Чем ближе пробег автомобиля к шестизначной цифре, тем важнее становится базовый уход и техническое обслуживание. Наши тела, к сожалению, практически одинаковы, особенно у тех из нас, кто регулярно поднимает тяжести.
Большинство из нас понимает, что откатывать показания одометра автомобиля и делать вид, что все еще в идеальном рабочем состоянии, – плохая идея. Что нам иногда трудно признать, так это то, что «средний возраст» означает, что пришло время провести инвентаризацию того, какие из наших собственных деталей больше не находятся в заводском состоянии.
Никто не говорит, что вам нужно бросить спортзал. Наоборот, на самом деле. Вам нужно продолжать тренироваться, но вы также должны поддерживать это обучение некоторыми советами, уловками и лайфхаками, которые повысят способность к восстановлению, которая просто не так быстра, как раньше. Вот с чего начать.
Советы по восстановлению для лифтеров старше 40
- Советы по обучению
- Советы по питанию
- Советы по образу жизни
Тренировочные советы для восстановления
Вам не обязательно пересматривать всю тренировочную программу, но корректировка нескольких переменных определенно может ускорить восстановление. Лучшее восстановление означает лучшую производительность во время тренировки, поскольку вы начинаете каждую тренировку, чувствуя себя более свежим.
Улучшение восстановления также означает лучшие результаты, поскольку ваше тело лучше реагирует на тренировочный стимул и адаптируется, добавляя силу и мышечную массу.
Переосмыслите «необходимость» мышечной недостаточности
Оттачивать подход до тех пор, пока штанга не сдвинется ни на дюйм, может стать яркой изюминкой любой тренировки. Однако за мышечный отказ приходится платить физической ценой.
Достижение мышечного отказа также продлевает послетренировочную мышечную усталость, а также нервно-мышечную усталость. (1) Когда вы увеличиваете интенсивность до этого уровня, вашему телу потребуется такой же уровень восстановления.
Исследования неоднократно показывали, что прекращение подходов до достижения отказа может вызвать такой же уровень прироста силы и роста мышц при более низком уровне кортизола (воспалительного гормона стресса) по сравнению с выполнением подходов до отказа. (2)(3)(4)
Оставлять один или два повторения «в запасе» в каждом подходе может показаться нелогичным, особенно если вы тренировались до отказа с тех пор, как Танк Фрэнк попытался пройти через четверной. Если вы можете преодолеть умственное препятствие, поставьте себя на безуспешный эксперимент в течение нескольких недель и посмотрите, заметите ли вы те же результаты с меньшим напряжением суставов.
Громкость, интенсивность и частота
Каждый план тренировок состоит из трех основных компонентов. Первый - это тренировочный объем - количество подходов и повторений илисколько вы делаете за тренировкуВторой - интенсивность тренировки - насколько близок к мышечному отказу каждый подход иликак усердно вы тренируетесьИ третье – частота тренировок – сколько раз в неделю вы тренируете данное упражнение или часть тела, иликак часто вы тренируетесь
Управление этими тремя факторами повлияет на вашу тренировочную программу, а также определит, сколько общего восстановления вам нужно. Вы не можете работать на полную катушку во всех трех упражнениях - выполняйте тонны очень интенсивных подходов каждый день в неделю - иначе вы сгорите.
Вы можете, в лучшем случае, нажимать на педаль только по одной за раз. Иногда можно увеличить два из этих факторов одновременно, но это нужно использовать в качестве краткосрочного подхода, чтобы избежать перетренированности.
Например, тренировка грувов очень эффективна, потому что она основана на высокой частоте, низкой интенсивности и низком объеме. Попытка тренироваться с высокой частотой и интенсивностью, например, ежедневные приседания с большим весом, потребует небольшого объема (используя 1-3 подхода по 1-3 повторения). И даже в этом случае он лучше всего подходит для фазы специализации от четырех до шести недель, а не для продолжительной многомесячной рутины.
Взгляните на свой текущий план тренировок. Убедитесь, что вы не тянете себя в трех направлениях одновременно. Вы можете либо много тренироваться, либо очень усердно тренироваться, либо тренироваться очень часто. Вы не можете последовательно делать все три сразу.
