Сочетание плавучести и сопротивления воды помогает поддерживать и расслаблять суставы SI.
Крестцово-подвздошные суставы - это амортизаторы, которые соединяют позвоночник с тазом и передают силы от верхней части тела к бедрам и ногам. Если в подвздошном суставе слишком много или слишком мало движений, вы можете испытывать боль, воспаление или артрит. Упражнения в воде, которые укрепляют мышцы живота и спины, а также увеличивают диапазон движений бедер и туловища, обеспечат большую поддержку и меньшую нагрузку на SI-суставы.
Крестцово-подвздошные (SI) суставы
В основании позвоночника крестец представляет собой кость треугольной формы, состоящую из пяти соединенных вместе позвонков. Он находится в V-образном пространстве в задней части таза и соединен с тазом небольшими прочными связками. Эта конструкция не допускает большого движения в суставах SI, но некоторое движение необходимо для нормальной работы. Поскольку ваши SI-суставы передают сжимающие силы во время упражнений с весовой нагрузкой, они должны быть очень стабильными во время этого вида деятельности. Эти суставы немного больше двигаются во время работы без нагрузки, чтобы приспособиться к движениям таза и поясницы. Ряд мышц, включая диафрагму, поперечную мышцу живота, мультифидус и мышцы тазового дна, помогают поддерживать SI-суставы, обеспечивая стабильность таза. Другие мышцы, такие как поясничная, квадратная поясничная, косые, широчайшие мышцы спины и ягодичные мышцы, отвечают за движение вокруг таза.
Упражнения в воде и суставы SI
Антигравитационная среда воды позволяет вам расслабить и расслабить противоположные мышцы, чтобы улучшить диапазон движений. Кроме того, поскольку вода окружает ваше тело, она влияет на все направления движения, стимулируя ваши основные мышцы и обеспечивая сбалансированные силовые тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в «Международном журнале спортивной медицины», гидростатические свойства воды уменьшают воспаление - частую причину дисфункции SI-сустава. Водные упражнения с динамическим диапазоном движений в сочетании с диафрагмальным дыханием помогут поддержать ваши SI-суставы. Включите упражнения, которые бросают вызов равновесию, перемещают более одного сустава и прорабатывают более одной мышцы плавным движением.
Упражнения для включения
Как только вы ступите в воду, ваши основные мышцы задействуются, чтобы помочь вам сбалансировать. Это свойство воды бросает вызов мышцам, которые стабилизируют SI-сустав. Добавьте наклоны таза и движения рук, такие как толкание и вытягивание воды, круги руками, балансирование на одной ноге, плавание или ходьба назад, чтобы еще больше усилить стабилизацию мышц. Чтобы увеличить диапазон движений мышц, окружающих таз, включайте повороты туловища, имитирующие качели в гольфе и теннисе, круги ногами, удары ногами или высокими коленями, приседания в наклонах таза, круги на бедрах по типу хула, поворотные повороты, боковые шаги и торс фигурка 8с.
На что обращать внимание
Всегда поддерживайте стабилизацию корпуса, когда находитесь в воде, и не выгибайте спину. Если ваш SI-сустав очень нестабилен, держите ноги на дне бассейна или близко к нему и избегайте чрезмерного растяжения бедра. Поскольку важно выполнять каждое повторение с правильной техникой, попросите физиотерапевта или личного тренера по водным видам спорта научить вас выполнять упражнения. Всегда помните, если что-то болит во время занятия или вызывает сильную боль на следующий день, не делайте этого.