Пожалуйста, прочтите это, прежде чем начать.
Для кого предназначена эта программа?
Эта стронгмен программа предназначена для тех, кто:
- Хотите стать сильнее и быстрее
- Хотите подготовиться к соревнованию силачей
- Хотите общую программу силовых и силовых тренировок, включающую стронгмэн
Зачем мне тренировать стронгмена?
Ищете ли вывзрывную силу, способность поднимать тяжелый вес в нескольких повторениях или увеличить максимальное количество подъемов, стронгмен - это веселый и эффективный способ сделать это. Если вы ищете улучшения во всех трех аспектах, лучшей альтернативы не найти.
Вот еще 33 причины тренировать стронгмена, и чему могут научить нас силовые тренировки, чтобы стать сильнее.
Когда мне тренироваться?
Моя единственная рекомендация: когда вы начинаете эту программу, выначинаете с первой недели, а не прыгаете в середине цикла. Программирование является прогрессивным и начинается с начало обеспечит самое безопасное и эффективное продвижение.
Какое оборудование мне нужно?
Занятия первого и второго дня построены таким образом, что вы можете выполнять их в любом приличном спортзале. В эти дни снаряжение силача не требуется.
Всубботу (третий день) каждой недели вы будете тренироваться на мероприятиях. В идеале у вас будет доступ к базовому силовому оборудованию для этого, но эта программа сводит эти требования к минимуму.
Полный список требований:
- Штанга
- Гантели
- Скамейка
- Машина GHD
- Иго
- Ручки для ходьбы фермеров
- Ось
- Журнал
Чем больше соответствующего оборудования у вас есть, тем больше вы получите от программы. Чтобы помочь вам выбрать замену, взгляните на эти альтернативы тренажерному залу.
Неделя 1
День 1
Приседания со штангой на груди, 1ПМ
Тяга штанги, 3 x 6
Разгибание спины, 4 x 8
Подъемы ног, 3 x 10
День 2
Строгий жим, 1ПМ
Жим лежа узким хватом, 3 x 6
Подъем гантелей в стороны, 3 x 8
Тяга лица, 3 x 15
День 3
Тяга с осью @ 60% от максимума, 6 x 1 на скорость
Запишите чистый и жим, максимальное количество повторений за 75 секунд
Хомуты, легкие для 60 м
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 2
День 1
Приседания со спиной, 20 x 1
Тяга штанги, 3 x 6
Разгибание спины, 4 x 8
Подъемы ног, 3 x 10
День 2
Жим от пола @ 50% от максимума, 9 x 3 на скорость
Жим лежа узким хватом, 3 x 6
Подъем гантелей в стороны, 3 x 8
Тяга лица, 3 x 15
День 3
18” становая тяга, 3ПМ
Журнал чистый и строгий жим, 1ПМ
Перенос ярма, средний вес на 40 м
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 3
День 1
Доброе утро, 3RM
Тяга штанги, 3 x 6
Разгибание спины, 4 x 8
Подъемы ног, 3 x 10
День 2
Жим лежа на наклонной скамье, 1ПМ
Жим лежа узким хватом, 3 x 6
Подъем гантелей в стороны, 3 x 8
Тяга лица, 3 x 15
День 3
Тяга, максимальное количество повторений за 75 секунд
Очистите журнал и нажмите, (1+3), 9 x 3 @ 60% для скорости
Фермерская прогулка, легкий вес на 60 м
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 4
День 1
Приседания на ящик @ 50% от макс. x 10 x 2 для скорости
Тяга штанги, 3 x 6
Разгибание спины, 4 x 8
Подъемы ног, 3 x 10
День 2
Строгий жим @ 80% от максимального x максимальное количество повторений
Жим лежа узким хватом, 3 x 6
Подъем гантелей в стороны, 3 x 8
Тяга лица, 3 x 15
День 3
Приседания со штангой, 1ПМ
Большой и строгий жим штанги, 1ПМ
Ходьба фермера, средний вес на 40 м
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 5
День 1
Присед Зерхера, 3ПМ
Подтягивания, 3 х макс повторений
Подъем ягодичных мышц, 4 x 8
Мины, 3 x 10 с каждой стороны
День 2
Жим от себя, 1ПМ
