Создание прочной базы
Упражнения на переноску отлично развивают мышцы кора. Они также воздействуют на тело «глобально» способами, связанными с повседневными физическими задачами.
Переносы должны быть запрограммированы и зациклены на разные плоскости движения корпуса и суставов. Вы должны варьировать оборудование, вес, продолжительность, захват и стиль загрузки. Четырех-шести подходов переноски в неделю достаточно, чтобы хорошо развить общую силу и выносливость в тренажерном зале или на поле. Вот лучшие типы переносок, а также как и когда их использовать.
Первая прогрессия: варианты стойки на одной ноге
Это эффективный первый шаг в мир керри. Они требуют, чтобы вы сохраняли свой центр масс в нейтральной позе против внешней нагрузки, прежде чем вы начнете работать с большим весом. Цель здесь - поддерживать хорошую форму, поэтому не пытайтесь работать слишком тяжело.
Переноска на одной ноге и на одной руке
Встаньте на одну ногу и держите гантель по обеим сторонам тела. Делайте это с весом на уровне талии, а также над головой. Используйте зеркало, чтобы привыкнуть к ощущениям и научиться сохранять нейтральную позу, не наклоняясь ни к гантели, ни от нее. Вес не должен касаться тела! Это жульничество. Три подхода по 30 секунд каждый - хорошее начало.
Примечание: поддержание нейтральной позы также задействует лопатки. Мы не хотим сжимать их вместе, как мы это делаем подряд, а вместо этого сохраняем естественное расстояние между ними (примерно дюйм или два). Это способствует естественному легкому кифозу грудного отдела позвоночника, позволяя лопатке сидеть на своем идеальном месте на грудной клетке.
Марш с гантелями
Теперь добавьте «марш». Помните, не позволяйте весу касаться вашего бока. Этот односторонний марш нацелен на функцию вашей латеральной подсистемы. Другими словами, это немного сложнее.
Вторая прогрессия: динамические переносы одной рукой
Следующая последовательность включает в себя динамические (подвижные) вариации. Концепция здесь почти такая же, удерживая нагрузку с одной стороны тела, но выполняя контролируемую прогулку, сохраняя нейтральную позу.
Гантели и гири здесь хороши, но штанги работают исключительно хорошо. Возьмите штангу одной рукой и прогуляйтесь. Эти переносы требуют от вас стабилизации лучезапястного сустава против сил, которые попытаются отвести или привести запястье, и они еще больше дестабилизируют корпус, увеличивая рычаг нагрузки.
Третья прогрессия: Двуручные керри
Тяжелые двусторонние переносы - это мясо и картошка любой программы переноса. Они увеличат силу и производительность, а также укрепят ваши руки. Вот основные типы:
Низкий размер (на уровне талии или ниже)
Низкий перенос, выполняемый с грузом в одной руке, отлично подходит для силы, препятствующей сгибанию (фронтальной), в то время как низкий перенос, выполняемый с весом в обеих руках, отлично подходит для силы, препятствующей вращению и сгибанию (сагиттальной). Основные типы:
Длинный перенос
Возьмите перекладину и поменяйте ее положение так, чтобы пластины смотрели вперед. Представьте, что вы сидите в кабине серийного автомобиля. Это бросает вызов положению запястья и общей стабильности корпуса за счет увеличения рычага нагрузки. Швейцарские грифы или штанги - еще один отличный вариант для этого, если у вас их два.
Перенос трэп-бара
Это отличный выбор для общей стабильности корпуса во всех плоскостях движения. Это лучший вариант для болеющих или постреабилитационных плеч, потому что форма грифа снимает нагрузку с тела, поэтому плечу не приходится выполнять дополнительную работу.
Перенос гантелей и гири
Эти упражнения сосредоточены на поперечной и фронтальной плоскостях и являются эффективным средством коррекции деформации бедра при ходьбе, вызванной слабой средней ягодичной мышцей. Упомянутые выше длинные полосы также входят в эту категорию, если используются сразу две.
Выше талии
В основном это упражнения против разгибания, выполняемые в сагиттальной плоскости. Это отличный инструмент для регресса к жиму над головой для тех, у кого уже есть здоровая лопаточно-грудная механика, но нужно работать над созданием большей жесткости в коре. К высоким керри относятся:
Переноски с фронтальной загрузкой
Эта группа состоит из кубка, передней стойки и переноски Зерчера. Вес приходится на высоту ключицы.
Кубок
Перенос на передней стойке
Зерчер Кэрри
Они тренируют способность против разгибания во фронтальной плоскости, прикладывая к телу «силу сгибания». Это тянет туловище вперед, так что эректоры должны работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. В то же время переднее ядро также должно активироваться, чтобы мощные, работающие выпрямители не приводили позвоночник к гиперэкстензии.
