Я думаю оотличных,большихтрицепсах. Трицепсы такиетолстые, что их приходится класть на стол или стул, чтобы они не утомляли плечи и локти. Они были у Кейси Виатора. Они были у Майка Ментцера. И у Рэя Ментцера они были. Что еще более важно, что эти ребята сделали, чтобы получить их?
Кейси Виатор "Демонстрация"
Это был январь 1978 года. Я тренировал в спортзале четырех членов бейсбольной команды «Чикаго Уайт Сокс», в том числе третьего игрока с низов Эрика Содерхольма. Я тренировал Эрика после того, как он перенес операцию на колене в 1976 году, и помог ему обрести лучшую форму в своей жизни и выиграть награду «Игрок года-возвращение» в 1977 году.
Одним из лучших упражнений Эрика для верхней части тела было отрицательное отжимание с 130 фунтами на талии, но теперь все, что я хотел, чтобы он сделал, это продемонстрировал 100 фунтов в 8 повторениях, которые он продолжил делать в плавной, медленной, идеальной форме. Имейте в виду, что другим игрокам было очень трудно сделать 40 фунтов даже в 3 повторениях.
Когда мы заканчивали, вошел Кейси Виатор на тренировку. Я представил Кейси, но бейсболисты даже не взглянули ему в лицо. Все, что они могли видеть, это руки.
Затем я попросил Кейси продемонстрировать только негативные отжимания со всем набором веса - 250 фунтов. Кейси снял рубашку, встал в силовой пояс с подключенными 250 фунтами, поднялся по лестнице и встал на брусья.
Затем, к изумлению игроков в мяч, он выполнил единственное изнурительное повторение, на опускание которого ушло 8 секунд. Довольно хорошо, правда? Но Кейси только играл с ними. Дойдя до конца, он пробормотал: «О, какого черта» и сделал 10 обычных повторений. Правильно, 10 повторений с 250 фунтами веса тела.
Вообще-то, я считаю, что Кейси Виатор легко могла бы сделать шесть повторений с весом 300 фунтов в тот день и, вероятно, такое же количество повторений только с отрицательным весом, по крайней мере, на 40% больше веса, или 420 фунтов.
Кейси вдохновляет еще одного великого
В том же году я зашел в фитнес-центр Шона Харрингтона «Наутилус» в Лос-Анджелесе, чтобы поговорить с некоторыми из его участников. У меня был готов лоток для слайдов. В комнате было темно, и фоном играли какие-то песни Битлз. Шон быстро представил меня, и я начал проецировать свои фотографии на ближайшую стену.
Я был примерно на полпути и объяснял, как в декабре 1977 года я поставил Кейси Виатора на уникальную программу, по которой он потреблял всего 1800 калорий в день в течение десяти недель. Когда я рассказывал эту историю, я продемонстрировал фотографии «до и после», на которых вес его тела увеличился со 186 фунтов до умопомрачительных 206 фунтов - увеличение на 20 фунтов; то, что по общепринятым стандартам даже не должно быть возможным.
Щелкни, щёлкни, щёлкни, и слайды встали на свои места. На последнем слайде Кейси делает позу двойного бицепса спины в обжигающе-красных шортах - и картинка словно оторвалась от стены - как будто Кейси действительно находится в комнате.
Клянусь, то, что произошло дальше, не было запланировано, но почти по волшебству заиграла песня The Beatles "Yes It Is":
Ибо красный цвет сделает меня синим Несмотря на тебя. Это правда. Да, это правда. Да, это так.
И тут, в идеальном комедийном ритме, кто-то из зала кричит, почти поет: «Кейси лучше всех сложен, что я когда-либо видел, красные шорты и все такое. Да, это правда».
Мы все очень сильно смеялись. Эту шутку придумал Майк Ментцер.
Майк производит неизгладимое впечатление
На следующее утро, ровно в 10:00, Ментцер, загоревшись этим слайдом Кейси, пришел в клуб Шона, чтобы потренироваться. Я смотрел и фотографировал все это.
