Витамин Е содержится в жирной пище, такой как орехи и ореховое масло.
Витамин Е может не вызывать такой же шумихи, как другие витамины (кхм, витамин D), но питательное вещество столь же важно для здоровья.
Очень важно, чтобы витамин Е был на вашей тарелке; E может похвастаться как антиоксидантными, так и иммуностимулирующими свойствами.
Есть много преимуществ добавок витамина Е и цельных продуктов, в которых он естественным образом присутствует. Здесь мы рассмотрим все, что вам нужно знать о витамине Е, сколько вам нужно и где его получить.
В вашей диете отсутствуют определенные питательные вещества?
Следите за ежедневными питательными веществами, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Что такое витамин Е?
Витамин E является одним из четырех жирорастворимых витаминов наряду с витаминами A, D и K.
Как жирорастворимый витамин, витамин E накапливается в жировой ткани в организме, а также лучше всего усваивается при употреблении вместе с источником здорового жира (хотя большинство продуктов, содержащих витамин E, сами по себе богаты жирами).
Витамин Е естественным образом присутствует в ряде растительных продуктов и наиболее известен своими мощными антиоксидантными свойствами. По данным Национального института здоровья (NIH), он также поддерживает здоровую иммунную функцию.
Сколько витамина Е в день вам нужно?
Рекомендуемая суточная норма (ДВ) витамина Е увеличивается с возрастом, согласно NIH.
Рекомендуемая диетическая ценность витамина Е
|
Возраст |
Дневная стоимость |
|---|---|
| От рождения до 6 месяцев | 4 мг |
| От 7 до 12 месяцев | 5 мг |
| От 1 до 3 лет | 6 мг |
| От 4 до 8 лет | 7 мг |
| От 9 до 13 лет | 11 мг |
| 18+ лет | 15 мг |
Кончик
Беременным следует стремиться получать 15 миллиграммов витамина Е в день, а кормящим грудью - 19 миллиграммов.
Лучшие продукты с витамином Е
Когда дело доходит до получения достаточного количества витамина Е, употребляйте орехи (и семечки).
«Витамином Е много в цельных продуктах, включая миндаль, арахис, фундук и семена подсолнечника», - говорит Венди Базилиан, врач-диетолог из Сан-Диего и автор серии статей «Ешьте аккуратно, оставайтесь бережливыми».
«Он также содержится в растительных маслах, таких как подсолнечное, сафлоровое и соевое масла».
Листовая зелень, такая как шпинат и брокколи, а также цельнозерновые продукты, также являются отличными источниками витамина Е. Просто не забудьте выбрать цельнозерновые, а не очищенные зерна, - говорит Базилиан.
«Более 90 процентов витамина Е, содержащегося в цельнозерновых продуктах, теряется в результате очистки и обработки», - говорит она LIVESTRONG.com. Выбирайте неочищенные зерна, такие как коричневый рис, овес или киноа, чтобы максимально увеличить потребление витамина Е.
Основные пищевые источники витамина Е
- Масло зародышей пшеницы: 20,3 мг, 135% суточной нормы в 1 столовой ложке
- Семена подсолнечника: 7,4 мг, 49% суточной нормы в 1 унции
- Миндаль: 6,8 мг, 45% суточной нормы в 1 унции
- Подсолнечное масло: 5,6 мг, 37% суточной нормы в 1 столовой ложке
- Сафлоровое масло: 4,6 мг, 31% суточной нормы в 1 столовой ложке
- Арахисовое масло: 2,9 мг, 19% суточной нормы в 2 столовых ложках
- Арахис: 2,2 мг, 15% суточной нормы в 1 унции
- Вареный шпинат: 1,9 мг, 13% суточной нормы в ½ стакана
- Вареная брокколи: 1,2 мг, 8% суточной нормы в ½ стакана
Нужны идеи, как добавить больше витамина Е в свой день?
Перекусите горстью орехов или взбейте этот Peachy Almond Cobbler для лучшего для вас угощения. Другие варианты: веганский сливочный соус со шпинатом или овсяные кексы с арахисовым маслом.
Преимущества витамина Е
1. Это связано со здоровьем мозга
Этот витамин-антиоксидант может играть роль в поддержании остроты вашего мозга с возрастом.
В рандомизированном двойном слепом исследовании людей с болезнью Альцгеймера ежедневный прием 2000 МЕ был связан с замедлением прогрессирования болезни, согласно более раннему исследованию, опубликованному в апреле 1997 года в Медицинском журнале Новой Англии.
Получение витамина Е либо из продуктов питания, либо из добавок связано с меньшим ухудшением когнитивных функций с возрастом, как показало исследование, проведенное в июле 2002 года в Archives of Neurology.
