Когда солнце припекает в середине лета, пора остыть! Вот 8 спортивных профессиональных советов о том, как сохранять хладнокровие при высоких температурах.
Жара как вызов для спортсменов
Вс. Один. мучить! Красная голова, ноги как пудинг, одышка. Когда мы идем на пробежку в середине лета, мы быстро переходим к сути. Жара оказывает негативное воздействие на нашу сердечно-сосудистую систему. Производительность и концентрация заметно снижаются. Это особенно горько для лучших спортсменов, потому что в мировой элите разница в производительности в один процент часто решает между первым и восьмым местом, поэтому правильное отношение к накалу - это разница между победой и поражением.
" Поэтому стоит оптимизировать регулирование температуры.
Таким образом, вы можете получить примерно на пять процентов больше энергии. Это относится к топовым спортсменам и спортсменам-любителям», - говорит доктор. Оливер Фауде, заместитель заведующего кафедрой движения и тренировок Базельского университета. Короче говоря: неважно, хотите ли вы достичь максимальной производительности или просто хотите добраться до финиша достаточно свежим - правильное охлаждение абсолютно необходимо. И это до, во время и после тренировки. Конечно, это также включает в себя правильный напиток! Последние данные, по мнению Dr. Фауде: «Надо опять же больше полагаться на жажду и не пить слишком много - иначе будут выведены жизненно важные соли!» Что еще можно сделать? Вот восемь ледяных советов для жарких дней
1. Утоляющий жажду
Прохладительные напитки лучше освежают
Пот бежит, язык прилипает к нёбу. Зиишшш! После занятий спортом тело хочет быстро вернуться к своей базовой температуре около 37°C. Ледяной напиток - идеальное освежение. Если ваш желудок выдержит, вы также можете попробовать толченое мороженое - просто попробуйте. Однако питье, когда жарко, служит, прежде всего, для баланса жидкости. «В особенности новичкам, которые потеют все больше и больше соли, определенно следует отдавать предпочтение напиткам, содержащим электролиты», - говорит профессор Сперлих.
2. Спортивная одежда
Лучший свет и промокший насквозь
Обтягивающие спортивные брюки и рубашки - они выглядят стильно, но летом в них не «прохладно», потому что под ними может скапливаться жара. Очень важно: рубашка и штаны, тогда воздух будет лучше циркулировать и охлаждать тело. Лучше всего намочить рубашку перед тренировкой. Также отдавайте предпочтение светлой одежде, которая лучше отражает солнечные лучи. Полезно знать: «Легкая функциональная одежда часто более удобна в носке, чем, например, хлопчатобумажные рубашки, но, согласно нашим исследованиям, они не отличаются друг от друга, когда речь идет о регулировании температуры», - говорит профессор Билли Сперлих, научный сотрудник Университета штата Нью-Йорк. Вюрцбург.
3. Классная одежда
Одевайтесь холодно
Сильное потоотделение требует энергии, выматывает и снижает работоспособность. Крутая одежда может помочь. Перед дисциплинами на выносливость, такими как триатлон, или во время перерывов, например, в футболе, охлаждающие жилеты (например, от E. Cooline) обеспечивают лучшую терморегуляцию и повышают выносливость. Высокотехнологичный флис текстиля охлаждает тем сильнее, чем жарче. Они слишком тяжелые для соревнований, поэтому помогают охлаждающие рубашки, шейные платки и кепки.
4. Тепло и прохладно
Советы спортсменам с мячом
Для игроков в теннис, футбол, гольф и т. д. всегда рекомендуется разогревать мышцы, характерные для данного вида спорта, например, путем разогрева и легкой растяжки.«Если на улице высокая температура, прямо перед началом игры или соревнования следует снова охладиться - будь то в раздевалке, мокрым полотенцем или прохладительным напитком. Не рекомендуется начинать полностью заряженным и с рыжей головой», - говорит Сперлих.
5. Холодные ванны
Но будьте осторожны: кровеносная система в опасности
После «тепловой тренировки» телу может потребоваться целый час, чтобы восстановить комфортную температуру 37°C. С холодным душем дело идет не намного быстрее. Многие замечают это, потому что некоторое время после этого продолжают интенсивно потеть. «Чтобы ускорить процесс, посидите в ванне с прохладной водой температурой 12-15°C в течение 5-20 минут, в зависимости от самочувствия. Как только вы начинаете дрожать, ваше тело как бы возвращается в нужное русло», - говорит Сперлих. Но: колебания температуры могут вызвать нагрузку на систему кровообращения, и нельзя исключать коллапс. Совет: после тренировки выпустите пар на 10 минут в покое!
6. Закончили разминку?
Да, перед спортом на выносливость в жару
" Только разминайтесь, иначе обязательно получите травму" - это предупреждение знает каждый спортсмен. Хорошая штука, НО: При температуре выше 25°С тепло во время занятий спортом оказывает на организм двоякое воздействие: собственное производство плюс тепло из окружающей среды. Одно только потоотделение недостаточно охлаждает тело, что может значительно снизить работоспособность. Вот почему такие эксперты, как профессор Сперлих, советуют поддерживать низкую температуру тела перед тренировками на выносливость длительностью 45 и более минут: в тени, в охлаждающих жилетах, с мокрым полотенцем на шее и т. д.
" Целью является увеличение способности тела накапливать тепло",
говорит д-р. Оливер Фейд. «Если память заполнена, я сплю. Предварительное охлаждение задерживает нагрев накопительного бака и длится дольше». Но будьте осторожны: «Эффект может испариться, если вы слишком самоуверенны и начнете марафон слишком быстро».
7. Персонализация
Привыкайте к климату
При движении из прохладного региона в жаркий лучший способ адаптироваться - быть активным, но не переусердствовать. Со временем вы быстрее потеете, увеличивается объем крови и т. д. Примерно через неделю адаптация завершается на 80-90 процентов - теперь возможны более интенсивные единицы. С другой стороны, если вы хотите слишком много и слишком рано, вы рискуете получить тепловые судороги и даже тепловой удар. Совет: перенесите свою деятельность - независимо от того, насколько хорошо вы акклиматизировались - на более прохладные утренние или вечерние часы.
8. Замораживание
Это приводит к регенерации ледяной ванны
" Три дня в корзине со льдом", - так Пер Мертезакер закончил свое легендарное гневное интервью после лестной победы над Алжиром со счетом 2:1 в 1/8 финала чемпионата мира 2014 года в Бразилии. В ней Мерте не только охладил свой разум до 5-15°С, но и регенерировал после тепловой битвы: холод извне направляет кровь в тело, где предположительно инициируются восстановительные процессы. Это тоже касается спортсменов-любителей? "Скорее всего нет. Это имеет смысл там, где требуется скорость, например, в футболе. А когда форму нужно восстанавливать быстро, как на турнире», - говорит эксперт Фауд. «В силовых тренировках охлаждение после тренировки может даже подавить желаемые адаптационные процессы в мышцах».