Каждый год я наблюдаю, как массы принимают новые диеты и планы тренировок в январе только для того, чтобы с разочарованием увидеть их провал задолго до лета. Если меня спросят, я сделаю все возможное, чтобы поделиться своим опытом и указать людям на единственный устойчивый подход, который я когда-либо видел, работающий в течение любого значительного периода времени.
Каждый год я наблюдаю, как массы принимают новые диеты и планы тренировок в январе только для того, чтобы с разочарованием увидеть их провал задолго до лета. Если меня спросят, я сделаю все возможное, чтобы поделиться своим опытом и указать людям на единственный устойчивый подход, который я когда-либо видел, работающий в течение любого значительного периода времени.
Каждый год я наблюдаю, как массы принимают новые диеты и планы тренировок в январе только для того, чтобы с разочарованием увидеть их провал задолго до лета. Если меня спросят, я сделаю все возможное, чтобы поделиться своим опытом и указать людям на единственный устойчивый подход, который я когда-либо видел, работающий в течение любого значительного периода времени.
Мои попытки, чаще всего, бесплодны, омрачены стеной современных диетических мифов: «Ты ешь бананы? Я думал, что это нездоровый фрукт». «Я бы хотел съесть овсянку, но в ней слишком много углеводов». Или: «Да, я не ем миндаль или орехи, потому что в них так много калорий».
Питание, в частности, является минным полем плохих советов, и новые приверженцы диеты, как правило, так же догматичны в отношении выбранного ими пути, как и любой религиозный фундаменталист. Но редко появляется новая программа питания. Скорее, мы видим причудливые диеты, ребрендинг одних и тех же старых чрезмерно упрощенных подходов.
Злоключения подсчета калорий
Основой метода подсчета калорий является убеждение, что набор веса полностью зависит от вашего энергетического баланса
Кетогенные диеты сейчас в моде, но Dr. Аткинс опубликовал свою первую книгу в 1972 году. Подсчет ваших макрокоманд и балльная система Weight Watchers (которая блестяще зарабатывает на концепции деления на 100 для отслеживания меньших чисел) - это новые версии самого старого и мучительного диетического заблуждения: просто считайте калории.
Существует большой личный интерес, который хочет, чтобы вы верили, что баланс калорий – это все, что имеет значение. Coca-Cola, Cargill, Kellogg, Frito-Lay, Nabisco, Nestle, General Mills и вся наша индустрия полуфабрикатов и нездоровой пищи хотят, чтобы вы верили, что калории - это единственная проблема.
То есть, если вы едите больше калорий, чем тратите, вы набираете вес, а если едите меньше, то теряете вес. В своем самом широком, наиболее обобщенном применении этот подход, вероятно, верен отчасти, но эти чрезмерные упрощения создают ужасные диетические программы и подпитывают более серьезные проблемы, из-за которых большинство людей в западных культурах остаются толстыми, больными и висящими на волоске.
Жир, содержащий девять калорий на грамм, удаляется и заменяется этим вкусным дешевым сахаром, который содержит всего четыре калории на грамм. Еще лучше то, что газированные напитки имеют нулевые калорийности, в них используются искусственные подсластители и волшебные слезы, которые принесут вам великолепный вкус без затрат калорий.
Вся эта стратегия, конечно же, основана на идее, что телосложение важнее всего, а не здоровье. Реальность такова, что по многим причинам подсчет калорий не является хорошим подходом для телосложения или здоровья:
- Их повествование состоит в том, что вы должны есть и пить их вкусности, просто перемещать или есть их, вырезая все остальное, что вы не находите столь же вкусным. Если вы действительно хотите оптимизировать свои калории или есть больше, у них есть линейка низкокалорийных продуктов специально для вас.
- Дефицит питательных веществ: Во-первых, несмотря на свою калорийность и неудачное название, жиры не так уж плохи. На самом деле необходимо употреблять все три макроэлемента: жиры, углеводы и белки. Вам также нужны все питательные микроэлементы - те витамины и минералы, которые наиболее доступны и транспортируются через настоящие цельные продукты. Дело в том, чтобы получить все это из качественных источников. Ваши хлопья могут быть «обогащенными», но они никогда не смогут заменить старый добрый омлет из шпината и болгарского перца, приготовленный на кокосовом масле и подаваемый с ломтиками авокадо, несколькими ягодами и дыней. Но сколько в этом калорий и зачем мне питательные вещества, если я просто хочу хорошо выглядеть? Терпение, Кузнечик.