Одетый в синюю майку с белым кантом и шорты в тон, он использовал весь весовой стек почти на каждом тренажере Nautilus. От сгибаний ног до жимов ногами и подъемов на носки - он выполнил тренировку всего тела - 12 упражнений менее чем за 30 минут.
Каждое упражнение выполнено на отлично. Конечно, я был впечатлен, но он поразил меня, когда добрался до трицепсов. Он делал только отрицательные отжимания с 250 фунтами в 8 повторениях, а затем выполнял трицепсовые разгибания на тренажере Multi-Triceps. После этого его руки выглядели так же, как руки Кейси Виатора прошлой ночью, может быть, даже лучше.
Майк был в отличной форме. Тем летом он выиграл конкурс «Мистер Вселенная» Джо Вейдера 1978 года, который, по мнению многих людей, был его лучшим состоянием за все время.
Я поддерживал связь с Майком в течение следующих нескольких лет, пока он готовился к участию в конкурсе «Мистер Олимпия» 1980 года в Сиднее, Австралия, который оказался самым спорным соревнованием по бодибилдингу всех времен. Майк был фаворитом и считался фаворитом, но Арнольд Шварценеггер вмешался в последнюю минуту и украл титул у Майка.
Ментцер, судя по всему, всю оставшуюся жизнь горько переживал об этой утрате.
Пару лет спустя Майк и его младший брат Рэй посетили штаб-квартиру Nautilus в Лейк-Хелен, Флорида, в 1983 году. Это был первый раз, когда у меня была возможность встретиться с Рэем, который также был опытным бодибилдером, выигравшим пару национальных чемпионатов по бодибилдингу.
Вскоре Артур Джонс предложил Майку и Рэю работу. Они согласились и переехали во Флориду.
Насколько силен Рэй Ментцер?
Мой офис в штаб-квартире «Наутилуса» находился впереди, рядом с основным тренировочным залом. Сзади и вниз по склону располагалась тщательно продуманная группа телестудий, которую Джонс вскоре надеялся использовать для наводнения рынка видеоматериалами, посвященными силовым тренировкам и фитнесу. Большую часть времени Майк и Рэй слонялись по телестудиям, принося пользу всем, чем могли.
Но примерно через шесть недель Рэй начал приходить ко мне в офис и смотреть, как я тренирую некоторых из наших приезжих и местных спортсменов. Примерно в то же время я решил написать продвинутую книгу по бодибилдингу и решил, что Рэй станет идеальным подопытным для некоторых из моих новых техник.
Рэй, беспечный парень, согласился и от всей души пожал мне руку.
Поэтому я начал его тренировать. Масса тела Рэя быстро увеличилась с 250 до 260 фунтов. Рэй, возможно, был первым бодибилдером, который весил так много и при этом оставался достаточно худым.
Я также могу сказать вам, что Рэй Ментцер с массой тела 260 фунтов был самым сильным человеком, которого я когда-либо тренировал, с соответствующей трудовой этикой и терпимостью к боли. Я неоднократно подвергал его интенсивному ожогу одними из самых исчерпывающих сетов, которые я когда-либо изобретал, и он никогда не дрогнул и не вздрогнул.
Я особенно помню, как заставил его пройти через разгибания ног. Он легко сделал 10 повторений со всем 300-фунтовым стеком одной ногой. А потом другой. Правильно, по одной ноге за раз со всем весовым стеком. Я никогда не видел, чтобы кто-то приблизился к тому, чтобы повторить это достижение.
Рэй также делал отрицательные отжимания с 250-фунтовым стеком - и, вероятно, мог бы сделать намного больше. В целом Рэй мог поднять больший вес, чем Кейси или Майк.
А после тренировки его трицепсы были такими полными, массивными и тройными, что ему приходилось лежать на спине на полу, с вытянутыми за головой руками, чтобы дать отдых своим опухшим пушкам.
