Вот что вам нужно знать
- Увеличьте диапазон движений. Переключитесь со штанги на гантели в жиме лежа. Попробуйте дефицитные болгарские сплит-приседания.
- Скорректируйте свою стойку на соответствующих упражнениях. Переходите от более широкого к более узкому.
- Переключение на более динамичные или полностью взрывные упражнения - отличный способ увидеть новый прогресс.
- Поднимать вес быстрее или опускать его медленнее - не очень эффективный вариант.
Сложнее, стань лучше
Вот одиннадцать способов выполнять упражнения в вашей программе месяц за месяцем, чтобы сделать их более сложными.
1 – Стань тяжелее
Любимый всеми. Это, безусловно, самый прямолинейный подход, но, к сожалению, многие атлеты считают, что «набрать больше веса» означает, что иметь плохую форму - это нормально.
Помните настоящий приоритет. Когда вы добавляете вес к штанге, вы систематически становитесь больше, сильнее, быстрее и атлетичнее. Это не предназначено для того, чтобы раздуть ваше эго.
2 – Увеличение диапазона движения
Это простая, но чрезвычайно эффективная техника при правильном использовании. Однако, если это реализовано неправильно, вы можете получить травму.
Мне нравится использовать эту стратегию с упражнениями на одной ноге, такими как обратные выпады, болгарские сплит-приседания и зашагивания. Это отличный способ не только изменить общий тренировочный стимул, но и увеличить диапазон движений и стабильность в новом ПЗУ.
Те же двойные преимущества применимы к жиму гантелей вместо штанги.
Я не большой поклонник дефицитной становой тяги, использования меньших дисков или стояния на платформе, потому что у большинства людей вообще ужасная техника становой тяги, и она становится еще ужаснее, когда вы просите неподготовленное тело перейти к более экстремальному движению.
Некоторые люди могут быть готовы к этому, но это около 1% от всех, кто занимается подъемом, и, честно говоря, вы, вероятно, не такой уж особенный.
3 – Уменьшить базу поддержки
Вот краткое руководство по стабильности и балансу:
Стабильность - это состояние, которое постоянно меняется в зависимости от положения вашего центра масс, также известного как ваш «центр тяжести» в пределах вашей опоры. Стабильность описывает отношения между вашим телом, землей и движением.
Баланс, с другой стороны, это способность, которую можно тренировать, и она связана с вашей способностью поддерживать заданный уровень стабильности.
Ваша устойчивость меняется всякий раз, когда вы меняете положение, например, приседаете ниже или наклоняетесь вперед, или каждый раз, когда вы входите в другую общую среду, например, ступаете на лед.
Но ваш баланс существенно меняется только тогда, когда вы увеличиваете или уменьшаете силу, кинестетическое осознание, координацию или проприоцепцию.
Упражнение с широкой опорой всегда будет легче выполнить, чем упражнение с узкой опорой.
Простым примером этого является традиционный двусторонний присед, в котором широкая база представляет собой все расстояние между вашими двумя стопами, по сравнению с приседаниями на одной ноге, в которых база гораздо более узкая – поверхность низа одной стопы.
Итак, если вы хотите улучшить упражнение, найдите способ немного сузить стойку.
4 – Поднять центр масс
Если во время упражнения вы опускаете центр масс ниже к земле, становится легче.
Вспомните Барри Сандерса, который, возможно, был самым ловким парнем в истории НФЛ. Сандерс был ростом всего 5 футов 8 дюймов и переносил большую часть своих 200 фунтов в нижнюю часть тела. Эти два фактора удерживали его центр тяжести ниже и ближе к опоре.
Когда дело доходит до силовых тренировок, когда мы пытаемся стать больше и сильнее, нам нужно добиваться неэффективности через нестабильность наших упражнений, поднимая центр тяжести, когда это уместно.
Быстрый пример - переход от выпада с гантелью к выпаду со штангой. Когда гантели опущены по бокам, центр тяжести находится низко. Положив штангу на верхнюю часть спины, вы поднимаете центр тяжести, создавая более нестабильный сценарий.
Мы можем даже держать штангу над головой, чтобы еще больше усилить нестабильность.
