Мы часто связываем здоровье костей и зубов с питательными веществами, такими как кальций и витамин D. И хотя кальций и витамин D действительно играют важную роль в укреплении костей и зубов, мы можем забыть о другом важном игроке: фосфоре.
По данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM), большая часть фосфора в организме содержится в костях и зубах. По данным Национального института здоровья (NIH), фосфор не только помогает формированию костей и зубов, но и помогает организму вырабатывать энергию.
Сколько фосфора вам нужно?
По данным NIH, взрослым необходимо 700 миллиграммов фосфора в день. Детям и подросткам нужно 1,250 миллиграммов в день, потому что их кости и зубы все еще растут.
Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием фосфора, которые поступают как из животных, так и из растительных источников. Обратите внимание, что суточная норма (DV) FDA основана на потреблении 1,250 граммов фосфора в день.
1. Креветки: 520,2 мг, 42% суточной нормы
Обжаренные креветки с оливковым маслом, зеленью, солью и перцем для ароматного блюда.
Морепродукты, такие как креветки, являются низкокалорийными продуктами, которые содержат основные питательные вещества, в том числе фосфор, белок, витамин B12 и жирные кислоты омега-3 - тип здорового жира, важного для здоровья мозга.
Порция приготовленных креветок на 6 унций обеспечивает 42% дневной нормы фосфора.
2. Постные свиные отбивные: 515,1 мг, 41% суточной нормы
Как и все виды мяса, разные куски свинины обеспечивают разное питание. Например, постные свиные отбивные, как правило, содержат меньше насыщенных жиров, чем ребра.
Порция нежирных свиных отбивных на 6 унций содержит 41 процент дневной нормы фосфора. Он также содержит четверть насыщенных жиров (4 грамма) на порцию, чем ребрышки.
По данным Всемирного фонда исследований рака, диета с высоким содержанием насыщенных жиров, особенно из красного мяса и мясных продуктов, связана с повышенным риском развития колоректального рака.
3. Фирменный тофу: 478,8 мг, 38% суточной нормы
Тофу на основе сои не следует рассматривать как продукт питания только для вегетарианцев. Добавление большего количества растительной пищи во все диеты - отличный способ получить питательные вещества из различных источников пищи и сократить потребление красного мяса.
Но из-за того, что людям, избегающим мяса, иногда сложно получить достаточное количество определенных питательных веществ, тофу является серьезным препятствием: это веганский продукт с высоким содержанием фосфора - 38 процентов дневной нормы на 1 чашку - а также твердым источником растительного белка., кальций, клетчатка и железо.
4. Темпе: 441,6 мг, 35% суточной нормы
Темпе - популярная еда среди веганов и вегетарианцев благодаря своей питательной ценности и универсальности.
Еще один источник питания на основе сои - это темпе. Порция на 1 чашку обеспечивает 35 процентов дневной нормы фосфора и 67 процентов дневной нормы белка.
Темпе - это восхитительный белок растительного происхождения, который, как и тофу, впитывает вкус всего, что вы готовите.
5. Лосось: 435,2 мг, 35% суточной нормы
Американцы едят недостаточно рыбы. На самом деле, согласно отчету Sustainable Fisheries, мы едим всего около 5 унций рыбы в неделю, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым получать две порции рыбы по 3,5 унции в неделю (всего около 7 унций).
Лосось - жирная рыба, которая обеспечивает отличное питание, в том числе 35 процентов дневной нормы фосфора на 6 унций приготовленного продукта в дополнение к белку, омега-3 и даже некоторому количеству витамина D.
6. Куриная грудка: 409,7 мг, 33% суточной нормы
Куриную грудку можно готовить шестью способами с воскресенья, что делает ее фаворитом по содержанию постного белка, железа, витамина B12 и фосфора. Приготовленная порция на 6 унций содержит 33 процента дневной нормы фосфора.
Белое мясо, как и грудка, содержит меньше насыщенных жиров, чем темное мясо бедер и крыльев. Однако темное мясо более ароматное. Попробуйте одно (или все!) Низкокалорийные блюда из курицы.
7. Грудка индейки: 391 мг, 31% суточной нормы
Жареная грудка индейки, главный продукт Дня Благодарения, содержит белок, жир, витамин B12, железо и фосфор.
Если вы устали от курицы, индейка обеспечивает почти идентичное питание, но в ней немного больше железа и немного меньше белка. На порцию приготовленного блюда весом 6 унций индейка содержит 31 процент дневной нормы фосфора.
Как и курица, белое мясо индейки содержит меньше насыщенных жиров, чем темное мясо. Нет недостатка в оставшихся рецептах из индейки, особенно после Дня благодарения: попробуйте эти шесть вкусных рецептов из индейки в любое время года.
