В прошлом году мне исполнилось 30 лет, и я стал отцом двоих детей. Я женат и ложусь спать в 8 вечера. Когда я пью, у меня никогда не бывает больше пары, а когда я общаюсь, мне интересно узнать о местных рынках жилья и качестве городских школ. Оглядываясь назад на колледж или свои первые годы работы, мне кажется, что я смотрю на жизнь другого человека. Если подумать, становится поразительно самоочевидным, что я быстро старею. Но я не чувствую себя старше.
В прошлом году мне исполнилось 30 лет, и я стал отцом двоих детей. Я женат и ложусь спать в 8 вечера. Когда я пью, у меня никогда не бывает больше пары, а когда я общаюсь, мне интересно узнать о местных рынках жилья и качестве городских школ. Оглядываясь назад на колледж или свои первые годы работы, мне кажется, что я смотрю на жизнь другого человека. Если подумать, становится поразительно самоочевидным, что я быстро старею. Но я не чувствую себя старше.
В прошлом году мне исполнилось 30 лет, и я стал отцом двоих детей. Я женат и ложусь спать в 8 вечера. Когда я пью, у меня никогда не бывает больше пары, а когда я общаюсь, мне интересно узнать о местных рынках жилья и качестве городских школ. Оглядываясь назад на колледж или свои первые годы работы, мне кажется, что я смотрю на жизнь другого человека. Если подумать, становится поразительно самоочевидным, что я быстро старею. Но я не чувствую себя старше.
Я по-прежнему занимаюсь спортом или бегаю шесть или семь дней в неделю, каждый день езжу на работу на велосипеде и чувствую столько же энергии и жизненной силы, как и прежде. Возможно больше. Тем не менее, несколько недель назад, участвуя в ежегодном матче по волейболу между учителями и учениками, я заметил некоторое ухудшение. Быстрая игра на 360 градусов поначалу вызывала головокружение. Подпрыгнув и потянувшись за шипом, вся моя правая сторона была зажата.
Должен был лучше разогреть мои широчайшие? И почему я так устал? Не то чтобы я бегал туда-сюда по площадке, играя в баскетбол на всей площадке. На следующее утро все тело болело. Сколько бы я ни тренировался, прошло много времени с тех пор, как я призывал свое тело к насилию и ловкости, необходимым для трехмерных человеческих усилий.
Кроме того, многих, кто тренируется и считает себя в отличной форме, шокирует то, насколько недостаточны методы тренировок, когда они оторваны от динамичной, хаотичной и реактивной природы спорта.
Даже если вы никогда не были спортсменом, человеческое тело создано для атлетических движений. Мы созданы для применения движений в ответ на внешние раздражители и во всех трех плоскостях. В то время как есть мудрость в том, чтобы уважать свои пределы и жить, чтобы тренироваться в другой день, этот образ мышления может привести к чрезмерному избеганию, что приведет к упадку.
На протяжении большей части истории человечества эти насильственные движения были неотъемлемой частью повседневной жизни, обеспечивая способность избегать опасности и выслеживать добычу. Возможно, это не ваша реальность, но было бы неплохо оставаться дееспособным дольше? Кроме того, разве не было бы здорово разнообразить свои тренировки?
Вперёд и прыгай
Если вы не читали мою последнюю статью о спринте, я рекомендую начать с нее, потому что такая же подготовка к спринту должна предшествовать ловкости и прыжкам с максимальным усилием. Спринт - это просто серия прыжков на одной ноге. Ловкость - это просто быстрое ускорение, быстрое замедление и быстрое повторное ускорение. Таким образом, здесь применяется та же фаза подготовки, что и при подготовке к спринту. Самое главное, у вас должна быть прочная база для тренировок с отягощениями.
Прыжки - это очень естественное, простое и чрезвычайно эффективное средство для тренировки силы Во многих программах есть прыжки, но они часто используются как форма HIIT или как способ сделать кардио тренировку в ограниченном пространстве. Прыжки требуют огромного количества энергии, поэтому они могут быть очень эффективным способом повысить частоту сердечных сокращений и обмен веществ.
