Поговорим о оптоволокне. Действительно ли нам нужно столько, сколько утверждают врачи? Если да, то сколько? Можем ли мы получить слишком много? Предотвратит ли это рак? Являются ли стейки и цельные яйца травяного откорма хорошими источниками клетчатки? Как мне избавиться от этого запора?
Это всего лишь несколько вопросов, которые я получаю относительно пищевых волокон.
Что такое пищевые волокна?
Клетчатка - это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, резистентных крахмалов и/или целлюлозы. Проще говоря, когда вы слышите о клетчатке, думайте о растениях, а именно об овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах. Как у нас есть клетки, которые определяют структуру нашего тела, так и у растений.(Однако не ешьте людей. Они не дают клетчатки.) Эти растительные клетки могут удерживать питательные вещества, воду и другие вещества. Есть по существу два вида волокна. Каждый из них уникален и обладает определенными полезными качествами.
Растворимая клетчатка
Этот тип очень устойчив к расщеплению пищеварительными ферментами во рту, желудке и тонком кишечнике. В эту категорию входят камеди, пектины и инулин.
- Жевательные резинки стабилизируют пищу, продлевая срок ее хранения. Они также придают пище текстуру. Вероятно, самое главное, они замедляют усвоение глюкозы.
- Пектины немного отличаются по структуре от камеди. Они более кислые, что способствует усвоению некоторых минералов, таких как цинк. Как и жевательные резинки, они также снижают уровень сахара в крови. Вероятно, самым известным источником пектина являются яблоки. Они являются источником многих коммерческих пектиновых составов.
- Инулин - это ФОС или фруктоолигосахарид. Если вы читали мою статью о пищеварении, то знаете, что инулин - это пребиотик, который питает полезные бактерии в вашем желудке. Когда я заметил, что это было в Metabolic Drive® Protein, я сделал «колесо» (конечно, образно). Когда вы увидите в таблице ниже продукты, содержащие ФОС, обратите внимание.
Вы обычно найдете растворимую клетчатку во фруктах, бобах, ячмене, овсе и некоторых других источниках. Он переваривается, но не раньше, чем попадает в толстую кишку, где хорошие бактерии ферментируют его, производя масляную кислоту (содержится в масле) и уксусную кислоту (содержится в уксусе). Это помогает пищеварительной системе поддерживать кислотность.
Некоторые растворимые волокна дают немного энергии, около двух калорий на грамм; скорее всего, недостаточно, чтобы вы могли выполнить особенно суровый дроп-сет в жиме ногами. Другие, такие как жевательная резинка, не содержат калорий.
Итак, каковы основные преимущества растворимой клетчатки? Три из них заслуживают внимания.
Три ключевых преимущества растворимой клетчатки
1 Стабилизирует уровень сахара в крови
Растворимая клетчатка замедляет время транзита (время, необходимое для поступления пищи в организм и выхода из него) и способствует более постепенному расщеплению пищи. В частности, он замедляет опорожнение желудка и переваривание крахмалов (и последующее поступление глюкозы в кровоток). Поскольку поглощение глюкозы будет медленнее, вы можете избежать скачков и падений уровня сахара в крови. Я даже слышал о людях, которые смешивали гуаровую камедь с водой перед едой, чтобы добиться этого. Если вы диабетик, вам следует подумать об этом, прежде чем отказаться от овощей. Употребление в пищу овощей может означать, что вам потребуется меньше инсулина.
2 Снижение уровня ЛПНП
Когда жирные кислоты с короткой цепью образуются в результате ферментации растворимой клетчатки, это, по-видимому, приводит к снижению уровня ЛПНП. Хорошие новости для тех, кто обеспокоен сердечно-сосудистыми заболеваниями.
3 Повышенная защита от рака
Клетчатка может связываться с канцерогенными соединениями и выводить их из организма, а не позволять им сеять хаос. Кроме того, поскольку клетчатка ферментируется в жиры с короткой цепью, такие как уксусная кислота, в кишечнике, она помогает толстой кишке поддерживать кислотность, убивающую патогены.
Нерастворимая клетчатка
Клетчатка такого типа нигде не переваривается. По сути, это лигнин, целлюлоза или гемицеллюлоза, и вы обычно найдете его в пшенице или овощах. Его задача - просто переносить пищу и воду через пищеварительную систему.
