Боль в седалищном нерве, также известная как ишиас, - это боль в ягодице, не имеющая аналогов. Седалищный нерв - самый длинный нерв во всем теле. По данным клиники Майо, он проходит от нижней части позвоночника к бедрам и вниз по задней части каждой ноги до ступней. И когда он будет отмечен галочкой, уоу.
Есть много прекрасных способов описать боль в седалищном нерве: острая, стреляющая, жгучая, электрическая и колющая. Когда вы мучаетесь от боли в седалищном нерве, может быть невозможно думать ни о чем, кроме «Как мне заставить мой седалищный нерв перестать болеть?»
Растяжки при боли в седалищном нерве
Многие факторы могут вызвать это состояние (подробнее о них ниже), но целенаправленные упражнения при ишиасе могут облегчить боль, расслабив любые мышцы или ткани, которые давят на нерв и усугубляют его, - говорит Бьянка Бельдини, врач-терапевт, физиотерапевт, иглотерапевт. и владелец Sundala Wellness в Нью-Йорке.
Вот почему при растяжке от боли в седалищном нерве важно поразить всех возможных виновников. «Выберите одно растяжение, предназначенное для каждой области, например, поза голубя для ягодиц, кобра для нижней части спины и одно растяжение подколенного сухожилия», - говорит она.
Вот 12 лучших способов растяжки при радикулите, которые помогут вам двигаться и чувствовать себя лучше.
Выполняйте каждое упражнение с той стороны, которая вас беспокоит, и не стесняйтесь растягивать и другую сторону. Неплохо продемонстрировать свою подвижность бедра.
Предупреждение
Эти упражнения при радикулите должны быть мягкими. «Расслабляйтесь в них медленно, - говорит Бельдини, - и, если вы чувствуете боль, откажитесь от растяжки, пока она не перестанет болеть, или полностью откажитесь от нее. «Пусть боль будет вашим проводником».
Движение 1: Маленькая кобра
Кредит изображения: Бьянка Бельдини / LIVESTRONG.com Активная растяжка
- Лягте лицом вниз, положив лоб на пол.
- Положите предплечья на пол и поднимитесь на локти.
- Задержитесь не менее 40 секунд или столько, сколько вам будет удобно.
Показать инструкции
Кончик
Baby Cobra - идеальное введение в растяжку радикулита. По ее словам, это может помочь вернуть межпозвоночные диски на их законное место, помогая вам лучше двигаться при выполнении следующих упражнений.
Движение 2: Кобра
Кредит изображения: Бьянка Бельдини / LIVESTRONG.com Активная растяжка
- Лягте лицом вниз, положив лоб на пол.
- Положите руки на пол. Выпрямите руки до тех пор, пока они полностью не выпрямятся, а туловище полностью не оторвется от пола.
- Задержитесь не менее 40 секунд или столько, сколько вам будет удобно.
Показать инструкции
Кончик
Полноценная кобра опирается на своего детеныша, чтобы обеспечить более глубокую растяжку. Если вы чувствуете какое-либо сжатие в пояснице, вы, скорее всего, сбрасываете туда свой вес.
Ваше решение: попробуйте притвориться, что у вас есть веревка, соединяющая вашу макушку с потолком. Позвольте ему подтянуть туловище вверх и от бедер. Вы также можете подложить под живот небольшую подушку или свернутую толстовку для поддержки.
Движение 3: Стоящий голубь
Кредит изображения: Бьянка Бельдини / LIVESTRONG.com Активная растяжка
- Встаньте лицом к кровати, дивану или скамейке примерно на уровне бедра.
- Согните правое колено и положите правую икру на поверхность с внешней стороны. Ваше колено должно указывать вправо. Согните стопу так, чтобы нижняя часть стопы была обращена влево.
- Медленно наклонитесь вперед в бедрах и положите руки на кровать или диван.
- Подведите руки вперед, чтобы усилить растяжку.
- Удерживайте по крайней мере 40 секунд или до тех пор, пока вы чувствуете себя хорошо.
- Поменяйте ноги и повторите.
Показать инструкции
Движение 4: Голубь
Кредит изображения: Бьянка Бельдини / LIVESTRONG.com Активная растяжка
- Начните с положения планки.
