Гири - это всего лишь инструмент, но их бесчисленное множество применений делает их лучшим доступным инструментом. [Фото предоставлено CrossFit Stars]
Гири - это всего лишь инструмент, но их бесчисленное множество применений делает их лучшим доступным инструментом. [Фото предоставлено CrossFit Stars]
Я большой поклонник гири. Гири, безусловно, самый эффективный и удобный инструмент для тренировки. Я бы предпочел одну гирю абонементу в спортзал в любой день недели. Свобода, которую дает гиря, не имеет себе равных ни в одном тренажерном зале, и вы можете использовать гирю для тренировок в любом месте. Вы можете использовать его дома, если спешите, положить его в багажник автомобиля и позаниматься на пляже в солнечный день или взять его с собой в недельную прогулку на лодке.
Почему гири работают?
Гири очень эффективны по ряду причин. Вот моя тройка лучших:
- Сжигание калорий. Гири требуют использования сложных движений, которые задействуют почти все мышцы вашего тела. Это вызывает резкий гормональный ответ, который сжигает много калорий как во время, так и после тренировки. Исследование 2010 года показало, что работа с гирями позволяет сжигать до 20,2 калорий в минуту.
- Сердечно-сосудистая система. Тренировки с гирями бросят вызов вашей сердечно-сосудистой системе, когда вы находитесь в «потоке», выполняя упражнения спина к спине без сброса. Другое исследование, проведенное в 2010 году, доказало, что работа с гирями может нагружать как аэробную, так и анаэробную системы.
- Взрывная сила, стабильность и сила кора. Замах гири и рывок гири - это баллистические движения, которые значительно улучшают как силу, так и взрывную силу. Более того, смещенные от центра рукоятки гири создают постоянную проблему для стабильности плеч и кора.
Сказав все это, гири - это всего лишь инструмент. Их нужно использовать правильно, чтобы получить желаемые результаты. Ленивость или плохая форма могут навредить вам. Я не могу не подчеркнуть, насколько важно уважать гири и следить за тем, чтобы вашу форму проверял профессионал, который знает, что делает.
Если дать время для изучения правильной техники, гиря может стать вашим лучшим помощником в тренировках. У меня были месяцы, когда я был под большим давлением или не хватало времени и все, что я мог сделать, это двигать тяжелую гирю в течение 10-20 минут, и этого было более чем достаточно для серьезной тренировки в течение дня.
Ниже приведены девять тренировок (3 для начинающих, 3 для среднего уровня, 3 для продвинутых), которые вы можете выполнять где угодно, используя одну гирю. Прелесть этих тренировок в том, что они займут менее 10 минут.
Тренировки с гирями для начинающих
Вес:
- Кобель – 16 кг
- Сука – 8 кг
Тренировка №1:
Каждую минуту (EMOM) в течение 10 минут:
10 махов гирей + 5 берпи
Тренировка №2:
5 раундов:
- 30-секундные кубковые приседания
- отдых 30 секунд
Отдых 1 минута
8 раундов:
20 секунд махов гирей/10 секунд отдыха
Тренировка №3:
Для времени (ограничение времени 10 минут):
- 50 махов гирей
- 50 приседаний
- 40 махов гирей
- 40 приседаний
- 30 махов гирей
- 30 приседаний
- 20 махов гирей
- 20 приседаний
- 10 махов гирей
- 10 приседаний
Средние тренировки с гирями
Вес:
- Кобель – 20 кг
- Сука – 12 кг
Тренировка №1:
10-минутный EMOM:
- Нечетная минута: 16 чередующихся махов одной рукой
- Четная минута: 10 толчков (по 5 на каждую руку)
Тренировка №2:
5 раундов:
- 30 секунд попеременных махов гирей одной рукой
- бёрпи за 30 секунд
- 30-секундные кубковые приседания
- отдых 30 секунд
Отдых 1 минута (включая 30 секунд отдыха от последнего раунда)
4 минуты, максимально возможное количество повторений (AMRAP) из:
- 1 Турецкий подъем (правая рука) + 4 жима гири одной рукой
- 1 Турецкий подъём (левая рука) + 4 жима гири одной рукой
Тренировка №3:
На время:
- 50 махов гирей правой рукой
- 50 махов гирей левой рукой
Продвинутые тренировки с гирями
Вес:
- Кобель – 24 кг
- Самка – 16 кг
Тренировка №1:
10-минутный EMOM
- Нечетная минута: 10 махов гирей + 5 берпи
- Четная минута: 10 рывков гири
Тренировка №2:
10-минутный AMRAP
- 10 Становая тяга с чемоданом (правая рука)
- 10 махов одной рукой (правая рука)
- 10 рывков (правая рука)
- 10 Становая тяга с чемоданом (левая рука)
- 10 махов одной рукой (левая рука)
- 10 рывков (левая рука)
Тренировка №3:
8 раундов на время (ограничение времени 10 минут):
- 2 Турецкий подъём (1 левая рука + 1 правая рука)
- 4 очистить и нажать (2 + 2)
- 6 урывков (3 + 3)
Возьми гирю, избавься от оправданий
Эти тренировки можно выполнять в любом месте и в любом месте. Все, что вам нужно, это площадка размером 2 метра x 2 метра для тренировки. Чем лучше вы справитесь со звонком, тем больше творческих возможностей у вас будет в тренировках. Гиря не дает вам оправдания для того, чтобы не тренироваться, даже если ваш день чертовски занят.
Гири какого веса выбрать?
Размеры: как и когда увеличивать вес гири