Тебе нужно проходить фитнес-тест через месяц? Вот двенадцать недель тренировок для тех из вас, кто:
- Начинают и только надеются пройти тест.
- Средний уровень работает над улучшением результатов до новых уровней.
- Продвинуты и сосредоточены на прохождении фитнес-теста для прохождения специальной программы в стиле оперативников.
Но сначала, вот десять основных ошибок, которые люди допускают при подготовке к фитнес-тестам:
1. Неспособность быстро получить конкретную информацию
Такое бывает, когда люди не тренируются круглый год и теряют форму. Также вместо подготовки к фитнес-тесту делают совершенно не связанные тренировки, которые не помогают ни с оптимальными, ни с проходными показателями на проверочных упражнениях. Если вам предстоит фитнес-тест, попрактикуйтесь в упражнениях на фитнес-тест.
2. Продолжаем делать ежедневные PT
Другая сторона медали – это те, кто отжимается, приседает и подтягивается каждый день недели. Вам нужно восстановиться. Попробуйте отступить и выполнять эти тестовые упражнения через день для достижения оптимальных результатов.
3. Не работает умнее
Тесты PT выполняются в определенном порядке. Например, сначала отжимайтесь, приседайте и подтягивайтесь, а затем бегите на более длинные дистанции (от 1,5 до 3 миль и более). Вы должны изучить и попрактиковаться в том, как пройти тест PT. Тренируйтесь для переходов, связанных с вашим конкретным тестом, и размещайте упражнения в этом порядке во время тренировок, чтобы привыкнуть к тестированию игрового дня.
4. Отсутствие стратегии или правильного планирования
Не думайте, что вы можете пройти тест только потому, что вы можете пройти отдельные соревнования. Не приступайте к тесту без стратегии, темпа и плана – и отработав план.
5. Слишком много тяжелой работы ног при увеличении скорости
Вы не должны поднимать тяжести ногами во время тренировки бега на милю (фаза, когда вы увеличиваете скорость). Вы все еще можете поднимать легкие и выполнять гимнастику, но единственный способ стать лучше в беге - это практиковаться в беге, используя правильную механику и ритм дыхания. Это также помогает не иметь лишний вес.
6. Не успевайте за собой
Слишком много людей начинают любое соревнование на время в слишком быстром темпе Бег, плавание, гребля раком и другие соревнования на более длинные дистанции могут бросить вызов даже самым сильным людям, так что это помогает научиться контролировать себя. Если вы этого не сделаете, вы, скорее всего, не получите оптимальных результатов теста.
7. Вы не умеете подтягиваться
Большинство людей не знают, как тренироваться, чтобы стать лучше в подтягиваниях. Они также ошибаются в том, как подтягиваются. Самая большая ошибка заключается в том, как ученики кладут руки на перекладину, а также то, как они двигаются вверх и вниз по перекладине, что влияет на их максимальную скорость. Обычно руки расположены либо слишком широко, либо слишком близко. Но самое главное – правильная и последовательная тренировка Вы должны практиковать подтягивания, висеть на перекладине, а затем работать над тяговыми мышцами (спина, бицепс, хват).
8. Выгорание на приседаниях
Люди совершают эту ошибку, рассчитывая время приседаний и слишком быстро стартуя (аналогично тому, как сначала бегут слишком быстро). Это происходит потому, что они не тренируются поддерживать постоянный темп приседаний в течение одной-двух минут. Первое решение этой проблемы – практика. Во-вторых, тренируйтесь в желаемом темпе.
9. Неправильное питание для оптимальной производительности
Нахождение правильного сочетания углеводов, белков, жиров, электролитов и воды зависит от вашего возраста, пола, веса, уровня активности и целейКаждый день, когда вы хорошо тренируетесь, записываете личные лучшие результаты тестов и чувствуете себя прекрасно после этого, записывайте все, что вы сделали в этот день. Очень часто это будет формула, которая лучше всего работает для вас и ваших целей в фитнесе.
10. Позвольте нервам взять верх в день экзамена
День теста может получить больше адреналина, чем необходимо, и это может вызвать у вас тошноту и слабость в вашей работе. Используйте адреналин как положительную энергию. Скажите себе, что вы готовы, и от этого в животе порхают бабочки. Цель исправления этой ошибки - не дать нервам помешать вашему выступлению в игровой день. Это должна быть просто еще одна тренировка, так как вы уже сдавали этот тест много-много раз.
Мой главный совет для вас
Вот мой самый большой и лучший совет для вас в этой области сейчас и в будущем:тренируйтесь специально для вашего фитнес-теста, начиная как минимум за месяц до теста.
Даже если вы тренируетесь пять-шесть дней в неделю, поднимая тяжести или занимаясь другими видами спорта, выделите месяц и проверьте себя в тренировочном PFT. Начните четырехнедельную программу, чтобы достичь проходных или оптимальных стандартов – какими бы ни были ваши цели. Первые четыре недели моего бесплатного двенадцатинедельного плана – это то, что вам следует делать, если вы только до теста остался месяц.
Подведем итог:
- Отжимайтесь, чтобы пройти тест на отжимания.
- Выполняйте приседания в заданном темпе, чтобы пройти тест на приседания.
- Бегайте в своем целевом темпе, чтобы лучше тестировать бег.
- Уточняйте. Тренируйтесь для теста, а не для какой-то случайной тренировки, которая не имеет ничего общего с вашим фитнес-мероприятием.
Я видел тысячи здоровых людей, которые часто тренируются, но все равно проваливают фитнес-тесты, потому что не уделяют должного внимания своим тренировкам. Помните концепцию принципа FITT: частота, интенсивность, время, тип (специфичность). Если вашей целью является пройти тест или принять участие в мероприятии, вам нужно тренироваться с четырьмя вышеуказанными элементами, чтобы добиться успеха.