Жим гантелей на наклонной скамье, 3 x 5
Подъем гантелей сзади сидя, 3 x 10
Строгие приседания, 3 x 20
День 3
18-дюймовая становая тяга @ 60% от максимума, 6 x 1 на скорость
Поднятие оси и жим штанги, максимальное количество повторений за 75 секунд
Хомуты, легкие для 60 м
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 6
День 1
Приседания со штангой на спине, 80% от максимального x максимальное число повторений
Подтягивания, 3 х макс повторений
Подъем ягодичных мышц, 4 x 8
Мины, 3 x 10 с каждой стороны
День 2
Жим от пола @ 55% от максимума, 9 x 3 на скорость
Жим гантелей на наклонной скамье, 3 x 5
Подъем гантелей сзади сидя, 3 x 10
Строгие приседания, 3 x 20
День 3
Становая тяга с буксами, 3ПМ
Чистый и толкающий жим, 1ПМ
Перенос ярма, тяжелый вес на 20 м
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 7
День 1
Дефицитная становая тяга, 5ПМ
Подтягивания, 3 х макс повторений
Подъем ягодичных мышц, 4 x 8
Мины, 3 x 10 с каждой стороны
День 2
Жим лежа, 3ПМ
Жим гантелей на наклонной скамье, 3 x 5
Подъем гантелей сзади сидя, 3 x 10
Строгие приседания, 3 x 20
День 3
Приседания со штангой, максимальное количество повторений за 75 секунд
Очистить и нажать на ось, (1+3), 9 x 3 на скорости 60%
Фермерская прогулка, легкий вес на 60 м
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 8
День 1
Приседания на ящик @ 55% от макс. x 10 x 2 на скорость
Подтягивания, 3 х макс повторений
Подъем ягодичных мышц, 4 x 8
Мины, 3 x 10 с каждой стороны
День 2
Толкающий пресс @ 80% от максимального x максимальное количество повторений
Жим гантелей на наклонной скамье, 3 x 5
Подъем гантелей сзади сидя, 3 x 10
Строгие приседания, 3 x 20
День 3
Приседания со штангой на полу, 3ПМ
Поднятие штанги на грудь и толкающий жим, 1ПМ
Фермерская прогулка, тяжелый вес на 20 м
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 9
День 1
Приседания на спине (широкая стойка), 3ПМ
Тяга гантелей, 3 x 10
Ягодичный мостик со штангой, 3 x 8
Развертки Ab, 4 x 10
День 2
Толчок, 3ПМ
Жим гантелей, 3 x 6
Разгибание рук с гантелями на трицепс, 3 x 10
Сгибания рук молотком, 3 x 15
День 3
Тяга @ 60% от максимума, 6 x 1 на скорость
Подъем гантелей и жим гантелей, максимальное количество повторений за 75 секунд
Хомуты, легкие для 60 м
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 10
День 1
Приседания со спиной, максимальное количество повторений за 2 минуты
Тяга гантелей, 3 x 10
Ягодичный мостик со штангой, 3 x 8
Развертки Ab, 4 x 10
День 2
Жим от пола @ 60% от максимума, 9 x 3 на скорость
Жим гантелей, 3 x 6
Разгибание рук с гантелями на трицепс, 3 x 10
Сгибания рук молотком, 3 x 15
День 3
Усиленная уборка, 1ПМ
Поднятие бревна и жим швов, 1ПМ
Ходьба фермера, средний вес на 40 м
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 11
День 1
Приседания со штангой на спине, 80% от максимального x максимальное число повторений
Подтягивания, 3 х макс повторений
Подъем ягодичных мышц, 4 x 8
Мины, 3 x 10 с каждой стороны
День 2
Жим от пола @ 55% от максимума, 9 x 3 на скорость
Жим гантелей на наклонной скамье, 3 x 5
Подъем гантелей сзади сидя, 3 x 10
Строгие приседания, 3 x 20
День 3
Становая тяга с буксами, 3ПМ
Чистый и толкающий жим, 1ПМ
Перенос ярма, тяжелый вес на 20 м
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 12
День 1
Приседания на ящик @ 60% от макс. x 10 x 2 для скорости
Тяга гантелей, 3 x 10
Ягодичный мостик со штангой, 3 x 8
Развертки Ab, 4 x 10
День 2
Выходной
День 3
День соревнований! Если вы упорно и последовательно тренируетесь, у вас все получится. Удачи!