- Плохой выбор продуктов питания:Большинство людей, стремящихся считать калории, будут тратить свои походы за продуктами, избегая менее обработанных цельных продуктов на периферии магазина, которые они должны есть, потому что они не не поставляются с упаковками, в которых есть удобная разбивка калорий. Таким образом, они выбирают некачественные обработанные продукты. Часто существует обратная зависимость между продуктами с этикетками и их пищевой ценностью.
- Неустойчивый: Подсчет калорий – это не способ жить. Мы не должны приходить к каждому приему пищи, добавляя цифры, проверяя приложения и договариваясь с собой о том, что мы будем есть сейчас и пропустим позже. Конечно, бывают моменты, когда на раннем этапе обучения человека правильному питанию ему необходимо более осознанно и критически относиться к еде, чтобы усвоить более здоровую схему питания. Записывая, что вы едите каждый день в течение недели, люди обычно шокированы частотой своих ежедневных уступок. Кроме того, здоровые люди часто предпринимают шаги, чтобы проверить меню или заранее спланировать те дни, которые необычны. Но ежедневный подсчет калорий - это безумный, невротический образ жизни, который только очень тревожный человек может даже пытаться поддерживать в течение значительного периода времени.
Узнайте свой метаболизм
Разрушение метаболизма: Ваш метаболизм - это невероятно важный х-фактор, просачивающийся за кулисы всей еды. Все естественные функции вашего тела требуют затрат энергии. Вы сжигаете много калорий каждый день, просто проходя трудный процесс жизни. Количество калорий, сожженных каждый день без движения, называется скоростью основного обмена. Счетчики калорий, как правило, поклоняются этому числу, но постоянно на него писают.
Когда калории ограничены, обмен веществ замедляется. Организм экономит энергию. Поэтому, возможно, вы едите меньше, но организм также снижает уровень регуляции. Вы сжигаете меньше.
Ограничение калорий – это не всегда плохо. Потеря веса, в конце концов, потребует перехода к несколько более низкой скорости основного обмена. Но ограничение калорий имеет тенденцию быть катастрофическим, поскольку оно обычно применяется в сфере подсчета калорий.
Счетчики калорий и их ограничения по калориям, «Я просто почти не буду есть несколько недель», братья - хронические йо-йоги. Процесс следует варианту следующего примера:
- Тони уже пару лет весит около 230 фунтов. Его базовая скорость метаболизма составляет 2500 калорий в день. Исходя из его норм движения, он сжигает в среднем около 3000 калорий в день.
- Более мускулистые люди будут иметь более высокий уровень основного обмена, потому что поддерживать мышцы очень дорого. Движение также заставляет организм метаболизировать немного больше. Еда на самом деле стимулирует обмен веществ, чтобы начать работу по переработке пищи, таким образом, сжигая калории, но не столько, сколько потребляется.
- В попытке похудеть он ограничивает потребление калорий до 2000 в день и добавляет три дня в неделю на степпер, где он сжигает дополнительно 500 калорий. Это недельный дефицит калорий в 8500 калорий. Традиционный подсчет калорий предполагает, что 3500 калорий составляют фунт, поэтому он должен терять два с половиной фунта в неделю.
- Тем не менее, его основной метаболизм замедлился до 2000 калорий в день. За два месяца он снова набрал пять фунтов плюс еще пять, несмотря на то, что ел так же, как когда годами поддерживал вес. Сейчас он весит 235 фунтов и немного менее мускулистый.
Тем не менее, за первые три недели он потерял всего пять фунтов, смесь мышц и жира. К четвертой неделе Тони начинает пропускать тренировки и поддаваться на печенье и другую выпечку, всегда наполняющую офис. Уставший и убежденный, что это «здоровое питание» невозможно, он прекращает все эксперименты с диетой и возобновляет свои старые привычки.
Гормоны: проблема не только подростков
Существует очевидная истина, саботирующая всю парадигму подсчета калорий: вы понятия не имеете, сколько калорий вам на самом деле нужно сжечь
Подсчет калорий и ограничение калорий – это не весело. Это определенно не то место, с которого я бы посоветовал людям начать свой путь в области питания. Работая из депривации, новички всегда в конце концов сдаются, возвращаясь к старым шаблонам. Играйте в долгую Любые изменения должны быть устойчивыми на всю жизнь.
