Каждый здоровый человек должен делать какие-то приседания. Обязательных движений нет, но тренировка приседаний является важной частью оптимизации нижней части тела как с эстетической, так и с функциональной точки зрения.
Но не всем нам нужно приседать одинаково. Лучший вариант для вас будет зависеть от вашей структуры и цели. Давайте рассмотрим несколько вариантов, их плюсы и минусы, и кто из них выиграет больше всего.
Но сначала поговорим о глубине приседания
Вот категории:
Полный присед
Это что угодно, от легального приседания в пауэрлифтинге до «задницы на траву» или ATG. Легальный присед в пауэрлифтинге - это когда тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Бедро должно быть чуть ниже параллели.
Полуприседания
Бедро параллельно полу. Колени под углом 80-85 градусов.
Частичные приседания
Любой угол колена от 90 градусов до примерно 110 градусов.
Глубина и размер мышц
Полный присед немного более эффективен, чем полуприсед, и значительно эффективнее частичного приседания для гипертрофии.
Повреждение мышц - один из основных стимулов роста. Это происходит, когда вы удлиняете мышечное волокно, производящее силу/напряжение. Используя больший диапазон движения, вы наносите больший ущерб мышцам, удлиняя мышечные волокна и делая это, когда они производят высокий уровень напряжения.
Но полуприсед может вызвать рост. Если это все, что вы можете сделать, вы можете отлично накачать ноги. Однако частичные приседания не так эффективны, как любой из предыдущих диапазонов, когда ваша цель - нарастить мышечную массу.
Глубина и сила
Вы можете использовать все три диапазона. Чем короче диапазон, тем больший вес вы можете использовать. Чем большую нагрузку вы создаете, тем больше силы вы можете нарастить.
Однако сила обычно увеличивается на тренируемом диапазоне. Так что, если ваша цель - стать сильнее в приседаниях с полной амплитудой, сосредоточьтесь в основном на тренировке полной амплитуды. Хотя приседание немного выше (параллельно) может помочь вам стать сильнее в полном диапазоне, позволяя использовать на 5-10 процентов больше веса. Это достаточно близко для хорошей передачи силы.
Но не всем нужно быть сильными в полном диапазоне. Спринтеры и метатели, например, часто придерживаются половинных и даже частичных приседаний, потому что угол их коленей никогда не опускается ниже 90 градусов в их виде спорта. Конечно, полный присед должен использоваться для развития их мышечной массы, но как только у них будет достаточно мышц для их спорта, они могут сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в той зоне, которая им нужна.
Неудивительно, что частичный присед приводит к большему улучшению прыжковой производительности, чем полный присед, потому что вы перегружаете определенный диапазон движений, который вам нужен.
Глубина, которую вы используете, зависит от вашей цели. Ни одна глубина не является изначально неправильной.
1. Приседания со штангой на спине с высокой штангой (доминирующая четверка)
По сути, это обычный присед. Когда пауэрлифтеры начали использовать низкое расположение грифа и большую часть тазобедренного сустава, чтобы поднять больший вес, необходимо было провести различие между типичными приседаниями на спине и техникой, используемой некоторыми пауэрлифтерами.
В приседаниях с высоким грифом гриф проходит через плечи примерно на уровне верхней трапеции. Туловище держат максимально вертикально. В результате бедра не будут двигаться так далеко назад, как в приседе с низкой штангой, а колени будут двигаться вперед немного больше. В нем больше преобладают колени, в то время как приседания с низкой штангой больше преобладают в бедрах.
Профи
Он предлагает хороший баланс развития нижней части тела с упором на квадрицепсы. Высокое расположение грифа сделает больший упор на квадрицепсы (если вы сможете поддерживать правильное положение туловища).
Минусы
Это не идеально для тех, у кого длинные конечности по отношению к туловищу, особенно если у них длинные бедра/короткие голени. Те, у кого более короткий торс и более длинные ноги, будут иметь больше проблем с высоким расположением грифа, так как их естественная схема приседания должна включать больше движения бедер. Если у них длинные бедра, это еще хуже.