Перенос через голову
Они включают в себя блокировку штанги, гантели, гири или штанги над головой. В отличие от переноски с фронтальной нагрузкой, они напрямую вынуждают позвоночник к гиперэкстензии, потому что рычаг над головой очень длинный. Это требует от вас поддерживать плотное прилегание ребер к тазу и стабилизировать правильное положение лопаток с поворотом вверх. Это хороший выбор для людей, которые склонны застревать в разгибании – вдавленные лопатки и ключицы, тонус широчайших и выпрямителей, расхождение ребер и т. д.
Проведение противопоказаний
Бёдра
Поскольку на бедра приходится половина основной нагрузки, упражнения с переноской часто могут вызвать проблемы со стабильностью, которые иначе было бы трудно обнаружить. Если вы видите, что бедра опускаются или шатаются во время переноски, простое упражнение для укрепления бедра поможет вам получить больше от вашей программы переноски. Вот тут-то и появляется "аист".
Встаньте на одну ногу и зажмите швейцарский мяч между бедром и стеной. Эта сторона бедер называется контактным бедром. Используйте швейцарский мяч в качестве рычага, когда вы позволяете контактному бедру упасть на него (так, чтобы оно больше не было параллельно вашему бедру с другой стороны), а затем опустите стоящую ногу на землю, чтобы вернуть бедро в параллельное положение. Это тренирует среднюю ягодичную мышцу таким образом, который больше соответствует ее функции, чем большинство других упражнений.
Лодка
Положение голеностопного сустава может повлиять на походку и иногда ухудшаться у людей, которые ходят или бегают с пронированным положением стопы. Когда тело подвергается внешней нагрузке с достаточным напряжением, оно будет подчиняться своему шаблону по умолчанию. У пронированных людей голеностопный сустав и ахиллово сухожилие неловко нагружены. Это может сделать сухожилия и мышцы в этой области склонными к жжению (усталости) и чрезмерной болезненности (или DOMS) при односторонней нагрузке (переносы, приседания с разделением и т. д.).
Принимая во внимание положение стопы и добавляя несколько простых упражнений на укрепление стопы или супинацию, вы можете помочь кому-то заново узнать, где должны стоять их стопы. Вот некоторые из моих любимых:
Выталкивания лодыжки
Выпрямите лодыжку, слегка супинировав стопу, удерживая «треногу» (основание большого и малого пальца ноги и пятку) на полу.
Жим Паллофа с выталкиванием лодыжки
Самой дальней ногой от тросового тренажера выполните жим Паллофа на одной ноге, сохраняя при этом выталкивание лодыжки. Линия тяги побуждает ступню рабочей ноги сохранять супинированное положение, иначе вы упадете внутрь к грузу.
Упражнение Джанды с короткой стопой
Сократите собственные мышцы стопы, укорачивая стопу и разгибая пальцы ног.
Локоть
Иногда его называют «локтем гольфиста». Это связано с тем, что все сгибатели запястья и пальцев прикрепляются к этому небольшому пространству, поэтому эта область обычно представляет собой пробку гипертонуса.
Некоторые решения для этого включают в себя простой самомассаж в этой области, за которым следуют упражнения на разгибание запястья для укрепления противоположной стороны локтя и/или некоторые упражнения для укрепления широчайших. Попробуйте это:
Разгибание запястья с гантелями
Внутреннее вращение и приведение троса в плечевом суставе
Держите пальцы прямыми, чтобы не сгибать их и не возбуждать медиальный надмыщелок.
Грудной отдел позвоночника
Лифтеры, у которых позвоночник застревает при гиперэкстензии, должны быть осторожны. У этих людей могут проявляться такие симптомы, как чрезмерное расхождение ребер, наклон таза вперед и т. д., и, как правило, они имеют гиперактивные широчайшие, что облегчает их разгибание.
Это потому, что широчайшие у большинства людей имеют прямое прикрепление лопатки. Когда они сверхактивны, они втягивают лопатку и ключицу в депрессию, а также усиливают их тенденцию к разгибанию. Этим людям, вероятно, не следует носить одежду ниже пояса слишком часто, так как их лопатки уже сидят слишком низко.
Пара низкорасположенных чешуек растягивает леватор и верхние ловушки, делая их раздражительными и слабыми. Эти проблемы также могут усугубляться плоскими грудными позвонками, утратившими естественный кифоз. Прежде чем выполнять лоу-керри, эти атлеты должны сначала создать больше сгибания в грудном отделе позвоночника, чтобы их лопатка могла лучше перемещаться по грудной клетке. С этими людьми переноски становятся меньше связаны с производительностью и больше связаны с улучшением здоровья плеч в долгосрочной перспективе. Для этой популяции лучшим вариантом являются высокие керри.
С другой стороны, переноска с грузом сверху и спереди не подходит для людей с чрезмерным кифозом в грудном отделе позвоночника или у которых лопатки «застряли» вверх или вперед. Носить ниже пояса с поднятой грудью и отведенными лопатками, как правило, лучше.
Всегда помня о противопоказаниях, добавьте в свою программу широкий спектр вариантов ношения, чтобы максимально использовать их и стать физически сильным и выносливым, насколько это возможно.