Вот что вам нужно знать
- Освойте базовую форму и технику. Используйте полный диапазон движений. Когда вы станете более продвинутым, вы сможете изменить эти правила, чтобы увеличить интенсивность.
- Ты можешь давить сильнее. Когда боль становится невыносимой, профессионалы только начинают.
- У Фила Хита есть тренер. У Джея Катлера есть тренер. У Амита Сапира есть тренер. Наличие тренера не делает вас хуже. Получите один.
- Освойте тяжелоатлетический спорт.
- Старайтесь улучшать каждую тренировку, будь то дополнительный подход, большее количество повторений, больший вес или лучшая техника. Со временем вы накопите огромные улучшения.
Я тренируюсь уже 20 лет, и, чтобы отметить этот долгий тренировочный процесс, я сел и составил свои 10 лучших советов по тренировкам. Однако после того, как я записал их, я понял, что, хотя они, без сомнения, будут полезны для начинающего стажера, они, вероятно, уже знакомы опытному стажеру. Поэтому я также составил второй список, чтобы дополнить первый. Второй список дает мои лучшие продвинутые советы. Надеюсь, конечный результат будет полезен для обоих уровней стажеров.
1 – Изучите форму и технику
Совет новичку
Самое худшее, что я вижу в спортзале, это круглая спина во время становой тяги, четверть приседания и частичный жим без видимой причины.
Потратьте время на изучение движений, и вы настроите себя на долгую и успешную карьеру. Начните с веса тела, затем переходите к метле, а затем переходите к перекладине. После этого продолжайте подкармливать себя все большим и большим весом. Если ваша техника не идеальна без веса, то нет смысла продолжать увеличивать вес на штанге. Как только ваша техника отточена, предела нет.
Если ваша модель движения неверна, вы не сможете продвигаться вперед. Вы не сможете бежать, пока не пойдете, поэтому сначала научитесь ходить! На T Nation есть много видеоматериалов и информации, которые научат вас основам.
Дополнительный совет
После того, как вы изучили и усовершенствовали форму и технику, вы можете использовать эти техники, чтобы сделать ваши тренировки целенаправленными.
Например, если вы хотите большие квадрицепсы, делайте больше приседаний в олимпийском стиле. Если вы хотите стать сильнее, делайте больше приседаний в стиле пауэрлифтинга. Точно так же выполняйте олимпийскую становую тягу для взрывной силы, обычную становую тягу для силы или становую тягу сумо, чтобы больше проработать ягодичные и бицепсные мышцы.
2 – Изучите основы
Совет новичку
Выясните, как выполнять все варианты приседаний, становой тяги, тяги, подтягиваний, отжиманий на брусьях и жима.
Выучите их, и 70% ваших битв уже выиграны. Эти основы являются обязательными для любого серьезного лифтера/спортсмена, чтобы построить базовую силу и базу телосложения. Точно так же составные/многосуставные движения всегда являются «хлебом с маслом» для каждой хорошей тренировочной программы - изучайте их, осваивайте, повторяйте и улучшайте! Имейте в виду, что иногда тренировка из 10 подходов тяжелой становой тяги или приседаний даст вам лучшую тренировку, чем любая «причудливая» тренировка ног/спины.
Дополнительный совет
Теперь, когда вы знаете основы, вы можете улучшить их, используя бесконечные типы техник управления темпом в составных движениях.
Использование этих упражнений сделает ваши упражнения более сложными, стимулирующими, мышечными волокнами и более интересными. Например: сделайте три подхода по 12 повторений приседаний. Сделайте первые 4 повторения с паузой в нижней точке, затем выполните следующие 4 повторения с пятисекундным отрицанием. Закончите сет четырьмя «обычными» повторениями. Или сделайте три подхода по 10 повторений в подтягиваниях. Сделайте первые 5 повторений с 3-секундной паузой в верхней точке и 3-секундным эксцентрическим движением. Вторые 5 повторений выполните взрывно.
3 – Создайте хорошую прочную базу
Совет новичку
Вы не накачаете огромные ноги, приседая со 135 фунтами, или накачаете огромную грудь, жимая розовые гантели.
Конечно, никто не рождался, выжимая 500 фунтов или приседая 700 фунтов - требуется время, чтобы развить такую силу. Предполагая, что ваша форма/техника на месте, вы захотите включить в свою программу несколько малых повторений и больших весов. Например, сделайте 10 подходов приседаний по 3–4 повторения в каждом или 8 подходов по 5 повторений. Другими словами, чтобы нарастить силу, держите вес тяжелым и делайте мало повторений в большом количестве подходов. Приседание с весом собственного тела является минимальным требованием для новичка (или в два раза больше собственного веса для лифтера среднего уровня).
Дополнительный совет
После того как вы создали базовую силовую базу, попробуйте каждую неделю менять диапазоны повторений в базовых упражнениях.