В отличие от растворимой клетчатки, нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Это означает, что он набухает, как губка, и увеличивает объем стула. Это заставляет ваши фекалии быстрее продвигаться по кишечнику (так называемая кишечная спешка). Есть несколько ключевых преимуществ нерастворимой клетчатки.
Два ключевых преимущества нерастворимой клетчатки
1 Меньше запоров
Поскольку нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, она способствует выведению, что приводит к уменьшению количества запоров. Одна из самых частых жалоб, которые я слышу от сидящих на диете, заключается в том, что у них запор. Если вы когда-либо участвовали в соревнованиях по бодибилдингу, вы понимаете, о чем я. Это случается почти со всеми и может быть очень проблематичным. Я захожу так далеко, что считаю это чем-то вроде «тихого убийцы», вроде высокого кровяного давления. Есть много исследований, которые показывают, что добавление сырых отрубей уменьшает время прохождения через кишечник. Запор и отсутствие эвакуации отходов непосредственно связаны со следующим пунктом.
2 Очистка свалки токсичных отходов
Когда толстая кишка не опорожняется полностью или плохие бактерии начинают доминировать над хорошими, происходит гниение. Это означает, что токсичные вещества могут реабсорбироваться обратно в кровь и другие ткани. Связываясь с токсинами и гормонами, нерастворимая клетчатка очень хорошо очищает вас. Выигрыш в том, что без такого большого количества этих токсинов и гормонов, скапливающихся в вашем кишечнике, вы будете лучше защищены от кишечных заболеваний, рака и других недугов.
Примечание: Возможно, вы слышали о «гипотезе волокна». Это означает, что низкое потребление клетчатки способствует развитию определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, ожирение, заболевания толстой кишки и 30-40 других заболеваний, в то время как высокое потребление клетчатки защищает вас от них. Если вы увлекаетесь исследованиями, поищите работы Drs. Денис Беркитт и Хью Троуэлл. Их работа в Африке сформировала эту гипотезу.
Сколько нам нужно и где это найти?
Во-первых, не стоит полагаться на добавки с клетчаткой. Я считаю, что лучше всего получать клетчатку из самых разных источников цельной пищи, содержащих различные типы клетчатки. Одним из основных преимуществ пищевых волокон является то, что они часто сопровождаются фитонутриентами, антиоксидантами, витаминами, минералами и т. д. в составе продуктов питания. Это также то, что делает исследования волокон проблематичными. Какой из этих факторов помогает больше всего? Или все эти вещи работают вместе, чтобы предотвратить болезнь? Это сложный выбор.
Что касается того, сколько мы должны есть, общая рекомендация составляет 25-35 граммов в день, а некоторые эксперты говорят около 40 граммов. Диабетикам рекомендуется употреблять более 50 граммов в день.
Определяя свои потребности, помните, что как спортсмен, тренирующийся с отягощениями, вы, вероятно, потребляете больше белков, жиров и т. д., чем на "нормального" человека рассчитаны эти рекомендации. По всей вероятности, клетчатка - это просто одна из тех вещей, с которыми вам придется поиграться, пока вы не добьетесь нужного результата. Когда вы несколько раз в день испытываете мягкую дефекацию, не переживая заново сцену ужина из «Чужого», вы, вероятно, уже там или уже в пути.
Примечание: при увеличении потребления клетчатки у вас может появиться газообразование и вздутие живота. Вы также можете получить диарею, если едите слишком много нерастворимой клетчатки (в основном из отрубей). Ради вашей социальной жизни увеличивайте постепенно !
Итак, теперь, когда мы рассмотрели основы волокна, где мы его найдем? Вот лишь пример для начала.
Цельнозерновые
- Цельный овес содержит разновидность растворимой клетчатки, называемую бета-глюканом, липкую растворимую клетчатку. Исследования показали снижение уровня холестерина благодаря этому типу клетчатки, поэтому на этикетке Quaker утверждается, что овес снижает уровень холестерина. Овсяные отруби также очень популярны из-за содержания в них нерастворимой клетчатки.
- Рисовые отруби - интересный источник клетчатки. По словам доктора Энн Герхардт, было показано, что он снижает уровень ЛПНП.
