The occasional indulgence of processed foods such as cakes can be part of a healthy diet, but the key is to enjoy them in moderation.
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.
Продовольственные проходы заставлены полками с обработанными продуктами. И хотя нет ничего лучше, чем удовлетворительный хруст картофельных чипсов, вы, вероятно, не новичок в том, что обработанные пищевые продукты могут иметь некоторые негативные последствия для вашего здоровья.
На самом деле, согласно последним данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), 50% диеты типичного американца состоит из ультрапереработанной пищи.
Что такое обработанные продукты?
Обработанные продукты - это гораздо больше, чем просто упакованные хлопья или фаст-фуд.
Технически, «обработанные пищевые продукты» - это продукты, которые были приготовлены, заморожены, упакованы или изменены по своему питательному составу, согласно Академии питания и диетологии.
Обработанные продукты могут варьироваться от минимально обработанных до более сильно обработанных.
- Минимально обработанные продукты: В эту категорию попадают продукты, которые были упакованы или сохранены на пике свежести, такие как консервированные помидоры, предварительно нарезанные овощи, тунец или замороженные фрукты.
- Продукты с высокой степенью переработки или ультра-обработанные: Готовые к употреблению продукты подвергаются более интенсивной обработке. К ним относятся крекеры, мюсли и мясные деликатесы. Наиболее сильно обработанные продукты - это, как правило, заранее приготовленные блюда, например, замороженные обеды перед телевизором.
Обработанные продукты часто обвиняют в нарушении диеты, но не все из них заслуживают той плохой репутации, которую им дают.
В некоторых случаях обработка может действительно обеспечить добавление витаминов и питательных веществ за счет обогащения. Обогащение - это когда в пищу добавляются определенные питательные вещества, чтобы улучшить плотность питательных веществ.
Например, молоко обогащено витамином D (который в природе не присутствует в молоке), питательным веществом, которого большинство из нас не получает в достаточном количестве.
Пастеризация - это еще одна форма обработки пищевых продуктов, которая приносит пользу, а не вредит вашему здоровью.
По данным Международной ассоциации молочных продуктов, в этом процессе пища (часто молочная) нагревается, чтобы уничтожить любые потенциально вредные бактерии. Без этой формы обработки пищевых продуктов многие молочные продукты было бы рискованно употреблять.
По словам диетолога Сара Шлихтер, диетолог Сара Шлихтер, наряду с некоторыми из этих преимуществ для здоровья, переработанные или упакованные продукты также могут быть более удобными для людей, ведущих активный образ жизни.
«Не у всех есть время, энергия или возможность готовить с нуля каждую ночь», - говорит она.
«Например, я бы посоветовал занятой маме, которая готовит ужин для своей семьи из шести человек, купить предварительно нарезанные или замороженные овощи, курицу-гриль и хлеб, чтобы накормить всех - и это может стать полностью здоровой и сбалансированной едой. Обработанные продукты может заполнить пробелы, но при этом обеспечить питательными веществами и здравомыслием.
Но, конечно же, продукты с более высокой степенью переработки могут нанести вред вашему здоровью, если вы едите их слишком много или слишком часто.
Во многих случаях обработка может лишить пищу естественных витаминов и минералов (подумайте: снимите кожицу с фруктов и овощей, а также цельнозерновых, чтобы приготовить белый хлеб или продукты из рафинированного зерна), согласно Гарвардскому университету T. H. Школа общественного здравоохранения Чан.
Влияние обработанных продуктов
Ваш вес может увеличиться
Обработанные продукты связаны с перееданием и увеличением веса, поскольку они могут быть калорийными.
Согласно небольшому исследованию Cell Metabolism, проведенному в июле 2019 года, люди, соблюдающие диету с высокой степенью переработки, обычно съедают примерно на 500 калорий больше, чем участники, соблюдающие режим с минимальной обработкой. В результате люди, соблюдающие диету с высокой степенью переработки, в среднем набирали больше веса и ели быстрее.
По данным Harvard Health Publishing, слишком быстрое питание может затруднить определение сигналов насыщения, что в некоторых случаях приводит к перееданию.
Более того, согласно обзору за декабрь 2017 года, опубликованному в Current Obesity Reports, употребление большего количества ультрапереработанной пищи связано с более высоким риском ожирения.
Неясно, связан ли высокий риск ожирения с обработкой пищи, которая лишает ее важных питательных веществ, или потому, что обработанные пищевые продукты часто содержат больше ингредиентов, таких как сахар, что увеличивает калорийность.
Ваше долголетие может снизиться
Несмотря на то, что нет ни одного ингредиента или продуктов ультра-обработанной пищи, которые, как было показано, напрямую вызывают рак, диета с высокой степенью переработки была связана с общим повышенным риском смерти, согласно исследованию BMJ, проведенному в мае 2019 года. диеты почти 20 000 мужчин и женщин старше 5 лет.