Сказав это, эти методы не тренируют силу. Они не могут, потому что они быстро сжигают энергетический путь АТФ и СР и никогда не позволяют этим источникам топлива восстановиться. Когда вы используете прыжки для тренировки мощности, каждое повторение должно выполняться с интенсивностью и фокусироваться на механике, которую вы довели бы до одноповторного максимума или тяжелых синглов.
Подумайте об этом как о спектре, где Jell-O находится на одном конце, а жесткая доска - на другом. Вы хотите пропорционально перетекать из желе в жесткое. Если вы держите в руках полную чашку воды, идея состоит в том, чтобы не пролить ее.
Каждый раз, когда вы прыгаете, мышцы, сухожилия, связки и внутренний защитный механизм, известный как веретена, растягиваются и рефлекторно пружинят в другом направлении. Это известно как рефлекс растяжения.
В дополнение к более быстрому запуску двигательных единиц, тренировка прыжков просто тренирует более быстрый и эффективный рефлекс растяжения. Спортивные прыжки должны работать на совмещение прыжков.
Цель состоит в том, чтобы сократить интервал между реакцией земли и контролируемыми мощными прыжками. Подробнее о тренировках прыжков для спортсменов см. в моей статье: «Молодые спортсмены должны выполнять тазобедренный сустав». Что касается нас, то мы готовы начать.
Попробуйте включить эти основные упражнения:
- Прыжки в длину
- Прыжки фигуриста
- Скейтер прыгает вверх
- Двухшаговая вертикаль
Для достижения наилучших результатов я рекомендую планировать прыжки ближе к началу тренировки для подходов по 5 или меньше.
Тренировка ловкости
Спорт и жизнь не являются линейными и четкими. Мы должны быстро реагировать на внешние раздражители, оставаясь при этом уравновешенными. Как объясняется в блестящей статье Крейга Маркера, сила, особенно эксцентрическая сила, является лучшим показателем ловкости.
Если ловкость – это быстрое ускорение, быстрое замедление и быстрое повторное ускорение, основанное на реакции на хаотические стимулы, то само собой разумеется, что исходная сила и способность поглощать силу будут иметь решающее значение для ловкости. Опять же, сила должна быть на первом месте.
Больше, чем просто пересечение и спринт во многих направлениях, мы должны иметь возможность эффективно сочетать спринты, педали назад, перетасовки и всевозможные гибриды. Это может стать очень сложным, и это не то, что вам нужно.
Вот основа
Во-первых, вы должны уметь тормозить. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить бедра и двигать ступнями. Старайтесь не откидываться назад.
Оттуда вы можете практиковать следующие комбинации:
- Спринт до конуса – замедление – педаль заднего хода
- Перемешивание в конус – замедление – кросс-овер и спринт (в обе стороны)
- Развернуть бедра для спринта – конус на 45 градусов позади – замедлить скорость – спринт назад (в обе стороны)
Выполняйте по два подхода каждого из них в начале тренировки в течение нескольких недель, и вы восстановите адаптивность и уверенность в своих движениях.
Технически эти упражнения не являются тренировкой аджилити. Ловкость требует реакции на хаотичную среду. Эти заранее запрограммированные упражнения просто помогают нашему телу практиковать движения, чтобы они были более безопасными и плавными, когда на самом деле требуется ловкость.
Хотя есть много упражнений, которые имитируют эти потребности, я говорю, почему? Просто прыгайте в спорт и занимайтесь настоящим делом. Некоторые из лучших спортсменов в мире выковали свою ловкость мирового уровня, гоняясь за кроликами.
Аджилити - это синхронизация реакции и практика. Лучше всего ее использовать в веселых занятиях, таких как ракетбол, теннис, фрисби-футбол, волейбол или теги. Ты же человек - забудь эти упражнения и иди играй.