Если вы заботитесь о создании эстетичного телосложения, то вы вступили в поиски заветного v-образного выреза - широкие плечи и широкая спина, ведущая к стройному, но подтянутому животу.
Взглядом пловца часто восхищаются, и если вы хотите его добиться, вам нужны хорошо развитые плечи. В частности, боковая головка дельтовидной мышцы придает вашим плечам видимую ширину.
Фокус в том, что эту конкретную часть тела легко упустить из виду, и не так много упражнений, которые непосредственно фокусируются на ней. Подъемы в стороны - это основной инструмент для построения валунов и плеч, но базовое движение часто выполняется плохо. Это полезное упражнение отлично подходит для увеличения размера плеч, силы и здоровья суставов, но вы можете пойти еще дальше.
Вот 10 вариаций боковых подъемов, которые освежат ваши тренировки и дадут вашим мышцам новые стимулы, которые помогут вам округлить дельты.
Лучший вариант бокового подъема
- Боковой подъем троса
- Подъем в стороны с наклоном
- Подъем в стороны сидя
- Машина бокового подъема
- Частичный боковой подъем
- Наземная мина Боковой подъем
- Y-поднять
- 6-ходовой рейз
- Тяга штанги в вертикальном положении
- Тяга с веревкой в вертикальном положении
Боковой подъем троса
Боковой подъем троса обеспечивает постоянное напряжение и смещает самую тяжелую часть амплитуды движения из верхнего положения - в боковом подъеме гантелей - в нижнее, растянутое положение.
Переключение оборудования с гантели на канатный блок также меняет стимул упражнения и обеспечивает серьезное растяжение дельтовидной мышцы, чего почти не существует в варианте с гантелями.
Когда это делать
Это отличное движение для работы над общей техникой и связью между мозгом и мышцами, одновременно улучшая рост мышц. (1) Запрограммируйте это упражнение так же, как и подъемы гантелей в стороны - в конце тренировки плеч или «толкающей» тренировки. Поддерживайте относительно высокое количество повторений, используйте первоначальную форму и сосредоточьтесь на сжигании мышц.
Как это сделать
Встаньте рядом с канатной станцией, установленной на самую нижнюю точку. Возьмитесь за одну ручку дальней от станции рукой и напрягите пресс. Держите верхнюю часть тела неподвижной и поднимите руку в сторону, удерживая лопатку опущенной, а запястье ниже локтя.
Остановитесь примерно на уровне плеч, когда почувствуете, что нагрузка смещается с плеча на трапеции. Выдохните и опуститесь с контролем в исходное положение. Начните с света и избегайте использования импульса. Если канатная станция достаточно большая, вы можете выполнять упражнение обеими руками одновременно.
Подъем в стороны с наклоном
Подъем в сторону с наклоном подчеркивает укороченное положение или пиковое сокращение. Из-за положения наклона часть диапазона движения боковых дельт не тренируется, потому что сила тяжести не оказывает значительного влияния на вес, но это позволяет вам использовать относительно более тяжелый вес и запускать новый рост. (2)
Наряду с латеральной головкой дельтовидной, этот по-разному акцентированный диапазон движения также работает с мышцами-вращателями манжеты плеча, особенно надостной мышцей.
Когда использовать
Несмотря на то, что вы можете использовать больший вес, чем стандартный подъем в стороны, этот вариант лучше всего выполнять после тяжелых составных (многосуставных) упражнений на тренировке. Используйте его в качестве основного упражнения дня на боковые дельтовидные мышцы или в пикантном суперсете, сочетающем это упражнение, направленное на пиковое сокращение, и упражнение на дельтовидные мышцы, фокусирующееся на растянутом сокращении, например, боковой подъем на тросе.
Как это сделать
Возьмите прочную силовую раму одной рукой, поставьте ноги рядом с опорой и наклонитесь под углом, поддерживая себя заблокированной рукой. Держите гантель в свободной руке и поднимите вес в сторону из положения прямого виса. Вы можете поднять вес выше уровня плеч, не беспокоясь о задействовании мышц, потому что цель состоит в том, чтобы подчеркнуть укороченный диапазон движения, что означает, что ваши трапециевидные мышцы будут задействованы, несмотря ни на что. Убедитесь, что вы контролируете скорость движения, чтобы оптимизировать время под напряжением. Не раскачивайте вес из нижнего положения.
