Вот что вам нужно знать
- Существуют тысячи обучающих программ, но самые эффективные из них основаны на схожих принципах.
- Проверьте приведенный ниже список и убедитесь, что ваша тренировочная программа воплощает в жизнь большинство из этих принципов.
Теорий о программировании столько же, сколько тренеров, которые их применяют. Но за 30 с лишним лет работы в этой области я обнаружил, что все успешные учебные программы имеют общие темы. Вот 10 самых важных принципов создания работающих программ.
1 – Самое главное – первое
Чем важнее упражнение, тем раньше оно должно быть включено в тренировку. И, по мнению некоторых, раньше его нужно ставить на неделе. Для бодибилдера со слабыми икроножными мышцами это будет означать, что сначала в тренировке тренируются икры. Для пауэрлифтера со слабыми трицепсами это может означать выполнение жима лежа узким хватом, а не более стандартным широким хватом. Для тех, у кого есть хронические ортопедические проблемы, это может принять форму специальных подготовительно-реабилитационных упражнений. Вариантов применения почти бесконечное множество, но принцип прост: сначала займитесь самым важным, пока ваша энергия на пике.
Опытные лифтеры поймут, что этот принцип противоречит нескольким другим хорошо зарекомендовавшим себя практикам, таким как:
- Скоростные упражнения следует ставить перед силовыми.
- Упражнения, требующие большего мастерства, следует выполнять перед упражнениями, требующими меньшего мастерства.
- Многосуставные упражнения следует выполнять перед односуставными.
Несмотря на то, что все эти три «эмпирических правила» справедливы, при возникновении конфликта всегда следует отходить на второй план, чтобы расставить приоритеты по слабым местам, ставя их на первое место в тренировке.
2 – Все, что вы делаете, имеет цену, но не обязательно приносит пользу
Когда вашей тренировочной мантрой является «нет боли, нет результата», почти любой тип упражнений или методов является справедливой игрой, и, как правило, правилом становится «чем больше, тем лучше». Однако эта философия ошибочна, и вот почему: всякий раз, когда вы прикасаетесь к стержню, единственной гарантией является то, что вы заплатите какую-то цену - нет никаких гарантий пользы. Эти расходы включают в себя время, энергию, риск получения травмы и, возможно, самое главное, время и энергию, которые можно посвятить другим важным вещам, таким как ваша семья или карьера.
Имея это в виду, мне кажется мудрым меньше сосредотачиваться на валовой выручке и больше на чистой прибыли, так сказать. Другими словами, используя старую поговорку: «Важно не то, что вы делаете, а то, что вы сохраняете». Ищите максимально возможную отдачу от затраченных средств. Ищите способы сэкономить время и уменьшить любую возможную избыточность между упражнениями.
Во время своих собственных тренировок я много думаю о том, сколько будет стоить в возрасте 54 лет увеличение моей становой тяги с 510 фунтов до 550. Мне нравится мысль о том, что я смогу тянуть 550 фунтов, но, честно говоря, когда я думаю о количестве времени, усилий и рисках, это заставляет меня задуматься. Возможно, моя жизнь была бы лучше, если бы вместо этого я преследовал другие цели (тренировки или нетренировки). Я надеюсь, что вы проведете аналогичную проверку и для своих собственных целей.
3 – Контраст способствует восстановлению
Негативные последствия усталости связаны с действиями, которые в первую очередь вызвали эту усталость. Это означает, что в идеале соседние тренировки должны быть как можно более непохожими, учитывая ограничения, в которых вы работаете. Таким образом, усталость от тренировки в понедельник окажет минимально возможное негативное влияние на тренировку в среду.
