В каждом спортзале есть воины пляжного бодибилдинга – ребята, которые три дня в неделю жимаются и заходят в стойку для приседаний только для того, чтобы сделать сгибания рук со штангой. Их тела выглядят как апельсины на зубочистках, а их спортивные результаты обычно смехотворны.
С другой стороны, в большинстве приличных спортзалов тоже есть "тот парень". Он тихий и скромный, и вы никогда не увидите его расхаживающим в майке или позирующим перед зеркалом.
Тем не менее, вы всегда знаете, когда наступает день ног, когда 45-фунтовые блины начинают исчезать со стендов и вновь появляться на его штанге – 315, 405, 495, чем больше он приседает, тем больше его широкие квадрицепсы и толстые подколенные сухожилия надуваются, как воздушные шары на день рождения.
Здесь есть урок – тяжелые и тяжелые приседания – лучший способ накачать причудливые ноги. И чтобы помочь вам в этом, вот 12-недельная программа приседаний, которая добавит куски мяса даже на самые анемичные куриные ножки, если у вас хватит мужества и силы духа, чтобы выполнять тяжелую работу.
Как это работает
Ничто не сравнится с приседанием. Он увеличивает размер, увеличивает силу и помогает спортсменам любого происхождения бегать быстрее, выше прыгать и сильнее бить.
Эта программа чередует недели взрывных приседаний с большими весами с неделями больших объемов:
Приседания – проценты за неделю
- Неделя 1: 5 x 75%, 5 x 80%, 5 x 85%
- Неделя 2: 10 подходов по 5 повторений с 70%
- Неделя 3: 4 x 77,5%, 4 x 82,5%, 4 x 87,5%
- Неделя 4: 10 подходов по 4 повторения @ 72,5%
- Неделя 5: 3 x 80%, 3 x 85%, 3 x 90%
- Неделя 6: 10 подходов по 3 повторения при 75%
- Неделя 7: 5 x 80%, 5 x 85%, 5 x 90%
- Неделя 8: 10 подходов по 5 повторений с 75%
- Неделя 9: 4 x 82,5%, 4 x 87,5%, 4 x 92,5%
- Неделя 10: 10 подходов по 4 повторения @ 77,5%
- Неделя 11: 3 x 85%, 3 x 90%, 3 x 95%
- Неделя 12: 10 подходов по 3 повторения при 80%
Тяжелое дело
Тяжелые недели выполняются в тренировочные недели с нечетными номерами и включают работу до трех основных рабочих подходов по 5, 4 или 3 повторения, в зависимости от недели.
Проценты будут "колебаться" от более легкого к более тяжелому дважды в течение 12-недельного периода, причем вторая волна будет тяжелее первой.
Диапазон повторений уменьшается по мере увеличения поднимаемого веса, что помогает увеличить силу в течение 12 недель.
Здесь основное внимание уделяется количеству перемещаемого веса и скорости повторений, а цель всех рабочих подходов состоит в том, чтобы перемещать вес как можно быстрее.
Отдых обычно должен составлять 3-5 минут для основных рабочих подходов. Однако ключ должен быть достаточно восстановлен перед началом следующего рабочего набора, поэтому при необходимости делайте более длительные перерывы между подходами.
Объем работы
Недели с большим объемом выполняются в четные тренировочные недели, каждая из которых состоит из десяти рабочих подходов после разминки.
Период отдыха намного короче, около 45-60 секунд. Используемые веса также будут намного легче.
В то время как в тяжелую неделю вы достигнете тренировочных весов до 95% от вашего максимума одного повторения, вы не превысите 80% вашего максимума одного повторения в течение недель с высоким объемом.
Однако не путайте легкость с меньшими усилиями, так как многие считают, что дело обстоит наоборот. Большое количество подходов в сочетании с короткими периодами отдыха заставило не одного спортсмена искать ведро для ралли.
Как и в случае с тяжелыми неделями, волновой стиль программирования используется для облегчения набора силы при минимизации риска перетренированности.
Поддержка
Все мои программы предназначены для проверки ваших умственных и физических сил. Хотя упор в день ног будет сделан на приседания, вспомогательная работа - это самая далекая от прогулки в парке вещь.
Недели тяжелых приседаний (недели 1, 3, 5 и т. д.)
Во время тяжелых недель жим ногами, выпады при ходьбе, сгибание ног лежа и становая тяга со штангой на прямых ногах завершат день ног.
Жим ногами будет выполняться в стиле пирамиды, с увеличением веса и уменьшением диапазона повторений. Цель состоит в том, чтобы работать как можно тяжелее, и каждую тяжелую неделю вы должны пытаться достичь личный рекорд по количеству поднятого веса.
