Тренировки на 1 неделю
Пережили первую неделю и готовы к новым?
Время от времени сомневаться в своей подготовке - это нормально. Достаточно ли я тренируюсь? Нужно ли мне делать больше? Достаточно ли я работаю?
Да, вы делаете достаточно, и добавление большего количества не даст вам нужных результатов. Вы можете делать слишком много и перетренироваться, что приведет к травмам и болезням. Но подробнее о перетренированности через неделю.
Вопросы о достаточной усердной работе в основном решаются во время обучения. Ты задыхаешься? Ты проклинаешь меня? Вы боретесь, чтобы закончить сет? Если да, то вы достаточно усердно работаете! Самое замечательное в том, что вы работаете усердно или изо всех сил, заключается в том, что по мере того, как вы становитесь лучше, вы все еще прилагаете большие усилия только на своем новом уровне физической подготовки.
Наука показывает, что длительные медленные усилия на тренировках не улучшат вашу физическую форму. Эти 70% «ЛСД» усилий принесут вам 70% физической формы. Кто этого хочет? Вот почему я заставлю вас повторять некоторые тренировки снова и снова. Вы увидите разницу. Но, если вы любите читать длинные скучные научные исследования:
Шесть сеансов спринтерских интервальных тренировок увеличивают окислительный потенциал мышц и выносливость циклов у людей.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Тренировки на 2 неделю
Практическое руководство: подзарядка во время тренировки
То, что вы едите перед тренировкой, сильно влияет на уровень вашей энергии, так же сильно влияет и то, что вы едите во время тренировки. Это когда вам нужно сбалансировать потери пота и выработку энергии с помощью достаточного количества воды и углеводов, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать нормальный уровень сахара в крови для оптимальной производительности.
Вы можете увеличить свою выносливость, потребляя 100-250 калорий углеводов в час во время упражнений на выносливость ПОСЛЕ первого часа. Это может быть спортивный напиток по 8 унций или углеводный гель с большим количеством воды, чтобы запить его. Вашему организму все равно, потребляете ли вы твердые или жидкие углеводы, оба они одинаково эффективны. Вы узнаете, какие из них лучше всего оседают в вашем теле и в каком количестве.
Имейте в виду, что слишком много сахара или еды, принятой за один раз, могут снизить скорость, с которой жидкость покидает желудок и становится доступной для восполнения потоотделения. Будьте более осторожны с углеводами в жаркую погоду, когда быстрое восполнение жидкости, возможно, важнее, чем восполнение углеводов.
День гонки - не время экспериментировать со спортивными напитками и заменителями углеводов. Экспериментируйте во время тренировки, в любых условиях, задолго до дня гонки.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Тренировки на 3 неделю
Я так устал
Чувствуете усталость? Усталость является очень распространенной жалобой и затрагивает спортсменов всех возрастов, размеров и способностей
Усталость - это субъективное состояние, при котором человек чувствует усталость перед началом деятельности, ему не хватает энергии для выполнения задач, требующих постоянных усилий и внимания, и он становится чрезмерно истощенным после обычной деятельности.
Важно помнить, что человеческому организму требуется 7-10 часов сна в каждые 24 часа. Когда у нас не хватает времени, первое, что мы обычно сокращаем, - это время сна. Если вы рано встаете, чтобы заняться спортом, или поздно ложитесь спать, важно соответствующим образом скорректировать время сна. Если непрерывный сон невозможен, может помочь 20-40-минутный дневной сон.
Перетренированность у взрослых спортсменов часто игнорируется. Одной из самых трудных задач для спортсмена является отдых. Мышление состоит в том, чтобы давить сильнее, чтобы стать сильнее и быстрее. Мы забываем, что можно получить слишком много хорошего, даже упражнений, и что отдых - важная часть тренировки. Нам нужен баланс между тренировками и восстановлением.
Если дисбаланс возникает и сохраняется, это приводит к перетренированности Спортсмены и окружающие их лица замечают затяжную усталость, изменения настроения, раздражительность, нарушение сна и постоянную болезненность. Производительность на тренировках или соревнованиях может ухудшиться. Могут возникнуть частые респираторные заболевания или даже травма от перегрузки.
Лекарство от перетренированности - отдых. Чем серьезнее проблема, тем больше отдыха требуется для ее решения. Это может быть очень трудно сделать до тех пор, пока болезнь или травма не заставят произойти все остальное. Профилактика может помочь взрослому спортсмену избежать этой проблемы.
Отдых может быть временем, когда не выполняется никаких физических нагрузок; например, во время сна или в выходные дни. Он также может быть более активным и включать в себя упражнения низкой интенсивности,позволяя небольшому количеству увеличенного кровотока достигать мышц. Оба типа отдыха позволяют восстановиться. Восстановление - это то, что тело делает во время периодов отдыха, чтобы восстановить повреждения мышечных клеток после напряженной деятельности. Если телу дается достаточно отдыха, чтобы обеспечить адекватное восстановление, тело полностью восстановит разрушенные мышечные клетки и даже сделает их немного сильнее, в результате чего спортсмен станет сильнее и быстрее.
Существует множество причин усталости у взрослых спортсменов. Важно прислушиваться к своему телу и обращать внимание на его предупреждающие сигналы. Также важно помнить, что непрекращающаяся усталость может быть признаком основного заболевания, и в этом случае вам следует проконсультироваться со своим врачом.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Тренировки на 4 неделю
Не допускайте негатива
Негативное мышление приводит к неудаче. Позитивное мышление приводит к успеху. Сила позитивных слов и мыслей может улучшить наш опыт в гоночной ситуации, повысив нашу уверенность в себе как спортсмена.