Подъемники с длинными конечностями, как правило, выполняют приседания с высокой штангой с той же механикой, что и приседания с низкой штангой (с преобладанием бедра), но когда вы комбинируете это высокое положение штанги с приседанием с преобладанием бедра, вы будете ограничены в том, какой вес вы можете использовать.
Для кого это лучше
Это должно быть основной подтяжкой нижней части тела для тех, у кого короткие конечности и более длинный торс, особенно если у них короткие бедра/длинные голени. Он также очень эффективен для людей со сбалансированным телосложением, хотя приседания со штангой на груди могут быть для них даже лучшим упражнением для квадрицепсов.
2. Приседания с низкой штангой (с преобладанием бедра)
Это позволяет атлетам поднимать больший вес во время соревнований по пауэрлифтингу. Хотя он назван в честь расположения грифа, на самом деле ключом является механика приседания с преобладанием бедра.
Вы приседаете, отводя бедра назад (сидя). Естественно, это заставит ваш торс наклониться вперед. Когда вы наклоняетесь вперед, чем выше штанга на плечах, тем сильнее должна работать нижняя часть спины. Поэтому, если вы поместите штангу ниже - на спину, а не на плечи - вы уменьшите сопротивление руки и усилие, которое должна производить нижняя часть спины. Вы используете низкое положение штанги, чтобы максимизировать вес, который вы можете поднять, выполняя приседания с преобладанием бедра.
Как только кто-то эффективен в приседаниях с низким грифом, нет ничего необычного в том, что он использует на 10-20 процентов больше веса, чем тот, который можно поднять в приседе с высоким грифом. Однако человек с длинным туловищем и короткими ногами не заметит большой разницы между приседаниями с высоким и низким грифом. На самом деле, человек с длинным туловищем может приседать с меньшим весом, выполняя приседания с низкой штангой и преобладанием бедра.
Профи
Вы можете использовать больший вес, в большей степени задействовав мышцы бедра. Может развиться задняя цепь.
Минусы
Это перегружает нижнюю часть спины и требует хорошей подвижности плеч. Он обеспечивает меньшую стимуляцию четырехглавой мышцы и не идеален для людей с длинным торсом.
Более длинный торс означает, что даже при низком расположении грифа нижней части спины придется работать намного больше. Это может уравновесить силу, полученную от большего использования бедер.
Для кого это лучше
Те, у кого длинные конечности и короткий торс. Для них это более естественный способ приседаний, который приводит к перемещению самых больших весов. Но это больше похоже на упражнение для задней цепи.
3. Фронтальные приседания
Поместите штангу на плечи впереди. В идеале слегка приподнимите дельты, чтобы создать «полку», чтобы гриф не давил на горло.
Есть три основных способа удержаться в приседе со штангой на груди: чистым хватом, хватом со скрещенными руками или с помощью ремней на запястьях:
Размещение грифа впереди облегчает приседания с вертикальной осанкой, а это означает, что бедра не будут отводиться так далеко назад, а колени выдвинуты немного вперед. Это делает упражнение более доминирующим в квадрицепсе.
Людям с длинными конечностями или людям с плохой подвижностью голеностопного сустава может потребоваться немного приподнять пятки, чтобы оставаться в вертикальном положении во всем диапазоне движения.
Профи
Больше квадрицепсов. Возлагает большие нагрузки на верхнюю часть спины и кор.
Минусы
Требуется большая подвижность голеностопного сустава, а положение в стойке может быть неудобным.
Для кого это лучше
Люди с длинными конечностями обнаружат, что фронтальные приседания лучше всего подходят для развития квадрицепсов, хотя им может потребоваться поднять пятки.
Тем, у кого сбалансированное телосложение, и кто хочет больше сосредоточиться на квадрицепсах, также будут полезны фронтальные приседания.
Людям с короткими конечностями и длинным туловищем, возможно, не нужны приседания со штангой на груди, так как приседания со штангой на спине в такой же степени нацелены на квадрицепсы (для них) и позволяют им использовать больший вес. Но они механически созданы для приседаний со штангой на груди, поэтому они определенно могут чередовать их с приседаниями со спиной.
