роу
Если все сделано правильно, вам будет сложно найти другое движение, которое воздействует на верхнюю часть спины, широчайшие и все ядро так же эффективно, как тяга отступника. По сути, вы держите планку на одной руке и выполняете строгие тяги на одной руке.
Если вы думаете, что вам нужно идти налегке, подумайте еще раз; вы должны быть в состоянии использовать 80-90% веса, который вы обычно используете для тяги гантелей одной рукой. На видео Джоэл Сидман выполняет тяги с двумя гантелями, которые составляют общий вес его тела.
Использовать загрузку смещения
Нагрузку со смещением можно использовать практически с любым типом упражнений, поскольку единственное, что для этого требуется, - это использование более тяжелой нагрузки на одну сторону тела. Используя неравномерные веса, корпус должен развивать большую стабильность и силу, тем самым устраняя потенциальные утечки энергии и предоставляя вам более прочную основу для создания большей силы и подъема большего веса.
Перенос трэп-бара со смещением
Сам по себе фермерский рывок бросает вызов всему корпусу, а также плечам, предплечьям и ягодицам. При использовании смещенных грузов на трэп-грифе (что обеспечивает более тяжелую нагрузку) задача становится еще более сложной. Помимо нагрузки на кор с точки зрения анти-латерального сгибания, мышечные потребности на сильно нагруженной стороне усиливаются.
Добавьте односторонние упражнения
Жим гантелей лежа одной рукой
Это недооцененное упражнение, которое нагружает корпус и выявляет силовой дисбаланс, но при этом позволяет использовать тяжелые веса. Если вы не считаете это упражнение нестабильным по своей природе, значит, вы недостаточно утяжелили его.
Как я упоминал в 7 тестах на силу без штанги, которые вам нужно пройти, вы должны быть в состоянии сделать 5 повторений на каждую сторону с гантелью, которая составляет 50% вашего веса.
Обратный выпад вперед
Обратные выпады со стойкой вперед используют одну из самых простых и часто игнорируемых стратегий увеличения сложности упражнения: поднять центр тяжести.
Это та же самая причина, по которой приседания со штангой над головой так сложны - потребность в стабильности возрастает. Точно так же положение с передним упором заставляет вас стабилизировать переднюю часть корпуса, чтобы избежать потери грифа или опрокидывания. Кроме того, динамический компонент обратного выпада в сочетании с временной нестабильностью стояния на одной ноге еще больше увеличивает потребность в стабилизации всего тела.
4. Используйте нестабильность для основной тренировки
Я всегда смеюсь, когда люди говорят, что приседания BOSU хороши для «маленьких мышц-стабилизаторов». Какие маленькие мышцы-стабилизаторы? Лапшевые руки? Куриные ножки? Карандашные шейки?
Назовите меня сумасшедшим, но если я готовлюсь к жиму лежа с максимальным усилием, я предпочел бы иметь поддержку «больших мышц-стабилизаторов», таких как верхняя часть спины, широчайшие и передние/медиальные дельты, в отличие от надостной и малой круглой мышцы.
Реальность такова: мышца-стабилизатор не является реальной вещью, и ни одна мышца не существует с единственной целью обеспечения стабильности. Мышцы, стабилизирующие тело, различаются в зависимости от их роли в данном движении.
Единственной группой мышц, которая играет законную роль в стабилизации тела независимо от движения, является вся мускулатура кора. В то время как многие упражнения, направленные на предотвращение разгибания, вращения и бокового сгибания, полезны, неустойчивость может поднять вашу основную тренировку на новый уровень.
Вот как тренировать корпус с помощью нестабильных упражнений:
Перемешать кастрюлю
Попробуйте сложный вариант перемешивания кастрюли от Ника Тумминелло. Это упражнение - фантастический способ борьбы с передним наклоном таза, а также противодействие вращению.
По словам доктора Стюарта Макгилла, это лучшая альтернатива большинству других основных упражнений, потому что позволяет добиться жесткого тренировочного эффекта, не лишая позвоночник способности. Так как невозможно обмануть движение, вы должны поддерживать твердую опору и сохранять сильную позицию. Результатом является лучшая осанка, упругий корпус и большее время нахождения под напряжением для поддержания гипертрофии брюшной полости.
Удержание Зерчера с подвесными гирями
Удержание Зерхера уже само по себе является мощным упражнением для кора. Когда вы добавляете в смесь подвесные гири, она становится непревзойденной в своей способности воздействовать на ядро с точки зрения на 360 градусов.
Поза Зерхера заставляет вас создавать высокий уровень внутрибрюшного напряжения, до такой степени, что ваши глазные яблоки чувствуют, что они выскочили из орбит. Висячие гири также добавляют компонент против бокового сгибания. Это также требует, чтобы вы как можно сильнее напрягали пресс и ягодицы, избегая наклонов вперед, назад или из стороны в сторону.