После череды изнурительных многосуставных упражнений, доведения подходов до предела и попыток установить личные рекорды, работа на пресс - это последнее, чем лифтеры хотят заниматься. Но пока не покидайте спортзал.
Наращивание и укрепление пресса может укрепить слабые звенья, предотвратить травмы (особенно в нижней части спины), привести к большим подъемам в тренажерном зале и сделать ваш живот рельефным.
Вот несколько серьезных упражнений на пресс и кор, которые вы возненавидите:
1. Супер Абс
Чередуйте скручивания с отягощением над коленями и обратные скручивания. Начните с пяти повторений во всех упражнениях и постепенно доведите их до 8 или 10. Используйте 10-15-фунтовую гирю или гантель.
Заканчивайте 10-20-секундным удержанием тела в полой части тела и 10-20-секундной планкой RKC, в которой вы максимально напрягаете тело и возвращаете локти к пальцам ног.
Если вам нравится "жечь", это должно развеять ваши волосы. Я придумал это двенадцать лет назад, чтобы мои клиенты по личным тренировкам (которые были полностью сосредоточены на прессе) платили мне. В конце концов мне это очень понравилось, так как вам нужно всего один или два раунда. Если вы ненавидите работу с прессом, по крайней мере, это быстро закончится.
2. Супер пресс 2.0
Вот более сложная версия, которая включает в себя удержание полого тела после каждого перехода кранча/обратного кранча.
3. Мяч стабильности Serratus Crunch and Chop
Скручивание зубчатой мышцы довольно эффективно само по себе, но мяч увеличивает диапазон движения.
Хотя это поджарит ваш пресс, вы также получите пользу от активации зубчатой мышцы, которая имеет ключевое значение для здоровья плеч и стабильности/подвижности лопаток.
Отбивная становится еще сложнее, когда вы меняете длину плеча рычага. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений, и вам не понадобится больше 10-15 фунтов.
4. Стабильный мяч Serratus Crunch (прогрессивная изометрия)
Эта версия не обязательно сложнее, просто другая.
- Выполните повторение и задержите сокращение, выдвинув лопатки вверх на одну секунду.
- Выполните второе повторение и задержите сокращение на две секунды.
- В третьем повторении задержитесь на три секунды.
- Продолжайте до тех пор, пока не сорветесь и не столкнетесь с ошибкой. Двух комплектов должно хватить.
5. Взвешенное динамическое удержание полого тела
Если вы еще не занимаетесь полым корпусом, самое время начать. Выполнение и поддержание наклона таза назад творит чудеса с силой вашего кора, и я обнаружил, что вариации этого упражнения заставляют мою нижнюю часть спины чувствовать себя прекрасно.
Если это слишком сложно, подойдет базовая версия, в которой вы держите статическое положение (руки за головой или на груди) без дополнительной нагрузки.
Суть в том, чтобы все время держать лопатки над полом, а поясницу прижать к полу. Отрегулируйте высоту ног по мере необходимости.
Добавление динамического элемента или элемента с отягощением усилит связь мозг-мышцы и заставит вас сохранять правильное положение. Вам не понадобится более 10 фунтов на каждом конце. Это НЕ упражнение с большим количеством повторений.
6. Хруст тела полого Серратуса
Это вариант удержания полого тела с добавлением сгибания позвоночника и активации зубчатых мышц. Не торопите их. Медленно и методично разбивайте его и плавно переходите.
7. Захват полого тела с защитой от вращения
Это развивает удержание полого тела, добавляя в смесь элемент антилатерального сгибания и вращения. Вам не понадобится большое дополнительное сопротивление. Очень легкого мини-эспандера или, может быть, одного диска на весовом стеке будет более чем достаточно.
8. Хруст и отбивная полого тела с зазубринами, препятствующие вращению
Это еще один вариант пустого удержания. Вы просто добавляете сгибание позвоночника и активацию зубчатых мышц. Двигайтесь медленно и методично.
9. Обратный отсчет со штангой
Варианты развертывания достаточно сложны сами по себе, но если вы хотите повысить ставку, попробуйте их в режиме обратного отсчета:
- Перекатитесь до точки, где вы не упадете на растяжение позвоночника (если вы чувствуете это в нижней части спины, значит, вы зашли слишком далеко) и вернитесь назад, как обычно.
- Выполните четыре повторения. В четвертом повторении задержитесь на четыре секунды в полностью выпрямленном положении.
- Выполните еще три обычных повторения и удерживайте третье в течение трех секунд.
- Выполните два повторения и двухсекундную задержку.
- Выполните одно повторение с задержкой на одну секунду.
Это подход из 10 повторений. Если вы не полностью устали от последнего повторения, продолжайте делать обычные повторения, пока не устанете. Вам не понадобится больше одного комплекта этого. В видео я его усложнил, добавив небольшой спад.
10. Противоповоротная мина с высоким коленом
Вам будет трудно найти лучшее упражнение против вращения. Вставая на колени, вы лишаете себя опоры, что усложняет задачу. Держите таз под собой и изо всех сил напрягайте ягодицы. Не позволяйте весу вращать вас; держите плечи расправленными.
11. Боковая планка вне скамьи
Боковые планки в порядке. Тем не менее, у меня редко есть клиенты, которые делают их, так как большинство людей просто вырезают их (не поднимая тазобедренную кость достаточно высоко) или жалуются на боль в плече.
Эта версия устраняет обе эти проблемы, и вы сразу же почувствуете, как ваши косые мышцы живота напрягаются, если вы приложите усилия, чтобы держать туловище прямо. Посмотрите видео, чтобы узнать, как можно добавить динамический элемент, увеличить нагрузку или манипулировать плечом рычага, чтобы сделать это сложнее.
Не сломай лодыжку. Вы можете обернуть опору подкладкой или полотенцем для удобства.
Подходы, повторения и выбор движений
Выполняйте 2-3 подхода по 5-8 повторений (если не указано иное) одного из этих упражнений после каждой тренировки. Меняйте их в течение недели.
Выберите упражнение с первого по четвертое для первой тренировки, упражнение с пятого по девятое на следующей тренировке и упражнение с 10 по 11 на следующей тренировке. Попробуйте прогрессировать в повторениях, нагрузке или времени в течение недель и месяцев.
В конце тренировки вы можете потратить в общей сложности пять минут. Держите общий недельный объем не более 10-12 подходов, разбитых на те тренировочные сплиты, которые вы сейчас используете.