Разные диапазоны заставят ваше тело гадать и стимулируют ЦНС и мышцы. Это также убережет вас от выгорания. Например:
- Неделя 1: 10 подходов по 3 повторения
- Неделя 2: 8 подходов по 5 повторений
- Неделя 3: 6 подходов по 8 повторений
- Неделя 4: 2 волны 5/3/1
4 – Изучите олимпийские упражнения
Совет новичку
Да, они разочаровывают, сложны и требуют много времени и терпения, чтобы их выучить, но если вы можете освоить взятие на грудь и жим, толчок и шпагат и рывок, то все остальные движения будут ЛЕГКИМ, потому что вы уже освоили приседания, становую тягу и жим.
Преимущества: взрывная сила, сила, гибкость и координация. Найдите время, чтобы изучить их.
Дополнительный совет
Как только вы освоите эти упражнения, попробуйте включить их в свою тренировку как минимум три раза в неделю.
Они активируют вашу ЦНС, дадут вам пампинг и сделают вас более подвижными, так что остальная часть вашей тренировки будет проходить лучше, а все упражнения будут казаться «легче», потому что вы переходите от сложного упражнения к чему-то гораздо более простому. Попробуйте сделать это в начале тренировки спины, плеч или ног:
- Спина: Начните с взятия на грудь, 5 подходов по 5 повторений (любой вариант)
- Плечи: Начните с силового рывка, 6 подходов по 3 повторения
- Ноги: начните с полного рывка, 3 подхода по 5 повторений
5 – Практикуйте полный диапазон движений
Совет новичку
Если вы здоровы, всегда используйте полную амплитуду движений, особенно при выполнении основных движений.
Присядьте до пола, коснитесь грифа грудью в жиме лежа и полностью зафиксируйтесь, а затем подтягивайтесь до упора вверх и до упора вниз. Гипертрофия намного больше, когда вы используете полную амплитуду движения, а не частичную. Я тренировался таким образом с самого начала, благодаря тому, что меня учили основам мои олимпийские тренеры по тяжелой атлетике. Я всегда выполнял полный ROM и, по крайней мере отчасти, отдаю должное тому, что у меня никогда не было серьезных травм.
Дополнительный совет
Полная амплитуда движений - это здорово, но полезно попробовать расширить свои подходы, используя движения частичной амплитуды, которые являются хорошим способом сохранить напряжение в мышцах и поддерживать приток крови к области.
- Подъем в полной амплитуде=сила и подвижность.
- Выполнение частичных повторений=лучший пампинг и гипертрофия.
Например, попробуйте это:
- Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом (24 повторения)
- 8 полных повторений
- 8 частичных повторений
- 8 нижних повторений
- Жим лежа (30 повторений)
- 10 полных повторений
- 10 частичных повторений
- 10 форсированных повторений
6 – Оставайтесь гибкими
Совет новичку
Во время моей легкой атлетики я понял, что чем больше у меня подвижности/гибкости, тем меньше риск получить травму.
Я не только стал более функциональным в повседневной жизни благодаря работе над своей гибкостью, но и мои тренировки стали гораздо более взрывными. Попробуйте сделать 5-10 минут динамической растяжки перед тренировкой и 5-10 минут статической растяжки после тренировки. Время потрачено не зря.
Дополнительный совет
По мере роста подвижность и гибкость иногда ухудшаются из-за дополнительной массы тела, а обычной растяжки недостаточно.
Попробуйте это в начале или в конце тренировки:
- Возьмите пустой гриф и удерживайте его в положении приседа над головой. Затем сядьте в присед и попытайтесь пройти пять шагов вперед и пять назад, не двигая штангу (или не падая). Это улучшит гибкость плеч и подвижность бедер.
- Лягте на скамью и держите гантель над головой. Затем опустите гантель, как будто делаете пуловер, и задержите ее в растянутом положении на 10-15 секунд. Повторите три раза. Дополнительный вес помогает гибкости плеч. Используйте легкий вес, ровно столько, чтобы облегчить растяжку.
7 – Перемены – это хорошо
Совет новичку
Если вы планируете тренироваться долгое время, вам следует изменить то, как вы выполняете упражнения в тренажерном зале (стойка, хват, углы, варианты упражнений, подходы/повторения, техника и т. д.).
Смысл в том, чтобы стимулировать свое тело разными способами, а не делать одно и то же снова и снова. Вам всегда нужно будет делать основы в той или иной форме, но то, как вы их выполняете, должно включать вариации. Это отличный инструмент для прогресса в тренировках и общем телосложении.
Дополнительный совет
Используйте вместе гигантские наборы и выпадающие наборы.
Звучит немного безумно, но это определенно шокирует ваше тело. Но не чаще, чем раз в 2-3 недели. О, и делайте это в КОНЦЕ тренировки.