- Какао Отруби звучит вкусно. Это внешний слой какао-бобов. По словам доктора Дэвида Дженкинса из Университета Торонто, доказано, что он защищает от окисленного холестерина и повышает уровень ЛПВП.
- Коньяк маннан – еще одно интересное волокно. Он содержит высокую концентрацию глюкоманнана. Я никогда даже не слышал об этом, пока недавно не купил немного «Чудо-лапши». Оказывается, исследователь доктор Хсайо-Линг Чен также использовал этот тип растворимой клетчатки для снижения уровня ЛПНП.
- Гречка. Мне пришлось добавить это цельное зерно, так как многие не понимают, что оно совершенно не связано с пшеницей. Приятно то, что даже с гречневой мукой вы все равно получаете хорошие части семени.
Бобовые
Фасоль, чечевица, горох и арахис относятся к семейству бобовых. Фасоль, в частности, является отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Мой фаворит - черноглазый горох (не группа).
Я бросаю их в рис, добавляю острый соус на основе кайенского перца, и получается просто потрясающе. Если вас беспокоит метеоризм, потому что вы находитесь в новых отношениях или работаете с большим количеством открытого огня, вам нужно дать бобам несколько недель, чтобы они подействовали. Они содержат много растворимой клетчатки, а это значит, что она будет ферментироваться в толстой кишке. Это хорошая вещь. Будьте терпеливы, и ваша флора приспособится.
Фрукты
Пектины широко распространены во фруктах и, будучи растворимой клетчаткой, ферментируются в толстой кишке с образованием короткоцепочечных жирных кислот. Во фруктах большую часть времени также содержится целлюлоза, нерастворимая клетчатка, благодаря которой все движется.
Орехи
Возможно, вы слышали о «фитатах» в орехах, которые являются антипитательными веществами, которые связываются с определенными минералами, вызывающими истощение этого минерала. Вот мое мнение: при хорошо сбалансированной диете это не то, из-за чего стоит терять сон. Если вы беспокоитесь, я предлагаю замочить орехи, пока они не начнут прорастать, а затем снова высушить их. При прорастании фитат расщепляется на инозитол и фосфат. Вы готовы идти.
Семена
Я также должен упомянуть несколько семян. Семена льна очень богаты клетчаткой, 7 грамм на столовую ложку, и содержат часть лигнана (тип нерастворимой клетчатки), который, как сообщается, защищает от рака. Семена кунжута тоже популярны, но есть проблема с фитатом. Как уже говорилось, я бы не беспокоился об этом, так как можно привести веские доводы в пользу того, что фитаты также защищают от рака.
Овощи
Первое, что люди обычно ассоциируют с клетчаткой, это овощи, и не зря. Мои любимые шпинат, капуста, спаржа и брокколи.
Удобная таблица
Каждая статья о правильном питании нуждается в диаграмме, которая поможет разобраться во всей информации. Просите и вы получите!
