Хотя витамины напрямую не связаны с потерей веса, получение правильных питательных веществ может помочь повысить ваш метаболизм. Изображение предоставлено: Getty Images / Tassii.
Большинство из нас знает, что витамины необходимы для оптимального здоровья, но когда дело доходит до потери веса, старые добрые А и С не могут справиться с тяжелой работой самостоятельно.
Увы, в мире питания нет волшебной пули, которая поможет вам сбросить лишние килограммы. Но недостаток некоторых важных витаминов и минералов может значительно усложнить задачу похудания. Фактически, получение нужного количества жизненно важных питательных веществ может ускорить ваш метаболизм, что, в свою очередь, поможет вам на пути к снижению веса.
Снижение веса, конечно, больше зависит от того, сколько калорий вы потребляете и сколько энергии вы расходуете, но для некоторых людей добавки могут быть полезны. Соблюдая низкокалорийную диету, вам нужно сосредоточиться на продуктах, которые также дают вашему организму все витамины, необходимые для полноценного питания. Если вы думаете, что у вас может быть дефицит питательных веществ, и это влияет на ваш вес, проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить необходимость дополнительных добавок.
Витамин А и метаболизм
По данным Управления пищевых добавок Национального института здоровья, большинство американцев не соблюдают рекомендуемую норму потребления витамина А.
Этот жирорастворимый витамин играет важную роль в регуляции гормонов щитовидной железы, и недостаточное количество витамина А в вашем рационе связано со снижением уровня этих гормонов в организме, согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Журнале Американского колледжа. питания. Гормоны щитовидной железы регулируют то, как клетки вашего тела используют энергию, что влияет на скорость вашего метаболизма. Когда уровень гормонов щитовидной железы слишком низкий, части вашего тела замедляются, и это может вызвать снижение метаболизма.
Помогите поддерживать свой метаболизм в хорошем состоянии, добавив в свой рацион продукты, богатые витамином А, чтобы убедиться, что вы получаете рекомендуемую дневную норму (ДВ), которая составляет 700 микрограмм для женщин и 900 микрограмм для мужчин, по данным клиники Майо.. Питательное вещество может быть токсичным только в очень больших количествах в течение длительного периода времени.
Есть много низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, которые можно включить в свой рацион для похудения. Согласно MyFoodData.com, некоторые из продуктов с самым высоким содержанием витамина А включают:
- Приготовленное 6 унций филе тунца (143 процента суточной нормы)
- Одна чашка приготовленной мускатной тыквы (127 процентов суточной нормы)
- Запеченный сладкий картофель среднего размера (122% суточной нормы)
- Одна чашка приготовленного шпината (105 процентов суточной нормы)
- Морковь среднего размера (44% суточной нормы)
- Одна чашка дыни (33 процента суточной нормы)
Витамин D и потеря веса
Согласно обзору, опубликованному в апреле 2015 года в Obesity Review, низкий уровень витамина D чаще встречается у людей с ожирением. Хотя связь между витамином D и ожирением не ясна, ученые предполагают, что витамин D может играть роль в регулировании жировой массы, что может способствовать увеличению веса и ожирению, согласно обзору исследования, опубликованному в марте 2012 года в Международном журнале ожирения..
Действительно, в исследовании, проведенном в июле 2018 года в Международном журнале профилактической медицины, изучалось влияние добавок витамина D на потерю веса в когорте женщин с избыточным весом и ожирением и было обнаружено, что после шести недель этого режима вес, индекс массы тела (ИМТ) значительно уменьшилась окружность талии и бедер. Но исследователи также отметили, что взаимосвязь между витамином D и такими липидными профилями, как артериальное давление и гликемический индекс, неясна, поэтому необходимы дополнительные исследования.
А исследование, опубликованное в январе 2013 года в журнале Nutrition Journal, показало, что участники с ожирением, принимавшие кальций плюс витамин D, теряли больше жира на низкокалорийной диете, чем те, кто не принимал никаких добавок.
По данным клиники Майо, рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ) для людей в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ для людей старше 70 лет. Возможна передозировка нутриента, но крайне редко.
Чтобы повысить уровень витамина D, обязательно проводите некоторое время на солнце (конечно, пользуясь солнцезащитным кремом) и добавляйте в свой рацион разнообразные продукты, богатые витамином D. Согласно MyFoodData.com, эти продукты включают:
- Приготовленное филе лосося на 6 унций (142% суточной нормы)
- 16 унций обогащенного цельного молока (32 процента суточной нормы)
- Одна чашка обогащенного тофу (28 процентов суточной нормы)
- Яйцо, сваренное вкрутую (6 процентов суточной нормы)
Витамин C и витамины B-комплекса являются важными питательными веществами для тех, кто регулярно занимается спортом.
Витамин С для тренировок
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal в декабре 2018 года, прием большего количества магния вместе с богатыми антиоксидантами витаминами, такими как A, C и E, может помочь снизить ваш ИМТ и окружность талии. И если вы не получаете достаточного количества витамина C из продуктов, которые едите, и вы тренируетесь, вам может быть труднее сбросить жир, чем тому, кто получает достаточно витамина C.
По данным клиники Майо, взрослым необходимо от 65 до 90 миллиграммов витамина С каждый день. Рекомендуемый верхний предел - 2 000 миллиграммов; хотя витамин не токсичен, очень большие дозы могут вызвать диарею, тошноту и рвоту.
Согласно MyFoodData.com, одними хорошими диетическими источниками витамина С являются порции следующих фруктов и овощей на одну чашку:
- Красный сладкий перец (211% суточной нормы)
- Киви (185% суточной нормы)
- Клубника (108% суточной нормы)
- Апельсины (106 процентов DV)
- Брокколи (90% суточной нормы)
- Помидоры (61 процент суточной нормы)
Витамины группы B для энергии
Витамины группы B составляют группу из восьми водорастворимых витаминов, которые играют важную роль в превращении пищи в энергию, сообщает Управление диетических добавок.
Поскольку они являются необходимыми компонентами вашего метаболизма, вы можете подумать, что увеличение количества витаминов B в вашем рационе ускорит ваш метаболизм и поможет вам похудеть. Однако это не так. Поскольку они водорастворимы, ваше тело не может накапливать витамины группы B, и любой избыток, который вы потребляете сверх необходимого, выводится с мочой.
Однако, если вы удовлетворяете свои потребности в витамине B, это может помочь контролировать аппетит и поддерживать высокий уровень энергии. Согласно MyFoodData.com, они содержатся в самых разных продуктах питания, в том числе:
- 6 унций свиной отбивной (96 процентов суточной нормы B1)
- Одна чашка обогащенного тофу (76 процентов суточной нормы В2)
- 6 унций приготовленного филе желтоперого тунца (234% суточной нормы B3)
- Одна чашка приготовленных грибов шиитаке (104% суточной нормы B5)
- 6 унций приготовленного филе дикого лосося (94% суточной нормы B6)
- Одна чашка эдамаме (121% суточной нормы B9)
- 6 унций стейка с юбкой (533% суточной нормы B12)