Существует миллиард веб-сайтов, которые рассчитают для вас базальный уровень метаболизма, используя ваш рост, вес и возраст, но все это ненадежные, изменчивые предположения. Слишком много всего происходит в вашем теле, и многое из этого меняется со временем. Я проиллюстрирую это еще несколькими примерами:
Нет, это характерно для полового созревания. Тела Сэнди и Сонни работают с очень разными гормонами, которые вызывают совершенно разные физиологические процессы. Возьмем другой пример:
- Сэнди (девочка) и Сонни (мальчик) - 15-летние близнецы. Они едят одну и ту же пищу, и оба получают большую часть своей активности, играя в футбол за свои школьные команды. Оба начали есть больше в прошлом году не потому, что им сказали есть больше калорий, а потому, что они чувствуют себя более голодными. Оба набирают вес. Большая часть веса Сэнди - это жир, и он приходится на очень определенные области. Большая часть прибавки в весе Сонни приходится на мышцы. Те же продукты. Те же виды деятельности. Разные результаты. Странно?
- Майк и Джон - 24-летние соседи-близнецы по комнате и лучшие друзья. Они едят вместе почти каждый прием пищи и проводят большую часть свободного времени вместе. Майк начинает поднимать тяжести три дня в неделю. Джон использует это время, чтобы выгулять свою собаку. Они оба сжигают около 250 калорий за этот часовой период.
- После года таких тренировок Майк набрал десять фунтов, а Джон набрал семь, но у Майка сплошные мышцы, а у Джона сплошной жир. Джон решает начать ходить в спортзал с Майком. Однако, убежденный, что ему нужно избавиться от жира, он идет на беговую дорожку, пока Майк продолжает поднимать тяжести.
Нет, это характерно для гормонального ответа на активность. Несмотря на то, что он ел одни и те же продукты и сжигал одинаковое количество калорий, Майк нарастил мышечную массу, потому что тяжелые тренировки с отягощениями вызвали совсем другую гормональную реакцию.
Майк работает на максимуме, а Джон бегает трусцой. Через шесть месяцев Майк больше не набрал вес, но сохранил набранные мышцы. Джон похудел всего на два фунта - один в мышцах и один в жире. Они оба перестали ходить в спортзал. Шесть месяцев спустя Майк потерял пять фунтов (в основном мышцы), а Джон набрал четыре. Странно?
Джон просто перестал сжигать калории. После этого двухлетнего процесса Майк стал на пять фунтов тяжелее, но в основном за счет сухой мышечной массы. Джон весит девять фунтов, в основном толстый. Запомните: тренировки изменяют ваши гормоны. Это меняет то, как вы употребляете пищу, которую едите.
- Тайлер и Тайсон - тридцатилетние лучшие друзья. Они оба ростом шесть футов и весом 200 фунтов. На новый год они решают очистить свое питание, подсчитывая калории. Они оба начинают получать по 2000 калорий в день.
- Вся еда Тайлера упакована, обработана и легко добавлена. Тайсон ест только фрукты, овощи, мясо, бобовые и цельнозерновые продукты. Вначале он провел много измерений.
- Через шесть месяцев Тайлер похудел на 10 фунтов. Он устал, капризный и часто болеет. Тайсон похудел на 18 фунтов. Он чувствует себя лучше, чем когда-либо. Он меньше сидит, ходит выше и энергичнее и даже планирует записаться на утреннюю пробежку.
Очевидно, что разница может объясняться многими факторами. У Тайсона может быть лучшая генетика. У него может быть лучшая рабочая среда, больше солнечного света и более короткие поездки домой.
Тем не менее, как ни странно, эта пропасть в опыте олицетворяет различия между всеми, кого я знаю, кто предпочитает ограничивать калории упакованными продуктами (Тайлер), и теми, кто ест натуральные цельные продукты (Тайсон).
Люди, у которых нет дефицита питательных веществ, более эффективно усваивают пищу и чувствуют себя лучше. Они, естественно, больше двигаются и занимаются более конструктивной деятельностью.
Поэтому его тело использовало пищу по-другому. Когда Джон начал тренироваться, его телосложение почти не изменилось, потому что он ел то же самое, а бег с низкой интенсивностью вызывал слабую гормональную реакцию. Через шесть месяцев после того, как они оба бросили курить, Майк теряет вес, потому что половина мышц, которые он набрал, увядает, и, несмотря на то, что он набрал десять фунтов мышц, его тело усваивает больше за день.
