Арахисовое масло - отличная закуска.
Перекус - отличная диетическая практика: он сохраняет энергию, помогает получать важные питательные вещества и может предотвратить переедание во время еды. Для тех, кто следит за кето или синдромом Аткина, возможности перекусов не должны быть ограничены. На ваш выбор есть множество закусок с нулевым содержанием углеводов.
Прежде чем вы начнете планировать варианты перекусов, важно подумать, почему вы ищете закуски без углеводов, и может ли включение нескольких сложных углеводов принести вам пользу.
Почему вам следует перекусить
Многие люди могли быть упреки своими родителями, когда они росли, снова и снова повторяя, что перекус испортит их аппетит во время следующего приема пищи. Это может быть хорошо - пока ваши закуски питательны и состоят из правильных продуктов, нет ничего плохого в том, чтобы быть менее голодным, когда вы садитесь обедать, потому что это означает, что вы будете меньше есть.
Согласно Академии питания и диетологии, вы должны рассматривать закуски как миниатюрные блюда, особенно когда речь идет о детских перекусах. Если закуски состоят из правильных продуктов, а не просто нездоровой пищи, они дают возможность удовлетворить ежедневное потребление фруктов, овощей и многих питательных веществ.
Поиск правильных закусок может быть трудным для человека, который пытается вызвать кетоз - телесный процесс, который происходит, когда вашему организму отказывают в его предпочтительном источнике энергии - глюкозе в крови, полученной из метаболизированных углеводов, - и вместо этого он начинает расщеплять жир, чтобы получить топливо. Кетоз достигается через два-четыре дня после приема всего 20-50 граммов углеводов.
Из-за этого люди, соблюдающие кето-диету, стремятся потреблять как можно меньше углеводов и вместо этого сосредотачивают свою диету на жирах и белках. Закуски с нулевым содержанием углеводов для тех, кто придерживается кето-диеты, в основном ограничиваются продуктами животного происхождения, такими как небольшие порции курицы, баранины, лосося, говядины или яиц.
Как отмечает Harvard Health, проблема с ограничением диеты этими продуктами заключается в том, что, хотя они не содержат углеводов и много белка, в них также мало клетчатки и много насыщенных жиров. Кето может быть отличным средством для быстрой потери веса, но он не подходит для длительного здорового образа жизни.
Зачем есть углеводы?
Если вы попытаетесь исключить все углеводы, вы откажетесь от многих полезных продуктов, включая фрукты и овощи, все из которых содержат хотя бы некоторые углеводы. Например, даже одно яблоко среднего размера, в котором всего 95 калорий, содержит 25 граммов углеводов.
Вместо того, чтобы полностью исключать углеводы, вам следует попытаться сосредоточиться на потреблении сложных углеводов и клетчатки и сократить потребление рафинированных углеводов и добавленных сахаров. Рафинированные углеводы получают из зерен, прошедших обработку для удаления отрубей и зародышей из эндосперма.
Примеры рафинированных углеводов - белый хлеб и белый рис. В них есть калории, но не хватает многих питательных веществ, а без клетчатки, содержащейся в цельнозерновых, они очень быстро метаболизируются, вызывая скачки сахара в крови.
Добавление сахара говорит само за себя: по данным Американской академии семейных врачей, сахар, добавляемый в продукты, может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. Натуральный сахар, содержащийся во фруктах, молочных продуктах и зернах, более безопасен, потому что эти продукты также содержат клетчатку, а также витамины и минералы.
Добавленный сахар вреден для вас, но его трудно избежать. Старайтесь ежедневно потреблять менее 24 граммов добавленного сахара. Вы также должны проверить списки ингредиентов для сахара под разными названиями, такими как нектар агавы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин и декстроза.
Вы можете разнообразить свои закуски без углеводов, добавив несколько вариантов с низким или сложным содержанием углеводов, которые обеспечат больше витаминов и минералов, а также клетчатки. MedlinePlus отмечает, что лучшие закуски состоят из фруктов, овощей, цельнозерновых и обезжиренных молочных продуктов, а закуски, сочетающие сложные углеводы с белком, сохранят чувство сытости дольше всего по сравнению с другими комбинациями питательных веществ.
Низкоуглеводные закуски при диабете
Есть одна группа людей, которой действительно нужно очень строго следить за потреблением углеводов, - это люди с диабетом. Одной из хороших идей низкоуглеводных закусок для людей с диабетом является воздушная кукуруза, в одной чашке которой всего 6 граммов углеводов.
Он также имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он медленно переваривается и обеспечивает постепенное повышение уровня сахара в крови, а не скачки сахара в крови, которые возникают в результате употребления продуктов с высоким гликемическим индексом, что делает его идеальным для людей с диабетом.
Еще один отличный вариант перекуса для людей, которые следят за своим гликемическим индексом и потреблением углеводов, - это арахисовое масло, которое содержит только 15 процентов калорий из углеводов. Арахисовое масло содержит 188 калорий на порцию из 2 столовых ложек и всего 7,7 грамма углеводов, из которых почти два - клетчатка и только два - сахар.
Однако арахисовое масло с пониженным содержанием жира - не лучший вариант для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету. В этом случае 26 процентов его калорий получают из углеводов, которые были увеличены до 12,8 граммов с 3,3 граммами сахара.
По данным Академии питания и диетологии, орехи и ореховые масла, такие как арахисовое, миндальное и кешью, являются отличными закусками, потому что они содержат комбинацию белка и жира для поддержания уровня сахара в крови. Их даже можно сочетать с продуктами с более высоким содержанием углеводов, такими как крекеры, яблоки или морковные палочки, чтобы снизить гликемический индекс. Однако вам следует быть осторожным с порциями, потому что орехи очень калорийны.
Перекус не должен быть сложным. Выбираете ли вы закуски без углеводов, закуски с низким содержанием углеводов или даже закуски с низким или низким содержанием жира, не забудьте сосредоточиться прежде всего на цельных продуктах с минимальной обработкой. Если вы объедините порцию одного продукта из двух или трех пищевых групп, вы будете питать свое тело тем, что ему нужно между приемами пищи.
Подумайте о цельнозерновых крекерах с ореховой пастой, овощах с соусом из фасоли, нарезанной индейки, завернутой в листья салата, или даже о фруктах, смешанных с йогуртом. Возможно, это не закуски с нулевым содержанием углеводов, но каждая из них даст вам комбинацию белка и клетчатки, которая поможет вам продержаться до следующего приема пищи (и даже не даст вам переедать, когда вы, наконец, сядете за нее).