Болезненность не означает, что тренировка сработала
Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) - это слишком знакомый мышечный покалывание, которое может поднять голову через день или два после тяжелой тренировки. Вы часто замечаете DOMS, когда делаете что-то безобидное, например, засовываете ногу в штаны или чистите зубы.
Именно тогда те мускулы, которые раньше были целевыми, с энтузиазмом говорят, как потерянные дети из «За пределами Громового купола». «Член этого? Трицепс от отжиманий. «Член этого? Квадраты из жима ногами. «Член этого? Пресс!»
Некоторые хардкорные лифтеры на самом деле вздыхают с облегчением, когда DOMS срабатывает, потому что они приняли старую мантру «нет боли, нет усиления» как истину. Эти обжоры в наказание чуть ли не требуют болеть после тренировки. К несчастью для них, DOMS не является необходимым злом.
Исследования не показали надежной связи между ощущением боли в мышцах после тренировки и продуктивностью тренировки. (5) Мало того, что продуктивные тренировки иногда не вызывают боли в мышцах, но, что более важно, непродуктивные тренировки часто могут вызывать болезненные ощущения.
Определенные типы тренировок и определенные упражнения, особенно с использованием медленных эксцентрических фаз (растяжки) и упражнений с компонентом глубокой растяжки, вызывают большую болезненность, чем другие методы тренировок. Некоторые люди могут быть генетически предрасположены к большей болезненности, независимо от их подготовки. (6)
Так что, если вы регулярно выполняете движения, такие как сгибания рук на наклонной скамье, разведения гантелей или глубокие приседания, вы можете ожидать боли независимо от того, была ли ваша тренировка в целом продуктивной. Хотя повреждение мышечной ткани - тип повреждения, которое вызывает DOMS - может быть одним из компонентов стимула роста, это не единственный способ вызвать рост мышц. (7)
Объективно отслеживайте свои результаты, будь то журнал или рулетка. Что еще более важно, относитесь к DOMS с меньшим вниманием, чем к более надежным, определяемым маркерам прогресса.
Обязательная мобильность
Большинство атлетов в тренажерном зале любят делать именно это - поднимать тяжести. Прыжки на беговой дорожке часто имеют низкий приоритет, в то время как упражнения на растяжку или подвижность обычно имеют еще более низкий приоритет. Но такой узкий фокус оставляет пробелы в вашем физическом развитии, пренебрегая гибкостью и подвижностью суставов. Он также упускает возможность для восстановительных упражнений, используя сеанс подвижности как способ уменьшить любые затяжные боли. (8)
Подобно тому, как вы меняете автомобильные шины каждые 60 000 миль или чаще, в зависимости от того, как часто вы их используете, подумайте о том, чтобы проводить сеанс мобильности каждые 48 часов или чаще, в зависимости от того, как много вы делаете.
Вы не должны чувствовать себя перегруженными при поиске рутины мобильности. Вы можете увидеть и ощутить преимущества, делая акцент на движениях, которые фокусируются на верхней части спины (грудном отделе позвоночника) и бедрах. Это две зоны, которые печально известны тем, что вызывают проблемы: боли в плечах, защемления, боли в пояснице, напряженные бедра и т. д.
«Самая большая растяжка в мире» - хорошее место для начала. Потому что, действительно, если большинство персональных тренеров на планете соглашаются назвать что-то «величайшим в мире», это по крайней мере стоит попробовать. Вы, вероятно, захотите попробовать лучший в мире бургер, и вам, вероятно, понравится фильм с участием величайшего актера в мире. Это та же идея, только с упражнением на подвижность всего тела.
Выполняйте от двух до пяти повторений на каждую сторону после общей разминки, но перед любой силовой тренировкой. Это отличный способ проработать практически каждый сустав вашего тела, а также большинство групп мышц. Кошка/верблюд (иногда называемая кошка/корова) - еще один относительно простой и очень эффективный способ проработать верхнюю часть спины и бедра всего за несколько повторений.