Обратите внимание, что я сказал «с учетом ограничений, с которыми вы работаете». Имеется в виду то, что всегда существуют ограничения и ограничения этого принципа. В качестве быстрого примера представьте, что вы полны решимости увеличить размер ног и решили тренировать ноги три раза в неделю. Принцип «Контраст способствует восстановлению» гласит, что эти тренировки должны быть как можно более непохожими, чтобы способствовать максимальному восстановлению от сеанса к сеансу. Есть несколько различных способов добиться этого, главным из которых является разнообразный выбор упражнений и параметры нагрузки. Вот как вы можете применить этот принцип на практике:
| Понедельник | Среда | Пятница |
|---|---|---|
| Приседания на спине (4x10) | Тяга (6x2) | Шаг-вверх (3x12) |
| Выпады (3х10) | Приседания со штангой на груди (4x6) | Сгибание ног (2x15) |
| Разгибание ног (4x12) | РДЛ (4x6) | Тяга бедра (4x10) |
В этом примере и упражнения, и нагрузки значительно меняются от занятия к занятию. Другой подход может заключаться в чередовании упражнений на колени/квадрицепсы на одном занятии с упражнениями на бедра/заднюю цепь на следующем занятии.
4 – Лучшие упражнения также лучше всего модифицируются
Много лет назад я наткнулся на наблюдение об упражнениях: я заметил, что односуставные движения имеют минимальный потенциал модификации, тогда как многосуставные упражнения обладают гораздо большей адаптивностью. Например, подумайте о становой тяге: ее можно выполнять, используя руки внутри (сумо) или снаружи (обычно) стоп. Это можно делать стоя на платформе (большая амплитуда движений) или поднимая блины со штангой на платформах (меньшая амплитуда движений). Мертвую стойку можно делать против лент или цепей, с различными типами грифа, с одной ногой, с прямой ногой - список практически бесконечен. То же самое с приседаниями, выпадами, вертикальным и горизонтальным жимом, а также вертикальной и горизонтальной тягой.
Возможность постоянно изменять определенные упражнения делает их ценными, поскольку они позволяют использовать стратегию, которую я называю «одинаковые, но разные», которая в основном заключается в выполнении одних и тех же упражнений неделю за неделей, месяц за месяцем без потери адаптивной реакции, потому что постоянное изменение, которое вы можете использовать, предотвращает привыкание.
Односуставные движения, хотя и не совсем бесполезные, лишены этой ценной характеристики. Поэтому в эффективных программах широко используются составные (многосуставные) упражнения и более экономно используются односуставные движения.
5 – Лучшие программы заставляют вас
Послушайте, тренировки иногда доставляют удовольствие, но чаще всего это тяжелая работа. А тяжелая работа всегда требовала дисциплины - способности подтолкнуть себя, когда дела идут плохо. Так что, если вы сможете найти тонкие способы облегчить прием лекарства, вам будет лучше. В частности, если вы сможете найти способы сделать свои тренировки более увлекательными - то есть они будут тянуть вас, а не заставлять себя - ваши тренировки, скорее всего, будут последовательными и продуктивными.
Помимо упражнений и тренировок, которые вам нравятся, есть ряд небольших стратегий, которые вы можете использовать для достижения этого эффекта:
- Наймите мотивированного, надежного и опытного партнера по тренировкам.
- Соревнуйтесь. Поставьте себя на карту.
- Используйте обязательные и дополнительные упражнения. Другими словами, удостоверьтесь, что вы делаете важные вещи, но немного расслабляетесь в менее важных упражнениях.
- Найдите наилучшие условия для тренировок. Это означает лучшее оборудование, окружающую среду, близость к вашему дому и все.
- Стремитесь к успеху, ставя «рекорды репутации» как можно чаще. Новые PR делают тренировки веселыми и продуктивными.
6 – Программа с шаблонами
Есть несколько паттернов основных движений, которые следует регулярно использовать в тренировках. К ним относятся приседания, выпады, повороты бедер, горизонтальные тяги и жимы, вертикальные тяги и жимы и, возможно, сгибание и/или вращение туловища.
Степень, в которой каждый из этих паттернов должен быть представлен в вашей тренировке, зависит главным образом от ваших целей, а также от вашей индивидуальной антропометрии (ваш рост, пропорции, травмы и т. д.). Бодибилдеры, в силу того, что им требуется сбалансированное, «целостное» телосложение, должны работать со всеми мышцами - и, соответственно, с моделями - в своих тренировках. Другим может не потребоваться такой же уровень сбалансированного внимания к каждой части тела, и на самом деле спортивная специализация часто требует несбалансированного телосложения. Велосипедистам, например, будет мешать заметное развитие верхней части тела.