5 – Переместить центр масс дальше от оси вращения
Эта техника может быть немного сложной для понимания.
Представьте себе футбольного лайнмена, который намеренно смещает свой центр тяжести вперед, чтобы подготовиться к контакту с соперником, когда он уходит с линии. Или представьте себе такой же сценарий со спринтером, выходящим из блоков.
В обоих случаях большой наклон вперед помогает создать импульс, и в обоих случаях спортсмены жертвуют стабильностью, чтобы получить этот импульс. Только так они могут двигаться быстрее в заданном направлении или менять положение тела, чтобы лучше поглощать удар.
Теперь давайте применим это к силовым тренировкам. Подумайте, насколько тяжелее становится фронтальный присед, если вы переключитесь на присед Зерхера, позволив штанге скатиться с верхней части ваших плеч.
Когда груз движется вперед, ваш центр тяжести смещается дальше от оси вращения (бедра и колени) и от основания опоры (ступни), что значительно усложняет движение.
Вот почему лифтеры с плохой подвижностью в бедрах, лодыжках и грудном отделе позвоночника кажутся менее устойчивыми под штангой. Они наклоняются вперед и перемещают вес дальше от своего центра.
К счастью, есть случаи, когда мы можем безопасно изменить положение горизонтального центра тяжести в нашу пользу. Возьмем, к примеру, канатный подъемник с разделенными стойками.
Самая трудная задача, когда веревка выжата полностью из тела (и, таким образом, дальше всего от бедер и грудного отдела позвоночника). Чтобы сделать это еще сложнее, вы должны добавлять изометрические удержания к каждому повторению, когда скакалка «заблокирована» дальше всего от тела.
6 – Сделать тренировочную поверхность неустойчивой
На самом деле я защитил магистерскую диссертацию по этой теме. Суть в том, что тренировкой на нестабильной поверхности очень часто злоупотребляют, но она может быть полезной при правильных обстоятельствах.
Тренировки на нестабильной поверхности редко подходят для нижней части тела. Помимо реабилитации функциональной нестабильности голеностопного сустава, это не имеет большого значения.
Это не значит, однако, что использование нестабильных поверхностей в других сценариях не может быть выгодным. Важно понимать, что нестабильность должна применяться к средней части/туловищу или верхним конечностям.
Примеры включают отжимания руками на стабилизирующих мячах или надувных резиновых дисках, а также упражнения на пресс, находясь на стабилизирующем мяче. Эти движения приносят значительную пользу в отношении улучшения проприоцепции плеча и разгрузки суставов без потери мышечной активации.
В определенных сценариях вы можете ввести нестабильность, чтобы усложнить упражнение, почти всегда для упражнений на верхнюю часть тела.
7 – Динамическое изменение контакта с поверхностью
Если вы начинаете двигаться взрывными движениями и приближаетесь к плиометрическому уровню (или даже двигаетесь быстро, но под относительным контролем), аспект стабильности во время упражнения становится сложнее.
Подумайте о болгарских сплит-приседаниях и обратных выпадах, приседаниях со штангой на спине и приседаниях с прыжком или отжиманиях и вращающихся Т-образных отжиманиях.
Вводя динамический элемент, мы просим тело реагировать на новый раздражитель. Движения нижней части тела, особенно упражнения на одной ноге, хорошо подходят для дополнительной динамической нагрузки.
8 – Уменьшить очки стабильности
Мы более стабильны, когда у нас больше точек стабильности.
Присед (две точки касания) более стабилен, чем присед на одной ноге (одна точка). Жим лежа на горизонтальной скамье (шесть точек касания, четыре ноги скамьи плюс наши собственные две ступни) более стабилен, чем швейцарский жим лежа с мячом (три точки касания, мяч и две ступни).
Когда вы переходите из положения стоя (два балла) в положение на коленях (три или четыре балла), упражнение становится менее сложным.
В положении на коленях у вас есть точки устойчивости на обоих коленях и обеих ступнях, а в положении наполовину на коленях у вас две ноги и одно колено.
Это не гигантский умственный скачок, чтобы реконструировать процесс, чтобы увеличить сложность упражнения.