Если вы действительно не можете заставить себя выполнять эти движения, напоминающие йогу, возьмите очень легкую гантель и перед каждой тренировкой выполняйте турецкие подъемы в двух подходах по два повторения на каждую сторону. Это должно успокоить любое желание «просто поднимать тяжести», продолжая работать над подвижностью с головы до ног.
Советы по питанию для восстановления
Точно так же, как армия марширует на животе, лифтер выигрывает на животе. Надеюсь, это с их желудком, а не на животе. Недооценка важности питания, вероятно, является самой распространенной и легко поправимой ошибкой многих людей.
Тренировка в тренажерном зале занимает час или около того, но питание требует от 12 до 16 часов вашего внимания каждый день, будь то знание того, что есть, что не есть или когда есть. С помощью нескольких простых изменений в вашем текущем плане диеты вы можете быть уверены, что восстанавливаетесь после всего, через что вы прошли в тренажерном зале.
Сосредоточьтесь на ежедневном потреблении белка
Синтез мышечного белка - скорость, с которой ваши мышцы восстанавливаются и перестраиваются, - возможно, является наиболее важным физиологическим фактором, когда речь идет о наращивании мышечной массы. (9) В то время как интенсивные тренировки увеличивают потребность вашего организма в синтезе мышечного белка, вы можете поддержать этот процесс, как вы уже догадались, потребляя достаточное количество белка.
Богатые белком продукты, включая мясо, птицу и молочные продукты, содержат аминокислоты, которые ваше тело «заставляет работать», создавая новую мышечную ткань. Без достаточного количества этого буквального строительного блока вы останетесь без дела.
Примерно. Было показано, что 75 граммов белка на фунт веса тела являются эффективным ориентиром. (10) Ради упрощения математики нет ничего плохого в округлении. Проверенный временем призыв «один грамм на фунт веса тела» был надежной, хотя иногда и труднодостижимой целью.
Чтобы достичь этой ежедневной цели, планируйте в целом равное распределение в течение дня. Хотя это и не обязательно неэффективно или неэффективно, перегрузка белком в один прием пищи и добавление дополнительных блюд с низким содержанием белка может быть непрактичным и, вероятно, неперевариваемым..
Каждый раз, когда вы едите, обязательно съедайте порцию высококачественного белка. Идеальными источниками являются продукты животного происхождения, включая мясо, яйца, птицу, рыбу или молочные продукты. Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом быстро и относительно легко получить значительную порцию белка, особенно для людей с плотным графиком, которые не всегда могут готовить, готовить или упаковывать три или более приемов пищи каждый день.
Встряхните свой тренировочный коктейль
Протеиновые коктейли не обязательны для получения результатов, они могут быть невероятно полезными при правильных условиях. Точно так же, как штанга не обязательна, чтобы увидеть результат, но и она невероятно полезна при правильных условиях.
Когда вы усердно тренируетесь, вы истощаете запасы гликогена в организме и начинаете разрушать мышцы. Коктейль для тренировки, содержащий белок и углеводы, - это простой шаг к скорейшему началу восстановления.
Независимо от того, берете ли вы смузи из сывороточного протеина в тренажерном зале, смешиваете коктейль в собственной «бутылке для блендера» по дороге в машину или идете из спортзала в гараже на кухню за настоящим высокобелковым блендером бомба, очень важно, чтобы вы как можно скорее получили качественное питание.
Исследования неоднократно демонстрировали преимущества восстановления белково-углеводной смеси вскоре после, а иногда и до тренировки. (11)(12) Даже такая простая вещь, как большой стакан шоколадного молока, богатого высококачественным белком, оказалась полезной. (13)
С точки зрения практичности и эффективности, тренировочные коктейли превосходят твердую пищу как с точки зрения облегчения пищеварения, так и с точки зрения простоты. Не так уж много людей хотят отправиться в город с Tupperware, полной куриной грудки и риса, в раздевалке или в машине, но белково-углеводный коктейль не может быть намного проще.
