Мы все их делали, упражнения, которые эксперты сочли либо совершенно бесполезными, либо самым быстрым способом разорвать, порвать или разрушить себя.
Список расширяется и продолжает расти. Жимы над головой, жим лежа, подъемы в стороны, гудморнинги, скручивания пресса и сгибания рук на бицепс в свое время украсили списки экспертов как бесполезные, как сиськи быка.
В последнее время скромный жим ногами подвергался критике, оскорблениям и избиениям, как патриоты Новой Англии, принимающие корпус миссис Том Брэди после Суперкубка.
Только взгляните на него вон там, в углу тренажерного зала, неуклюжего и занимающего ценную недвижимость, которую в противном случае можно было бы использовать для выполнения какого-нибудь матричного выпада или прокатывания пены. Посмотрите, насколько это нефункционально; ты просто сидишь и толкаешь! Это ни для чего не годится.
Не так быстро. Несмотря на то, что существует множество исследований, демонстрирующих, что приседания лучше для спортивного развития по сравнению с жимом ногами, есть данные, свидетельствующие о том, что для развития мышечной гипертрофии, грубой силы и мощности нижнего диапазона движения (и это лишь некоторые из них) жим ногами может быть более ценным, чем мы думали..
Необычные преимущества жима ногами
Уровень сложности выполнения хорошего сильного приседания почти в десять раз выше, чем у жима ногами. Чем тяжелее становится вес, тем точнее становится механика подъема, а это означает, что все, от положения ног до баланса веса и положения лопаток, играет огромную роль.
Этот уровень сложности не относится к жиму ногами, а это означает, что новичкам легче учиться, и он может работать с полным спектром людей, от реабилитационных до продвинутых. Также гораздо легче выполнять дропсеты, пирамиды, подходы отдых-пауза и эксцентрические подходы с упором по сравнению с приседаниями.
При обучении клиентов в реабилитационном центре жим ногами отлично подходит для отработки схемы тройного разгибания с использованием части собственного веса тела. Я могу предложить клиенту, только что перенесшему полную замену коленного сустава, выполнять жим одной ногой с 10% веса своего тела в контролируемой манере, что поможет переобучить мускулатуру бедра и колена работать вместе и ограничить нагрузку на новый сустав. Я также могу взять более продвинутого клиента и загрузить жим одной ногой до такой степени, что он сможет выполнить только одно или два повторения с полной амплитудой движения.
Еще одним преимуществом является развитие силы нижней части бедер, например, когда бедро сгибается до конечного диапазона движения. Диапазон движения бедер во время приседания обычно составляет от нуля градусов сгибания до примерно 90-120 градусов, в зависимости от подвижности атлета, тогда как диапазон движения во время жима ногами обычно составляет от 90 градусов в верхней точке движения до 120-150 градусов в нижней точке, опять же в зависимости от подвижности атлета.
Это означает, что для тазобедренного сустава тренируется совершенно другой диапазон движений, поэтому, если вы чередуетесь между приседаниями и жимом ногами, бедро тренируется в более полном диапазоне движений, чем одно или другое.
Вместо того, чтобы просто излагать идеи о том, почему жим ногами может быть полезен, давайте разберем некоторые из распространенных аргументов против жима ногами и то, где может пригодиться другой подход.
1 Это фиксированная плоскость движения, требующая небольшой стабилизации
Конечно, сидеть в тренажере и нажимать на неподвижные салазки, которые будут двигаться только по одному пути к вершине движения, ограничено по сравнению с потенциалом приседания со штангой или приседания на одной ноге для создания динамического равновесия во всех трех плоскостях движения.
Но если целью является максимальное развитие мышц, то требования к стабильности должны быть минимальными, чтобы получить максимальную активацию мышц при максимально возможной нагрузке. Это значит, что для наращивания мышц оптимален жим ногами.