Гормоны решают, что делать с продуктами питания Некоторые продукты гораздо лучше усваиваются организмом и способствуют более плавным гормональным реакциям и повышению физической жизнеспособности. Кроме того, активность, сон, стресс, окружающая среда, генетика и, возможно, многое другое, о чем я уже забыл, повлияют на ваши гормоны и на то, как организм использует пищу.
Google, какой ответ?
Мне не следует считать калории. Понятно. Итак, все эти кето-люди правы?
Не совсем так.
Иллюзия того, что вы каким-то образом можете узнать, сколько калорий вы сожгли за день, потребует от вас точного знания вашего метаболизма в состоянии покоя (который всегда меняется), чтобы точно знать, сколько калорий было израсходовано (было ли у меня больше энергии и ходить с большим энтузиазмом в течение дня?), а также множество других факторов, которые отвлекают от поведения, которое способствует долгосрочному здоровью и улучшению телосложения.
Хотя кетоз может быть очень привлекательным для спортсменов, тренирующихся на сверхвыносливость, и существуют интригующие доказательства, связанные с длительным голоданием и очищением от раковых клеток, я с уверенностью рекомендую большинству людей избегать кетогенной диеты. Люди стекаются к идее, что, исключив углеводы, организм начнет использовать жир для получения энергии.
Это произойдет, однако, поскольку люди едят в основном жиры, энергия по-прежнему в основном поступает из пищи, а не из жировых запасов тела. Любая потеря веса, вероятно, является следствием меньшего количества обработанных пищевых продуктов. Упакованные продукты чрезмерно полны пустых углеводов, таких как рафинированный сахар, но есть также много замечательных продуктов с высоким содержанием углеводов (фрукты, овощи, овес), которые упускают кето-толпы. Самое главное, кето, вероятно, неустойчиво.
Итак, диета Whole 30 должна быть ответом? Нет. Не обязательно. Диета Whole 30 может быть хорошей основой для того, чтобы научить вас готовить питательные блюда и по-новому смотреть на продукты, но обычно за ней следует быстрый возврат к старым плохим привычкам.
Нам всем приходится жить в этом мире, наполненном углеводами. Кетогенная диета требует сильной способности быть очень контркультурным в своем социальном и пищевом поведении. Это не обычное свойство людей, сидящих на диетах. Проблемы йо-йо возникают, когда люди терпят неудачу, и, если они не заперты в элитных исполнителях или чрезвычайно дисциплинированных людях, которые последовательно питались здоровой пищей в течение многих лет, они терпят неудачу.
Нам нужно перестать искать быстрые решения и начать смотреть на еду по-другому. Кето-диета, наблюдатели за фигурой и общий подсчет калорий - все это отвлекает от здравого смысла и практичности. Съешьте немного фасоли пинто. Поешь овсянки.
Хватит считать миндаль. Меня не волнует, что семь составляют 1 очко. Просто ешьте их. Съешьте сладкий картофель, яблоко и немного арахиса. Обжарьте и съешьте столько брокколи и моркови, сколько может вместить ваш желудок. ЭТИ ВЕЩИ НЕ ДЕЛАЮТ ТЕБЯ ЖИРНЫМ!
Кетогенная диета и Whole 30 полны ненужных ограничений, которые служат только для того, чтобы направить вас на покупку большего количества их нишевых продуктов, отвлекая вас от хороших вариантов, которые вам могут понравиться. Фасоль, например, является основным продуктом питания некоторых из самых долгоживущих народов мира, таких как окинавцы в Японии, никоя в Коста-Рике и икария в Греции, которые также едят такие запретные продукты, как картофель и цельнозерновые продукты.
Фрукты, овощи, орехи, семечки, овес, ячмень, коричневый рис, курица и рыба не проблема.
Если вы хотите изменить свой рацион питания, вам лучше есть здоровую пищу, когда вы голодны, а иногда разрешать угощения и ночь, свободную от ограничений
В основе большинства проблем с едой лежит непонимание, отсутствие самообладания и малое понимание дизайна окружающей среды.
Даже не имеет значения, где вы находитесь в дебатах об энергетическом балансе и гормонах. Если вы едите только/в основном натуральную пищу, доступную в природе, ваше тело будет регулировать себя. Вы вряд ли сможете выйти из энергетического баланса. Существует врожденный человеческий механизм, благодаря которому ваше тело предупреждает вас чувством сытости, когда разумно прекратить есть.