Более того, обзор в журнале Nutrients за декабрь 2014 года показал, что витамин E связан со здоровым старением мозга и с задержкой функционального снижения, связанного с болезнью Альцгеймера. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью подтвердить положительное влияние витамина Е на здоровье мозга.
2. Обладает антиоксидантными свойствами
«Основная роль витамина Е заключается в том, чтобы действовать как антиоксидант, собирая и улавливая свободные радикалы, которые могут повредить организм, ослабляя и разрушая здоровые клетки», - говорит Изабель Смит, диетолог из Нью-Йорка.
«Витамин Е обладает способностью защищать клетки от повреждения свободными радикалами, а также полностью останавливать производство свободных радикалов».
В частности, согласно NIH, это питательное вещество останавливает производство активных форм кислорода или свободных радикалов, которые образуются, когда жир подвергается окислению.
3. Помогает поддерживать вашу иммунную систему
Хотя необходимы дополнительные исследования, есть некоторые свидетельства того, что витамин E помогает вашей иммунной системе с эффектами, которые могут улучшить нашу сопротивляемость инфекциям, согласно обзору в журнале Nutrients за ноябрь 2018 года. Взаимодействие с другими людьми
«Витамин Е играет важную роль в поддержании жизненно важной иммунной системы, помогая предотвратить попадание в нее бактерий и вирусов», - добавляет Базилиан.
Натуральный и синтетический витамин Е
Природный витамин E имеет только один изомер, который представляет собой соединение, которое имеет тот же химический состав, что и витамин E, но разную структуру.
Синтетический витамин Е эстерифицируется с образованием восьми изомеров, только один из которых имеет идентичный химический состав натуральному витамину Е. Остальные семь изомеров обладают ограниченной биологической активностью в вашем организме и выполняют примерно половину функции природного витамина Е.
В добавках и обогащенных пищевых продуктах натуральный витамин Е имеет букву «d» или «RRR» перед названием соединения, например, «d-альфа-токоферол» или «d-альфа-токоферилацетат».
Синтетические формы питательного вещества имеют перед названием «dl» или «all-rac», например, «dl-альфа-токоферол».
Недостаток витамина Е
«Дефицит витамина Е обычно встречается довольно редко, но все же случается в определенных случаях», - говорит Смит.
«У людей с расстройствами пищеварения или у людей, не усваивающих жир должным образом, может развиться дефицит витамина Е, а также других жирорастворимых витаминов». По данным NIH, недоношенные дети с очень низкой массой тела при рождении также подвержены риску дефицита витамина E.
Смит говорит, что общие признаки дефицита витамина E могут включать:
- Ретинопатия или повреждение сетчатки глаза, которое может ухудшить зрение.
- Снижение иммунной функции
- Снижение контроля над движениями тела, также известное как атаксия
- Периферическая невропатия, которая заключается в повреждении периферических нервов (обычно в руках или ногах), которое может вызвать слабость или боль.
По словам Базилиана, помимо беременных или кормящих грудью людей, другие группы, которым может помочь добавка витамина Е, включают людей с повышенным риском или диагностированными заболеваниями глаз, такими как возрастная дегенерация желтого пятна.
Женщины с тяжелой болезненностью груди перед началом менструального цикла также могут попробовать добавки витамина Е для улучшения симптомов, но вмешательство должно быть оценено и одобрено медицинским работником в соответствии с клиникой Майо.
Что произойдет, если я получу слишком много витамина Е?
Хотя маловероятно, что вы получите слишком много витамина Е из цельных продуктов, добавки - это совсем другое дело.
«По моему профессиональному мнению, добавки с витамином Е должны быть избирательными, а не универсальными», - говорит д-р Базилиан.
«В течение короткого времени активное поощрение добавок витамина Е стало нормой, но теперь мы знаем, что, хотя это очень важное питательное вещество, на котором нам нужно сосредоточиться в рационе, добавки не всегда могут быть полезны и на самом деле могут люди с повышенным риском для здоровья.
В этом смысле передозировка витамином Е может иметь токсические эффекты.
По данным NIH, исследования показывают, что добавление высоких доз популярной формы витамина Е, называемой альфа-токоферолом, может привести к аномалиям крови, включая кровотечение и снижение свертываемости крови.
Сколько витамина Е слишком много?
Управление диетических добавок устанавливает допустимые верхние уровни потребления для всех витаминов, включая витамин Е. Допустимые концентрации витамина Е - это самое безопасное количество, которое вы можете потреблять - из продуктов питания и добавок - без значительного риска побочных эффектов.