| Источник | Порция | Волокно | Разные заметки |
|---|---|---|---|
| Фрукты | |||
| Apple | 1 целиком | 4 | Хороший источник пектина. |
| Авокадо Хасс | 1 целиком | 8 | |
| Банан | 1 целиком | 3 | Содержит ФОС и инулин, пищу для хороших бактерий. |
| Черника | 1 чашка | 4 | Плод с очень высоким ORAC, полезен для мозга. |
| Сушеный инжир | 5 инжира | 9 | Обладают некоторыми слабительными и мочегонными свойствами. Моя первая углеводная загрузка на соревнованиях была с инжиром! Нет, я не хранил эти плавки для позирования. |
| Киви | 1 целиком | 3 | Отличный источник витамина С. |
| Папайя | 1 целиком | 5 | Отличный источник пищеварительного фермента папаина. |
| Ананас | 1 чашка | 2 | Источник бромелаина, но большая часть содержится в стебле. |
| Чернослив | 10 чернослив | 1.6 | |
| Малина | 1 чашка | 8 | С высоким содержанием клетчатки! Отличный выбор. |
| Клубника | 1 чашка | 3 | Хороший источник противоракового питательного вещества эллагиновой кислоты. |
| Цельнозерновые (приготовленные) | |||
| Коричневый рис | 1 чашка | 4 | |
| Гречка | 1 чашка | 17 | Блины из цельнозерновой муки просто потрясающие. |
| Квиноа | 1/4 стакана | 3 | |
| Овсяные отруби | 1/3 стакана сухого | 2 | Большое количество нерастворимой клетчатки. |
| Овсянка | 1/2 стакана | 2 | |
| Овощи (приготовленные) | |||
| Артишоки J | 1 чашка | 2 | Хороший источник инулина. |
| Спаржа | 4 копья | 1 | Мягкое мочегонное средство. Хороший источник инулина. |
| Зеленая фасоль | 1 чашка | 4 | |
| Брокколи | 1 чашка | 4 | Не забывайте о стеблях, это хороший источник клетчатки. |
| кале | 1 чашка | 3 | |
| Лук - сырой | 1 чашка | 2 | Хороший источник инулина. |
| Грибы | 1 чашка | 4 | |
| Картофель запеченный | 1 целиком | 5 | Половина витамина С находится в коже. Просто говорю. |
| Шпинат | 1 чашка | 4 | Хороший источник клетчатки и пектина. |
| Бобовые (приготовленные) | |||
| Фасоль | 1/2 стакана | 6.5 | Красная фасоль. |
| Фасоль пинто | 1/2 стакана | 7 | |
| Чечевица | 1/2 стакана | 8 | Зеленые содержат больше всего клетчатки. Высокое содержание фолиевой кислоты. |
| Черноглазый горошек | 1/2 стакана | 7 | Мой любимый! Я смешиваю его с рисом и заливаю острым соусом. |
| Орехи (сухие) | |||
| Миндаль | 1 унция | 4 | Отличный источник мононенасыщенных жиров. |
| Кешью | 1 унция | 1 | Эта мерка для сухой обжарки. |
| Бразилия | 1 унция | 1.5 | Отличный источник селена. |
| Фисташки | 1 унция | 3 | |
| Грецкие орехи | 1 унция | 2 | Хороший источник незаменимых жирных кислот омега-3. |
Также
- Если вы думаете, что простое добавление фруктов в ваш рацион избавит от запоров, подумайте еще раз. Большая часть клетчатки во фруктах растворима и, таким образом, расщепляется в толстой кишке и на самом деле не обладает объемным эффектом волокон злаков, таких как пшеничные отруби.
- Будьте очень осторожны с клетчаткой, если у вас есть кишечное заболевание, такое как болезнь Крона. Большое количество клетчатки может усугубить это.
- Возможно, даже идеальная диета не избавит от запоров.
Так что еще мы можем сделать, чтобы оставаться «обычными»?
- Пей много воды!
- Двигайтесь, занимайтесь спортом. Когда я был в больнице, моя пищеварительная система фактически спала после операций на пищеварении. Врачи круглосуточно следили за мной, когда я ходил, чтобы разбудить мой организм. Должно быть, я прошел 50 миль, прогуливаясь по залам Медицинского центра Маунт-Кармель.
Эти вещества ускоряют транзит, а значит, помогают решить проблемы с запорами.
Прямая какашка
Когда вы новичок в железной игре, все, что вы хотите узнать, это тренировочная часть уравнения, такая как подходы, повторения и упражнения. Знаешь, забавная штука. Но по мере того, как вы прогрессируете и переходите от белого пояса к желтому или синему поясу, вы вскоре узнаете, что сторона питания так же важна для успеха в бодибилдинге, если не больше.
Выход за рамки правильного питания – это стремление к долговременному здоровью и жизненной силе. Хотя это и не сексуально и не возбуждающе - что, клетчатка не возбуждает? – темы, которые отдают приоритет здоровью, могут быть самыми важными из всех. Потому что самое сильное и накаченное телосложение на сцене или на пляже все еще может быть бомбой замедленного действия, если не следить за ключевыми показателями здоровья.
Это следующий уровень просветления, когда вы сочетаете любовь к железу со здоровым питанием и образом жизни для бодибилдинга, которые способствуют долговременному здоровью и жизненной силе. Это когда ты получаешь черный пояс. Я надеюсь, что все читатели T NATION стремятся к этому уровню.
Увидимся там!