4. Приседания с перекладиной безопасности
Это фирменный бар, который выглядит как конский хомут. У этого ошейника также есть ручки, так что вы на самом деле не держите штангу. Это устраняет большую часть нагрузки на плечо.
Нагрузка также выше (поверх ваших трапеций), чем даже приседания с высоким грифом. Это заставляет вас приседать более вертикально, делая это упражнение с преобладанием квадрицепсов.
Тем, кто приседает с низкой штангой или имеет длинные конечности, следует ожидать снижения веса на 15-20 процентов по сравнению с их обычным весом в приседе. Те, у кого более короткие конечности, упадут примерно на 5 процентов. В видео выше я делаю 500, что примерно на 5-7 процентов ниже, чем то, что я мог бы сделать с обычным грифом.
Профи
Это больше квадрицепсов, чем приседания со спиной, но задействует мускулатуру бедра больше, чем фронтальные приседания (это промежуточный подъем). Плечи не напрягаются, и работает ядро.
Минусы
Если ошейник расположен неправильно, то при достаточно большом весе он может создать компрессию в области ловушки/шейки, из-за чего вы почувствуете, что теряете сознание.
Сложнее поддерживать правильное положение верхней части тела - более высокое расположение грифа увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины при каждой степени наклона вперед.
Для кого это лучше
Пожилые спортсмены или те, у кого проблемы с плечами. Я отношу приседания с перекладиной безопасности к той же категории, что и приседания с высокой перекладиной, когда речь заходит о том, кому это выгодно.
5. Приседания Зерхера
Держите штангу на сгибе локтей. Это даже более передняя нагрузка, чем фронтальный присед, что еще больше облегчает вертикальное положение. Это позволяет еще больше подчеркнуть квадрицепсы. Но также возможно выполнить присед Зерхера с преобладанием бедра.
Люди предполагают, что они будут ограничены силой рук, но это абсолютно не так. Я помог нескольким людям сделать больше в приседаниях Зерхера, чем в приседаниях на груди, и несколько парней поднялись до 400-500 фунтов.
Это не очень удобно, особенно поначалу. Но если вы используете более толстый стержень, насадки Fat Gripz или носите толстовку с капюшоном, это не так уж плохо. Как только вы привыкнете к этому, вы должны быть в состоянии выполнять от 90 до 110 процентов того, что вы можете приседать со штангой на груди.
Помимо облегчения вертикального приседания, Zercher, вероятно, является наиболее сложной вариацией для мышц кора и верхней части спины. Таким образом, его использование сделает вас сильнее в других вариациях приседаний, а также в становой тяге.
Ваши бицепсы и трапеции также получат дополнительную стимуляцию.
Профи
Легче приседать вертикально и качать квадрицепсы. Стимулирует кор (сильно) и бицепсы, укрепляет верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы.
Минусы
Это не очень удобно и может давить на локоть. Труднее спастись, если опоздаешь на лифт.
Для кого это лучше
Людям с длинными конечностями может понравиться Zercher, чтобы лучше набирать квадрицепсы. Это полезно для тех, кто хочет подчеркнуть силу кора. Это также хорошо для бойцов, футболистов и игроков в регби.
6. Андерсон Приседания
Приседания на спине Андерсона
Выполните обычный присед, но начните снизу, используя английские булавки в силовой раме. Каждое повторение вы начинаете с мертвого старта.
Если ваш присед Андерсона значительно ниже, чем ваш обычный присед, у вас могут возникнуть проблемы с использованием бедер для создания силы в приседе. Таким образом, выполнение приседаний Андерсона станет огромной частью исправления.
Профи
Это сделает тебя намного сильнее из ямы. Приседания с паузой подходят для этой цели, но присед Андерсона находится в своей собственной лиге. Он особенно эффективен для лифтеров, которые скорее взрывоопасны, чем сильны и склонны в значительной степени полагаться на рефлекс растяжения, а не на силу сокращения, чтобы выбраться из ямы..