Я решил, что мне нужно измерить эти удивительные руки. Когда я заставил Рэя выполнить позу на бицепс, он продемонстрировал «форму нижнего свисания», которую я никогда не видел ни у кого другого (см. стр. 62 в моей книге «Большие руки за шесть недель»). Я туго затянул ленту вокруг его рук, и ее размер был 20-3/8 дюйма.
Рэй, Майк и Кейси были большими сторонниками только отрицательных провалов, и, как я подробно описал, они не боялись идти тяжело. Я также думаю, что это чрезвычайно эффективное движение, и поэтому я включил их в следующую программу Gold-School для больших трицепсов.
Тренировка трицепса в Золотой школе
У меня есть двухнедельная программа для трицепсов, которая, уверяю вас, даст результат. Но вам придется копнуть глубже и довести себя до предела, как это сделали Кейси, Майк и Рэй, когда я их тренировал. Представьте себя одним из них, а я стою над вами с большой палкой. Используй хорошую форму и не смей сдерживаться. Я хочу, чтобы ты провел.
Вы будете выполнять два упражнения на первой неделе и добавлять одно упражнение на второй неделе. Выполняйте только две из этих тренировок в неделю. Если вы хотите сделать больше, это говорит мне все, что мне нужно знать - вы недостаточно усердно работали.
Неделя первая
Перемещайтесь между упражнениями без отдыха или с минимальным отдыхом. Если вам нужно отдохнуть, держите его в пределах 30 секунд.
1 Разгибание на трицепс над головой с одной гантелью
Выполните один подход из 8-12 повторений до отказа.
Форма особенно важна в этом движении. Возьмите гантель и держите ее за один конец обеими руками по краям. Встаньте и поднимите гантель над головой. Приблизьте локти к ушам. Самое главное, держите верхнюю часть рук прямо на протяжении всей амплитуды движения. Не позволяйте локтям отклоняться наружу или двигаться вперед. (Таким образом снимается часть сопротивления с трицепсов, что делает упражнение более легким и менее продуктивным.)
Медленно опустите гантель за шею. Плавно выполните обратное движение и выжмите гантель над головой. Повторите опускание и подъем от 8 до 12 повторений.
Быстро переходите к жиму лежа узким хватом.
2 Жим лежа узким хватом, 30-10-30
Выполните один подход из 8-12 повторений, используя стиль 30-10-30.
Вам понадобятся часы, таймер или смартфон для этого следующего; что-то, что отображает секунды на виду. Это, или вам понадобится партнер по тренировке, чтобы вести счет за вас, потому что вы собираетесь делать 30-секундный негатив.
Теперь выберите вес примерно на 30% меньше того, который вы обычно используете в жиме лежа. Например, если вы обычно жмете 250 фунтов на 10 повторений, положите на штангу 180 фунтов.
Лягте на скамью, снимите штангу со стойки, руки на ширине плеч. Выпрямите руки на груди и сделайте паузу. Начните очень медленно опускать штангу, следя за часами или таймером. Вы должны быть на полпути к 15 секундам и почти касаться груди к 25 секундам, но в этот момент немного задержитесь; оставшиеся 5 секунд потратьте на то, чтобы полностью опустить его, слегка коснувшись груди ровно через 30 секунд.
Обратное движение и плавно выжмите штангу в верхнее положение за 1-2 секунды. Теперь вы сделаете 10 «обычных» повторений, опуская штангу за 3-4 секунды и поднимая штангу обратно за 1-2 секунды.
Пауза в верхней части 10-го повторения, потому что вам нужно подготовиться к тотальному, последнему 30-секундному негативу, который, к сожалению, покажется вам 3-минутным.
Изолируйте задействованные мышцы и боритесь с ними. Удерживайте его в течение 5 секунд, а затем опустите на полдюйма. Удерживая еще 5 секунд, опустите еще на полдюйма. Полезно сохранять расслабленное лицо и челюсть. Слушайте своего корректировщика и не сдавайтесь, пока счет не достигнет 30.
Пусть ваш корректировщик уберет штангу с вашей груди и соскользнет со скамьи.