Подъем в стороны сидя
Этот вариант предназначен для «случайных» мошенников или тех, у кого есть проблемы с контролем строгого движения. Стабильное вертикальное положение делает почти невозможным поворот туловища, не заметив этого.
Опора для скамьи обеспечивает строгую форму для лучшего мышечного напряжения и полного диапазона движений для запуска гипертрофии (роста мышц).
Когда использовать
Подъемы в стороны сидя - отличный способ выучить вариацию стоя без вмешательства остального тела. Это предотвращает непроизвольное жульничество, а также помогает сфокусироваться с лазерной точностью на боковых дельтах. Выполняйте его вместо подъемов стоя, пока не почувствуете, что ваша техника безупречна, или когда вы хотите работать тяжелее, избегая читерства.
Как это сделать
Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке и примите вертикальное положение туловища. Поднимите руки в стороны, почти на уровне плеч, не поддаваясь искушению раскачивать туловище или пожимать трапециевидными мышцами, чтобы компенсировать это более сложное выполнение. Опускайте веса под контролем, чтобы избежать импульса в нижнем положении.
Боковой подъем машины
Опытные посетители спортзалов могут высмеять некоторые тренажеры за их простоту или дизайн, но факт в том, что они часто могут быть столь же эффективными, как упражнения со свободным весом для наращивания мышечной массы. (4)
Некоторые тренажеры могут быть не такими полезными для улучшения силы или координации, но пока вашей основной целью является наращивание мышечной массы, у вас есть хорошо спроектированный тренажер. В некоторых случаях это может быть даже лучше. Например, некоторые упражнения на тренажерах новичкам легче выполнять, чем со штангой или гантелями. Многие тренажеры также предназначены для минимизации помех от нецелевых мышц.
Когда это делать
Если вы новичок или продвинутый лифтер, или просто хотите что-то изменить, чтобы освежить свои тренировки и стимулировать новый рост, попробуйте этот вариант. Для начинающих тренажеры обычно очень просты в использовании и могут обеспечить правильную форму, поэтому вы тренируете нужные мышцы. Продвинутые лифтеры оценят тот факт, что тренажеры изолируют и утомляют определенную головку дельтовидной мышцы, более легко накапливая качественный тренировочный объем для определенной части тела.
Как это сделать
Сядьте в тренажер и подставьте локти под накладки. Поднимите локти к бокам, пока они не будут параллельны земле, затем опустите их под контролем. Боковые подъемы в тренажере могут служить отличным учебным пособием для обучения «вести локтями», а не запястьями, уделяя больше внимания боковой головке плеч и меньше напрягая суставы плеч, локтей и запястий.
Частичный боковой подъем
Вы привыкли к легким весам, когда выполняете подъемы в стороны, верно? Пришло время шокировать ваши мышцы. Исследования показали, что использование ограниченного диапазона движений может быть полезным для развития силы и гипертрофии при правильных условиях. (3)
Используйте укороченный диапазон движения в своих интересах и дайте боковым дельтам то, чего они никогда не испытывали, чтобы способствовать гипертрофии - очень большие веса и сверхвысокое напряжение.
Когда это делать
Частичные движения и «расчетливый обман» могут быть полезными, но их следует зарезервировать для опытных лифтеров, которые уже освоили полное движение с хорошей техникой. Если вы используете тяжелые веса просто так и начинаете размахивать гантелями, как обезьяна с парой тарелок, вы можете спровоцировать травмы вместо роста.
Если вы ветеран тренажерного зала, у которого отстают плечи, попробуйте этот высокоинтенсивный вариант. Вы можете без проблем использовать его ранее в тренировке плеч или верхней части тела, потому что это тяжелое упражнение.
Как это сделать
То, что это неполный диапазон движений, не означает, что вы можете просто бить по нему без осторожности. Встаньте, держа пару относительно тяжелых гантелей. Держите туловище устойчивым и жестким, не раскачивая бедра. Поднимите руки в стороны, как при выполнении обычных боковых подъемов. Остановитесь примерно на половине вашего обычного диапазона движения, когда ваши руки находятся под углом к земле.