Развивает способность создавать напряжение в нижнем положении. Те, у кого слабая мускулатура бедер, будут иметь проблемы с созданием сильного напряжения в нижней позиции. Это снижает силу и стабильность, а также повышает вероятность потери положения, когда вы достигаете нижней части приседа. Это затрудняет точную повторяющуюся технику, что может увеличить риск травм.
Улучшает подвижность бедер. Просто примите правильное положение без того, чтобы вес «толкал вас туда» во время эксцентрического упражнения, и вы творите чудеса, освобождая бедра.
У него очень хорошая передача в становую тягу, особенно если ты более взрывной, чем сильный. Это более характерно для становой тяги, потому что вы должны создавать напряжение прямо снизу и не можете использовать рефлекс растяжения, что делает вас сильнее в отрыве от пола в становой тяге.
Вы можете делать это как с низким, так и с высоким положением грифа, в зависимости от ваших предпочтений и типа телосложения.
Минусы
Для установки непосредственно в нижнее положение требуется хорошая подвижность бедер и плеч. Это может заставить вас резко снизить вес, что может привести к недостаточной нагрузке в верхней части диапазона движения.
Для кого это лучше
Он редко используется в качестве основного варианта приседа, но может быть полезен для тех, кто слаб в нижней позиции приседа или имеет проблемы с первой половиной становой тяги.
Присед Андерсона спереди
Если вы олимпийский тяжелоатлет или спортсмен, занимающийся кроссфитом, и вам трудно восстанавливаться после тяжелых подъемов на грудь, несмотря на довольно сильные приседания, это ответ.
Если у вас возникают проблемы с вставанием после взятия на грудь (вы должны использовать большой отскок, чтобы встать, или ваши бедра поднимаются быстрее, чем туловище), вы, вероятно, не умеете создавать напряжение в нижней позиции приседа. Еще труднее сделать это в фронтальном приседе из-за более вертикального угла наклона туловища.
Фронтальные приседания Андерсона тренируют этот навык. Вы должны увидеть значительное улучшение вашего чистого восстановления после 4-6 тренировок.
Профи
То же, что и в приседе Андерсона. Он может усилить нижнюю часть фронтального приседания, а также начало становой тяги.
Минусы
Установка на самом деле немного проще, чем приседания Андерсона, но все равно неудобно. Это также ограничит вес, который вы можете использовать, поэтому он не так хорош, как обычный фронтальный присед для увеличения общей силы и размера.
Для кого это лучше
Те, у кого либо проблемы с восстановлением после тяжелого взятия на грудь, либо у кого слабая нижняя позиция в фронтальном приседе.
7. Приседания на ящик
Я не большой фанат. Слишком много недостатков, чтобы это упражнение было универсально эффективным. Это не значит, что он бесполезен или что я не включаю его в программу время от времени. Но когда я это делаю, то с очень конкретной целью.
Приседания на ящик - это не просто приседание на ящик. Это нужно делать определенным образом. Во-первых, вы не приседаете к ящику; вы «садитесь обратно» на ящик. В нижнем положении голени должны быть перпендикулярны полу (или даже наклонены назад).
Это одно из основных преимуществ приседаний на ящик: вы можете сесть дальше назад, чем в обычном приседе, что сильнее растянет подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, увеличивая их задействование. Вы останавливаетесь на коробке, затем встаете.
Профи
Увеличивает задействование ягодичных мышц и подколенного сухожилия, а также может научить правильной глубине. Оно может тренировать вашу способность создавать большую силу за счет сокращения мышц в начале движения, и это хорошее вспомогательное упражнение для становой тяги.
Основное преимущество подъемов с мертвого старта заключается в том, что вы не можете использовать рефлекс растяжения или отскока для увеличения производства силы. Все должно исходить из произвольного сокращения мышц. Это действительно может укрепить вас в нижней позиции. Приседания на ящик - хорошее упражнение для усиления начала становой тяги.
Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге и готовы рискнуть, чтобы набрать еще несколько фунтов в приседаниях, дерзайте. Но для большинства риск может не стоить награды.
