Гребля – один из старейших видов спорта в Соединенных Штатах. Спорт, который раньше был синонимом только элитной культуры частных школ Восточного побережья, теперь новая и горячая зависимость от фитнеса.
В то время как сам вид спорта переживает невероятный рост, использование гребного тренажера в помещении (эргометр, эргометр или гребной тренажер) стало движущей силой возрождения его популярности. Гребной тренажер официально отказался от своей репутации собирающего пыль устройства необычной формы в углу тренажерного зала и стал основным продуктом в каждом фитнес-клубе.
“Гребля – это лучшая тренировка для всего тела. Ноги, ягодицы, корпус, плечи, руки, что угодно - вы работаете во время тренировки по гребле»
С взрывом кроссфита и использованием гребного тренажера в своих тренировках, а также с увеличением количества людей, которые сегодня ищут полноценную тренировку всего тела, гребля снова становится модной и распространенной. Вот как вы можете извлечь пользу из занятий греблей и почему вам стоит попробовать нашу бесплатную двенадцатинедельную программу тренировок.
Мы вдвоем соревнуемся в Кубке мира по академической гребле 2013 года в Люцерне
Почему гребля?
Гребля - это идеальная тренировка для всего тела. Ноги, ягодицы, корпус, плечи, руки, вы называете это - вы работаете на гребном занятии. Гребной тренажер - это не причудливая высокотехнологичная машина. Нет ни телевизионного монитора, ни места для установки журнала. Когда вы садитесь на сиденье и берете руль, это требует тяжелой работы. Но это вознаградит вас успехом.
ЧИТАЙТЕ: 17 заповедей гребли – Мой путь от ненависти к счастью
Являетесь ли вы кроссфитером, хотите заняться новым видом спорта или просто хотите улучшить свою форму, гребля поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Тела элитных гребцов являются отточенными, отточенными образцами благодаря тысячам часов тренировок в лодке или на гребном тренажере.
Что вы получите от этих тренировок
Наша программа тренировок, рассчитанная на шесть дней в неделю, предназначена для гребцов начального и среднего уровня, которые находятся в среднем или продвинутом физическом состоянии. Большинство тренировок длятся шестьдесят минут или дольше с различной интенсивностью.
Цели этого конкретного плана обучения:
- Познакомим вас с некоторыми видами тренировок по гребле
- Создайте прочную базу для фитнеса, увеличивая силу и выносливость
- Улучшите свой общий результат на эргометре с 500 до 2000 метров
Большинство тренировок в этом плане будут на эргометре (гребном тренажере). Если вам посчастливилось грести на воде, мы категорически поощряем это!
«Гребля – это вид спорта, требующий силовой выносливости. Вам нужно работать как с анаэробной, так и с аэробной системами, чтобы максимизировать свой потенциал»
Вы заметите, что этот план тренировок имеет разную степень интенсивности. Гребля – вид спорта, требующий силовой выносливости. Вам нужно работать как с анаэробной, так и с аэробной системами, чтобы максимизировать свой потенциал. По этой причине некоторые тренировки в плане ориентированы на вашу анаэробную систему, в то время как другие сосредоточены на аэробной. Не пропускайте и не выбирайте тренировки!
Разнообразие и порядок тренировок важны для восстановления и достижения максимального потенциала в дни тестов. Думайте о плане тренировок как о построении пирамиды – если вы не выполняете работу в создании прочной базы, вы никогда не достигнете вершины.
Ежедневно обращайте внимание на частоту сердечных сокращений и/или воспринимаемые усилия, чтобы адекватно следовать плану тренировок. Это ключевой элемент понимания и правильной подготовки к гребле. На элитном уровне точные тренировочные зоны определяются лактатным тестированием, но предписанные зоны ЧСС/воспринимаемой нагрузки в этом плане дадут вам прочную основу.
Отслеживайте свои тренировки в журнале. Ведите записи каждой тренировки, отмечая интервалы, частоту сердечных сокращений или воспринимаемые усилия. Дневник тренировок поможет вам наблюдать за тенденциями в вашем прогрессе, определять, где могут быть ваши слабые и сильные стороны, и эффективно подходить к этим большим тренировкам тестирования.
ПРОЧИТАЙТЕ:Совет тренера: важность ведения дневника
Ведение дневника также может быть способом предотвращения травм, болезней или перетренированности. Ежедневно отмечайте, как вы себя чувствуете, режим сна и питание. Если вы заболели, слишком устали или вам нужно взять выходной, возьмите его!Важная часть тренировок - научиться слушать свое тело и знать, когда нужно отдыхать. Когда вы почувствуете себя лучше, возобновите тренировочный цикл хотя бы на один день полегче, прежде чем перейти к более интенсивной тренировке..
«Ведение дневника также может быть способом предотвращения травм, болезней или перетренированности. Отмечайте, как вы себя чувствуете, режим сна и питание каждый день»
Хотя этот план тренировок предусматривает только одну тренировку в день, элитный гребец будет тренироваться два-три раза в день, шесть-семь дней в неделю, при этом силовые тренировки являются важным элементом. Если вы хотите включить в этот план режим силовых тренировок, мы рекомендуем подниматься два или три раза в неделю в понедельник, среду и/или субботу. В идеале подъемы должны выполняться после тренировки по гребле.
Советы для начинающих
Для новичка гребной тренажер может показаться пугающим зверем. У элитного гребца это по-прежнему вызывает те тревожные чувства, которые возникают от осознания того, что вы будете доведены до предела. Гребной тренажер помогает вам быть честными, предоставляя обратную связь о каждом гребке, показывая, насколько усердно вы работаете, через разделение и показания ватт на мониторе.
ТЫ НЕ ОДИН: Все ненавидят эргометр
Настройка эргометра на самом деле довольно проста, и как только вы освоите все эти кнопки и параметры экрана, все будет готово. Установка коэффициента аэродинамического сопротивления (иногда называемая настройкой демпфера) является наиболее важным шагом в обеспечении правильной настройки эргометра. Демпфер - это рычаг с правой стороны маховика., который контролирует, сколько воздуха поступает в клетку. На большинстве эргометров демпфер можно установить на значение от 1 до 10 (1=самый низкий коэффициент сопротивления и 10=самый высокий коэффициент сопротивления).
Настройку демпфера или коэффициент лобового сопротивления можно сравнить с передачей велосипеда. Это влияет на ощущения при гребле, но не влияет напрямую на сопротивление. Многие люди автоматически думают, что более высокая настройка демпфера будет соответствовать более высокому уровню интенсивности или сопротивления.
«Гребной тренажер помогает вам быть честными, предоставляя обратную связь о каждом гребке, показывая, насколько усердно вы работаете, с помощью разделения и показаний мощности на мониторе»
Если вы здоровы и в хорошей физической форме, рекомендуем установить коэффициент сопротивления в диапазоне 110-120. Каждый эрг немного отличается (разница в температуре, высоте и пыли на маховике может влиять на коэффициент аэродинамического сопротивления), нона большинстве машин коэффициент аэродинамического сопротивления 110-120 обычно находится где-то на уровне 4-6. в настройках демпфера.
Как установить коэффициент перетаскивания:
- Перейти в «Меню».
- Выберите «Дополнительные параметры».
- Выберите «Коэффициент перетаскивания».
- Начните грести, и на экране появится число. Отрегулируйте рычаг демпфера вверх или вниз, пока не будет достигнут желаемый коэффициент аэродинамического сопротивления.
Теперь вы готовы приступить к тренировке. Будет сложно, вы устанете, но вы также быстро придете в форму. Просто продолжай грести!