- Шагните вперед левой ногой и поставьте икры на пол. Положите левое колено за левую руку.
- Постарайтесь, чтобы левая голень была как можно более параллельна телу. Ничего страшного, если он больше повернут к вам.
- Выровняйте бедра так, чтобы оба смотрели в пол. Расслабьте правую ногу.
- Если ваша гибкость позволяет, выведите руки вперед и опустите грудь к полу перед согнутой ногой.
- Задержитесь не менее 40 секунд или столько, сколько вам будет удобно.
- Поменяйте ноги и повторите.
Показать инструкции
Движение 5: Рисунок 4
Кредит изображения: Бьянка Бельдини / LIVESTRONG.com Активная растяжка
- Лягте лицом вверх. Положите правую ногу на левое бедро и согните левое колено.
- Осторожно потяните левое бедро к груди, чтобы почувствовать растяжение правого внешнего бедра.
- Удерживайте по крайней мере 40 секунд или до тех пор, пока вы чувствуете себя хорошо.
- Поменяйте ноги и повторите.
Показать инструкции
Кончик
Чтобы усилить растяжку, слегка прижмите правое колено от себя, одновременно подтягивая левое бедро к себе.
Движение 6: Растяжка подколенных сухожилий сидя
Кредит изображения: Бьянка Бельдини / LIVESTRONG.com Активная растяжка
- Сядьте в кресло. Поставьте левую ногу на блок для йоги или другой небольшой предмет. Ваша ступня должна находиться на высоте нескольких дюймов от пола. Оберните эластичную ленту вокруг ступни и возьмитесь за ее концы обеими руками.
- Держа ногу прямо, осторожно наклонитесь вперед и потяните за ленту. Вы должны почувствовать растяжение задней части ноги.
- Удерживайте по крайней мере 40 секунд или до тех пор, пока вы чувствуете себя хорошо.
- Поменяйте ноги и повторите.
Показать инструкции
Кончик
Если это растяжение подколенного сухожилия в сидячем положении усиливает обострение ваших симптомов, пропустите. По словам Бельдини, вам также следует избегать следующих упражнений при ишиасе. Это более глубокая версия того же самого.
Движение 7: Растяжка подколенных сухожилий лежа
Кредит изображения: Бьянка Бельдини / LIVESTRONG.com Активная растяжка
- Сядьте на пол, вытянув правую ногу и положив левую ступню на внутреннюю поверхность правого бедра.
- Оберните эластичную ленту вокруг правой ступни и возьмитесь за концы обеими руками.
- Удерживая ногу прямой и согнутой, осторожно наклонитесь вперед и потяните за ленту. Вы должны почувствовать растяжение задней части ноги.
- Задержитесь не менее 40 секунд или столько, сколько вам будет удобно.
- Поменяйте ноги и повторите.
Показать инструкции
Движение 8: растяжка на боку стоя
Кредит изображения: Бьянка Бельдини / LIVESTRONG.com Активная растяжка
- Встаньте прямо и возьмитесь за стену или объект левой рукой для поддержки.
- Правую ногу скрестите перед левой. Обе ступни должны стоять на полу.
- Верхнюю часть тела согните влево, а бедра подтолкните вправо. Вы должны почувствовать растяжение с внешней стороны правого бедра.
- Удерживайте по крайней мере 40 секунд или до тех пор, пока вы чувствуете себя хорошо.
- Поменяйте ноги и повторите.
Показать инструкции
Движение 9: Скручивание позвоночника лежа на двух ногах
Кредит изображения: Бьянка Бельдини / LIVESTRONG.com Активная растяжка
- Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол и вытяните руки в стороны.
- Колени мягко опускаются вправо. Ноги должны быть на одной линии.
- Убедитесь, что ваши лопатки находятся на полу, даже если это означает, что ваши ноги не могут полностью касаться пола.
- Удерживайте по крайней мере 40 секунд или до тех пор, пока вы чувствуете себя хорошо.
- Поменяйте ноги и повторите.
Показать инструкции
Кончик
Для более глубокого растяжения прижмите нижнюю ногу верхней ногой. Если повернуть голову лицом в сторону от ног, растяжка будет распространяться на среднюю и верхнюю часть спины.