- Гигантский сет: 2-3 подхода по 24 повторения (дропсет):
- A1. Жим молота на наклонной скамье: 8/8/8
- A2. Машинные мухи: 8/8/8
- A3. Жим гантелей на наклонной скамье: 8/8/8
Видите, что происходит? Вы сделаете 8 повторений жима молота на наклонной скамье. Затем в стиле дроп-сета вы уменьшите вес, чтобы сделать еще 8 повторений. Опустите его снова, чтобы вы могли сделать последние 8 повторений. Немедленно переходите к махам на тренажере, где вы также сделаете 3 дроп-сета по 8 повторений. После этого сделайте 3 дроп-сета жима гантелей на наклонной скамье. В каждом подходе 72 повторения!
8 – Это требует времени
Совет новичку
Как говорится, Рим не за один день строился.
И не Фресно, если уж на то пошло. Дело в том, что вы не станете Мистером Олимпия или побьете какие-либо мировые рекорды всего за год. Будьте реалистичны в отношении улучшений, которые вы можете сделать в определенный период времени. Точно так же дайте любой программе 8-12 недель, чтобы увидеть, работает ли она на вас. Старайтесь улучшать хотя бы 1% каждую тренировку, так как любой прогресс хорош, будь то дополнительный подход, большее количество повторений, больший вес или лучшая техника. Со временем вы накопите огромные улучшения. Постоянные улучшения означают долгосрочные выгоды. Я тренируюсь более 20 лет и до сих пор совершенствуюсь с каждой тренировкой.
Дополнительный совет
Чтобы отслеживать прогресс, раз в год встряхнитесь и попробуйте сканирование DEXA.
Он измеряет как жировые отложения, так и вашу сухую мышечную массу, поэтому вы можете точно сказать, какого прогресса вы достигли.
9 – Тренируйся усерднее
Совет новичку
Вы всегда думаете, что тренируетесь усердно, пока не увидите, что кто-то тренируется усерднее.
Поверьте мне, что бы вы ни делали, вы можете сделать больше. И нет, вы не перетренируетесь; вы просто будете продвигаться быстрее, когда будете расширять свои возможности. Раньше я думал, что приседать с весом 405 фунтов в 10 повторениях - это здорово. Теперь я могу сделать 405 фунтов на 25 повторений, и это нормально, но я знаю, что доведу до 35 повторений. Не бойтесь большего веса и большего количества подходов; просто нажимайте немного больше на каждой тренировке (даже прибавить 2,5 фунта - это здорово). Величайшие спортсмены мира совершали поступки, которые все считают безумием, но это те же самые люди, которые бьют мировые рекорды. Поверьте, вы всегда можете сделать больше. Тренируйся усерднее, тренируйся усерднее!
Дополнительный совет
Каждый раз, когда вы думаете, что тяжело тренируетесь в конце сета, задайте себе этот гипотетический вопрос: если бы кто-то приставил пистолет к вашей голове и потребовал, чтобы вы сделали еще один подход, еще одно повторение или просто немного больше веса, смогли бы вы?
Если ответ положительный, вы можете давить сильнее. Если ответ отрицательный, значит, вы достигли своего предела.
Итак, когда вы дойдете до того момента в тренировке ног, когда вы совершенно мертвы, но должны закончить безумный дроп-сет, тогда вам нужно перейти к сценарию с оружием. Вы бы закончили сет, если бы к вашему виску приставили пистолет? Черт, да вы бы, так что черт возьми! Как продвинутый лифтер, это не должно быть легким или «веселым», и вас может даже стошнить. Просто будь мужиком, найди свое счастливое место и сделай свой чертов сет!
10 – Найти тренера/партнера по тренировкам
Совет новичку
Самые большие улучшения в моей карьере произошли, когда я тренировался с людьми, которые были более знающими или более сильными, чем я.
Они просто раздвинули мои границы. Когда вы видите, что кто-то делает что-то лучше вас, это, естественно, побуждает вас делать лучше. Даже сегодня я ненавижу, когда кто-то поднимает больше меня. Я всегда хочу победить их! Здоровая конкуренция - это хорошо, поэтому окружите себя успешными людьми в вашем виде спорта или профессии, и это заставит вас преуспеть. Всегда есть что-то новое, чему можно научиться, и какой-то новый способ стать лучше, так что найдите кого-нибудь и сделайте его своим партнером по тренировкам.
Дополнительный совет
У Фила Хита есть тренер. У Джея Катлера есть тренер. У меня есть тренер и отличный партнер по тренировкам.
То, что у тебя есть тренер, не делает тебя хуже. Вы можете учиться у них, а они могут учиться у вас. Если я могу узнавать что-то новое каждый день от клиента, коуча, статьи или книги, то это отличное использование моего времени и успешный день.