Эта программа предназначена для пожилых людей с опытом тренировок, которые ищут новые возможности для общего улучшения физической формы и силы. Она разделена на два тренировочных цикла: с 1 по неделю 6 и недели с 7 по 12. Вы можете скачать PDF-файл с тренировками здесь или щелкнуть изображение ниже. Тем не менее, убедитесь, что вы прочитали информацию онлайн здесь и ознакомились с концепциями и подходами к каждому набору тренировок.
Эта программа предназначена для пожилых людей с опытом тренировок, которые ищут новые возможности для общего улучшения физической формы и силы. Она разделена на два тренировочных цикла: с 1 по неделю 6 и недели с 7 по 12. Вы можете скачать PDF-файл с тренировками здесь или щелкнуть изображение ниже. Тем не менее, убедитесь, что вы прочитали информацию в Интернете здесь и ознакомились с концепциями и подходами к каждому набору тренировок. Это должно быть довольно просто и легко следовать. Кроме того, вы найдете предлагаемый список библиотек движений для поддержки этой тренировочной программы.
12-недельная фитнес-программа для пожилых спортсменов: неделя 1–6
| Неделя | День 1 | День 2 | День 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Схема силы и выносливости с собственным весом 1 | Тренировка 1 | Схема силы и выносливости с собственным весом 2 |
| 2 | Тренировка №2 | Схема силы и выносливости с собственным весом 3 | Тренировка №3 |
| 3 | Схема силы и выносливости с собственным весом 1 | Тренировка №4 | Схема силы и выносливости с собственным весом 2 |
| 4 | Тренировка №5 | Схема силы и выносливости с собственным весом 3 | Тренировка №6 |
| 5 | Схема силы и выносливости с собственным весом 1 | Тренировка №7 | Схема силы и выносливости с собственным весом 2 |
| 6 | Тренировка №8 | Схема силы и выносливости с собственным весом 3 | Тренировка 9 |
На приведенной выше диаграмме представлено расписание тренировок на неделю и распределение различных занятий.
Тренируйтесь три непоследовательных дня в неделю (т. е. П-П-П, Вт-Чт-Вс или что-то другое в соответствии с вашим расписанием), чередуя силовую и выносливую тренировку с собственным весом с малоинтенсивной кондиционирующей тренировкой, выполняемой на лестничный подъемник, эллиптический тренажер, велотренажер или другие приспособления.
Тренировка – Цепь силы и выносливости с собственным весом 1
Цель упражнений на силу и выносливость с собственным весом состоит в том, чтобы выполнить их за наименьшее количество времени. При повторении одной и той же тренировки (№1, №2 или 3), попытайтесь сделать это за меньшее время, чем предыдущая попытка.
Тренировка – Цикл силовой выносливости с собственным весом 2
Тренировка – Цикл силы и выносливости с собственным весом 3
Тренировка – Тренировка на кондиционирование 1
Цель малоинтенсивных тренировок на кондиционирование состоит в том, чтобы просто соответствовать предписанному меню работы, отдыха и объема. Вы можете выполнять кондиционирующие тренировки на лестничном подъемнике, эллиптический тренажер, велотренажер, гребной тренажер или другие приспособления. Основные компоненты тренировки:
- Разминка=легкий темп.
- Усилия=все усилия относительно установленного времени.
- Easy effort=продолжать двигаться, но очень медленно.
- Bouts=количество повторений тяжелого усилия.
- Заминка=прогулка и растяжка после тренировки.