Для выпадов я рекомендую добавлять сопротивление, перенося вес на плечи, а не держа гантели. Я видел, как спортсмены получали травмы паха, выполняя тяжелые выпады с гантелями, так как гантели допускают более сильное разрушение формы.
С другой стороны, когда вес лежит на плечах, вы вынуждены использовать правильную технику для поддержания баланса. Эта техника также оказывает большую нагрузку на квадрицепсы, на что мы и пытаемся ориентироваться.
Вы можете держать штангу на плечах, сидя на корточках, накинуть цепи на шею или (мой личный фаворит) использовать старое бревно, сделанное из упавшего телефонного столба.
Далее мы воздействуем непосредственно на подколенные сухожилия сгибанием ног лежа. Вы должны помнить о том, чтобы держать бедра на скамье внизу, чтобы напрягать подколенные сухожилия - вы даже можете поручить партнеру оказывать давление на нижнюю часть спины, чтобы ваши бедра не поднимались.
Последним упражнением тяжелой недели будет становая тяга со штангой на прямых ногах. Их следует выполнять с использованием 25-фунтовых пластин или стоя на платформе 4-6 дюймов, чтобы увеличить диапазон движения.
Сохраняйте небольшой сгиб в коленях, но не позволяйте ногам двигаться во время движения. Сосредоточьтесь на использовании подколенных сухожилий для перемещения веса, пытаясь ограничить участие выпрямителей позвоночника.
- Жим ногами: работайте до сетов по 10, 8 и 6 повторений
- Выпады: 3 x 20 повторений
- Сгибание ног лежа: 3 x 8 повторений
- Стовая тяга со штангой на прямых ногах: 3 x 8 повторений
Недели легких приседаний (недели 2, 4, 6 и т. д.)
Для недель с высоким объемом мы снова перейдем сразу к жиму ногами после приседаний, но на этот раз цель состоит в том, чтобы заставить как можно больше крови попасть в ноги.
Цель состоит в том, чтобы выполнить 100 повторений в четырех подходах, отдыхая между подходами не более трех минут. Здесь основное внимание уделяется выполнению повторений в течение требуемого времени, а не нагрузке, поэтому приемлемо уменьшить вес, если это помогает выполнить предписанное количество повторений.
Ваши ноги уже устанут от предыдущих 10 подходов приседаний, и эти подходы по 25 повторений действительно станут проверкой вашей переносимости боли. Ваши квадрицепсы будут невероятно накачаны, но мы еще не закончили.
Далее разгибания ног, 3 подхода по 30 повторений, чтобы завершить работу над квадрицепсами. Периоды отдыха здесь должны быть не более 2-3 минут, чтобы заставить как можно больше крови попасть в мышцу. К тому времени, как вы завершите последний подход из 30 повторений, вы почувствуете, что кожа на ногах вот-вот лопнет.
Прямая работа над подколенными сухожилиями начинается со сгибаний ног лежа, используя ту же технику, что и раньше, но с более высоким диапазоном повторений, 3 подхода по 15 повторений.
Заключительным упражнением недели большого объема будет становая тяга на прямых ногах, но на этот раз с гантелями вместо штанги.
Слегка согните колени, сосредоточив внимание на использовании подколенных сухожилий для переноса веса. В нижней точке слегка коснитесь гантелями пола, не теряя мышечного напряжения, и остановитесь, не доходя до локаута в верхней точке, прежде чем сразу же вернуться обратно без паузы. Это гарантирует, что подколенные сухожилия будут выполнять большую часть работы, не давая им перерыва в середине подхода.
- Жим ногами: 4 x 25 повторений
- Разгибание ног: 3 x 30 повторений
- Сгибание ног лежа: 3 x 15 повторений
- Становая тяга с гантелями на прямых ногах: 3 x 15 повторений
Обзор
- Приседания должны быть в центре внимания тренировки ног, чтобы обеспечить максимальное задействование мышечных волокон.
- Чередуйте недели тяжелых тренировок с неделями большого объема, чтобы увеличить размер и силу.
- Во время тяжёлых недель приоритетом является количество перемещаемого веса, и это происходит взрывным образом.
- В течение недель с большим объемом используйте подходы с более высоким диапазоном повторений и относительно короткими периодами отдыха, чтобы обеспечить максимальный приток крови к целевым мышцам.
- Ассистентская работа меняется от недели к неделе в соответствии с целями тренировки.
- Используйте метод волновой нагрузки, чтобы одновременно наращивать силу и минимизировать риск перетренированности.
Мы снова растем
Тренировка ног никогда не бывает легкой, и эта программа приседаний настолько жестока, насколько это возможно. Но я твердо верю в две вещи: ничто не дается легко, а боль - мать всего прогресса.
Так что примите участие в тренировке, привыкните хромать из тренажерного зала и используйте эту программу приседаний, чтобы вывести тренировку ног на новый уровень.