Вот что вам нужно знать
- Жимчики без экипировки должны тренироваться иначе, чем жиматели в экипировке или в майке.
- Научитесь напрягать грудь при жиме лежа. Помогут жимы гантелей разведенными локтями и жим лежа с поднятыми ногами.
- Используйте упражнения, которые увеличивают диапазон движений и время под напряжением. Используйте изогнутый гриф или жим лежа с более узким хватом и длинные паузы в нижнем диапазоне.
- Работайте на всех диапазонах жима с досок и жимов Spotto, которые являются «невидимыми» жимами с досок.
- Тренируйте плечи, чтобы повысить устойчивость, используя жим над головой и наклон.
- Включите один день в неделю на жим лежа и второй день на верхнюю часть тела с упором на плечи.
Получить сырье
В течение многих лет лифтеры изо всех сил пытались поднять свой жим лежа. Почему? Потому что многое из того, что они знают или думают, что знают, было получено от величайших жимовиков в футболках всех времен.
Другими словами, пауэрлифтеры с экипировкой – те, кто использует специальные майки для жима лежа, которые добавляют безопасности и, в конечном счете, множество блинов к их личным рекордам. Дело в том, что жим в майке требует другой техники. Несмотря на то, что большая часть информации, полученной от пауэрлифтеров с экипировкой, была отличной, некоторая ее часть не применима к безэкипировочному жиму.
К счастью, мне удалось научиться правильно тренироваться для массивного безэкипировочного жима от Дэна Грина, также известного как «Босс». Его советы и приемы помогли моему тренажерному залу добиться трех жимов без веса 500 фунтов, многих респектабельных жимов с весом в полтора раза больше собственного и даже нескольких жимов с двойным весом собственного тела.
Вот четыре вещи, которым он научил меня, чтобы довести скамейку до статуса босса.
1. Научитесь задействовать сундук
В течение многих лет нам вбивали в голову, что нам нужен трицепс для большого жима. Ленты и цепи, доски и растяжки - это здорово, но давайте не будем забывать о самом сундуке. Большие руки - это круто, но большие руки и большая грудь - еще лучше.
Грудь - это гораздо большая группа мышц, и ее необходимо использовать в полной мере. У каждого крупного безэкипировочного жима есть бочкообразная грудь. Беда в том, что мне потребовалось много времени, чтобы снова научиться чувствовать работу груди, так как с годами я стал доминировать над трицепсами.
Выполнение упражнений, в которых вы действительно можете широко раскрыть грудь в нижней части с широко расставленными локтями, поможет вам научиться использовать грудь при жиме лежа. Жим гантелей лежа с разведенными локтями может очень помочь, так же как и простые олдскульные жимы лежа в стиле бодибилдинга широким хватом с поднятыми ногами.
Если вы не привыкли жать с поднятыми ногами, просто начните с легкого веса и работайте без боли. Используйте легкий или умеренный вес для среднего и высокого числа повторений. Здесь не нужно нагружать себя сверхтяжелыми весами. Приберегите это для жима в соревновательном стиле с ногами на земле.
По мере того, как ваша грудь становится сильнее, вы сможете больше тянуться и снова научитесь жать грудью. Это особенно важно не только для силы, но и для хорошо сбалансированного телосложения.
2. Расширьте диапазон и время под напряжением
Как только вы снова научитесь напрягать грудь, работайте над увеличением времени нахождения в состоянии напряжения. Два отличных способа сделать это - расширить диапазон движений пресса и добавить паузы.
Если можете, используйте изогнутый гриф для этого типа тренировок. Этот гриф имеет небольшой изгиб и традиционно используется для защиты плеч при приседаниях, но он также является отличным инструментом для жима лежа.
В большинстве коммерческих тренажерных залов, по крайней мере, есть изогнутый гриф для шрагов, поэтому, если это ваш единственный вариант, просто используйте доски или положите что-нибудь на грудь, чтобы вы жимались только из-за небольшого дефицита. Достаточно одного-двух дюймов.
Вы почувствуете невероятное растяжение в груди внизу. Начните с более плотного хвата и работайте шире, по мере того, как ваши плечи становятся сильнее и стабильнее.
Опять же, держите эти упражнения легкими и используйте их в качестве второстепенных движений, чтобы построить свою скамью для соревнований. Выполните медленный эксцентрический подъем и сделайте небольшую паузу, чтобы обеспечить правильную технику и безопасность во время подъема.
Если у вас нет доступа к изогнутым грифам, вы можете использовать обычный гриф узким хватом, чтобы расширить диапазон движений. Это не повлияет на вашу грудь таким же образом, но все же даст вам дополнительное преимущество во времени под напряжением, а также немного укрепит ваши руки.
Последнее, что вы можете сделать, чтобы увеличить время нахождения в напряжении и нарастить силу в нижней части тела, - это добавлять длинные паузы. Три-пять секунд особенно хорошо подходят для развития стартовой силы.
