Нажимайте, сгибайте и поднимайте мышцы, чтобы укрепить бицепсы, трицепсы и дельтоиды за тренировку, которая займет всего 15 минут
Подумайте о тренировке рук и плеч, и вы, вероятно, потянетесь к гантелям, но гири могут сделать не менее хорошую работу. Возьмем, к примеру, программу личного тренера Роксаны Рассел.
Как сказал Рассел Coach, движения просты и понятны, то есть фундаментальные упражнения, такие как жим гири, сгибание рук на бицепс и разгибание трицепса над головой, будут «эффективно прорабатывать целевые мышцы».
Тренировка разбита на 15 упражнений и занимает 15 минут, что делает ее идеальной для тех дней, когда время уходит от вас. Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд, после чего следует 15 секунд отдыха.
Посмотрите дополнительную тренировку
“Эта тренировка не только для новичков. Эти упражнения выполняют опытные бодибилдеры, тренеры, спортсмены. Я делал и до сих пор делаю эти упражнения перед соревнованиями по бодибилдингу и выиграл», - говорит Рассел.
“Эту тренировку можно повторить дважды для более интенсивной тренировки рук, выполнять отдельно или в сочетании с упражнениями на грудь, корпус и спину для общей тренировки верхней части тела.»
Рассел использует комбинацию гирь массой 6, 8 и 10 кг, но вам следует регулировать вес, который вы используете, в зависимости от ваших способностей. «Если упражнения кажутся вам немного легкими, возьмите более тяжелые веса для большей сложности и убедитесь, что они не настолько тяжелые, что ваша форма ухудшится», - говорит Рассел.
Если у вас под рукой только одна гиря и она немного легкая, вы все равно можете усложнить эту тренировку. «Если у вас нет доступа к более тяжелым весам, повторите тренировку еще раз и поиграйте с темпом», - говорит Рассел.
Если вы хотите добавить в свой список больше тренировок для рук и плеч, у Coach есть множество вариантов. Есть тренировка рук и плеч с гантелями или, чтобы максимально эффективно использовать свой абонемент в спортзал, попробуйте вторую субботнюю тренировку в этом четырехнедельном плане тренировок для наращивания мышечной массы.