Выполнение четверть- или полуприседаний может быть хорошим способом разогреть бедра и облегчить приседания.
Часто приседания (особенно с отягощениями) могут вызвать некоторый дискомфорт из-за болезненных ощущений в мышцах, но если при выполнении этого популярного движения нижней части тела у вас возникает боль в бедре, что-то не так. Мышцы, связки и сухожилия, окружающие бедра, могут быть слишком напряженными или дисбалансом.
Кармин Барнс, аккредитованный физиолог, объясняет, что именно происходит, когда боль в бедре усиливается во время приседаний, а также дает советы, которые помогут избежать боли и справиться с ней без необходимости избегать приседаний.
Вы испытываете ущемление бедра
Упражнения, связанные с движением тазобедренного сустава, могут выявить удар, который ощущается как щипательная боль, которая может усиливаться, когда вы приседаете.
Также известный как фемороацетабулярный удар (FAI), это происходит, когда шарнир и впадина тазобедренного сустава не подходят друг к другу, что приводит к трению и, возможно, боли, скованности и ощущению щелчка.
Почини это
По словам Барнса, растяните группы мышц вокруг тазобедренных суставов, чтобы уменьшить напряжение и защемление, возникающее при приседаниях. Выберите те, которые воздействуют на грушевидную мышцу, сгибатели бедра и мышцы паха, чтобы помочь стабилизировать тазобедренные суставы и уменьшить напряжение. Вот три рекомендации Барнса:
Движение 1: Растяжение грушевидной мышцы
- Лягте на спину и поставьте одну ногу на стабилизирующий мяч. Вторую ступню скрестите через колено.
- Медленно переместите стабилизирующий мяч к себе пяткой стопы, прижимая скрещенное колено к себе, пока не почувствуете растяжение задней части бедра.
- Удерживайте это растяжение 30 секунд и повторите с другой стороны.
Движение 2: Растяжка сгибателей бедра
- Встаньте на колени, поставив правую ногу перед собой и согнув ее под углом 90 градусов.
- Медленно переместите тело вперед и сожмите ягодицы.
- Поднимите левую руку и потянитесь вправо, пока не почувствуете растяжение передней части таза.
- Удерживайте это растяжение в течение 30 секунд, затем переключитесь и повторите с левой ногой.
Движение 3: Растяжка бабочки
- Сядьте, выпрямив спину и удобно расположив ноги перед собой.
- Поставьте ступни на пол, согните ноги в коленях и поверните бедра по направлению к полу, кончая тем, что подошвы ступней касаются друг друга.
- Медленно опустите колени к полу, пока не почувствуете растяжение в паху.
- Удерживайте растяжку 30 секунд, отдохните и повторите.
Предупреждение
Обзор лечения фемороацетабулярного импинджмента за декабрь 2016 года, опубликованный в журнале Sports Medicine and Arthroscopy Review, показывает, что если нехирургическое лечение FAI не дает результата, следующим вариантом будет хирургическое вмешательство.
Хорошей новостью является то, что хирургическое лечение FAI дает положительные результаты, и многие операции FAI проводятся артроскопически (минимально инвазивная процедура.
Ваши бедра узкие
По словам Барнса, если мышцы бедра - особенно сгибатели бедра в передней части бедра - слишком напряжены, вы можете испытывать боль при приседании. По данным Международной ассоциации спортивных наук, узкие сгибатели бедра также могут привести к плохой осанке и болям в пояснице.
Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии в декабре 2015 года, когда сгибатели бедра напряжены, люди видят меньшую активацию большой ягодичной мышцы при приседании. преимущества приседаний для наращивания мышечной массы.
Почини это
«Предотвратить боль в бедре может быть просто и легко: регулярно растягивайтесь, укрепляйте и поддерживайте мышцы надлежащим образом, особенно перед попыткой прибавить значительный вес в приседаниях», - говорит Барнс.
Подготовка сгибателей бедра перед приседанием избавит вас от боли и позволит сосредоточиться на работе бедер и ягодиц. Попробуйте одну из этих растяжек:
* Движение 1: Простая растяжка сгибателей бедра *
- Встаньте на колени и поставьте левую ногу перед собой, согнув колено и поставив ступню на пол.
- Вытяните бедро вперед, опуская таз вниз, удерживая плечи назад, пока не почувствуете растяжение бедра.
- Удерживайте растяжку 30 секунд.
- Повторите упражнение правой ногой и повторите подход.
Движение 2: растяжка четырехглавой мышцы
- Встаньте прямо и держитесь за стол или стул.
- Согните одно колено и возьмитесь за верхнюю часть согнутой в колене лодыжки рукой той же стороны.
- Поднимите ногу к ягодице, пока не почувствуете растяжение квадрицепсов.
- Удерживайте растяжку 30 секунд и расслабьтесь.
- Повторите это упражнение с другой стороны и повторите подход.
Ваши бедра не выровнены
Боль в бедрах во время приседаний также может быть результатом смещения тазобедренных суставов, что усугубляется, когда тазобедренный сустав и суставная впадина перемещаются во время приседания.
Чаще всего это является результатом длительного сидячего положения за столом или за рулем, что может привести к сокращению сгибателей бедра и изменению движения тазобедренных суставов. Но сами приседания также могут привести к смещению бедра, говорит Барнс. Упражнения, выполняемые в одной плоскости движения, могут вызвать мышечный дисбаланс, если их повторять слишком часто.
Почини это
Мышечный дисбаланс и смещение бедра можно исправить, просто изменив свой распорядок дня и дополнив растяжкой.
Во-первых, делайте перерывы в течение дня для растяжки в течение продолжительных периодов малоподвижной активности. И, во-вторых, не забудьте включить случайные движения в других плоскостях во время приседаний (вращение, удары руками, ногами или подъемом ног), - говорит Барнс.
Вот несколько растяжек, которые рекомендует Барнс:
Движение 1: Выпад бегуна
- Встаньте прямо и сделайте большой шаг вперед одной ногой, приняв удобное положение.
- Медленно согните переднюю ногу вперед, удерживая заднюю ногу прямо.
- Подожмите копчик и продолжайте подталкивать переднюю ногу вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части задней ноги.
- Удерживайте растяжку 30 секунд и повторите с другой ногой.
Движение 2: Сгибание вперед с широкими ногами сидя
- Сядьте на пол, спина прямая, ноги прямо перед собой.
- Расставьте ноги, удерживая их на земле, создавая V-образную форму.
- Осторожно опустите верхнюю часть тела вперед к земле, пока не почувствуете растяжение в верхней части ног.
- Удерживайте растяжку 30 секунд.
Кончик
Если вы все еще чувствуете боль после выполнения этих упражнений на растяжку, Барнс рекомендует «посетить специалиста в области здравоохранения, например физиотерапевта или спортивного врача, который сможет поставить диагноз. сканировать как следующий шаг.