Несмотря на то, что вы используете более тяжелые веса, это все равно упражнение на изоляцию. Чтобы предотвратить срабатывание трапеций и сделать акцент на плечах, подумайте о том, чтобы толкать гантели к боковым стенкам, а не вверх. Не пожимайте плечами с тяжелыми весами. Не бойтесь пробовать более длительные подходы из 15-20 повторений, чтобы компенсировать более короткое время под напряжением.
Наземная мина с боковым подъемом
Мина - это универсальный инструмент, который может обеспечить бесчисленное количество вариантов упражнений, и боковые подъемы не являются исключением. Толстая рукоятка бросит вызов вашему хвату, а уникальная траектория штанги тренирует мышцы кора в большей степени, чем другие подъемы в стороны.
Если вас интересует атлетизм или функциональность, а также увеличение размера плеч, этот вариант обеспечит эффективную стимуляцию верхней части тела.
Когда это делать
Это уникальное движение одной рукой можно использовать либо в начале тренировки, чтобы подготовить вас к тяжелым жимовым упражнениям, во время цикла, сочетающего различные спортивные атрибуты, либо в конце тренировки, чтобы сосредоточиться на гипертрофии.
Как это сделать
Установите штангу в блок противопехотных мин и возьмитесь за рукав хватом ладонью вниз. Встаньте прямо с весом на уровне таза. Напрягите корпус, ненадолго задержите дыхание и поднимите руку «вверх и наружу» в сторону. Ведите локтем, чтобы максимально задействовать дельтовидную мышцу, и держите руку прямо. В верхнем положении ладонь должна быть направлена вперед. Медленно опустите вес в исходное положение. Выполните все повторения одной рукой, прежде чем переключиться на другую сторону.
Y-поднять
Это упражнение часто используется в реабилитационном или «дореабилитационном» периоде, потому что оно восстанавливает и не нагружает плечевой сустав, но это не значит, что его нельзя использовать для наращивания мышечной массы.
Подъем Y является эффективным средством для построения дельтовидных мышц, а также укрепляет другие ключевые мышцы, отвечающие за здоровье плеч, такие как средняя и нижняя трапециевидные и надостная мышцы.
Когда это делать
Этот вариант относительно сложнее, чем многие другие в этом списке, поэтому вам придется воздерживаться от использования больших весов. Таким образом, используйте его в самом начале тренировки, чтобы разогреть плечи, или в конце тренировки, чтобы закончить латеральную головку дельтовидной мышцы.
Если у вас есть история боли в суставах, или если базовые подъемы в стороны вызывают у вас болезненные ощущения (в плохом смысле, а не просто болезненность мышц), тогда сделайте Y-подъемы своим выбором для построения средних дельт. Это одно из наименее стрессовых движений для ваших суставов.
Как это сделать
Купите регулируемую скамью и установите ее с небольшим наклоном, около 30 градусов. Лягте на него лицом вниз, взяв в каждую руку по гантели, опустив руки к полу. Держите руки в основном прямыми, когда вы поднимаете их вверх и в стороны. В верхней точке движения ваше тело должно напоминать гигантскую букву «Y», если смотреть сверху. Если вы не можете поднять руки, пока они не окажутся на уровне головы, уменьшите вес. Это упражнение не предназначено для перемещения большого веса, поэтому старайтесь выполнять от 10 до 20 подходов.
6-рейз
Подъем в 6 направлениях поднимает базовый боковой подъем на ступеньку выше, увеличивая диапазон движения и задействуя еще больше мышц.
Это упражнение, популяризированное покойной легендой бодибилдинга Джоном Медоузом, представляет собой комбинацию подъемов плеч в разных направлениях. Он предназначен для полного развития дельтовидных и трапециевидных мышц. Это вариант, который вы можете использовать, если хотите построить впечатляющую «ярмо» - мышцы плеч, верхней части спины и шеи.
Когда это делать
Подумайте об этом упражнении, если у вас есть небольшой опыт за плечами, после того как вы освоили стандартные боковые и передние подъемы. Это отличное завершающее упражнение, выполняемое в качестве последнего упражнения вашей тренировки. Попробуйте это упражнение в самом конце тренировки плеч или толчков, чтобы обеспечить жгучую сессию и завершить работу дельтовидных мышц. Это также идеально подходит, когда у вас нет времени или энергии для выполнения нескольких упражнений на плечи после основной работы.