Главное – сохранять напряжение во время паузы и не расслабляться. Ваше тело должно быть похоже на рогатку или лук со стрелами. Держите все плотно и взорвитесь, когда начнете пресс. Это послужит мощным стартом для вашего жима. Когда вы вернетесь к обычной паузе или коснетесь и идите, вам станет намного легче.
3. Делайте спото-жимы
Не каждый лифтер слаб на уровне груди, поэтому важно укреплять каждую часть жима. Жимы с досок, как правило, отлично подходят для локаута, но жимы с досок без досок могут добавить новый поворот, который поможет ускорить ваш рост.
Жимы невидимой доски намного сложнее, так как вы больше не можете опираться на доску. Вы должны полагаться на свои мышцы, чтобы стабилизировать вес.
Это создаст огромную силу разворота, так как требуется масса усилий, чтобы полностью остановить вес и позволить ему парить в воздухе, прежде чем вам придется снова его запускать.
Эрик Спото, один из величайших жимовиков всех времен с необработанным жимом 722 фунтов, изобрел этот невидимый жим с доски «жим споту». Если вы когда-нибудь видели, насколько он взрывоопасен, то с его методами просто не поспоришь.
Вы также можете делать паузы на разной высоте в зависимости от вашей мертвой точки. Например, мне нравятся невидимые жимы с двух досок, чтобы усилить среднюю и локаутную части подъема.
Помните, каждый раз, когда вы выполняете изометрическую работу, вы укрепляетесь на несколько градусов выше и ниже точки паузы. Вот почему прессы Spoto работают как в нижнем, так и в среднем диапазоне.
Тем не менее, вы должны использовать различные высоты в своих тренировках, чтобы набраться сил во всех областях. Опять же, прямо над грудью и примерно на высоте двух досок - отличные места для начала. Вы можете использовать их с большим весом для нескольких повторений или с меньшим весом для большого количества повторений.
4. Добавьте второй день верхней части тела для упора на плечи
Жим над головой - одно из тех якобы табуированных упражнений, которые люди либо любят, либо ненавидят. Некоторым людям на самом деле не хватает мобильности, чтобы делать это правильно - по крайней мере, в начале - но это то, к чему вы, безусловно, должны стремиться.
У всех старых жимовиков были огромные накладные расходы. Многие из лучших безэкипировочных жимовиков нового века также включают в свои тренировки некоторые виды жима над головой. Сильные плечи дадут вам основу для сильной скамьи, а также помогут в стабильности подъема.
Тренировка плеч настолько важна для безэкипировочного жима в межсезонье, что заслуживает отдельного дня. На моем объекте второй день верхней части тела превратился в день бодибилдинга с упором на плечи вместо стандартного дня жима лежа, как мы делали раньше.
Мы по-прежнему используем скоростную работу время от времени, но вместо этого делаем ее в основной день жима. Причина в том, что большинству людей нужно поработать над набором мышечной массы в верхней части тела, прежде чем сосредоточиться на скоростном дне.
Если вы не можете подняться над головой, жимы на наклонной скамье - отличная альтернатива. И даже если вы можете поднять над головой, наклонная скамья - еще одно отличное упражнение, дополняющее вашу тренировку жима лежа.
Наклонная скамья ставит вас прямо между горизонтальной скамьей и над головой, так что вы действительно получаете лучшее из обоих миров. Вы одновременно проработаете грудь и плечи.
Если ваши плечи сильно напряжены, вы также можете попробовать выполнить жим на наклонной скамье с гантелью с нейтральным хватом, специальным грифом с нейтральным хватом, таким как Dead-Squat™ Bar, или бревном стронгмена. Это отличное упражнение для развития плеч и рук.
Когда ничего не помогает, даже простые подъемы плеч с гантелями станут отличной альтернативой. Суть в том, что вам нужны сильные плечи для сильного жима. Найдите лифт, который работает для вас, и создайте его. Накладные расходы и наклоны были бы лучшим выбором, но простые упражнения для плеч с гантелями тоже могут работать отлично.
Собираем все вместе
Вот пример тренировки, чтобы вы могли увидеть все эти движения и принципы в действии.
Верхняя часть тела, День 1 – День жима лежа
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим на 3 счета с длинной паузой | 3 | 3 |
| В | Невидимый жим с двух досок с паузой | 4 | 6 |
| С | Жим скамьи широким хватом с поднятыми ногами | 3 | 10 |
| D1 | Широкоширотная тяга с 3-сек. Пауза | 2 | 10-12 |
| D2 | Отжимания на трицепс | 2 | 10-15 |
| D3 | Сгибание рук с гантелями | 2 | 10-12 |
Верхняя часть тела, День 2 – День плеч
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим узким хватом на наклонной скамье с паузой | 4 | 6-8 |
| В | Жим над головой | 3 | 8-10 |
| С | Тяга штанги без остановки | 3 | 6-8 |
| D1 | Завивка молотком | 2 | 15 |
| D2 | Подъем боковых дельт | 2 | 10-12 |
| D3 | Вытягивание лица | 2 | 15-20 |