Поэкспериментируйте с позитивным разговором с самим собой во время тренировки, а затем примените его к гонкам. Например, если вам не нравятся холмы, ветер или плавание,попробуйте повторять снова и снова, что вы «любите» холмы, ветер и плавание Вы заметите разницу в силе и энергии. В результате получается более естественное и мощное исполнение.
Триатлонные гонки, особенно на дистанции Ironman, могут быть эмоциональными американскими горками. Это долгий день со взлетами и падениями, и это настоящая проблема - сдерживать негативные мысли. Негатив может испортить вашу гонку и, возможно, сделать невозможным финиш. Нужно быть сильным духом, чтобы превратить этих мерзких демонов в ангелов, иначе на вас обрушится кулак ярости.
Все мы испытываем нервозность перед важными событиями. Это совершенно естественное чувство. Это время, чтобы быть сильным, избегать неуверенности в себе, быть уверенным в себе и знать, что вы готовы. Важно, когда вы выходите на стартовую линию, помнить - ваше тело сделало всю работу! Гонки - это награда за упорные тренировки.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Тренировки на 5 неделю
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Тренировки на 6 неделю
Вы готовы к гонке?
Поскольку мы проходим половину первого блока тренировок, вам нужно решить, стоит ли вам заниматься триатлоном в конце первых двенадцати недель. Это может быть «Попробуйте триатлон» (мини-спринт) или спринтерская гонка. Если вы проходили обучение, вы будете готовы.
Попробуйте триатлон (мини-спринт): Плавание 350-400 м, велосипед 10-15 км, бег 2-3 км
Спринт: Плавание 750 м, велосипед 20-25 км, бег 5 км
Каждая гонка уникальна, и дистанции могут различаться. Поиск забегов в вашем районе, чтобы узнать, будут ли они проводиться в конце двенадцати недель и на какие дистанции. Посмотрите местную гонку, чтобы получить представление о том, каково это - участвовать в гонках. Это также может помочь при беспокойстве в день соревнований.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Тренировки на 7 неделю
Тренировки с кирпичом
О, ужасная кирпичная тренировка. Сочетание езды на велосипеде и бега сделает ваши колени буквально слабыми. Кирпичи - важная часть ваших тренировок, которая повышает аэробную выносливость, темп гонки и переходные навыки. Они также помогают определить, какую гоночную одежду надеть, поскольку вы должны уметь плавать, ездить на велосипеде и бегать в одной и той же одежде.
Чтобы добиться успеха, вам понадобятся кроссовки, вода, солнцезащитные очки и шляпа (по желанию) наготове к концу велопробега. Быстро переходите от велосипеда к бегу, а затем бегите. Первые 100-200 м не будут приятными, но держись. Чем лучше вы становитесь, тем проще это будет.
Сейчас мы перейдем к базовым тренировкам, чтобы подготовить вас, если вы захотите принять участие в гонке через пару недель. В следующих двух двенадцатинедельных программных блоках мы не будем их включать из-за ненастной погоды в большей части страны и отсутствия доступных гонок.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Тренировки на 8 неделю
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Тренировки на 9 неделю
Контрольный список перед гонкой появится на следующей неделе
На следующей неделе будет составлен контрольный список перед гонкой, чтобы вы могли убедиться, что у вас есть все необходимое для старта и финиша триатлона.
Не стесняйтесь добавлять то, что вам может понадобиться. Каждый раз, когда вы участвуете в гонке, вы узнаете что-то новое. Это может быть о вас или о том, как лучше подготовиться к тому, что может случиться.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Тренировки на 10 неделю
Переходы
Триатлон требует быстрого перехода от одного вида спорта к другому. Это считается четвертым событием, навыком, который вы должны тренировать. Это может реально сэкономить время, если вы сделаете это хорошо. Часы не останавливаются, поэтому вы можете завязать шнурки. Нет возможности переодеться, поэтому вы должны плавать/кататься на велосипеде/бегать в одной и той же одежде.
День гонки - не время примерять новую одежду или обувь. Все должно быть использовано на тренировках, чтобы определить, подходит ли оно вам, удобно ли оно и работает ли оно так, как вам нужно. Практикуйтесь хотя бы раз в неделю, чтобы освоиться. Вот очень простое видео, чтобы получить представление.
Список оборудования, как и было обещано
Плавать:
- Купальный костюм/костюм для триатлона
- Очки
- Гидрокостюм
- Шапочка для плавания (всегда имейте запасную, на всякий случай)
- Полотенце(я)
- Скольжение тела
- Вьетнамки
Велосипед:
- Велосипед (Серьезно!)
- Шлем
- Велообувь/носки
- Бутылки с водой
- Запасные камеры/шины/ремкомплект
- Солнцезащитные очки
- Напольный насос
- Инструменты
Выполнить:
- Шляпа
- Кроссовки/Носки
- Питание:
- Вода
- Энергетический батончик
- Гели
- Спортивный напиток
Общие:
- Смотреть
- Пульсометр (если он используется)
- Солнцезащитный крем
- Гоночный пояс
- Английские булавки
- Информация о гонках/карты
- Деньги/ID
- Дополнительная одежда после гонки
- Клейкая лента (мало ли!)
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Тренировки на 11 неделю
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Тренировки на 12 неделю
Вы сделали это
Поздравляем! Когда вы закончите 12 недель, вы должны чувствовать себя лучше и быстрее. Может пора проверить свои навыки?
Попробуйте создать собственную гонку в местном бассейне или на озере. Пригласите семью и/или друзей присоединиться к вам или поддержать вас. По мере того, как мы продвигаемся к большему количеству тренировок, мы будем раскрывать больше информации, чтобы помочь вам победить в любой гонке. Теперь с нетерпением жду возможности присоединиться ко мне еще на двенадцать недель и найти целевую гонку для работы!