Как это сделать
Сядьте на скамью, возьмите относительно легкие гантели и выполните строгий боковой подъем, доведя вес от боков до уровня плеч. Оттуда сведите большие пальцы вместе, удерживая гантели горизонтально относительно земли. Далее поднимите руки над головой. Затем вы должны выполнить все эти движения в обратном порядке - опустить руки перед собой, затем развести их по бокам и опустить вниз прямо. Это одно повторение.
Вы можете понять, почему почти невозможно использовать большие веса. Каждое повторение очень длинное, поэтому от нагрузки не сойдешь с ума, но оно обеспечивает очень долгое время под напряжением для всех ваших плеч и верхней части трапеций, что потрясающе для роста мышц.
Тяга штанги в вертикальном положении
Прямая тяга технически не является вариацией бокового подъема, но упражнение следует тому же анатомическому движению - отведение плечевой кости или подъем плеча в сторону - и оно тренирует те же целевые мышцы в значительной степени такая же мода. Использование обеих рук для подъема штанги также позволит вам использовать более тяжелый вес, что вызовет больший рост мышц.
Это движение имеет репутацию «разрушителя плеч», но на самом деле оно зависит от человека и контекста. Это может создать нагрузку на ваши плечи и запястья, но избегайте движений узким хватом и регулируйте диапазон движений, чтобы снизить риски.
Когда это делать
Если вы хотите приступить к фазе наращивания мышечной массы и массы, одновременно поднимая тяжелые веса, это движение идеально подходит для вас. Вертикальная тяга штанги в целом задействует немного больше мышц, но она по-прежнему фокусируется на боковых дельтовидных мышцах и верхней части трапеций. Таким образом, вы можете выполнять его на тренировке всего тела или во время тренировки плеч или толчков. Больший вес и задействование большего количества мышц означает, что вы вызовете более сильную анаболическую реакцию организма, что приведет к лучшему росту.
Как это сделать
Возьмите штангу или EZ-гриф хватом на ширине плеч ладонями вниз и встаньте прямо, вытянув руки прямо перед собой. Поднимите локти в стороны, чтобы поднять штангу, удерживая ее близко к телу. Ведите движение локтями, как при боковом подъеме. Остановитесь, когда ваши плечи окажутся параллельны земле или почти на уровне плеч.
В этом упражнении вы часто можете увеличить нагрузку, но это не значит, что вы должны сместить фокус упражнения с ключевой мускулатуры. Не начинайте поднимать вес вверх или чрезмерно пожимать плечами. Держите лопатки опущенными и думайте о локтях как о главных двигателях. Не сходите с ума со сверхтяжелыми весами. Наборы из 8-12 повторений помогут увеличить размер и силу.
Тяга с веревкой в вертикальном положении
Если у вас постоянные проблемы с суставами и вы не можете найти способ безопасно или комфортно выполнять вертикальную тягу штанги, попробуйте этот вариант троса, чтобы получить те же ощущения и преимущества.
Ручка веревки обеспечивает большую свободу движений в запястьях и плечах, а постоянное натяжение троса дает хороший стимул для тренировок без больших весов.
Когда это делать
В этом упражнении вы не можете и не должны работать так тяжело, как со штангой. Поэтому выполняйте его в конце тренировки плеч, чтобы накачать дельты. Если вы боитесь тяги штанги в вертикальном положении или у вас обычно болят суставы, подумайте о том, чтобы попробовать это упражнение. Вы должны быть в состоянии вызвать гипертрофию с более длинным диапазоном движения и с меньшей болью.
Как это сделать
Встаньте перед станцией канатной дороги, установленной в самой нижней точке. Прикрепите к нему веревку, возьмитесь за нее большими пальцами вниз и ладонями к телу. Поднимите локти вверх и в стороны так высоко, как вам удобно, не чувствуя боли. Держите локти выше запястий во время движения.
Не думайте конкретно о своих руках, просто позвольте им свободно двигаться, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на своих дельтовидных мышцах. Если хотите поострее, сделайте паузу в верхней части на несколько секунд.