Дополнение с умом
На дворе 21 век. Спортивные добавки прошли долгий путь от высушенных таблеток для печени и чрезмерно разрекламированной, недодозированной ерунды (хотя, к сожалению, вы все еще можете найти и то, и другое в продаже сегодня).
Чтобы максимизировать восстановление между тренировками, рассмотрите стратегические добавки с научно обоснованными ингредиентами. Для седовласого атлета это означает питательные вещества, такие как коллаген для суставов (плюс некоторые приятные преимущества для кожи и волос) и креатин, который, как было доказано, приносит пользу во всем, от силы и восстановления до здоровья мозга. (14)(15)
Такие основные продукты, как витамин D и рыбий жир, также должны быть на вашем радаре, так как было доказано, что оба они имеют множество преимуществ для общего состояния здоровья.(16)(17) Улучшение восстановления после силовых тренировок - это одно; улучшение общего состояния здоровья - еще один, возможно, более фундаментальный приоритет.
Некоторые лифтеры неохотно останавливаются на достигнутом, выставляя напоказ чувство ошибочного превосходства над отказом от приема каких-либо добавок. «Эти помощники? О, я их не использую». В конечном счете, такой подход только выстрелит вам в ногу, если вы намеренно упустите из виду действительно полезное дополнение к вашему плану питания.
В тренировочном мире вы не получаете бонусные очки за то, что усложняете себе задачу без необходимости. Электричество существует уже более 150 лет, и, скорее всего, вы включаете свет в своем спортзале. Вполне нормально полагаться на современную спортивную науку в поисках основанных на исследованиях добавок, которые могут улучшить ваше здоровье, восстановление и результаты.
Советы по образу жизни для восстановления
То, что вы поднимаете, и то, что вы едите, по-прежнему является лишь частью картины восстановления. Есть несколько дополнительных шагов, которые вы можете включить в свою обычную рутину, чтобы ускорить общий прогресс.
Сон: качество важнее количества
Исследователи легко рекомендуют «спать не менее восьми часов в день». Что не так просто, так это на самом деле следовать этому совету, когда у вас есть сверхурочная работа, дети, которых нужно уложить спать (или дети должны вернуться домой к комендантскому часу), ночные споры с вашим партнером по поводу оплаты счетов и у вас на уме дюжина других факторов.
Данные достаточно убедительны. Семь или более часов в основном непрерывного сна каждую ночь могут помочь с силой, мышечной массой, восстановлением, общим состоянием здоровья, выработкой гормонов и рядом других маркеров здоровья. (18)(19)
К сожалению, эти данные заходят так далеко только в 1:26 ночи, когда вы смотрите в потолок, потому что ваш мозг хочет запомнить имя лошади племянника Одинокого рейнджера. (Это был Виктор).
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько часов вы спите каждую ночь, хотя это, безусловно, важно, вы можете сосредоточиться на шагах по улучшению качества сна, которые иногда называют «гигиеной сна». Это включает в себя такие вещи, как создание темной комнаты, закрывая все окна затемняющими шторами, рассмотрение эффективных безрецептурных снотворных средств, таких как ZMA (цинк-магний) или мелатонин, отключение кофеина к середине дня, использование белого шума, например вентилятора, и делает вашу спальню относительно прохладной.
Последний совет по гигиене сна и, вероятно, самый сложный для некоторых – избегать электронных устройств как минимум за час до сна. (20) Никакой прокрутки на телефоне, никакого чтения на планшете, ничего, что создает «синий свет» - особую длину волны света, которая, по сути, говорит вашему мозгу: «Сегодня день, так что пока не ложитесь спать».
Хотя у вас может не быть полного контроля над временем сна, вы можете настроить себя на хороший сон, соблюдая правила гигиены.
Научитесь любить контрастный душ
Говоря о гигиене, вы (надеюсь) принимаете душ после тяжелой тренировки. Если это так, то вы идеально подготовлены для техники с относительно низкими усилиями, которая может уменьшить мышечную болезненность, улучшить общее восстановление и, возможно, даже укрепить вашу иммунную систему. (21)(22)(23)
Доказано, что чередование горячей и холодной воды во время стандартного душа дает все эти преимущества: уменьшает болезненность мышц, улучшает восстановление после тренировки, снижает ощущение усталости и многое другое.