Снижение стабильности, даже незначительное, может резко повлиять на вес, который можно поднять, что изменяет механическую адаптацию мышц, гормональное развитие и силовую производительность рабочих сегментов.
Давайте представим, что приседания нейтральны в континууме стабильности с приседанием на качающейся доске с одной стороны и жимом ногами с другой. По мере того, как снижается стабильность, снижается и производительность силы, а это означает, что по мере того, как вы переходите от базового приседания к нестабильной поверхности, вы ограничиваете количество внешней нагрузки, которую можете использовать.
Таким же образом, по мере увеличения стабильности увеличивается вес, который вы можете поднять, что влияет на гипертрофию, развитие силы и общее отекание. Это еще одна причина, по которой вы можете увидеть клипы, в которых Ронни Коулман выжимает более двух тысяч фунтов, но мировой рекорд в приседаниях и близко не такой.
2 Это не функциональное движение
Я бы сказал, что размещение штанги на плечах и выполнение нескольких глубоких сгибаний в коленях также не совсем «функционально», если только желаемое функциональное улучшение не заключается в улучшении приседаний.
Если мы посмотрим на основу того, какие упражнения можно считать функциональными, ключевым критерием для ног является наличие в них элемента тройного разгибания, то есть бедра, колени и лодыжки одновременно сгибаются и разгибаются во время движения. Жим ногами удовлетворяет этому.
3 Нет никакой пользы, кроме как толкать огромные веса
Как бы ни было круто перемещать дурацкие тяжелые вещи из одной точки в другую, должно быть нечто большее, чем просто головокружительные ощущения от толкания «бьюика» ногами. Тем не менее, любой, кто когда-либо выполнял сет тяжелого или многоповторного жима ногами, знает, что вы определенно задействуете свое сердце и кровеносные сосуды.
В исследовании, проведенном в Университете Альберты (моя альма-матер), исследователи вводили катетеры для внутриартериального давления в нисходящую аорту для измерения артериального давления в левом желудочке во время субмаксимального и максимального жима ногами с помощью короткого маневра Вальсальвы, чтобы увидеть, насколько высоким может быть артериальное давление испытуемых. Другими словами, они измеряли артериальное давление на уровне выхода крови из сердца во время максимального нажатия ногой.
Исследователи обнаружили, что систолическое давление увеличилось вдвое, а диастолическое давление было в среднем в 2,5 раза выше, чем в состоянии покоя. Это отличается от кардиоупражнений, где диастолическое давление почти не увеличивается, если вообще увеличивается.
Это означает, что разница между систолическим и диастолическим давлением минимальна или отсутствует, что означает, что кровь «сжимается» кровеносным сосудом между давлением, оказываемым сердцем, и относительным противодавлением, оказываемым работающими мышцами.
Чтобы преодолеть это сопротивление, гладкие мышцы вен должны напрячь свои задницы, чтобы надавить сильнее, эффективно заставляя ваши кровеносные сосуды разряжаться сильнее, чем у чувака, который только что пробежал марафон на беговой дорожке.
Как с этим работать
Допустим, вы хотите использовать жим ногами для достижения трех общих целей:
- Увеличение приседаний
- Увеличение тяги
- Увеличение мышечной массы
Каждая цель потребует небольших изменений в технике и исполнении, чтобы получить максимально возможную выгоду.
Приседания
Начнем с приседаний, так как они имеют самый высокий перенос. Схема движения приседания, начиная с нагрузки и полного тройного разгибания, переходя в сгибание и затем возвращаясь в исходное положение, можно имитировать движением жима ногами из исходного положения.
Поставьте ноги примерно на ту же ширину, что и при приседаниях. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины напряжена, чтобы предотвратить сгибание поясничного отдела позвоночника при опускании веса.
Давайте посмотрим на типичную программу приседаний 3 раза в неделю:
- День 1: 6 x 3 @ 80% 1ПМ
- День 2: 2 x 10; 2 х 3; 2 x 1
- День 3: 4 x 5 (на скорость) @ 70% 1ПМ
Конечно, есть миллион других вариантов, но вы поняли идею.
