Подтягивания могут быть упражнением номер один, которое вы не делаете, но определенно должны им заниматься.
Я слышу ухмылки функционеров. «Что это, 2002 год? Зачем беспокоиться, если мы можем схватить гирю и качаться вдоволь на ягодицы?»
Я люблю гири и регулярно использую их в своих программах. Но, как и в случае с любым другим упражнением или оборудованием, это не панацея, а просто еще один инструмент в наборе инструментов для тренировок.
Когда дело доходит до протяжки, есть ряд преимуществ:
1 Вытягивания делают вас сильнее
По какой-то причине тяги стали рыжеволосым пасынком после того, как в картину вошли гири.
До того, как Павел Цацулин популяризировал гири здесь, в США, тяги были одним из основных продуктов среди многих сильных лифтеров. Вам будет трудно не найти парней, которые приседали с весом 800-900 фунтов на соревнованиях, используя тяги в качестве основного вспомогательного упражнения, помогающего тренировать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Вытягивания обеспечивают уникальный тренировочный стимул, потому что вы можете нагружать заднюю цепь частью сжимающей и сдвигающей нагрузки на позвоночник.
Я считаю подтягивания универсальным упражнением, которое может использоваться всеми, независимо от тренировочного опыта, целей и в какой-то степени даже травматического прошлого.
Помимо поощрений за производительность, подтягивания - это фантастический способ помочь людям научиться отделять бедра от поясничного отдела позвоночника, что-то, что имеет значение, независимо от того, состоит ли ваша фишка в том, чтобы поднять 400 с лишним фунтов над землей или быть в состоянии завязать шнурки, не выворачивая спину.
2 Протягиваниям легко научиться
Обучение схеме тазобедренного сустава имеет решающее значение не только с точки зрения здоровья суставов и производительности, но и с точки зрения «правильного выполнения дерьма», т.е. обучения правильному выполнению становой тяги и приседаний.
Гири тоже великолепны в этом отношении, но они немного более интенсивны по сравнению с другими модальностями. Более динамичный/взрывной характер не сулит ничего хорошего, когда вы имеете дело с новичками и учениками среднего уровня, которые могут плохо двигаться или плохо осознавать свое тело.
Хотя я думаю, что любой хороший тренер или инструктор должен быть в состоянии научить правильному качанию KB в течение 10-15 минут, у большинства людей нет доступа к хорошему тренеру, так что это ставит все в тупик.
Но почти у всех есть доступ к системе шкивов, и кривая обучения на протягивании не так крута, как на качелях. Если махи гирями изучают квантовую физику, то протягивание эквивалентно изучению базового сложения.
Как выполнить протягивание кабеля
Есть несколько важных тренерских советов и ключевых моментов, которые следует учитывать при правильном выполнении упражнения:
- Используйте чуть более широкую стойку, чем обычно, и подумайте о том, чтобы развести колени.
- Не возвращайтесь к приседу. Сядьте обратно в положение «растягивания» или тазобедренного сустава. Это не движение вверх и вниз, а движение вперед и назад.
- Отведите бедра или подколенные сухожилия назад, как будто пытаетесь ударить ягодицами по стене. Продолжайте делать это, пока ваши руки не окажутся ниже колен. Многие атлеты совершают ошибку, «пережимая пах» и опуская всю сквозную часть.
- Всегда сохраняйте нейтральный позвоночник. Это означает поддерживать естественную кривизну верхней и нижней части спины, не позволяя верхней части спины округляться, в то время как нижняя часть спины остается прогнутой.
- Твоя голова следует за шарниром. Это обеспечивает плотное прилегание к подбородку. Таким образом, вы с меньшей вероятностью чрезмерно вытянете шею и вызовете чрезмерный стресс.
- В локауте не перенапрягайте бедра. Сконцентрируйтесь на «завершении бедрами» и напрягите ягодицы в верхней точке, убедившись, что колени заблокированы.
Повторения, подходы и частота
Используйте протягивание в дни тренировок нижней части тела ближе к концу тренировки.
Подтягивания - это не то упражнение, в котором вы пытаетесь поднять максимальный вес, так что приберегите кряхтение, Metallica и аммиак для приседаний или становой тяги.
Большинству лифтеров следует выполнять 3-4 подхода по 8-15 повторений один или два раза в неделю.
Верните протягивание назад
Не отказывайтесь от протяжки, потому что она выглядит слабой или неуклюжей. Это бесценное упражнение, которое предлагает много преимуществ при очень небольшом недостатке. И это одно из тех редких движений, которые может использовать практически каждый.