Минусы
Это потенциально более опасно, чем обычные формы приседаний, и менее эффективно для стимуляции роста. Это не всегда хорошо переносится на обычные приседания, потому что не тренирует переход между эксцентрическими и концентрическими движениями. Это может стать слабым местом.
В приседе на ящик происходит гораздо большее сжатие позвоночника, чем в обычном приседе. Когда вы находитесь на коробке, корешок, по сути, находится между двумя держателями книг: перекладиной, толкающей вас вниз, и коробкой, которая вас блокирует.
Несмотря на то, что вы можете делать это безопасно, не требуется многого - например, слишком сильно расслабиться, слишком сильно врезаться в коробку или сесть под неправильным углом - чтобы что-то пошло не так.
Хотя отключение эксцентрического движения от концентрического может быть вредным для мышечного роста, это разворотное действие - это то место, где происходит большое повреждение мышц и активация mTOR. Оба являются мощными стимуляторами роста. Удаление этого перехода снижает гипертрофический потенциал упражнения.
Переход между фазами опускания и подъема - одна из самых важных частей приседаний. Часто люди сбиваются с пути, слишком сильно меняя положение тела (наклоняясь вперед, поднимая бедра вверх, перенося вес на пальцы ног и т. д.). Поскольку приседания на ящик не тренируют его, это может ухудшить ваши результаты в приседе, сделав повороты менее эффективными.
Пауэрлифтеры, соревнующиеся в костюме для приседаний или сверхплотных бинтах, не имеют этой проблемы, потому что костюм и бинты выполняют большую работу в нижнем положении, когда они полностью растянуты. Таким образом, в «экипированном» пауэрлифтинге нижнее положение часто является самой сильной точкой диапазона движения. В «сыром» подъеме он самый слабый. Поскольку у вас больше поддержки на поворотном этапе, не так важно, если вы неэффективны на этом этапе.
Для кого это лучше
Пауэрлифтеры, соревнующиеся в экипированных федерациях (особенно если у них есть проблемы с достижением допустимой глубины), лифтеры, которые чрезмерно используют рефлекс растяжения, чтобы отскочить от ямы, и те, кто хочет увеличить силу с меньшим ростом мышц. Вы можете использовать его как дополнительный метод для увеличения частоты приседаний.
Приседания на высокий ящик
Высота ящика установлена таким образом, чтобы, когда вы сидите, вы находились в полуприседе или даже полуприседе. Все недостатки, о которых я упоминал в разделе о приседаниях с низким ящиком, применимы и здесь.
Вы можете использовать больший вес, чем вы могли бы с полной амплитудой, и стандартизировать глубину, выполняя полуприседания или частичные приседания. Это позволяет значительно перегрузить верхнюю половину или треть диапазона движения. Эта часть обычно «недогружена» в обычных приседаниях, потому что количество веса ограничено тем, что вы можете поднять снизу.
Большие веса могут быстрее укрепить мышцы. Но поскольку сила набирается в основном при тренировке углов, она не будет полностью перенесена в полнодиапазонный подъем. Тем не менее, это может быть полезным упражнением для спортсмена, потому что оно позволит ему стать сильнее в диапазоне движений, необходимом для их вида спорта.
Каждый спортсмен должен построить свой фундамент, используя приседания с полной амплитудой, но полуприседания на самом деле могут привести к большему улучшению результатов, как только его фундамент будет построен.
Основная проблема заключается в том, что увеличивается как потенциальный риск, так и стимул низкой гипертрофии. Вы используете больше нагрузки при сжатии позвоночника, и вы не сильно растягиваете мышцы, уменьшая повреждение мышц и активацию mTOR.
Профи
Эффективно для укрепления верхней половины диапазона движения. Это может заставить вас мысленно привыкнуть к работе с большими весами и потенциально может увеличить ваш вертикальный прыжок и скорость бега больше, чем полные приседания.
Минусы
Более высокий риск травм, неэффективен для роста мышц, и он не так хорошо укрепляет весь диапазон движений.