Для одного тренировочного цикла замените одну и ту же рабочую нагрузку из одного дня каждую неделю приседаниями на жим ногами. Например, на первой неделе замените жим ногами в первый день, на второй неделе замените его на второй день, а на третьей неделе замените его на третий день.
Тяга
Схема движения в становой тяге отличается от приседания, поскольку вес начинается с тела в полностью согнутом положении и переходит в распрямление. Это можно воспроизвести на большинстве тренажеров для жима ногами, установив салазки в нижней части диапазона, на предохранительные штифты, если они есть на вашем тренажере. Смотрите изображение ниже:
Опуская салазки на опоры, вы можете точно имитировать движение становой тяги.
Это исходное положение может дать вам все преимущества концентрической модели движения без эксцентрической нагрузки, характерной для типичного выполнения становой тяги.
Теперь, следуя той же программе, что и с приседаниями, мы можем настроить ее следующим образом:
- День 1: 8 x 3 повторения @ 85% 1ПМ
- День 2: 2 x 10; 2 х 3; 2 x 1
- День 3: 4 x 5 повторений с 60% 1ПМ
Начните с замены становой тяги жимом ногами один раз в неделю.
Гипертрофия
Для развития мышечной гипертрофии жим ногами позволяет делать действительно классные вещи, такие как дроп-сеты, кластерные сеты, эксцентрические перегрузки и многоповторные сеты, и все это заставляет вас немного сомневаться в своем здравом уме во время сетов.
- Дроп-сеты включают максимальное количество повторений с заданным весом, когда партнер снимает одну или две пластины, и делает максимально возможное количество повторений, прежде чем снять еще одну или две пластины. Это продолжается до тех пор, пока салазки не опустеют или пока ваши Fruit of the Looms не будут напоминать желудочно-кишечный тест Роршаха; что наступит раньше.
- Групповые подходы выполняют 1 или 2 повторения примерно с 90-95% от вашего 1ПМ, поднимают вес, отдыхают 20 секунд, а затем выполняют еще одну «группу» примерно на 10 или 12 повторений от общего объема. Это позволяет вам расширить сет за пределы ваших обычных возможностей, сохраняя при этом относительную интенсивность высокой.
- Эксцентрические сеты с перегрузкой требуют, чтобы партнер оказал дополнительное сопротивление, опираясь на тренажер во время расширенной 3-5-секундной эксцентрической фазы, а затем отпуская перед тем, как вы увеличите вес в концентрической фазе.
Для этого требуется партнер или наблюдатель, по крайней мере, с несколькими функционирующими клетками мозга; если вы застряли с кем-то, кто больше заинтересован в том, чтобы наблюдать за его набухшими бицепсами, когда он толкает нагруженные сани вам в ноздри, то просто придерживайтесь других версий.
Необходимо отметить, что любую из этих тренировок следует выполнять только тогда, когда вам абсолютно не нужно использовать ноги в течение следующих трех дней, или, по крайней мере, когда у вас есть инвалидное кресло, чтобы передвигаться.
Нажимайте
Мой папа и два брата проводили много времени в нашем семейном гараже, разбирая машины и собирая их обратно. В результате я научился ремонтировать карбюраторы, разбирать двигатели и так далее.
Одна вещь, которую я узнал, заключалась в том, что у каждого инструмента в гараже было одно или, возможно, два конкретных применения, и что вы использовали правильные инструменты для правильных работ. Конечно, вы могли бы использовать долото, чтобы открыть банку с краской, но это не самый лучший инструмент.
Каждый тренажер - это инструмент, как и все инструменты в гараже. У них есть определенные области применения и ситуации, в которых они работают лучше всего. Жим ногами лучше, чем приседания для одних вещей и не для других. А пока разделите разницу и используйте их оба там, где это применимо.