Не так много продуктов, которые следует избегать для похудения, так как важно соблюдать сбалансированную диету. Но вы можете заменить ультрапастеризованные продукты более полезными для здоровья. Кредит изображения: ljubaphoto / E + / GettyImages
Когда дело доходит до потери веса, мы, как общество, обычно оттачиваем одно конкретное питательное вещество, обвиняем его во всех наших проблемах с весом, исключаем его из своего рациона, а затем наблюдаем, как наш вес колеблется вниз и вверх, вниз и вверх.
Некоторое время в моде были обезжиренные диеты, а теперь выяснилось, что углеводы - общественный враг №1. Но есть ли на самом деле определенные продукты, которых следует избегать для похудения?
Снова и снова исследования показывают нам, что именно такие модели здорового питания, как средиземноморская диета, лучше влияют на наш вес и общее долгосрочное здоровье, чем любая модная диета.
И если мы посмотрим на некоторые из этих диет - средиземноморскую диету, диету DASH, флекситаристскую диету - что у них общего? Да, они содержат полезные жиры и углеводы, но также содержат мало продуктов, подвергшихся ультраобработке.
Эти научно обоснованные диеты требуют употребления в основном цельных продуктов, включая фрукты, овощи, нежирные молочные продукты, бобовые, рыбу, немного постного мяса, цельнозерновые, орехи и семена; не сладкие напитки, картофельные чипсы и печенье, или даже более «здоровые» версии ультрапереработанных продуктов, таких как диетическая кола и «постные» замороженные обеды.
Проблема? В настоящее время 71% наших продуктов питания и напитков считаются переработанными, как указано в исследовании, опубликованном в июле 2019 года в журнале Nutrients.
Итак, как это может повлиять на наш вес и общее состояние здоровья? Исследования, проведенные на сегодняшний день, показывают, что постоянное употребление в пищу этих ультрапастеризованных продуктов не идет на пользу нашей талии.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания - один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
Обработанные продукты и набор веса
Когда дело доходит до продуктов, которых следует избегать для похудения, все больше исследований указывают на обработанные продукты.
В обзоре, опубликованном в декабрьском выпуске журнала Current Treatment Options in Gastroenterology за декабрь 2019 года, рассматриваются исследования по этой теме, проведенные на сегодняшний день, и обнаружена прочная связь между растущей популярностью ультрапереработанных пищевых продуктов и эпидемией ожирения в США.
Авторы пришли к выводу, что обработанные продукты способствуют снижению сытости, увеличению количества приемов пищи, увеличению веса и более высокому риску заболеваний. Тем не менее, поскольку этот обзор является наблюдательным, он указывает только на сильную связь, а не на причинно-следственную связь.
Последнее - это то, что исследователи намеревались определить в клиническом исследовании, опубликованном в мае 2019 года в журнале Cell Metabolism. Они разбили группу из 20 человек на две группы: ультрапроцессированная группа и необработанная группа. В течение двух недель каждой группе разрешалось есть столько или меньше, сколько они хотели, за каждый прием пищи. Питание было подобранным по калорийности, макроэлементам и натрию. Когда две недели истекли, исследователи поменяли группы, и эксперимент был проведен снова еще на две недели.
Результаты были довольно ошеломляющими: исследователи обнаружили, что люди съедали примерно на 500 калорий каждый день, когда придерживались диеты с ультрапроцессорной обработкой. Они также набрали около фунта жира; но на необработанной диете наблюдалось обратное. На этой диете люди, как правило, теряли около фунта за две недели.
Готовы похудеть?
Настройте себя на успех, воспользовавшись нашим 30-дневным курсом по снижению веса.
Так что же такое обработанные продукты?
По правде говоря, большинство продуктов, которые мы едим, даже самые полезные, технически обработаны. Молочные продукты? Обработанный. Овес? Обработанный. Миндаль? Обработанный. Эти продукты должны пройти определенную обработку между сбором урожая и вашим столом, чтобы они были безопасными и достаточно вкусными.
Нездоровые обработанные пищевые продукты - это те, которые подвергаются чрезмерной обработке, то есть "ультра-обработанным". Университет Тафтса использует это удобное определение: ультрапереработанные пищевые продукты - это продукты, которые подвергаются промышленным процессам (например, солению, засахариванию, жарке и консервированию), которые продлевают срок хранения, делают пищу чрезвычайно вкусной и делают пищу готовой к употреблению.
Как правило, ультрапереработанные продукты почти не напоминают свое первоначальное состояние, либо они были разработаны в лаборатории. У них обычно есть подробный список ингредиентов, включая добавленные цвета, и они, как правило, не обладают какой-либо реальной питательной ценностью и могут быть с высоким содержанием натрия, насыщенных жиров и / или сахара.
Итак, когда дело доходит до продуктов, которых следует избегать для похудения, ваш список должен начинаться с таких вещей, как чипсы, картофель фри, конфеты, куриные наггетсы, хот-доги и безалкогольные напитки - это простая задача. Но в списке есть и другие обработанные варианты, которые могут вас удивить, поскольку мы склонны считать их полезными.
Выбирайте простой обезжиренный йогурт, а не «легкие» разновидности йогурта с добавлением сахара или искусственных подсластителей.
4 Здоровые, менее обработанные свопы
Старые правила здорового питания заключались в том, чтобы делать покупки в продуктовом магазине по периметру, и хотя это все еще хороший совет, имейте в виду, что в проходах можно найти множество здоровых продуктов. Вот несколько вариантов обмена более здоровой и менее обработанной едой.
Вместо: Легкий йогурт
Рассмотреть возможность: Йогурт
Хотя многие люди могут подумать, что выбирают более здоровый и низкокалорийный вариант с легким йогуртом, он обычно включает искусственные подсластители и искусственные ароматизаторы. Вместо этого поищите простой обезжиренный йогурт и добавьте кусочки настоящих фруктов для сладости.
Вместо: Диетическая содовая
Рассмотреть возможность: Газированная вода
Опять же, диетическая сода может показаться лучшим низкокалорийным продуктом, но это сверхпереработанная пища и в большинстве случаев включает искусственные подсластители и ароматизаторы. Вместо этого попробуйте газированную воду и добавьте свои собственные фрукты или выберите несладкую сельтерскую воду с ароматной эссенцией.
Вместо: белый хлеб
Рассмотреть возможность: Цельнозерновой хлеб
В белом хлебе пшеничное зерно лишено отрубей и зародышей, содержащих всю клетчатку, витамины группы В и некоторые минералы. Белый хлеб обогащен, чтобы восполнить недостающие питательные вещества, но не клетчатку. Вместо этого поищите цельнозерновой хлеб с содержанием не менее 3 граммов клетчатки или попробуйте приготовить его дома.
Вместо: Овсянка быстрого приготовления со вкусом
Рассмотреть возможность: Обычный овес
Вместо того, чтобы покупать предварительно упакованные, уже ароматизированные овсяные хлопья быстрого приготовления, которые вы бросаете в микроволновую печь, купите простой овес. Это может быть быстрорастворимая, стальная, рулонная или овсяная крупа, это не имеет значения - просто начните с простого овса. Посыпьте миску овсяной крупы нарезанными фруктами и ореховым маслом или измельченными орехами или попробуйте вместо этого пикантную начинку.