Ваши трицепсы будут очень тяжелыми, потому что они наполнены кровью.
Наслаждайтесь ощущениями. Если сможешь.
Вторая неделя
Перемещайтесь между упражнениями без отдыха или с минимальным отдыхом. Постарайтесь уложиться в 20 секунд.
1 Разгибание на трицепс над головой с одной гантелью
Выполняйте их точно так же, как на первой неделе – один подход из 8–12 повторений до отказа.
2 Жим лежа узким хватом, 30-10-30
Выполняйте их точно так же, как вы делали в первую неделю – один подход из 8-12 повторений, используя стиль 30-10-30.
3 Разгибание на трицепс над головой с одной гантелью
Выполните один подход из 8-12 повторений до отказа.
Затем сделайте второй набор разгибаний на трицепс. Ничего особенного, просто еще один подход с одной гантелью. Вам, вероятно, придется уменьшить сопротивление на 5 или 10 фунтов. Делай и не парься. Гантель весом 15 фунтов будет ощущаться как 50 фунтов. Поддерживайте идеальную форму. Вниз и вверх, вниз и вверх, вниз и вверх. Сожгите эти трицепсы. Вы обнаружите, что они могут занять много времени.
Немедленно перейти к отрицательному падению без отдыха.
4 Провал только для отрицательных значений
Выполните от 8 до 12 негативных повторений.
Как только вы закончите последнее разгибание на трицепс (гантель для второго набора разгибаний на трицепс должна быть рядом с брусьями), бросьте гантель и встаньте на брусья. Вам не потребуется никакого дополнительного сопротивления во время вашего первого знакомства с этим стилем тренировки на отжиманиях перед утомлением. Веса вашего тела будет предостаточно.
Из верхнего положения, выпрямив локти, начните медленно опускаться. Потратьте 8 секунд, чтобы перейти в нижнее положение, которое находится чуть ниже угла 90 градусов между плечом и предплечьем.
Оказавшись внизу, сделайте паузу и быстро вернитесь наверх, используя ступеньку в середине станции для отжиманий. Если у него нет ступеньки, вам, возможно, придется найти прочный ящик, который поможет вам подняться наверх. (Идея состоит в том, чтобы избегать положительной части отжимания и полностью сосредоточиться на отрицательной фазе или фазе опускания.)
Выполните столько 8-секундных повторений с опусканием, сколько сможете. Ты сильный, если можешь сделать пять. Если вы обнаружите, что терпите неудачу, увеличьте скорость опускания с 8 до 6 секунд за одно повторение. Затем, если необходимо, 4 секунды. Если вам нужно спуститься быстрее, чем за 4 секунды, прервите сет.
Ваша цель, однако, от 8 до 12 повторений.
Несколько других упражнений
Я ярый сторонник тренировок для всего тела, сделанных по старинке, как это делали Майк, Рэй и Кейси. Итак, чтобы завершить цикл трицепса, добавьте следующие упражнения для тренировки всего тела:
- Станок для разгибания или сгибания ног
- Жим ногами в тренажере или приседания со штангой
- Гребля со штангой
- Шраги плечами со штангой
- Подъем рук с гантелями
- Сгибание рук со штангой
- Сгибание рук со штангой
Выполняйте один подход из 8-12 повторений до отказа в каждом упражнении. Как правило, выполняйте две или три тренировки для всего тела в неделю. Идти к провалу. Будьте прогрессивны. Больше отдыхайте.
Большие трицепсы могут стать вашими. Но вам придется планировать, сосредоточиться и копать глубоко для них.
Продолжайте и никогда не сдавайтесь.
Важные ответы «Из будущего»
В 70-х Майк, Рэй, Кейси и я задавались вопросом – точнее, одержимы – тем, что принесет обучение в будущем.
Прошло 50 лет, и я знаю, что принесет будущее. Итак, что Кейси, Майк, Рэй и я узнали об обучении, которым мы можем поделиться с читателями T Nation, которым от 20 до 30 лет? К сожалению, из Майка, Рэя, Кейси и меня я единственный, кто остался в живых, но из того, что я знаю о том, как развивалась их философия тренировок, мы все в конечном итоге пошли в одном направлении.