Движение 10: Скручивание позвоночника лежа на одной ноге
Кредит изображения: Бьянка Бельдини / LIVESTRONG.com Активная растяжка
- Лягте лицом вверх, правая нога прямая, левая ступня поставлена на пол, руки вытянуты в стороны.
- Пусть ваша левая нога мягко упадет через правую ногу на пол.
- Убедитесь, что ваши лопатки остаются на полу, даже если это означает, что ваша левая нога не может полностью достать до пола.
- Чтобы усилить растяжку, осторожно надавите правой рукой на левое колено.
- Удерживайте по крайней мере 40 секунд или до тех пор, пока вы чувствуете себя хорошо.
- Поменяйте ноги и повторите.
Показать инструкции
Кончик
Для более глубокого растяжения прижмите верхнее колено рукой противоположной стороны. Если повернуть голову лицом в сторону от ног, растяжка распространяется на среднюю и верхнюю часть спины.
Движение 11: Растяжка сгибателей бедра через кровать
Кредит изображения: Бьянка Бельдини / LIVESTRONG.com Активная растяжка
- Лягте лицом вверх на кровать или кушетку, свесив колени за край.
- Обеими руками подтяните левое колено к груди. Держите спину ровно на кровати. Вы должны почувствовать растяжение в передней части правого бедра.
- Задержитесь не менее 40 секунд или столько, сколько вам будет удобно.
- Поменяйте ноги и повторите.
Показать инструкции
Движение 12: седалищная «Нервная нить»
Кредит изображения: Бьянка Бельдини / LIVESTRONG.com Активная растяжка
- Сядьте на край кровати или дивана, свесив колени за край.
- Выпрямите правую ногу перед собой и согните ступню. В то же время вытяните шею назад, чтобы посмотреть в потолок. Пауза.
- Медленно согните правую ногу и снова опустите ступню. Тем временем опустите подбородок к груди. Пауза.
- Продолжайте как минимум 40 секунд или столько, сколько вам нравится.
- Поменяйте ноги и повторите.
Показать инструкции
Что вызывает боль в седалищном нерве?
Когда корешок седалищного нерва - там, где он начинается у позвоночника - раздражается, воспаляется, сжимается или защемляется, боль, покалывание и онемение распространяются по нерву. По словам Бельдини, симптомы обычно поражают ягодиц и / или ногу только с одной стороны тела.
Правда, по учебникам радикулит всегда поражает спину. По данным клиники Кливленда, частые причины боли в седалищном нерве включают травмы спины, такие как грыжа межпозвоночного диска, стеноз позвоночного канала (сужение позвоночного канала), костные шпоры, связанные с остеоартритом, и все остальное, что оказывает давление на нерв.
При синдроме грушевидной мышцы - заболевании, при котором воспаляется ягодичная мышца - он может давить на седалищный нерв и вызывать боль, напоминающую ишиас. В отличие от настоящего радикулита, позвоночник не поражен. Но симптомы и варианты лечения синдрома такие же.
По данным Национальной медицинской библиотеки США, синдром грушевидной мышцы встречается редко, но чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Распространенные причины включают травмы и чрезмерное использование во время повторяющихся действий, таких как бег, занятия спортом, подъем по лестнице и даже длительное сидение.
Сколько времени нужно, чтобы боль в седалищном нерве ушла?
Применяйте его через шесть недель домашних процедур, таких как обледенение, безрецептурные обезболивающие и растяжки при радикулите, согласно клинике Кливленда. Если по прошествии этого времени боль в основном не исчезла, вам может потребоваться профессиональная помощь.
Лечение тяжелого ишиаса включает рецептурные миорелаксанты, физиотерапию, инъекции спинномозговых кортикостероидов (также называемых стероидами), массаж, иглоукалывание и, в крайнем случае, операцию по удалению всего, что давит на нерв, при ишиасе.
Когда дело доходит до этого, если ваша боль влияет на качество вашей жизни, важно поговорить с вашим лечащим врачом, и он может направить вас к специалисту. Они могут провести сканирование, например МРТ и КТ, чтобы узнать больше о том, что вызывает у вас боль, и какие методы лечения могут вам лучше всего помочь.