Мышцы, работающие при боковом подъеме
Подъем в сторону - это изолирующее движение с упором на латеральную головку дельтовидной мышцы, но другие мышцы также участвуют в упражнении. На самом деле ни одно упражнение не может технически «изолировать» одну мышцу, оно просто делает акцент на ней. Вот все мышцы, тренируемые этими вариациями.
Дельтоиды
Дельтовидные мышцы, или мышцы плеча, состоят из трех головок, прикрепленных к плечевой кости (кости руки). Передняя головка находится на передней части плеча, прикреплена к ключице и выполняет те же функции, что и грудные мышцы: вращает руку внутрь, поднимает ее вперед и приводит (сводит руки вместе).
Латеральная головка расположена на середине плеча и ее волокна отходят от акромиального отростка лопатки (лопатки). Это основной двигатель во время бокового подъема, потому что он отвечает за отведение руки (поднятие ее в сторону). Наконец, задняя дельтовидная мышца, также прикрепленная к лопатке, находится в задней части плеча и участвует во внешнем вращении и разгибании руки.
Когда вы выполняете боковой подъем, все три головы будут способствовать движению, но основное внимание должно быть сосредоточено на боковых дельтах. Вращение руки внутрь или наружу заставит передние или задние дельты работать немного больше, так что вы также можете использовать это, чтобы нацелиться на свою слабость.
Трапеция
Эта большая и сильная мышца спины, идущая от основания шеи к середине позвоночника, вносит большой вклад в боковые подъемы. Ловушки состоят из нескольких областей, выполняющих немного разные функции, но все они отвечают за подвижность и стабильность лопатки.
Ваши средние и нижние трапеции удерживают лопатки вместе и вниз, в то время как верхние трапеции интенсивно задействуются, потому что движение поднятия руки также включает подъем лопаток, чтобы обеспечить полный диапазон движения. Если вы вообще не двигаете лопатками, что практически невозможно, вы почувствуете нагрузку на верхние трапеции.
Надостная мышца
Эта крошечная плечевая мышца является одним из четырех членов вращательной манжеты плеча. Он расположен на лопатке в полости между акромионом и ключицей и прикрепляется к плечевой кости. Надостная мышца помогает дельтовидным мышцам в приведении руки и будет задействована во время бокового подъема. Сильная и здоровая ротаторная манжета является ключом к предотвращению травм, силе и долголетию. (5)
Советы по технике бокового подъема
Латерал часто убивают ради поднятия эго и перемещения большего веса. Это создает типичную ошибку, когда вы поднимаете вес вверх при поднятии рук, при этом трапеции помогают дельтам.
Проблема в том, что трапеции затем затмевают плечи, потому что они являются относительно более сильными мышцами, что оставляет плечи недотренированными. Опустите лопатки и ограничьте движения лопаток до минимума. Хороший сигнал - попытаться поднять вес наружу, а не вверх. Это заставит ваши боковые дельты задействоваться в первую очередь.
Положение кисти и руки также может быть трудным. Если вы не будете осторожны, вы можете очень легко обратиться за помощью к близкой мышце: передней дельтовидной. Передние дельты уже чрезмерно стимулируются многими жимовыми движениями, поэтому часто лучше сосредоточиться на боковых дельтах в этом упражнении. Для этого держите вес локтями и всегда держите запястья ниже локтей. Вы даже можете немного повернуть руки внутрь (вперед), чтобы больше сосредоточиться на внешних дельтах. И держите локоть на одной линии с плечом, немного впереди тела.
Наконец, еще одна ошибка, вызванная эго, заключается в использовании чрезмерного импульса. Это увеличивает риск травм, слишком сильно задействует ловушки и уменьшает диапазон движения. Сильно напрягите пресс, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела и предотвратить раскачивание. Используйте плечи, а не поясницу, чтобы поднять вес.
Поднимите плечи на новый уровень
Подъемы в стороны обязательны для любого лифтера, который хочет иметь широкие плечи. Сосредоточение внимания на боковых дельтах - лучший способ добиться желаемого V-образного сужения. Если простоты классического разведения гантелей в стороны недостаточно, и вы готовы к новым испытаниям, включите один из этих вариантов в свой план тренировок, чтобы вывести дельты на новый уровень.