Долгие смены и странный график не позволяют найти время для тренировок в роли копа. Меня всегда спрашивают: «Какие упражнения лучше всего подходят для полицейских?»
И когда я говорю свои ответы, я обычно встречаю некоторое сопротивление. Конечно, мои любимые - это большая тройка - приседания, становая тяга и жим лежа - но есть и другие важные упражнения, которые полицейские должны начать включать в свои тренировки.
Долгие смены и странный график не позволяют найти время для тренировок в роли копа. Меня всегда спрашивают: «Какие упражнения лучше всего подходят для полицейских?»
И когда я говорю свои ответы, я обычно встречаю некоторое сопротивление. Конечно, мои любимые - это большая тройка - приседания, становая тяга и жим лежа - но есть и другие важные упражнения, которые полицейские должны начать включать в свои тренировки.
Вместо того, чтобы просто сидеть в жиме лежа, выполняя повторение за повторением с пятиминутным отдыхом между ними, вот несколько лучших упражнений, независимо от того, являетесь ли вы городским полицейским, солдатом штата или спецназовцем.
Они были выбраны не только для того, чтобы помочь вам оживить вашу рутину, но и для работы над слабыми местами, которые на самом деле могут помешать тренировкам большинства полицейских и, следовательно, производительности на работе
1. Мешок с песком Очистите и нажмите
Начните с четвертьприседа, обеими руками сжимая мешок с песком, который мягко лежит на земле.
Взрывно встаньте, поднимая локти вверх, затем засуньте их под мешок с песком, чтобы он лег на вашу грудь
Секундная пауза, затем выпрямите руки и нажмите плечом на мешок с песком над головой. Это одно повторение.
2. Партнер Glute-Ham Raise
Встаньте на колени на землю (желательно на какой-нибудь коврик) с партнером, удерживающим ваши голени на земле.
Удерживая мышцы кора, медленно опускайтесь (около двух-трех секунд), пока не окажетесь в положении для отжиманий. Поднимитесь в исходное положение и повторите.
3. Swiss Ball Knee Drive/Pike
Займите положение для отжиманий, поставив ноги на швейцарский мяч (мяч для устойчивости) и напрягая мышцы кора.
Для толчков коленями просто подтяните колени к груди контролируемым движением, медленно возвращаясь в исходное положение
Для более сложной вариации держите ноги прямыми, пока вы двигаете их вперед, образуя перевернутую букву V, сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в нормальное положение.
4. Иди по доске
Начните с позиции отжимания, положив пальцы ног на два веса или Valslides. Медленно передвигайте руки вперед, одну за другой, стараясь держать бедра как можно более прямыми, удерживая корпус в напряжении на протяжении всего движения.
Для более сложной вариации опустите локти на землю и медленно проведите локтями вперед, сохраняя хороший контроль бедер и устойчивость корпуса.
5. Прогулки с медвежьими объятиями
Возьмите мешок с песком, положите его на грудь и поднимите руки так, чтобы образовался угол в девяносто градусов. Просто пройдите вперед тридцать ярдов, развернитесь и вернитесь в исходное положение.
6. Выпад с ходячим мешком с песком со смещением
Начните с мешка с песком через одно плечо в положении стоя. Сделайте шаг вперед, опускаясь до тех пор, пока задняя нога не окажется примерно в дюйме от земли, затем поднимитесь в исходное положение.
Повторите с другой ногой, когда идете прямо вперед. Меняйте плечи, на которые будет опираться мешок с песком, после каждого подхода.
7. Перевернутая тяга (одна и две руки)
Лягте на спину под закрепленной штангой, взявшись за нее руками на ширине плеч.
Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение
Для более сложной вариации используйте только одну руку, так как вы держите корпус в напряжении и избегаете вращения бедрами.
8. Подтягивание веревкой/полотенцем
Повесьте веревку или полотенце на одну сторону перекладины. Возьмитесь за веревку/полотенце одной рукой, а другую поместите в стандартное положение для подтягивания.
Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Меняйте руки после каждого сета.
9. Пресс для наземных мин
Возьмите штангу с грузом с одной стороны, а другой конец закрепите в углу комнаты (если у вас нет доступа к LandMine). Начните с левой ноги, слегка согнутой вперед, а задняя нога отведена назад.
Удерживая штангу в правой руке, двигайте рукой вверх и вперед, стабилизируя корпус и избегая потери равновесия. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
10. Серия отжиманий от колена к локтю
Начните с позиции отжимания и сохраняйте стабильность корпуса в этих трех различных вариантах. Начните с того, что опуститесь, сделайте паузу и отведите левое колено в сторону, коснувшись локтя. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните одно стандартное отжимание.
Далее подтолкните колено прямо к левому локтю, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение
Выполните одно стандартное отжимание. Затем подтолкните левое колено к правому локтю, сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполните последнее стандартное отжимание. Это один повтор в серии. Меняйте ведущее колено после каждого сета.