Небольшое замечание по этому поводу: даже если вы не загружаете определенный паттерн, вы должны, по крайней мере, регулярно перемещаться по диапазону движения этого паттерна, чтобы, по крайней мере, поддерживать его. Например, вы можете не выполнять жим над головой по какой-либо причине, но вы все равно должны поддерживать способность тянуться над головой без чрезмерного ограничения.
7 – Избавьтесь от бинарного мышления
Слишком часто мы рассматриваем отдельные упражнения как «хорошие» или «плохие», когда на самом деле реальность гораздо менее черная или белая, как вы могли бы подумать. Мы считаем приседания хорошими упражнениями, а разгибания ног плохими. Армейский жим хорошо, машинный жим плохой.
На самом деле, большинство упражнений, которые вы ругаете, на самом деле не так уж и плохи, если их использовать в правильном контексте и дозировке. Например, тренажеры могут быть очень полезны в тех случаях, когда время, травмы или недостаточные навыки исключают более сложные упражнения со свободным весом. Точно так же небольшая прямая работа руками не является бесчестной, если только она не отвлекает вас от более важных вещей. Так что расслабься и открой свой разум новым вещам!
8 – Думайте о результатах, а не об инструментах
Если ваша цель - набрать 10 фунтов мышечной массы, вас действительно волнует, наберете ли вы ее с помощью штанги, гирь, тренажеров или упражнений с собственным весом? Многие из нас попадают в ловушку, слишком сильно сосредотачиваясь на том, какой инструмент мы используем, и недостаточно на том, для чего мы используем этот инструмент.
Недавно, несмотря на то, что я почти всю жизнь пренебрегал тренажерами, меня уговорили сделать несколько разгибаний ног, чтобы укрепить мои квадрицепсы в надежде улучшить мои приседания (приседания сами по себе, как правило, работают только с моими приводящими мышцами и задней цепью). Знаешь что? Я сделал это, и это сработало.
Сделай себе одолжение. Сядьте и напишите, что именно вы надеетесь получить от обучения. Большая сила? Больше мышц? Повышение маневренности и подвижности? Меньше жира? Улучшить результаты в выбранном вами виде спорта? Затем взгляните на свои текущие инструменты, а также на потенциальные инструменты, которыми вы пренебрегали по какой-либо причине. Наконец, начните устанавливать лучшее соответствие между вашими инструментами и вашими результатами. Вы можете быть удивлены тем, что у вас получится.
9 – Принцип Паретто
Правило 80/20 - это то, о чем большинство из нас слышали, но не в состоянии адекватно оценить или применить разумно. Идея состоит в том, что 80% наших результатов, как правило, связаны с 20% наших действий. Вопрос в том, каковы ваши 20% действий и/или поведения, и без каких 80% вам было бы лучше? Думайте не только об упражнениях, но и о частоте тренировок, количестве подходов в упражнении и так далее.
Только вы можете ответить на эти вопросы, конечно; Я здесь только для того, чтобы подсказать вам сделать это. В конце концов, представьте, если бы вы могли уменьшить свою рабочую нагрузку на 30% и при этом получить 97% результатов, которые вы получаете сейчас. Разве это не стоящий компромисс?
10 – Консистенция перед интенсивностью
Одним из очень надежных признаков новичков является то, что их усилия одновременно драматичны и временны. Новички подходят к каждой тренировке так, как будто это война вопреки всему, а их постоянные посты в Facebook звучат так, как будто они современные воины, сражающиеся не только против тяжестей, но и против собственной низшей природы.
Что эти люди не понимают, так это то, что в отличие от тренировки (которая является просто «опытом»), тренировка – это процесс. И в любом процессе интенсивность имеет значение только в том случае, если она устойчива в долгосрочной перспективе. Когда я сейчас смотрю в свой журнал тренировок, я вижу, что в этом году я зарегистрировал 81 тренировку, что соответствует в среднем 4 тренировкам в неделю. Не все из них были на высоте, и на самом деле нереально ожидать, что они могут быть такими. Автор T Nation Брет Контрерас часто любит говорить, что «на каждые пять тренировок одна паршивая, три посредственные и одна крутая». И это нормально, если вы последовательны.
Принципы определяют практику
Если у вас есть любимые принципы, которых нет в моем списке, я буду рад услышать о них. Дайте мне свой лучший снимок в разделе комментариев ниже!