8. Чечевица: 356,4 мг, 29% суточной нормы
Когда дело доходит до рекламы различных полезных для вас питательных веществ, почти всегда в списке значится чечевица. Бобовые - это еще один веганский продукт с высоким содержанием фосфора, который составляет 29 процентов дневной нормы на 1 чашку приготовленной еды. Чечевица также является хорошим источником растительного белка и железа.
Согласно обзору, опубликованному в апреле 2017 года в Журнале прикладной биотехнологии и биоинженерии, чечевица бывает разных цветов благодаря своим антиоксидантам, которые помогают защищать от болезней, включая рак и болезни сердца.
Попробуйте их в этих рецептах из чечевицы, в которых больше белка, чем в курице.
9. Йогурт: 352,8 мг, 28% суточной нормы
1 чашка обезжиренного йогурта обеспечивает 28 процентов дневной нормы фосфора.
Выбирая йогурт, не забудьте прочитать этикетки: ароматизированные йогурты, как правило, содержат много добавленного сахара, которое должно составлять всего 10 процентов от общей суточной калорийности, согласно Руководству по питанию для американцев на 2020-2025 годы. Попробуйте любимые молочные продукты из этих рецептов на ужин из греческого йогурта.
10. Кабачки и тыквенные семечки: 350,2 мг, 28% суточной нормы
Маленькие, но мощные семена тыквы и тыквы содержат 28 процентов дневной нормы фосфора, 14 процентов дневной нормы железа и 17 процентов дневной нормы белка на порцию в 1 унцию.
Семена также являются хорошим источником полезных для сердца ненасыщенных жиров, что делает их отличной закуской.
11. Нут: 275,5 мг, 22% суточной нормы
Обжарьте нут, чтобы быстро и вкусно перекусить, или приготовьте его с овощами для сытной трапезы.
Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является популярной вегетарианской пищей с высоким содержанием фосфора, с 22 процентами дневной нормы на приготовленную чашку. Кроме того, эта же порция содержит почти 15 граммов растительного белка и 13 граммов клетчатки.
Попробуйте эти богатые белком рецепты из нута, чтобы быстро и вкусно поесть.
12. Киноа: 281,2 мг, 22% суточной нормы
Квиноа - единственное зерно, которое содержит полноценный белок (со всеми девятью незаменимыми аминокислотами) - и всего в одной приготовленной чашке содержится 8 граммов белка, а также 22 процента дневной нормы фосфора.
Киноа легко приготовить - это займет всего несколько минут - и она хорошо сочетается с овощами и мясом для сытной трапезы. Или попробуйте один из этих рецептов завтрака с киноа, чтобы изменить свой привычный рацион.
13. Молоко: 224,5 мг, 18% суточной нормы
Стакан молока, нежирного или цельного, обеспечивает полноценное питание. Нежирное молоко, конечно, содержит меньше жира, хотя недавние исследования показывают, что насыщенные жиры в молочных продуктах могут быть не такими плохими, как мы когда-то думали, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2018 года в Американском журнале клинического питания, которое показало, что определенные жиры, содержащиеся в молочных продуктах, на самом деле связаны с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта.
Порция молока на 8 унций дает вам 18 процентов дневной нормы фосфора, а также 8 граммов белка.
14. Овсяные хлопья: 180,2 мг, 14% суточной нормы
Овсянка является фаворитом завтрака благодаря своей универсальности - в конце концов, вы можете пойти по пути сладких фруктов, как в этих рецептах овсяной крупы на ночь, или добавить несложное яйцо и сделать его пикантным.
Всего в 1 приготовленной чашке содержится 14 процентов дневной нормы фосфора, а также хорошее количество клетчатки, белка и железа.
Ознакомьтесь с приведенной ниже таблицей продуктов с высоким содержанием фосфора, чтобы выбрать 10 лучших продуктов.
10 лучших продуктов с высоким содержанием фосфора
|
Еда |
Размер порции |
Содержание фосфора |
|---|---|---|
| Креветка | 6 унций. приготовленный | 520,2 мг, 42% СН |
|
Постные свиные отбивные |
6 унций. приготовленный | 515,1 мг, 41% СН |
| Тофу | 1 чашка | 478,8 мг, 38% СН |
| Темпе | 1 чашка | 441,6 мг, 35% суточной нормы |
| Лосось | 6 унций. приготовленный | 435,2 мг, 35% СН |
| Куриная грудка | 6 унций. приготовленный | 409,7 мг, 33% СН |
| Грудка индейки | 6 унций. приготовленный | 391 мг, 31% суточной нормы |
| Чечевица | 1 чашка приготовленная | 356,4 мг, 29% СН |
| Йогурт | 1 чашка | 352,8 мг, 28% суточной нормы |
| Тыквенные семечки и тыквы | 1 унция. | 350,2 мг, 28% суточной нормы |