Тренировка – Тренировка на кондиционирование 2
Тренировка – Тренировка на кондиционирование 3
Тренировка – Тренировка на кондиционирование 4
Тренировка – Тренировка на кондиционирование 5
Тренировка – Тренировка на выносливость 6
Тренировка – Тренировка на выносливость 7
Тренировка – Тренировка на кондиционирование 8
Тренировка – Тренировка на кондиционирование 9
12-недельная фитнес-программа для пожилых спортсменов: неделя 7–12
| Неделя | День 1 | День 2 | День 3 |
|---|---|---|---|
| 7 | Тренировка общей силы тела 1 | Тренировка №10 | Тренировка общей силы тела 2 |
| 8 | Тренировка общей силы тела 1 | Тренировка №11 | Тренировка общей силы тела 2 |
| 9 | Тренировка общей силы тела 1 | Тренировка №12 | Тренировка общей силы тела 2 |
| 10 | Тренировка общей силы тела 1 | Тренировка №13 | Тренировка общей силы тела 2 |
| 11 | Тренировка общей силы тела 1 | Тренировка 14 | Тренировка общей силы тела 2 |
| 12 | Тренировка общей силы тела 1 | Тренировка 1 | Тренировка общей силы тела 2 |
Цель с 7-й по 12-ю недели – увеличить интенсивность тренировок, добавить больше чисто силовых тренировок и продолжать усердно работать. В течение этого цикла вы будете тренироваться три непоследовательных дня в неделю, чередуя тренировки следующим образом:
Тренировка – Тренировка общей силы тела 1
Можно делать с гантелями, штангой или тренажером:
Жим от груди: 12–16 повторений Подтягивания: максимальное количество повторений Жим над головой: 10–14 повторений Низкая тяга: 10–14 повторений Жим на наклонной скамье/отжимания на брусьях: 8–12 повторений Тяга вниз:8 – 12 повторений. Разгибания на трицепс: 10 – 14 повторений. Сгибание рук на бицепс: 10 – 14 повторений. Жим ногами: 16 – 20 повторений. Приседания: 12 – 16 повторений. или тренажер, румынская становая тяга или подъем ягодиц/бедро) Брюшной пресс: 20-30 повторений (любое упражнение на пресс)
Тренировка – Тренировка общей силы тела 2
Можно делать с гантелями, штангой или тренажером:
Тренировка – Тренировка на кондиционирование 10
Мягкая кондиционная тренировка, выполняемая на лестничном подъемнике, эллиптическом тренажере, велотренажере или других устройствах.
Тренировка – Тренировка на кондиционирование 11
Мягкая кондиционная тренировка, выполняемая на лестничном подъемнике, эллиптическом тренажере, велотренажере или других устройствах.
Тренировка – Тренировка на кондиционирование 12
Мягкая кондиционная тренировка, выполняемая на лестничном подъемнике, эллиптическом тренажере, велотренажере или других устройствах.
Тренировка – Тренировка на кондиционирование 13
Мягкая кондиционная тренировка, выполняемая на лестничном подъемнике, эллиптическом тренажере, велотренажере или других устройствах.
Тренировка – Тренировка на кондиционирование 14
Мягкая кондиционная тренировка, выполняемая на лестничном подъемнике, эллиптическом тренажере, велотренажере или других устройствах.
Тренировка – Тренировка на кондиционирование 15
Мягкая кондиционная тренировка, выполняемая на лестничном подъемнике, эллиптическом тренажере, велотренажере или других устройствах.
Движение для спортсменов старшего возраста
Вы должны иметь базовые знания о движениях, поэтому здесь нет ничего удивительного. Для кондиционирования, если вы используете тренажер в помещении, мы рекомендуем вам ознакомиться с этой статьей об уважении к гребцу, а для беговых дорожек вы можете прочитать о том, что беговые дорожки - это больше, чем колесо для хомяка, а также о немоторизованных беговых дорожках, которые дороги и не всегда легко получить доступ к использованию.
Упражнения для ягодичных мышц бывают разных форм и размеров. Есть всегда пугающие машины GHD и румынская становая тяга.
Если у вас возникли проблемы с подтягиваниями и подтягиваниями, мы рекомендуем вам просмотреть этот набор инструкций по подтягиваниям и ознакомиться со способами адаптации ваших тренировок по мере необходимости.
Там также есть библиотека движений, которая может помочь вам здесь, и если вы будете искать на Breaking Muscle какую-либо информацию по темам этой тренировки, вы, несомненно, найдете полезные статьи и предложения от нескольких тренеров на сайте..