Для кого это лучше
В основном спортсмены, занимающиеся бегом и прыжками, после того, как они уже заложили фундамент общей силы ног. Его можно использовать в течение короткого времени, чтобы привыкнуть к очень тяжелому весу на плечах, чтобы ваши обычные приседания становились легче.
8. Приседания Франкенштейна
По сути, это фронтальный присед без удержания штанги. Он просто ложится на плечи, делая абсолютно невозможным слишком сильно наклоняться вперед; в противном случае вы опускаете полосу.
В основном это инструмент для изучения техники. Вы должны оставаться устойчивым и твердым на пути вниз; в противном случае вы опускаете планку. Это также хорошее вспомогательное упражнение для фронтальных приседаний, если ваша слабость заключается в сгибании верхней части спины при подъеме.
Профи
Подчеркивает квадрицепсы. Это отличное техническое упражнение для изучения правильной техники приседаний, и оно укрепляет корпус. Это также укрепляет верхнюю часть спины для фронтальных приседаний.
Минусы
Это не очень удобно и может ограничить вес, который вы используете. Хотя, как только вы привыкнете к этому и освоите надежную технику, вы сможете использовать 85-90 процентов того, что вы используете в приседаниях со штангой на груди. Вам также необходимо использовать бамперные пластины на случай, если штанга упадет.
Для кого это лучше
Все, кто использует его для разминки перед приседанием со штангой на груди, или те, кто приседает со слишком большим наклоном вперед или округлением верхней части спины.
9. Кубковые приседания
Я редко использую кубковые приседания. После определенного момента становится практически невозможно загрузить его достаточно сильно. Как только ваша техника приседаний окрепнет, и ваша сила возрастет, вам нужно перейти к чему-то более сложному.
Ограничивающим фактором являются руки. В то время как сильный парень, вероятно, может держать 120-фунтовую гантель в положении кубка, достать ее туда будет очень неудобно, как и опустить ее. Даже если вы сможете туда добраться, вы все равно будете приседать всего на 120 фунтов.
Любому, кто может приседать со штангой на груди более 200 фунтов в повторениях, будет трудно перегрузить ноги кубковыми приседаниями.
Профи
Хорошо для изучения правильной механики приседаний: это предотвращает слишком сильный наклон вперед, а также позволяет держать грудной отдел позвоночника более прямым. Это упражнение с низким уровнем стресса, чтобы познакомить новичков и детей с приседаниями.
Минусы
Не совсем вариант для тех, кто прошел стадию новичка или кто прилично не слаб.
Для кого это лучше
Начинающие и дети.
10. Дровосек или Приседания на мине
Это взрослая версия кубкового приседания, потому что вы можете использовать больший вес, но вы все равно будете ограничены весом, который могут удерживать ваши руки. Это может иметь некоторое значение для подходов с большим количеством повторений в программе наращивания мышечной массы.
Главное преимущество заключается в том, что положение грифа предотвращает наклон вперед (в противном случае ваша грудь ударится о гриф), что заставляет даже людей с длинными конечностями оставаться в вертикальном положении и больше задействовать квадрицепсы.
Приседания на мине помогают с правильной механикой больше, чем приседания с кубком, поскольку гриф автоматически создает небольшую дугу. Это учит вас сидеть сложа руки, давая более равномерное распределение нагрузки между ногами и бедрами.
Профи
Он почти автоматически обучает правильной механике приседаний и может обеспечить достаточную нагрузку для работы на гипертрофию с большим количеством повторений. Это движение с низким уровнем стресса, поскольку нет компрессии позвоночника, и вы можете легко выйти из строя, если потерпите неудачу.
Минусы
Нагрузка будет ограничена тем, какой вес вы можете удержать или даже поднять в исходное положение.
Для кого это лучше
Это отлично подходит для тех, кто плохо знаком с приседаниями, людьми с длинными конечностями и теми, кто нуждается в вспомогательных упражнениях для построения квадрицепсов.
T Nation зарабатывает на соответствующих покупках в качестве партнера Amazon. Узнайте больше о нашей политике.