Вам не нужно переключаться между Джонни Стормом и Джеком Торрансом, но переключайтесь между заметно более высокой, чем обычно, температурой (в пределах безопасного и допустимого диапазона) и заметно более низкой, чем нормальная температура. Делайте все возможное, чтобы поддерживать нормальный или более глубокий, чем обычно, тип дыхания.
Удерживайте каждую температуру не менее 30 секунд или 15–20 медленных глубоких вдохов. В идеале стремитесь к примерно 90 секундам или примерно 50 медленным глубоким вдохам и, в конечном итоге, работайте до трех или четырех «раундов» при каждой температуре. К этому определенно может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть, но вы, скорее всего, заметите преимущества снижения усталости почти сразу.
Сеансы активного восстановления
Это потенциальное решение технически может лучше подходить для раздела «Обучение» этой статьи, за исключением того факта, что если оно сделано правильно, то на самом деле это не обучение. Активное восстановление - это общий термин для субмаксимальных упражнений, выполняемых в «дни отдыха», которые могут стимулировать общее восстановление, а не задействовать и без того истощенный запас энергии организма. (24)
Активное восстановление может включать в себя 30-минутную прогулку, игру в гольф на девять лунок, онлайн-занятия йогой или выполнение упражнений с легким весом, низким объемом и низкой интенсивностью. Только будьте осторожны с последним.
Любой тип силовых тренировокдолженбыть низкой интенсивности и относительно небольшого объема, чтобы стимулировать восстановление. Если вы думаете, что у вас возникнут проблемы с его наматыванием, либо не искушайте себя, либо придерживайтесь только упражнений с собственным весом. Для большинства опытных лифтеров базовые тренировки с собственным весом будут относительно низкой интенсивности, пока вы не дойдете до отказа. Так что давай, выполни несколько отжиманий и выпадов.
Активное восстановление отличается от пассивного, потому что вы переформулировали «день отдыха» как «день восстановления». Если вы можете ускорить общее восстановление, увеличить кровоток и улучшить подвижность, делая что-то вместо того, чтобы ничего не делать, воспользуйтесь этой возможностью.
Отправиться к Доктору
Это, вероятно, наименее популярный совет в списке. Вероятно, вы просрочили визит к врачу. Если нет, отлично. Оставайтесь в графике. Но реальность такова, что когда вам за 40, ежегодная регистрация в вашей основной школе является минимальным.
Найдите кардиолога с хорошей репутацией, чтобы следить за своим тикером. Возможно, обратитесь к квалифицированному эндокринологу, так как мужские и женские гормоны естественным образом снижаются к этому возрасту, будь то начало андропаузы или менопаузы.
Наблюдение за базовым анализом крови и состоянием сердечно-сосудистой системы поможет вам разработать соответствующий план тренировок и питания. Что касается тяжелоатлетов, то пришло время, наконец, диагностировать любую проблематичную боль в суставах, которую вы «терпели» слишком долго.
Будь то хроническая проблема с плечом, коленом или лодыжкой, пора обратиться к специалисту и вылечить его должным образом, даже если это означает несколько недель физиотерапии и временное изменение режима тренажерного зала.
Потушить эти тлеющие пожары до того, как они превратятся в бушующий ад, - это просто хорошее долгосрочное планирование, и вы ведь хотите продолжать тушить на долгосрочную перспективу, верно?
«Веди себя соответственно возрасту» - это не оскорбление
Вы можете покрасить волосы, нанести ботокс на морщины и предпринять любые другие косметические шаги, чтобы не выглядеть старше 40 лет. Ваше тело все еще знает, как давно оно существует, и оно напомнит вам, когда вы тренируетесь и после тренировки. Чем раньше вы начнете относиться к своему телу с уважением, которого оно заслуживает (или, может быть, даже немного больше, чем вы думаете), тем скорее вы сможете настроить все свои системы на получение серьезных результатов, избегая ненужных препятствий, созданных вами самими.