В этом исследовании основной причиной смерти был рак, и было замечено, что риск смерти от всех причин был на 62 процента выше для тех, кто потреблял наибольшее количество (более четырех порций в день) ультра-обработанных пищевых продуктов.
Что еще хуже, риск смерти от всех причин увеличился на 18 процентов всего лишь с одной дополнительной порцией обработанной пищи в день.
Ваше сердце может пострадать
Другое исследование BMJ, проведенное в мае 2019 года, изучило более 100000 человек и показало, что употребление в пищу ультрапастеризованных продуктов связано с повышенным риском сердечных заболеваний.
Некоторые из типов продуктов, с которыми они обнаружили ассоциации, были ультра-обработанными жирами и соусами, мясом, сладкими продуктами, обработанными напитками и солеными закусками.
Согласно исследованию, представленному в ноябре 2019 года Центрами по контролю и профилактике заболеваний США, исследователи, используя данные более чем 13000 взрослых, наблюдали общее ухудшение здоровья сердца на каждые 5 процентов увеличения калорий из сверхпереработанных пищевых продуктов.
Согласно AHA, высокий уровень натрия связан с высоким кровяным давлением, фактором риска сердечных заболеваний и инсульта. Учитывая, что большая часть натрия у американцев поступает из обработанных пищевых продуктов, выбор, например, вариантов с пониженным содержанием натрия - это мера, которую вы можете предпринять, чтобы свести к минимуму негативные последствия ультра-обработанных пищевых продуктов.
Кончик
Ищите отметку AHA Heart-Check на упакованных продуктах. Программа сертификации пищевых продуктов AHA Heart-Check создана для того, чтобы помочь потребителям информировать потребителей о том, какие обработанные пищевые продукты содержат меньше насыщенных жиров, холестерина и натрия. Продукты, отмеченные галочкой, также обеспечивают не менее 10 процентов дневной нормы витамина А, витамина С, железа, кальция, белка или клетчатки.
Ваш кишечник может измениться к худшему
Здоровый кишечник - это такой кишечник, в котором содержится разнообразное количество бактерий - как по типу, так и по количеству.
Ваша диета может изменить состав бактерий в кишечнике. На самом деле, согласно обзору, опубликованному в журнале Microorganisms за август 2019 года, диета, богатая клетчаткой, может способствовать росту здоровых кишечных бактерий и уменьшать воспаление в кишечнике.
Ферментированные продукты, такие как йогурт и квашеная капуста, также способствуют здоровью кишечника.
Кроме того, исследователи могут приблизиться к ответу на вопрос, полезны ли искусственные подсластители для здоровья кишечника или нет. Согласно обзору, опубликованному в Nutrients за октябрь 2019 года, искусственные подсластители негативно влияют на кишечные бактерии у людей, которые обычно их не употребляют.
Исследователи также обнаружили связь между искусственными подсластителями и непереносимостью глюкозы.
Здоровье вашего мозга будет под угрозой
Когортное исследование с участием почти 500000 человек обнаружило, что употребление мясных продуктов (например, мясных деликатесов, бекона и хот-догов) связано с более высоким риском деменции, согласно исследованию, опубликованному в марте 2021 года в Американском журнале клинического питания. Взаимодействие с другими людьми
Более того, обработанные продукты часто изобилуют рафинированным сахаром, который способствует воспалению и окислительному стрессу. По данным Harvard Health Publishing, существует множество доказательств того, что диета с высоким содержанием рафинированного сахара связана со снижением функции мозга и ухудшением настроения, например депрессией.
Итог по обработанным продуктам
Увеличение количества продуктов с высокой степенью переработки в рационе обычно означает, что в рационе меньше фруктов и овощей, которые являются основными источниками антиоксидантов и клетчатки и необходимы для хорошего здоровья.
Сделайте все возможное, чтобы отдавать предпочтение продуктам с минимальной обработкой по сравнению с продуктами со сверхвысокой обработкой, которые следует есть в умеренных количествах.
«Нам не нужно исключать из своего рациона все обработанные пищевые продукты, поскольку существует целый ряд процессов переработки», - напоминает нам Шлихтер.
Если они занимают значительную часть вашего рациона, ультра-переработанные продукты могут иметь длительные негативные последствия для вашего здоровья. Но если вы едите их с умом, отдавая предпочтение вариантам с минимальной обработкой и время от времени употребляя ультра-переработанные продукты, эти продукты могут стать частью сбалансированного и питательного образа жизни.
Связанное чтение
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы едите рафинированный сахар
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы не едите достаточно фруктов и овощей
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы отказываетесь от газировки