UL для подростков от 14 до 18 лет составляет 1 200 МЕ в день или 800 миллиграммов. Если вам 19 лет и старше, вы можете употреблять до 1500 МЕ в день или 1000 миллиграммов. Превышение этого количества, особенно если вы принимаете его регулярно, может представлять опасность для здоровья.
Взаимодействие и риски
Добавки витамина E могут взаимодействовать с распространенными лекарствами, согласно NIH и отчету за декабрь 2014 года в Nutrition Research Reviews, в том числе:
- Антикоагулянтные и антитромбоцитарные препараты
- Симвастатин и ниацин
- Аспирин
- Тамоксифен
- Циклоспорин А
- Лечение рака, такое как химиотерапия и лучевая терапия.
Некоторые исследования показывают, что витамин Е может снижать абсорбцию и эффективность трициклических антидепрессантов, особенно дезипрамина, согласно одному исследованию, проведенному в начале декабря 2006 года в Planta Medica.
Это также может мешать абсорбции хлорпромазина, антипсихотического препарата, согласно Mount Sinai.
Хотя витамин Е может предотвратить свертывание крови, это может не очень хорошо для тех, кто принимает антикоагулянты. Это потому, что добавки с витамином Е могут работать слишком хорошо, а это означает, что они могут фактически увеличить риск кровотечения до опасной степени.
Витамин Е никогда не следует использовать в качестве «замены» антикоагулянтам или антитромбоцитарным препаратам.
Когда дело доходит до здоровья сердца, было показано, что добавки с витамином E (которые часто содержат дополнительные антиоксидантные питательные вещества, такие как витамин C) блокируют повышение холестерина ЛПВП у взрослых, принимающих статины.
Помните: ЛПВП - это хороший вид холестерина, который защищает от неблагоприятных последствий для сердца, поэтому снижение ЛПВП нежелательно.
На что обращать внимание в добавках с витамином Е
Важно тщательно обдумать любую диетическую добавку, прежде чем добавлять ее в свой распорядок дня.
В идеале, прием добавок следует проводить после консультации со специалистом в области здравоохранения или зарегистрированным диетологом, который хорошо осведомлен о добавках и осведомлен о вашем анамнезе.
Также разумно: ищите добавки, которые протестированы сторонними организациями, сертифицированы GMP (или надлежащей производственной практики) и произведены брендами, которые привержены науке и прозрачности, - говорит д-р Базилиан.
Кончик
Хотя ранее считалось, что добавка витамина E помогает снизить риск сердечных заболеваний, Американская кардиологическая ассоциация не рекомендует добавки витамина E тем, кто пытается снизить кровяное давление, снизить уровень холестерина в крови или бросить курить.
Что касается, в частности, витамина Е, есть две формы, которые доступны в виде добавок.
«Существует естественная форма, которая представляет собой d-альфа-токоферол, и синтетическая форма, которая представляет собой dl-альфа-токоферол», - объясняет Смит. «В идеале вы захотите выбрать натуральную форму, так как она более активна и полезна для нашего организма».
Что такое альфа-токоферол?
Термин «витамин Е» относится к группе из восьми различных соединений, включая альфа, бета, дельта и гамма токоферол, а также альфа, бета, дельта и гамма токотриенол.
По данным Института Линуса Полинга, альфа-токоферол - это естественная форма витамина и единственная форма витамина Е, которая сохраняется в вашем теле с помощью белка-переносчика альфа-токоферола в печени.
По данным Управления диетических добавок, альфа-токоферол обладает наибольшим поддающимся измерению количеством биологической активности в вашем теле и имеет самые высокие концентрации в вашей крови.
Токоферилацетат - это сложноэфирная форма токоферола, что означает, что он имеет спирт в структуре. Альфа-токоферилацетат имеет эквивалентную биодоступность альфа-токоферолу.
Поскольку d-альфа-токоферилацетат имеет такую же биодоступность, как альфа-токоферол, рекомендации те же.
Не забудьте проверить дозировку на этикетке с добавкой.
По словам Смита, верхний предел для витамина Е составляет 1000 миллиграммов (или 1465 МЕ) для взрослых от 19 лет и старше, поэтому убедитесь, что вы не переусердствуете с добавкой.
Обычная дозировка добавок витамина Е составляет 400 МЕ. См. Рекомендуемые бренды, одобренные лабораторией потребителей, ниже.
Рекомендуемые добавки с витамином Е
- GNC Витамин E 400 МЕ (8,99 долларов США, Amazon.com)
- Kirkland Signature Vitamin E 400 МЕ (13,99 долларов США, Amazon.com)
- СЕЙЧАС Витамин E 400 МЕ (22,56 доллара США, Amazon.com)