Это оставляет меня представителем группы. Слушай.
Моя одержимость мышцами заставила меня учиться и экспериментировать над двумя вещами:
Как быстро нарастить мышечную массу и
Как эффективно сбросить жир, чтобы показать накачанные мышцы.
Я тренировал многих генетически одаренных бодибилдеров и буквально тысячи обычных людей. Можно с уверенностью сказать, что я работал со всеми типами телосложения и потенциала. Другими словами, я провел много тренировок с такими же людьми, как и вы.
После пятидесяти лет такой практики я не могу сказать вам, какой из лучших способов тренироваться – никто не может, – но я знаю, что работает лучше. И я также могу сказать вам, что я все еще нахожу лучшие способы тренировок.
Вот некоторые из моих самых важных выводов:
1 Отрицательная загрузка – король роста
Самая продуктивная часть повторения – это эксцентрическая, негативная или опускающаяся фаза. Негативные упражнения, в том числе растяжки с нагрузкой, очень важны, если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу.
В настоящее время я работаю над новой техникой, называемой обратной загрузкой, которая определенно будет использовать отрицательную загрузку и обеспечивать еще более высокие темпы роста. Подробнее об этом в следующих статьях.
2 Меньше тренируйтесь, чтобы получить больше
Я обнаружил непреложный закон: чем усерднее вы тренируетесь, тем больше дней вам нужно между тренировками для восстановления.
Вы должны решить, зависимы ли вы от тренировок или от наращивания мышечной массы. Эти две зависимости противоречат друг другу. Я обнаружил, что чем больше вы тренируетесь, тем меньше вы получаете.
Я знаю, что, будучи еще в расцвете сил, Майк и Рэй тренировались один или два раза в неделю. И они оба становились все сильнее и больше. Рэй, например, в свои лучшие годы выполнял параллельные приседания с весом 900 фунтов.
Поверьте мне, интенсивность, частота и объем тренировок должны тщательно регулироваться для достижения оптимального результата. Вот мои рекомендации:
- В зависимости от вашего уровня развития и физической подготовки тренируйтесь три раза, два раза или один раз в неделю.
- По мере того, как вы становитесь сильнее, сначала уменьшите общее количество упражнений. Затем уменьшите частоту. Продолжайте этот ступенчатый подход, пока не сократитесь до одного занятия в неделю из шести или восьми упражнений.
- Я обнаружил, что тренировки на все тело лучше сплит-программ, и я твердо верю в тренировку и отдых тела как единого целого.
3 Генетика диктует реальность Смиритесь с этим и наслаждайтесь жизнью
Поймите, если бы у вас был генетический потенциал, чтобы выглядеть как Кейси Виатор, Майк Ментцер или Рэй Ментцер, вы уже были бы большим и сильным и выглядели бы похожими на них, даже если бы вы мало тренировались.
Я выиграл несколько соревнований по бодибилдингу. Я был на обложках многих журналов. Однако в начале своей карьеры я смирился с тем, что мне не суждено стоять на сцене рядом с элитой. Но это не ослабило моей страсти к построению своего тела.
На самом деле, я считаю, что мои «ограничения» на самом деле сделали опыт еще приятнее. Если бы у меня был легкий путь к вершине или даже я добрался до нее, я не верю, что получил бы все знания и мудрость, которые я приобрел за годы поиска ответов.
Кроме того, какой у меня был выбор? Моя генетика диктовала мою реальность, и мне пришлось приспосабливаться. К счастью, я это сделал.
Хорошая новость в том, что мы все можем построить лучшее тело. И многие из нас могут даже построить впечатляющее телосложение. Какой бы план вам ни дали, используйте его по максимуму и постройте свое самое лучшее, самое здоровое, самое сильное и самое мускулистое тело.
Я покажу вам, как это сделать, и помогу вам на вашем пути.