9 – Увеличить тормозящую силу
Движения одной ногой могут быть как ускоряющими, так и замедляющими, при этом замедляющие упражнения гораздо более нестабильны и сложны, чем преимущественно ускоряющие упражнения.
Замедляющие упражнения включают выпады вперед и боковые выпады, в то время как ускоряющие упражнения похожи на обратные выпады и зашагивания.
Континуум от ускорения к замедлению будет следующим:
Толкание/перетаскивание салазок → Шаг вверх → Обратный выпад → Обратный выпад со слайдбордом → Шагающий выпад → Выпад вперед
На самом деле нет никакого эксцентрического напряжения при толкании/перетаскивании салазок, поэтому оно действительно не вызовет у вас боли. Шаги имеют немного большее эксцентрическое напряжение, но меньшее, чем обратные выпады. Добавьте скользящую доску к этим обратным выпадам, и теперь лифтеру придется больше работать, чтобы контролировать эксцентрический компонент.
Когда у кого-то дисфункциональное колено, статические и ускоряющие движения переносятся лучше, чем замедляющие движения. Спросите любого, у кого в анамнезе были боли в коленях, и они скажут вам, что выпады вперед - довольно продвинутый и часто болезненный прогресс.
10 – Использовать асимметричную загрузку
На протяжении десятилетий мы работали над тем, чтобы заставить людей отказаться от тренажеров и начать больше заниматься со свободными весами из-за преимуществ стабильности, которые они дают.
К сожалению, большинство людей почти всегда тренируются билатерально и симметрично, поэтому они упускают потенциальные преимущества использования асимметричной нагрузки.
Симметричная нагрузка, очевидно, очень важна как для развития силы, так и для наращивания мышечной массы, где важны мышечное напряжение и связь между мозгом и мышцами.
Однако, если мы говорим о том, чтобы сделать тренировку более сложной и добиться максимального функционального переноса в реальный мир, то у нас должна быть некоторая асимметричная нагрузка.
Вот несколько простых способов его применения:
- Варианты жима лежа или над головой с гантелями одной рукой
- Тяга гантелей по две точки
- Прогулки однорукого фермера
- Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге
- Румынская становая тяга с гантелями на одной руке и одной ноге
- Стовая тяга чемодана со штангой или гантелями
- Болгарские сплит-приседания с гантелями на одной руке
- Турецкие подъемы с гантелями или гирями
В большинстве случаев цель очень проста – сохранить симметричную осанку, несмотря на дестабилизирующие крутящие моменты.
11 – Переход от наземного к стоячему
Наземная тренировка, буквально нахождение на земле для выполнения упражнений, безусловно, обеспечивает более стабильную среду по сравнению с тренировкой в положении стоя. Так что практически в любой программе тренировок есть место для наземных упражнений.
Особенно для новичков, очень полезно использовать низкоуровневые наземные упражнения, такие как лежачие и боковые мосты, потому что они позволяют нам в конечном итоге перейти к более сложным и «функциональным» вариациям вертикального положения, выполняемым правильно, чем если бы мы сразу приступили к этим вариациям и просто пытались «тренировать» слабые места.
В качестве примера можно привести переход от планки к жиму Паллофа или переход от бокового моста к тяге троса стоя.
А как насчет темпа?
Изменение темпа повторения путем увеличения или уменьшения положительного или отрицательного значения не усложняет упражнение, а просто делает его другим.
Если вы увеличиваете время под напряжением в каждом повторении, вам нужно уменьшить нагрузку, чтобы сохранить общий объем. Это неизбежный фактор, так что это компромисс с точки зрения «сложности», даже если эксцентрическая фаза является одним из основных способов дать толчок росту мышц.
Все эти прогрессии являются взаимовыгодными, с прогрессом на одном фронте и регрессом на другом, и конечным результатом является разнообразие на протяжении всей вашей тренировочной карьеры.
Допустим, вы делаете обратный выпад со штангой в одном месяце и переходите на выпад с гантелью вперед в следующем месяце. Вы прогрессировали, добавляя больший тормозной компонент (выпады вперед), но регрессировали, опуская центр тяжести (со штанги на спине на гантели в руках).
Угадайте, что? В первую неделю новой программы вы все равно будете ужасно болеть.